13/08/2025
আপনি কি যথেষ্ট প্রোটিন খাচ্ছেন !!
বেশিরভাগ সাধারন মানুষের খাবারে, প্রোটিন ভয়াবহভাবে কম।
যারা সর্বভুক তাদেরও কম থাকে। ভেজিটেরিয়ান হলে তো কথাই নেই।
একটা টিপিক্যাল বাঙালি একদিনের ডায়েট দেখা যাক। তাতে কত প্রোটিন হিসেব করা যাক। সবই আনুমানিক হিসেব হবে।
সকালে দুধ চা আর বিস্কিট : প্রোটিন 3 গ্রাম
দুপুরের আগে কিছু ফল: প্রোটিন 1 গ্রাম
দুপুরে, ডাল, ভাত,সবজি তরকারি, এক টুকরো মাছ:
প্রোটিন: ডাল থেকে তিন গ্রাম
ভাত থেকে এক গ্রাম
সবজি থেকে এক গ্রাম
মাছ থেকে দশ গ্রাম
মোট: 15 গ্রাম
বিকেলে: চানাচুর মুড়ি
প্রোটিন: 2 গ্রাম
রাত্রে: ভাত, ডাল,ডিম , সবজি তরকারি
প্রোটিন:
ডাল থেকে তিন গ্রাম
ভাত থেকে এক গ্রাম
সবজি থেকে এক গ্রাম
ডিম থেকে ছয় গ্রাম
মোট: 9 গ্রাম
সারাদিনে মোট তাহলে হল, 30 গ্রাম
এবার, এই ব্যাক্তিকে যদি বলা হয় যে আপনার ডায়েটে প্রোটিন কম, তিনি বলবেন- কেন! আমি তো মাছ, ডিম, দুধ, ডাল খাই। আমার কেন প্রোটিন কম হবে!
আসলে প্রোটিনের ক্ষেত্রে পরিমাণটা হল মূল বিষয়।
এবার, এই একইরকম ডায়েট যদি ভেজিটেরিয়ান হয়! তাহলে তো হয়েই গেল আর কী। আরো কম প্রোটিন।
আমার যত ভেজিটেরিয়ান সহকর্মীদের সাথে আলোচনা করেছি, দেখেছি তাদের কারো 30-35 গ্রামের বেশী প্রোটিন হয় না।
যা, ন্যূনতম প্রয়োজনের হয়তো অর্ধেক।
অনেকে বলেন, এরকম কম খেয়েও তো কোন অসুবিধা হচ্ছে না।
আসলে, অসুবিধা হচ্ছে। বুঝতে পারছেন না।
মানুষের শরীর হল, সারভাইভাল মেশিন। ও কম প্রোটিন দিয়েও এডজাস্ট করবে। কিন্তু যথেষ্ট প্রোটিন পেলে, শরীর যত ভালো ভাবে চলত, তত ভালো ভাবে চলবে না।বয়সের আগেই মানুষ বুড়ো হয়ে যায়। শরীরের ক্ষমতা কমে যায়। কম প্রোটিনের কুপ্রভাব, গুগল করলেই পাবেন। সে লিখে, পোস্ট বড় করছি না।
তাহলে প্রোটিন বেশী খেতে গেলে কী করতে হবে!
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য খেলেই হবে না, বেশী খেতে হবে।
যেমন ধরুন, ডাল। আমরা বাঙালিরা ভাতে, জলের মত ডাল মিশিয়ে খাই। তাতে, আসল ডাল কত থাকে! হয়তো দশ গ্রাম, পনেরো গ্রাম। তাতে দুই গ্রাম তিন গ্রাম প্রোটিন থাকবে।
এভাবে ডাল খেলে সেটা তাই আদৌ প্রোটিন সোর্স না।
ডাল থেকে প্রোটিন পেতে হলে, ডাল হতে হবে, মূল খাবার, ভাত নয়।
ডিম প্রোটিন সমৃদ্ধ। কিন্তু একটা ডিম এ কত প্রোটিন থাকে! ছয় গ্রাম মাত্র।
কেউ যদি ব্রেকফাস্টে একটা ডিম খেয়ে ভাবেন বেশ প্রোটিন খাওয়া হল। ভুল ধারনা। ব্রেকফাস্ট যদি দিনের তিনটে মেজর খাবারের একটা হয়, তাহলে দিনের এক তৃতীয়াংশ প্রোটিন সেটাই থাকার কথা।
সাধারন লোকের দৈনিক প্রোটিন চাহিদা 60-75 গ্রাম ধরলে, ব্রেকফাস্টে 20-25 গ্রাম প্রোটিন দরকার। একটা ডিম, 6 গ্রাম প্রোটিন। বাকি কোত্থেকে আসবে!
ঠিকঠাক প্রোটিন খেতে গেলে, সাধারন মানুষের ডায়েটে বড় পরিবর্তন করতে হয়।
একটা স্যাম্পল ডায়েট দেখুন। এটা পূর্ণাঙ্গ ডায়েট নয়। এতে শুধু প্রোটিন পূর্ন করার চেষ্টা করা হয়েছে।
প্রাতরাশ: 300 মিলি দুধ, 50 গ্রাম স্টিল কাট ওটস
প্রোটিন: দুধ 9 গ্রাম, স্টিল কাট ওটস, 7 গ্রাম
মোট: 16 গ্রাম
মধ্যাহ্নভোজ : দুই পিস বাঙালির মাছ, এক বাটি ঘন ডাল
প্রোটিন: মাছ 20 গ্রাম, ডাল 7 গ্রাম,
মোট: 27 গ্রাম
বিকেলে: একবাটি ভেজানো ছোলা
প্রোটিন: 5 গ্রাম
রাতের খাবার: সয়াবিনের তরকারি, একবাটি ঘন ডাল
প্রোটিন: সোয়াবিন 15 গ্রাম, ডাল 7 গ্রাম
মোট: 22 গ্রাম
সারাদিনে তাহলে হল: 70 গ্রাম। এর সাথে ভাত, রুটি, সবজি এসব থেকেও খানিক আসবে।
তো, দেখুন 70 গ্রাম প্রোটিন খেতে কতটা প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে হচ্ছে। এভাবে যদি খান, তাহলে ভাত/রুটি জাতীয় খাদ্যের পরিমাণ অনেকটা কম করতে হবে।
বেশিরভাগ মানুষ, নিজেদের খাদ্যাভ্যাসের এরকম পরিবর্তন করতে পারেন না। সেক্ষেত্রে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট খুবই উপযোগী। বিভিন্ন প্রকারের প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট পাওয়া যায়। ভালো কোম্পানির প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট যাতে 100 গ্রামে অন্তত 75 গ্রাম প্রোটিন আছে সেগুলো কেনা ভালো।
অনেক জিনিস দোকানে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট হিসেবে বিক্রি হয় যেগুলোতে, একশ গ্রামে কুড়ি,পঁচিশ, ত্রিশ গ্রাম মাত্র প্রোটিন থাকে। এসব কেনা মানে শুধু শুধু টাকা নষ্ট।
সাপ্লিমেন্ট প্রোটিন নিয়ে অনেকের মধ্যে অনেক অমূলক ভয় কাজ করে। প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট, ভালো ব্র্যান্ডের কিনলে সম্পূর্ন নিরাপদ এবং দৈনিক চাহিদা মেটানোর খুব সহজ উপায়।
তাহলে করনীয় কী:
1. নিজের ডায়েটে কত প্রোটিন আছে সেটার একটা রাফ হিসেব করুন।
2. খুব কম হলে, ভাত/রুটি জাতীয় খাবার কম করে প্রোটিন জাতীয় খাবার বাড়ান।
3. দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসে বড় পরিবর্তন করা সম্ভব না হলে, পকেটে টাকা থাকলে, প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট খান।
