20/08/2025
🥞 Panqueca Integral com Quinoa Recheada com Proteína de Soja (PTS)
👩⚕️ Por Kátia Bronze – Terapeuta e Nutricionista
– Pratos Terapêuticos
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🌿 Narrativa da Kátia
"Panqueca tem cheiro de infância, de casa cheia e mesa posta com carinho.
Mas hoje eu trago uma versão moderna, leve e incrivelmente nutritiva — que mantém o aconchego, mas traz saúde em cada garfada.
A quinoa em flocos, rica em proteínas e minerais, se une à leveza da massa integral.
E o recheio de proteína de soja bem temperadinha surpreende até os mais carnívoros.
É sabor, textura, saúde e amor — tudo enroladinho com molho caseiro por cima.
Perfeita para quem busca equilíbrio, sem abrir mão do prazer de comer bem."
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🛒 Ingredientes e Nutrientes por Quantidade Usada
Massa
🥛 Leite desnatado – 150 ml
🦴 Cálcio: 180 mg (18% VD) | 💧 Potássio: 220 mg (6% VD)
🥚 Ovo – 1 un. (50 g)
💪 Proteínas: 6,3 g (13% VD) | 🧠 Vitamina B12: 0,5 mcg (21% VD)
🧈 Margarina light – 1 col. chá (5 g)
🥑 Gorduras boas: 1,5 g (3% VD) | 🌞 Vitamina D: 0,1 mcg (1% VD)
🌾 Farinha de trigo integral – 2 col. sopa (30 g)
🍞 Carboidratos: 20 g (7% VD) | 🌾 Fibras: 3 g (12% VD)
🌾 Farinha de trigo branca – 1 col. sopa (15 g)
🍞 Carboidratos: 10 g (3% VD)
🌱 Quinoa em flocos – 4 col. sopa (40 g)
💪 Proteínas: 5,4 g (11% VD) | ⚡ Magnésio: 60 mg (15% VD) | 🩸 Ferro: 2,1 mg (15% VD)
🧂 Sal – 1 pitada
Recheio
🌱 Proteína de soja texturizada (PTS) – 100 g (seca)
💪 Proteínas: 50 g (100% VD) | 🩸 Ferro: 9 mg (64% VD) | 🛡️ Zinco: 3,5 mg (32% VD)
🧅 Alho-poró – 2 col. sopa (20 g) ou 🧄 Alho – 1 dente (3 g)
🍊 Vitamina C: 1,5 mg (2% VD) | 🛡️ Manganês: 0,05 mg (2% VD)
🧅 Cebola – 3 col. sopa (30 g)
🍊 Vitamina C: 2,5 mg (3% VD)
🍅 Tomate – 2 un. médios (200 g)
🍊 Vitamina C: 28 mg (31% VD) | ❤️ Licopeno: antioxidante protetor
🌿 Salsinha e manjericão – a gosto
🛡️ Compostos fenólicos e óleos essenciais
Molho (opcional)
🍅 Tomate fresco batido ou 🍯 molho caseiro temperado com orégano, alho e azeite
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🩺 Patologias Atendidas
✅ Colesterol alto
✅ Anemia
✅ Flacidez muscular
✅ Desequilíbrio hormonal (climatério e TPM)
✅ Constipação
✅ Compulsão alimentar
✅ Retenção de líquidos
✅ Cansaço físico e mental
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🔪 Modo de Preparo
1️⃣ Reidratar a PTS – Coloque a proteína de soja em uma tigela e cubra com água fervente. Deixe hidratar por 15 min, escorra bem e esprema para retirar o excesso de água.
2️⃣ Refogado do recheio – Refogue o alho-poró (ou alho) e a cebola no azeite. Acrescente a PTS escorrida e refogue até secar bem. Adicione os tomates e os temperos. Cozinhe até os tomates desmancharem. Reserve.
3️⃣ Massa – Bata todos os ingredientes no liquidif**ador até obter uma massa homogênea.
Aqueça uma frigideira antiaderente e faça discos finos, dourando dos dois lados.
4️⃣ Montagem – Recheie cada panqueca com o refogado de PTS e enrole.
Coloque em refratário e, se desejar, cubra com molho de tomate e leve ao forno por 10 min apenas para aquecer e integrar os sabores.
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🧬 Informações Nutricionais – Receita Inteira (8 panquecas)
Macronutrientes
🔥 Calorias: 1.120 kcal
💪 Proteínas: 80 g
🥑 Gorduras boas: 32 g
🍞 Carboidratos: 128 g
🌾 Fibras: 24 g
Micronutrientes
🦴 Cálcio: 420 mg (42% VD)
⚡ Magnésio: 160 mg (40% VD)
🩸 Ferro: 14 mg (100% VD)
💧 Potássio: 1.920 mg (55% VD)
🛡️ Zinco: 4,8 mg (44% VD)
🍊 Vitamina C: 40 mg (44% VD)
🌞 Vitamina D: 0,4 mcg (3% VD)
🧠 Vitamina B12: 0,5 mcg (21% VD)
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🍽️ Informações Nutricionais – Por Unidade (~125 g com recheio)
🔥 Calorias: 140 kcal
💪 Proteínas: 10 g
🥑 Gorduras boas: 4 g
🍞 Carboidratos: 16 g
🌾 Fibras: 3 g
🦴 Cálcio: 52 mg (5% VD)
⚡ Magnésio: 20 mg (5% VD)
🩸 Ferro: 1,75 mg (12% VD)
💧 Potássio: 240 mg (7% VD)
🛡️ Zinco: 0,6 mg (5% VD)
🍊 Vitamina C: 5 mg (6% VD)
🌞 Vitamina D: 0,05 mcg (0% VD)
🧠 Vitamina B12: 0,06 mcg (3% VD)
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🌸 Considerações da Kátia
"Essa panqueca é um abraço nutritivo que combina sabor e saúde.
Cada mordida é uma forma de dizer ao corpo: eu cuido de você."
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