10/07/2013
راسپارده تهندروستییهكان بۆ رۆژووانان له مانگی رهمهزاندا
له مانگی پیرۆزی رهمهزاندا نابێت شێوهی خواردنمان لهگهڵ پێشوو زۆر جیاواز بێت و ئهگهر بكرێت دهبێت ساكارتریش بكرێتهوه. رێجیمی خواردن دهبێت بهشێوهیهك بێت كه كاریگهری لهسهر كێش دانهنێت و تهنانهت ئهوانهی كه كێشیان زۆره دهتوانن لهو مانگهدا دهرفهتێكی باش بقۆزنهوه بۆ لاوازبوون و گهڕانهوه بۆ كێشی نۆرماڵ.
بهلهبهرچاوگرتنی كاتهكانی برسیبوون، دهبێت پارشێوان خواردنێك بخۆین كه به ئهسپایی ههرس بێت، ئهو خواردنانه به گشتی چهند كاتژمێرێك له كۆئهندامی ههرسكردندا دهمێننهوه، له حاڵێكدا ئهو خواردنانهی خێرا ههرس دهبن تهنیا 1 تا 2 كاتژمێر له گهدهدا دهمێننهوه.
ئهو خواردنانهی ههرسیان هێواشه
• ئهو خواردنانهی درهنگتر ههرس دهبن بریتین له: دانهوێڵهكان وهك جۆ، گهنم، لۆبیا، نیسك، ئارد، برینجی پاكنهكراو و .. كه پێیان دهوترێت كاربۆهیدراتهكان.
ئهو خواردنانهی زوو ههرس دهبن.
• خواردنه زوو ههرس بووهكان بریتین له: ئهو خواردنانهی قهندیان تێدایه، ئاردی سپی و.. كه بهو گرووپه كاربۆهیدراته پاڵێوراوهكان دهوترێت.
خواردنه فایبردارهكان
• ئهو خواردنانهی فایبریان ههیه بریتین له: ئهو خواردنانهی پێستهكانیان وهرنهگیراوه وهك گهنمی پهلكهدار، دانهوێلهكان، سهوزییهكان وهك لۆبیای سهوز، نۆك، گهنمهشامی، سپێناغ، گهڵا چهوهندهر، میوه به پهلكهوه، میوه وشككراوهكان وهك قهیسی، ههنجیری وشك، ههلوژهی وشك، باوی و ...
• ئهو خواردنانهی بهكاریان دههێنین دهبێت هاوسهنگییهكان ههبێت و له ههموو گرووپه خواردنهكانی تیا بێت وهك میوه و سهوزهوات و گۆشت و مریشك، ماسی، نان، دانهوێڵه و پێكهاتهكانی شیر. خواردنه سووركراوهكان دهبێت كهم بكرێنهوه چونكه شێواوی له ههرسكرندا دروستدهكات و دڵهكزه و چوونه سهری كێشی لێدهكهوێتهوه.
خۆ لهم خواردنانه بهدوور بگرن
- خواردنه چهور و سوركراوهكان.
- ئهو خواردنانهی قهندیان لهسهره.
- خواردنی چێشت به رادهی زۆر به تایبهت له پارشێودا.
- خواردنهوهی چای زۆر به تایبهت له پارشێودا، چا هۆكارێكه بۆ بهرزبوونهوهی رادهی میزكردن و لهو رێگهیهوه خوێ كانزاییهكان كه جهسته به درێژایی رۆژ پێویستی پێیهتی له جهسته دهچێته دهرهوه.
- جگهره: ئهگهر ئێوه جگهرهكێشن و ناتوانن وازی لێبێنن له ههوتووهكانی بهر له هاتنی رهمهزان ههوڵ بۆ كهمكردنهوهی بدهن.
چ خواردنێك بخۆین؟
1 - كابۆهیدراته دهوڵهمهندهكان له پارشێودا كه ماوهیهكی زیاتریان بۆ ههرسكردن دهوێت و هۆكارن بۆ ئهوهی كهمتر برسی بن.
2 - گهنمی كوڵاو و گۆشت به یهكهوه وهك ههریسه سهرچاوهیهكی دهوڵهمهندی پرۆتینن و لهو خواردنانهیه كه به ئاسپایی ههرس دهبێت.
3 - خورما سهرچاوهیهكی باشی قهند، فایبر، كاربۆهیدرات، پۆتاسیۆم و مهنزیۆمه.
4 - ناوكی باوی دهوڵهمهنده به پرۆتین و فایبر و كهمترین چهوری ههیه.
5 - موز سهرچاوهیهكی بهسوود له پۆتاسیۆم، مهنزیۆم و كاربۆهیدراته.
6 - خواردنهوهی زۆری ئاو یان ئاوی میوه و ئهگهر بگونجێت له مهودای نێوان بهربانگ و كاتی نووستن دهتوانێت به باشی ئاوی پێویستی جهسته دابین بكات.
قهبزی
قهبزی دهتوانێت هۆكاری چهندین نهخۆشی وهك بواسیر و بای سگ و باش ههرس نهكردن بێت و به چهندین هۆكار روودهدات وهك: خواردنی كاربۆهیدراته پاڵێوراوهكان، كهم خواردنهوه ئاو و رادهی كهمی فایبر له خواردنهكان. بۆ چارهسهر باشتره خۆمان له خواردنی زۆری كاربۆهیدراته پاڵێوراوهكان بهدوور بگرین، خواردنی ئاو زۆر بكهین و نانێك بخۆین كه له گهنمی پاكنهكراو دروست كرابێت و پهلكهكهی لهگهڵ بێت و ئهگهر بكرێت له ئاردی قاوهیی بهرههم هاتبێت.
ههرس نهكردنی خواردن
هۆكار: زیاده خۆری، خواردنی زۆری چێشته چهوهرهكان و سوورهوهكراوه، چێشتی تیژ و ئهو خواردنانهی بای گهده دههێنن وهك هێلكه، كهلهرم، نیسك و خواردنهوه غازدارهكان وهك پێپسی.
چارهسهر: خۆتان له زۆرخواردن بهدوور بگرن، ئاوی میوه یان ئاو بخۆنهوه، سوورهوهكراوه مهخۆن.
بیتاقهتبوون (هاتنه خواری زهختی خوێن)
نیشانهكان: ئارقهی زۆر، بیتاقهتبوون، ماندوویی، كهمبوونهوهی وزه، سهرسووڕان بهتایبهت كاتی وهستان، رواڵهتی زهردههڵگهڕاو و ههستكردن بهوهیكه زهختی هاتووهته خوار كه زیاتر له كاتی نیوهروان روودهدات.
هۆكار: بهكارهێنانی كهمتری شلهمهنییهكانی وهك ئاو و كهم بهكارهێنانی خوێ.
چارهسهر: بۆ شوێنی گهرم مهڕۆن و خواردنی خوێ و ئاو زیاتر بكهن.
سهرنج: تهنیا به بوونی نیشانهكان دڵنیا مهبن و زهختتان لای كهسێكی شارهزا بگرن. ئهو كهسانهی زهختی خوێنیان بهرزه ئهگهری ئهوهی ههیه كه پێویست بكات دوكتۆر عیلاجهكانیان بۆ رێكبخاتهوه.
ژانهسهر
هۆكار: بهكارنههێنانی كافێئین و تهنباكۆ، كاری زۆر به درێایی رۆژ، كهم خهوی و برسێتی به درێژایی رۆژ زیاتر دهبێت و له كۆتایی رۆژ خراپتر. ژانهسهر كاتێك لهگهڵ زهختی خوێن تێكهڵ بێت دهتوانێت بگاته ژانهسهرێكی یهكجار زۆر و تهنانهت حاڵهتی رشانهوه له كاتی بهربانگدا.
چارهسهر: ئهگهر كافێئین و تهنباكۆ بهكاردههێنن دوو ههوتوو بهر له رهمهزان یان كهمی بكهنهوه یان واز بێنن. چای سهوزی و بێ كافائین دهتوانێت شوێنگرهوهیهكی باش بێت. ههروهها بهرنامهكانتان به شێوهیهك دابڕێژن كه لهدرێژایی رهمهزان كهم خهو نهبن.
دابهزینی قهندی خوێن
سهرهگێژه، بێتاقهتی، كهمبوونهوهی سهرنج، ئارهقهی زۆر، ههست به لهرز، نهبوونی توانا بۆ كاره جهستهییهكان، ژانهسهر و دڵهكوته له نیشانهكانی دابهزینی قهندی خوێنه.
هۆكار لهو كهسانهی نهخۆشی دیابێت یان شهكرهیان نییه: خواردنی زۆری قهند وهك كاربۆهیدراته پاڵێوراوهكان له كاتی پارشێودا دهبێته هۆكار تا جهسته رادهیهكی زۆر ئهنسۆلین دروست بكات و ببێته هۆكارێك بۆ دابهزینی قهندی خوێن.
چارهسهر: خواردنی چێشتهكان له كاتی پارشێودا و كهمكردنهوهی خواردنهوهكان و ئهو خواردنانهی قهندیان زۆره.
سهرنج: ئهو كهسانهی نهخۆشی شهكرهیان ههیه دهبێت لهگهڵ پزیشكی پسپۆڕ راوێژ بكهن.
ئیلتیهاب و برینی گهده، دڵهكزه
چوونه سهری رادهی ئهسید له گهدهی بهتاڵی مانگی رهمهزاندا هۆكارێكن بۆ زیادكردنی ئهو كێشانه. زیاتر به شێوهی ههست به سووتانهوه له بهشی گهده و ژێر پهراسووكان بهدیاردهكهوێت و رهنگه تا گهروو پهره بسێنێت. خواردنه تیژهكان، قاوه و كۆلا ئهو حاڵهته خراپتر دهكات. چارهسهری بۆ كۆنتڕۆڵی رادهی ئهسیدی گهده له بازاڕدا بوونی ههیه و ئهو كهسانهی تووشی ئهو نهخۆشییه هاتوون لهگهڵ پزیشكی خۆیان راوێژ بكهن.
بهردی گورچیله
بهردی گورچیله لهوانهیه لهو كهسانهدا كه كهم ئاو دهخۆنهوه دروست بێت، بۆیه بهكارهێنانی زۆری شلهمهنییهكان بۆ پێشگرتن له دروستبوونی بهرد پێویسته.
لهبهربانگ و پارشێواندا... چ جۆره خۆاكێك بخۆین؟
باشتره به ئاوێكی گهرم و خورما رۆژووكهتان بشكێنن و دواتر ههندێ خواردنی سووك، كهم و ئاسان ههرسبوو له گرووپه خواردهمهنییهكانی شیر و پێكهاتهكانی، سهوزه، نان و دانهوێڵه و میوهكان بۆ چوونه سهرهوهی رادهی شهكری خوێن راسپێردراوه. خواردهمهنی گهلێك وهك نان و پهنیر و سهوزی، فڕنی، شیربرینج، سوپ و حهلیم بهبێ رۆن هۆكارێكن بۆ راگرتنی هاوسهنگی ئاو و مادده كانزاییهكان له كهسی رۆژوواندا. بهكارهێنانی سهوزهوات و میوهكان له كاتی بهربانگدا و ههروهها مهودای نێوان بهربانگ تا پارشێو بهو هۆیهی سهرچاوهیهكی باش له ئاو و فایبر و ڤیتامیناتن بۆ كۆئهندامی ههرس زۆر بهسووده و پێش له قهبزبوون دهگرێت. چای خواردنهوهیهكی بهسووده، بهڵام چونكه میزهێنهره دهبێت له خواردنیدا زیادهڕۆیی نهكهین.
بۆ بهرهنگاربوونهوهی تونییهتی له مانگه رهمهزاندا چی بكهین؟
تونیهتی یهكێك له كێشهكانی تاكی رۆژووان بهتایبهت له مانگه گهرمهكانی ساڵدایه. كهمكردنهوهی خواردنی خوێ له ژهمهكانی بهربانگ و پارشێو لهو ماوهیهدا یارمهتیدهرێكی باش دهبێت. جگه لهوه خواردنی میوه و سهوزی دهتوانێت تا رادهیهكی بهرچاو پێش له تونی بوون بگرێت. له خواردنی چێشتی پڕ پرۆتینهكان بهتایبهت گهر وشكیش بن وهك كهباب، له پارشێودا خۆ بپارێزن، چونكه خواردن به پرۆتینی زۆر هاندهرێكه بۆ تینوویهتی له رۆژدا.
12 راسپاردهی گرنگ بۆ رۆژووانان
1 - باشتره كشمیش و خورما بكهنه شوێنگرهوهی پاقلاوه و زولبیا.
2 - خواردنهوهی له رادهبهدهری ئاو له بهربانگدا شێواوی له ههرسكرنی خواردن له گهدهدا دروست دهكات.
3 - له پارشێودا چێشتی وشك و پڕ بههارات مهخۆن، چونكه تونیهتی دههێنن. خواردنی ساسی مایۆنز، خامه، سۆسیس و باسترمه له بهربانگ و پارشێودا رهت كراوهتهوه.
4 - بۆ پێشگرتن له دڵهكزه خوتان له راكشان پاش بهربانگ كردنهوه بهدوور بگرن.
5 - راسپێردراوه رۆژووانان نوقڵ و كێك و بسكیت و ...تد له نێوان بهربانگ و پارشێودا نهخۆن، چونكه ئهو ماددانه درهنگ ههرس دهبن و دهبنه هۆكارێك تا له پارشێودا به هۆی پڕبوونی گهده نهتوانن خواردن بخۆن.
6 - مێرمنداڵان دهبێت له پارشێودا به رادهی پێویست ئاو بخۆنهوه و له ئاوی میوهی تازه وهك ئاوی گێزهر و تهماته له مهودای بهربانگ و پارشێودا كهلك وهربگرن. ئاوی سهوزه و و میوهكان وهرده ورده له گهدهدا و ریخۆڵهكان وهردهگیردرێت و بهو شێوهیه تاك دهرنگتر ههست به تینوویهتی دهكات.
7 - گهدهی بهتاڵ له كاتی بهربانگدا توانای چێشتی زۆر قۆرس ناكات بۆیه زیاده خۆری له بهربانگدا كی~چشهتان بۆ دروست دهكات.
8 - باشتره له بڕی خواردنی سوورهوهكراو و چهور له خواردنه كوڵاوتووهكان سوود وهربگرن.
9 - بهربڵاوترین كێشهی ههرسبوون له رۆژووانان تووشبوون به قهبزییه كه به رێجیمێكی باش و خواردنهوهی پێویستی ئاو له نێوان بهربانگ و پارشێودا و ههروهها خواردنی میوه و سهوزهی تازه وهك ههلوژه و ههنجیر، خۆخ و قهیسی دهكرێت پێش بهو نهخۆشییه بگرن.
10 - ئهو كهسانهی نهخۆشی درێژخایهن وهك شهكره، نهخۆشی دڵ و دهمار، گورچیله و ههڵبهزین و دابهزینی زهختی خوێنن دهبێت پاش راوێژ لهگهڵ دوكتۆر و ئیزنی ئهوان رۆژو بگرن.
11 - به هیچ شێوهیهك ژهمی پارشێو لا مهدهن. نهخواردنی پارشێو ژانهسهر، ئێشی ماسولكهكان و بۆنی پیسی دهم دههێنێت. رۆژووانان دهبێت پارشێو وهك نانی بهیانییهكی تهواو یان نیوهرۆیهكی سووك بزانن و خواردنه پێویستهكان بخۆن.
12 - زیادهخوۆری له پارشێودا نهك تهنیا پێش له برسێتی له رۆژدا ناگرێت بهڵكو پاش پارشێو زهختێكی زۆر دهخاته سهر گهده و كۆئهندامی ههرسكردن و تاك تووشی ژان و بای گهده دهكات.
