Combat Dz

Combat Dz Informations de contact, plan et itinéraire, formulaire de contact, heures d'ouverture, services, évaluations, photos, vidéos et annonces de Combat Dz, Algerie .

"مرحبًا بك في عالم الفنون القتالية! 🥋🥊 هنا تجد كل ما تحتاجه عن أساليب القتال، التدريب، تقنيات الدفاع عن النفس، واللياقة البدنية . انضم إلينا واستمتع برحلة تطوير مهاراتك القتالية!"

التنفس الصحيح أثناء التمرين يساعدك على تحسين الأداء وتقليل الإجهاد العضلي ومنع الدوخة أو الإرهاق السريع. إليك بعض الإرشا...
22/02/2025

التنفس الصحيح أثناء التمرين يساعدك على تحسين الأداء وتقليل الإجهاد العضلي ومنع الدوخة أو الإرهاق السريع. إليك بعض الإرشادات حول كيفية التنفس أثناء التمارين المختلفة:

# # # 1. **تمارين القوة (رفع الأوزان)**
- **القاعدة العامة:** الزفير عند الجهد الأكبر (عند الدفع أو الرفع)، والشهيق عند العودة إلى الوضع الأساسي.
- **مثال:** عند أداء تمرين الضغط على الصدر (البنش برس)، خذ **شهيقًا** وأنت تنزل الوزن، ثم **زفر** الهواء عند دفع الوزن لأعلى.

# # # 2. **تمارين الكارديو (الجري، القفز، الدراجة)**
- **التنفس من الأنف والفم معًا** لضمان دخول كمية كافية من الأكسجين.
- حاول استخدام **إيقاع منتظم**، مثل:
- في الجري: شهيق كل خطوتين، وزفير كل خطوتين.
- في ركوب الدراجة: شهيق عميق عند السرعة المعتدلة، وزفير قوي عند بذل مجهود أكبر.

# # # 3. **تمارين البطن**
- لا تحبس نفسك! **ازفر عند التقلص (رفع الجسم للأعلى في تمرين المعدة)**، وخذ **شهيقًا عند العودة** للأسفل.

# # # 4. **تمارين التمدد**
- التركيز على **التنفس العميق من الحجاب الحاجز** (الشهيق عبر الأنف، والزفير عبر الفم ببطء).
- يفضل التنفس **ببطء وعمق** لمساعدة الجسم على الاسترخاء.

# # # 5. **تمارين القوة المتقدمة (مثل القرفصاء بالوزن أو الرفعة الميتة)**
- استخدم تقنية **التنفس البطني (Valsalva Maneuver)**، حيث تأخذ نفسًا عميقًا قبل الرفع، وتحافظ على ضغط الهواء داخل البطن لدعم العمود الفقري، ثم تزفر بقوة بعد إتمام الرفع.

# # # نصائح إضافية:
✅ لا تحبس أنفاسك لفترات طويلة.
✅ حاول أن يكون التنفس **إيقاعيًا ومنتظمًا**.
✅ إذا شعرت بالدوخة، أبطئ التنفس وخذ راحة.

هل لديك تمرين معين تريد معرفة طريقة التنفس المثلى له؟ 😊

🏋️‍♂️ 💪 🏃‍♂️ ❤️‍🔥 🏋️ 🏆 🌬️ 🏅 🔥 👟 💯 💥

إليك برنامجًا أسبوعيًا متكاملًا لتقوية **القوة البدنية**، يعتمد على تمارين **رفع الأثقال، وزن الجسم، والتمارين الوظيفية*...
22/02/2025

إليك برنامجًا أسبوعيًا متكاملًا لتقوية **القوة البدنية**، يعتمد على تمارين **رفع الأثقال، وزن الجسم، والتمارين الوظيفية**، ويستهدف جميع عضلات الجسم لتحقيق أقصى نمو وقوة.

---

# # **📅 الجدول الأسبوعي لتقوية القوة البدنية**
**🔹 عدد أيام التدريب: 4-5 أيام أسبوعيًا**
**🔹 مدة كل جلسة: 60-75 دقيقة**
**🔹 التركيز على الأحمال الثقيلة مع عدد تكرارات منخفض (4-8 تكرارات)**

---

# # # **🔥 اليوم 1: تمارين القوة للجسم العلوي (Push & Pull)**
✅ **التمارين الأساسية (4 مجموعات × 4-6 تكرارات)**
1. **الضغط بالبار على الصدر (Bench Press)**
2. **تمرين العقلة (Pull-ups or Lat Pulldown)**
3. **ضغط الكتف بالبار أو الدمبل (Overhead Press)**
4. **تمرين التجديف بالبار (Barbell Row)**

🏋️ **التمارين الإضافية (3 مجموعات × 8-12 تكرار)**
5. **تمرين الترايسبس بالدمبل أو المتوازي (Dips)**
6. **تمرين البايسبس بالبار (Barbell Curls)**

---

# # # **🔥 اليوم 2: تمارين القوة للجسم السفلي (Legs & Core)**
✅ **التمارين الأساسية (4 مجموعات × 4-6 تكرارات)**
1. **القرفصاء بالبار (Back Squat)**
2. **الرفعة الميتة (Deadlift)**
3. **تمرين الطعن (Lunges or Bulgarian Split Squat)**

🏋️ **التمارين الإضافية (3 مجموعات × 8-12 تكرار)**
4. **تمرين الساق الخلفية (Hamstring Curl)**
5. **تمرين الساق الأمامية (Leg Extensions)**
6. **تمرين المعدة باستخدام الأوزان (Weighted Sit-ups)**

---

# # # **🔥 اليوم 3: راحة أو تمارين مرونة وتعافي**
- تمارين الإطالة واليوغا
- استخدام الرولر العضلي (Foam Rolling)
- مشي خفيف أو سباحة

---

# # # **🔥 اليوم 4: تمارين القوة الوظيفية والإنفجارية**
✅ **التمارين الأساسية (4 مجموعات × 4-6 تكرارات)**
1. **الرفعة الأولمبية (Power Clean)**
2. **قفز الصندوق (Box Jumps)**
3. **تمرين الضغط المتفجر (Explosive Push-ups)**
4. **تمرين الأكتاف بالبار (Push Press)**

🏋️ **التمارين الإضافية (3 مجموعات × 8-12 تكرار)**
5. **تمرين تمارين المعدة باستخدام الكرة الطبية (Medicine Ball Slams)**
6. **تمرين القفز بالحبل (Jump Rope - 3 دقائق لكل جولة)**

---

# # # **🔥 اليوم 5: تمارين التحمل والقوة العضلية**
✅ **تمارين الوزن العالي والتكرارات المتوسطة (4 مجموعات × 6-10 تكرارات)**
1. **تمرين القرفصاء الأمامي (Front Squat)**
2. **تمرين الضغط بالدمبل على الأرض (Floor Press)**
3. **تمرين السحب من وضعية القرفصاء (Sumo Deadlift)**
4. **تمرين سحب الزلاجات (Sled Push/Pull)**
5. **تمارين المعدة القوية (Hanging Leg Raises)**

---

# # # **🔥 اليوم 6 و7: الراحة أو الكارديو الخفيف**
- **اختياري:** تمارين HIIT (مثل الجري السريع) أو المشي لمسافات طويلة
- تمارين المرونة والإطالة

---

# # **🎯 نصائح لزيادة القوة البدنية بسرعة:**
1. **استخدم أوزانًا ثقيلة** تصل إلى 80-90% من أقصى وزن تستطيع رفعه.
2. **حافظ على الراحة بين المجموعات** (2-3 دقائق للتمارين الأساسية).
3. **تناول كمية كافية من البروتين والدهون الصحية** لبناء العضلات.
4. **احصل على قسط كافٍ من النوم** لضمان التعافي الجيد.
5. **تابع تقدمك أسبوعيًا** بزيادة الوزن أو عدد التكرارات تدريجيًا.

---

هذا البرنامج مناسب للمبتدئين والمتقدمين، ويمكن تعديله حسب الحاجة. 💪🔥
💪 🏋️‍♂️ 🏆 ⚡
🔥 🏋️ 🔩 🚀 💯 💥

المداومة في التدريب تحتاج إلى **التخطيط والانضباط**. إليك بعض النصائح الفعالة: # # # 1️⃣ **حدد هدفًا واضحًا**- لماذا تتد...
22/02/2025

المداومة في التدريب تحتاج إلى **التخطيط والانضباط**. إليك بعض النصائح الفعالة:

# # # 1️⃣ **حدد هدفًا واضحًا**
- لماذا تتدرب؟ هل هو لفقدان الوزن، بناء العضلات، تحسين اللياقة، أو مجرد عادة صحية؟
- تحديد الهدف يساعدك على الاستمرار ويمنحك الحافز.

# # # 2️⃣ **ضع خطة تدريب واقعية**
- حدد **عدد الأيام** التي يمكنك الالتزام بها (مثلاً، 3-5 أيام أسبوعيًا).
- اختر نوع التمارين المناسبة لك (تمارين القوة، الكارديو، اليوغا، إلخ).
- اجعل جدولك متوازنًا حتى لا تصاب بالإرهاق.

# # # 3️⃣ **ابدأ تدريجيًا وزد الشدة بالتدريج**
- لا تحاول ممارسة تمارين شديدة منذ البداية، فقد يؤدي ذلك إلى الإرهاق أو الإصابة.
- زد شدة التمارين مع مرور الوقت وفقًا لقدرتك البدنية.

# # # 4️⃣ **اجعل التدريب عادة يومية**
- اختر **وقتًا ثابتًا** لممارسة الرياضة (مثل الصباح الباكر أو بعد العمل).
- اربطها بعادة أخرى (مثلاً: بعد شرب القهوة، بعد الاستحمام، قبل النوم).

# # # 5️⃣ **حفّز نفسك بطرق مختلفة**
- استمع إلى الموسيقى أثناء التدريب.
- تدرب مع صديق أو انضم إلى مجموعة تدريبية.
- كافئ نفسك بعد تحقيق أهداف صغيرة.

# # # 6️⃣ **راقب تقدمك باستمرار**
- استخدم تطبيقات اللياقة البدنية أو دفتر ملاحظات لتسجيل التمارين.
- لاحظ التحسن في قوتك، تحملك، أو شكل جسمك.

# # # 7️⃣ **تجنب الأعذار وتذكر السبب**
- في الأيام التي تشعر فيها بالكسل، قم بتمرين بسيط حتى تحافظ على الاستمرارية.
- ذكر نفسك بالسبب الذي بدأت من أجله.

**💡 تذكر:** المداومة أهم من الكمال! حتى لو تدربت 10 دقائق فقط، فأنت تحقق تقدمًا. 🚀

22/02/2025

مرحبا بكم في صفحتكم الرياضية 🫡

22/02/2025

مرحبا بكم من جديد

Adresse

Algerie
16000

Site Web

Notifications

Soyez le premier à savoir et laissez-nous vous envoyer un courriel lorsque Combat Dz publie des nouvelles et des promotions. Votre adresse e-mail ne sera pas utilisée à d'autres fins, et vous pouvez vous désabonner à tout moment.

Raccourcis

Partager