Train With Zico Zaman

23/10/2025

আজকের ছোট্ট জনসচেতনতামুলক পোস্ট 🚶‍♂️🏃‍♀️

আজ ভোরে বাইক রাইড করতে বের হয়েছিলাম। তখন চোখে পড়ল, অনেক মধ্যবয়সী এবং বৃদ্ধ মানুষ বাইরে হাঁটছিলেন। এদের মধ্যে বেশিরভাগের বয়স হয়তো ৫০–৬০ এর কাছাকাছি, এবং বেশ কয়েকজন ডায়াবেটিস রোগীও ছিলেন।

👉 একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় লক্ষ্য করলাম:
অনেকেই হাঁটা বা জগিং করার জন্য সঠিক জুতো পরেননি। বেশিরভাগই সাধারণ কাপরের জুতো বা ফ্যাশনেবল জুতো পরা। এগুলোর সোল হাঁটার জন্য উপযুক্ত নয়, ফলে হাঁটার সময় পা এবং হাঁটুর ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে।

🚶‍♂️ হাঁটা বা জগিংয়ের উপকারিতা:
• ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
• হার্টের জন্য ভালো কার্ডিও এক্সারসাইজ।
• মানসিক চাপ কমায় এবং শরীরচর্চায় অনুপ্রেরণা দেয়।

❗ ভুল জুতো পরার ক্ষতিকর প্রভাব:
১. পায়ে আঘাত ও চামড়ার সমস্যা
• ফোঁটা, ব্লিস্টার বা পায়ের কণ্ঠ তৈরি হতে পারে।
• দীর্ঘমেয়াদে ক্রনিক ফুট পেইন বা ফাঙ্গাল ইনফেকশন হতে পারে।
২. হাঁটু, গোড়ালি ও পায়ের হাড়ে সমস্যা
• সাপোর্ট না থাকা জুতো হাঁটু এবং গোড়ালিতে অতিরিক্ত চাপ দেয়।
• দীর্ঘমেয়াদে অস্থিসন্ধি ক্ষয় (Arthritis), হিল স্পার বা গোড়ালি ফুলে যাওয়া হতে পারে।
৩. মেরুদণ্ড ও কোমরের ব্যথা
• সঠিক অ্যামর্টাইজেশন না থাকলে স্পাইন (মেরুদণ্ড) নষ্ট হতে পারে।
• দীর্ঘমেয়াদে দাঁড়ানো বা হাঁটার সময় কোমর ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।
৪. ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ঝুঁকি
• পায়ে সাপোর্ট না থাকলে ক্ষত দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং সংক্রমণের ঝুঁকি থাকে।
• পায়ের ক্ষত বা ব্লিস্টার দ্রুত সংক্রমিত হয়ে গুরুতর জটিলতা তৈরি করতে পারে।
৫. হৃদরোগ বা কার্ডিও সমস্যা
• হাটার বা জগিংয়ের সময় সঠিক শকের অ্যাবজর্পশন না থাকলে হার্টের ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে।
• নিয়মিত ব্যায়ামের সুফল কমে যায়।

👟 সঠিক জুতোর গুরুত্ব:
প্রত্যেক ধরনের স্পোর্টসের জন্য আলাদা ধরনের জুতো থাকা উচিত:
• ওয়ার্কআউট/জিমের জন্য: ভালো গ্রিপ ও কমফোর্ট।
• পাওয়ারলিফটিং: লিফটিং শু।
• স্কোয়াট: স্কোয়াট শু।
• হাঁটা বা জগিং: সাপোর্টেড ওয়ার্কিং/জগিং শু।

ব্র্যান্ডের দামী জুতো না কিনলেও চলে, কিন্তু কমপক্ষে হাঁটার জন্য উপযুক্ত জুতোটি ম্যানেজ করুন।
বৃদ্ধ বাবা-মা বা বড়দের জন্য বিশেষভাবে সচেতন হবার দরকার। যদি তারা নিয়মিত হাঁটেন, তাদের জন্য ভালো জুতো বাছাই করা খুব জরুরি।

✅ ছোট্ট এই পরিবর্তন আপনার পা, হাঁটুর স্বাস্থ্য এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে বড় প্রভাব ফেলতে পারে।

সচেতন থাকুন, নিরাপদে হাঁটুন, সুস্থ থাকুন!

18/10/2025

রাতে হঠাৎ ফোন দিয়ে ভাই,বন্ধুরা বলে, “বাইরে আসেন!” — ভাবলাম, এমন রাতে আবার কী ব্যাপার! 😅
এরপর দেখি, উনারা সবাই বাসার নিচে এসে গেছে — আমার পোস্ট বার্থডে সেলিব্রেশন করার জন্য! 🎂🎉

ওখানেই কেক কাটা, আড্ডা, হাসি-তামাশা আর অফুরন্ত মজা — কী দারুণ একটা রাতের শেষ ছিল! ✨
আমি সত্যিই ধন্যবাদ জানাতে চাই সৌরভ, ইভান, ইয়াকুব ভাই আর বায়জেদকে, এত রাতে এসেও আমার জন্মদিনটা উদযাপন করার জন্য। ❤️

আসলে জন্মদিন বলতে তো তেমন কিছু না, সামান্য একটা দিন মাত্র —
কিন্তু কাছের মানুষের এই ভালোবাসা, এই ছুটে আসা, সত্যিই হৃদয় ছুঁয়ে যায়।

এখানে সবাই আসলে ‘শিকারি’,
কিন্তু আমার জন্মদিন দেখে আমাকেই সেই টাইটেলটা দেওয়া হলো! কিন্তু টাইটেলটা আমার সাথে যায় না।

18/10/2025

17/10/2025

⚠️ আপনার ডায়েট কি আপনাকেই খেয়ে ফেলছে?

ফ্যাট কমছে না, পেশী গলে যাচ্ছে — বুঝতে পারছেন?

দ্রুত ওজন কমলে খুশি লাগলেও এতে মাসল লস (Muscle Loss) হওয়ার ঝুঁকি বেশি।
মনে রাখবেন — ফ্যাট কমা ভালো, কিন্তু মাসল কমা ভয়ংকর ক্ষতিকর।

💪 মাসল লস কী?

মাসল লস মানে শরীরের পেশী টিস্যু ভেঙে যাওয়া বা কমে যাওয়া, যা শরীরের গঠন ও স্বাস্থ্যের ওপর সরাসরি প্রভাব ফেলে।

⚠️ মাসল লসের প্রধান কারণ
1. প্রোটিনের ঘাটতি – যথেষ্ট প্রোটিন না পেলে পেশী মেরামত বাধাগ্রস্ত হয়
2. অতিরিক্ত ক্যালোরি ডেফিসিট – খুব কম খেলে শরীর শক্তির জন্য পেশী ভাঙে
3. স্ট্রেন্থ ট্রেনিং না করা – “Use it or lose it” নীতি অনুযায়ী মাসল কমে যায়
4. অতিরিক্ত কার্ডিও ব্যায়াম – দীর্ঘ সময় বেশি কার্ডিও পেশী প্রোটিন নষ্ট করে
5. বয়সজনিত পরিবর্তন (Sarcopenia) – ৩০ বছরের পর থেকে প্রতি দশকে ৩–৮% পেশী কমে
6. ঘুম ও স্ট্রেসের সমস্যা – কর্টিসল হরমোন বাড়িয়ে মাসল ব্রেকডাউন করে
7. অসুস্থতা বা ইনঅ্যাকটিভ থাকা – দীর্ঘ সময় বিশ্রামে থাকলে পেশী ক্ষয় হয়

📚 গবেষণায় দেখা গেছে (Nedeltcheva et al., Annals of Internal Medicine, 2010):
একই ডায়েটে থেকেও যারা দিনে মাত্র ৫.৫ ঘণ্টা ঘুমিয়েছে, তারা ৮.৫ ঘণ্টা ঘুমানোদের তুলনায়
👉 ৫৫% কম ফ্যাট
👉 ৬০% বেশি মাসল লস করেছে!
মানে — ঘুম কমলে শরীর ফ্যাট নয়, মাসল পোড়ায়।

🚨 মাসল লসের ক্ষতি
• বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) কমে যায় 🔥
• শক্তি ও সহনশক্তি হ্রাস 💪
• শরীর ঢিলে ও ফ্যাট দৃশ্যমান 😞
• হাড় দুর্বল হয় 🦴
• ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বৃদ্ধি 🍬
• ইমিউন সিস্টেম দুর্বল হয় 🧫

✅ সমাধান
1. পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করুন (১.২–২.০ গ্রাম/কেজি ওজন অনুযায়ী)
2. রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং বা স্ট্রেন্থ এক্সারসাইজ করুন
3. ৭–৮ ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করুন
4. স্ট্রেস কমান ও মানসিক ভারসাম্য বজায় রাখুন
5. সঠিক ক্যালোরি ও পুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করুন

🧩 মনে রাখবেন:

“ওজন কমানোই লক্ষ্য নয় — ফ্যাট কমানো ও পেশী রক্ষা করাই প্রকৃত ফিটনেস।”

02/10/2025

My Journey as a Sportsman & Athlete.

From my school days, sports has always been my identity:
• Handball player in the inter-school team, proudly representing Bangladesh Rifles School & College.
• Cricket opener, trained under the legendary Late Altaf Hossain Sir at the Abahoni Junior Team field.

In my college & university life, I continued playing cricket with passion. As an opening batsman, I carried the responsibility to set the tone for my team. Match after match, I scored consistently, earning respect as a dependable performer.

❤️‍🔥 But soon, my heart found its true calling → Bodybuilding.
What started as a passion has now become my lifetime love. Till my last breath, I will carry the spirit of bodybuilding within me.

⚡ Powerlifting Journey & Achievements
• Ex-judge in the Bangladesh Powerlifting Association.
• Completed a Powerlifting Judges Course under a renowned Indian legendary powerlifter, associated by BPA & earning formal Level 1 judge’s certification & deep knowledge of the sport.
• In 2020 Bangladesh Powerlifting Selection Meet, I scored well and placed 2nd.

Though powerlifting was very new to me, I wanted to explore my raw strength & discovered I could lift heavier than many others. This gave me confidence but also taught me valuable lessons.

💔 Setback: Just 7/8 days before the final, I suffered a massive left biceps tear during a 230 kg deadlift. For context: my bench was 155 kg (1 rep) & squat 220 kg (1 rep). This injury reminded me that passion must be paired with preparation & knowledge. Still, I cherish the courage it took to step into a new game.

Bodybuilding Mentorship & Philosophy
I had the privilege to be guided by legends. The late Nazrul Islam Sir, former secretary of Bangladesh Bodybuilding Federation, encouraged me many times to join as a judge of the BABBF team, always saying:

“Zico, apnar moto educated young der BABBF-judges panel e asha uchit.”

But I chose athleticism over judging. For me, bodybuilding is about living the sport, not sitting at the judge’s table.

I knew well that judging is a thankless job — results often trigger criticism, insults, and abuse live on stage. That was never my path.

Instead, I work behind the scenes — building athletes, guiding them, & producing champions. Many celebrities, influencers, & bodybuilders have transformed under my guidance & are now successful & trending. Yet, I never took a single picture with them for publicity — because true satisfaction comes from their success, not my recognition. I don’t seek the spotlight; I find peace in making others shine quietly.

⚽ New Chapter – Football
Playing football with my OxyGym family has been amazing — building stamina, mobility, & team spirit. Despite being overweight, I played 11 football matches injury-free. Alhamdulillah.

👉 Even more challenging, I played three matches while still recovering from Chikungunya after-effects with severe joint pain. That experience tested my willpower but also proved my love for the game & my fighting spirit.

I may be a bodybuilder first, but my true identity is a pure sportsman — always seeking growth, competition, & unity through sports.

Keep me in your prayers as I continue this journey to improve my athletic performance alongside bodybuilding. Together with my OxyGym members, we aim to stay fit, strong, & united.

Sports is not just a game for me — it’s my life, my passion, and my legacy.

28/09/2025

এরোপ্লেন বলের দাম ছিল ১৫ টাকা, ওসাকা টেপের দাম ১২ টাকা। আমরা ১০-১২ জন মিলেও সেই ২৭ টাকা জোগাড় করতে পারতাম না। সৃষ্টিজগতের সবচেয়ে বড় দুর্যোগ বলতে আমরা তখন বল হারানোকেই বুঝতাম। সারাদিনে যে কতবার ঘড়ির দিকে তাকাতাম, কখন মসজিদে আসরের আজান হবে, কখন খেলতে যাবো।

এখন চাইলেই সময় ম্যানেজ করা সম্ভব। চাইলে দোকানের সব বল আর টেপ- ই হয়তো কিনে ফেলা সম্ভব। কিন্তু সেই সময়ের সবাইকে এই জীবনে আবার একজায়গায় জড়ো করা হয়তো আর সম্ভব না। যে যার জীবন নিয়ে ব্যস্ত। এখনো বিকেল হয়। এখনো মসজিদে আসরের আজান হয়। সেই সোনালী বিকাল আর আসে না। অস্তগামী সূর্য মনে করিয়ে দেয় সময় কিভাবে হারিয়ে যায়।

~©️

25/09/2025

বাংলাদেশ বডিবিল্ডিং কমিউনিটিতে সবচেয়ে সুন্দর জিনিস হচ্ছে সেই লাথি টা ।
Jahid Hasan Shuvo hats off

08/09/2025

কিছু দিন ধরে ফিটনেস আর বডিবিল্ডিং-এর প্রতি আগ্রহটা অনেকটাই কমে গিয়েছিল। শুধু জিমে গিয়ে পার্সোনাল ট্রেইনিং দিতাম, ক্লায়েন্টদের এক্সারসাইজ আর মোটিভেশন নিয়ে গাইড করতাম—কিন্তু নিজের জন্য সেই আগ্রহটা হারিয়ে ফেলেছিলাম।

আজ সকালে হঠাৎই Mark Biplob ভাই আমাকে একটি 3D স্ক্যান করা ছবি পাঠালেন—যেটা Iftekhar Jamil ভাই ২০১৬ সালে তুলেছিলেন। ছবিটা দেখে মনে হলো—
“এটা কি সত্যিই আমি ছিলাম? নিজেকে হারিয়ে আবার খুঁজে পেলাম।”

গ্র্যাজুয়েশনের পর শুধু বডিবিল্ডিং-এর জন্য চাকরি ছেড়ে ২ বছর বেকার ছিলাম—এতটাই প্যাশন ছিল।
সে প্যাশনের ৫% যদি এখনও থাকত! আজ থেকে আবার নিজের ফিটনেস ইমপ্রুভমেন্টের প্রতি নতুন আগ্রহ তৈরি হলো।

ধন্যবাদ জামিল ভাইকে, জোর করে সেই ফটোশুট করানোর জন্য, আর ওয়ার্কআউট পার্টনার হয়ে সবসময় পাশে থাকার জন্য।
আর বড় ধন্যবাদ মার্ক বিপ্লব ভাইকে—২০২৫ এ এসে আমাকে আবার ২০১৬ সালের সেই আগুনটা মনে ধরিয়ে দেওয়ার জন্য।