https://www.facebook.com/697847573411865/

Active Healing Sports Massage , Colombo 05, Narahenpita (2026)

11/07/2026

🚨Sciatica වේදනාව තියෙනවා කියලා රිදෙන තැනටම TENS Pads ඇලවීමෙන් ප්‍රශ්නය සම්පූර්ණයෙන්ම විසඳෙන්නේ නැහැ.
✅ Sciatica වේදනාව ඇතිවීමට හේතු විය හැක්කේ, • Lumbosacral Spine (යටි කොන්ද) ගැටලු • Piriformis Muscle තදවීම • Sciatic Nerve මත පීඩනය • Disc ගැටලු සහ වෙනත් ස්නායු පීඩන තත්ත්වයන්
TENS භාවිතා කරන විට මතක තබා ගන්න
✔️ TENS යනු වේදනාව තාවකාලිකව අඩු කිරීමට උපකාරී උපකරණයක් පමණි.
✔️ TENS Pads නිවැරදි ස්ථානවල තැබීම ඉතා වැදගත්ය.
✔️ රිදෙන තැන පමණක් ප්‍රතිකාර කිරීමෙන් ප්‍රමාණවත් නොවේ. වේදනාවේ සැබෑ හේතුව සොයා ප්‍රතිකාර කළ යුතුය.

🚨Sciatica සඳහා සාර්ථක ප්‍රතිකාරයේ කොටස්
✅ නිවැරදි තක්සේරුව (Assessment)
✅ සුදුසු TENS Pad Placement
✅ Soft Tissue Release / Sports Massage
✅ Piriformis හා Hip Muscles Stretch කිරීම
✅ Sciatic Nerve Flossing Exercises
✅ Core & Glute Strengthening Exercises

⚠️ මතක තබා ගන්න
දිගු කාලයක් පවතින Sciatica වේදනාව, කකුලට යන හිරිවැටීම, දුර්වලතාවය හෝ දැඩි වේදනාවක් තිබේ නම් ස්වයං ප්‍රතිකාර කරනවා වෙනුවට සුදුසු සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයෙකුගේ උපදෙස් ලබාගන්න.
Restore • Recover • Perform 💚
Active Healing Sports Massage Therapy

14/05/2026

👣 “බල නහරේ රිදෙනවා” කියලා හිතන හැම වෙලාවෙම ප්‍රශ්නෙ Achilles Tendon එකම නොවෙන්න පුළුවන්!
🔴 ගැන දැනුවත් වෙමු
පාදයේ පිටිපස්සේ “බල නහරේ” අසල වේදනාව, ඉදිමීම, ඇවිදිද්දී හෝ දුවද්දී කැක්කුම දැනෙනවා නම් ඒක හැම වෙලාවෙම Achilles Tendinitis එකක්ම නොවෙන්න පුළුවන්.
ඒකට හේතුවක් වෙන්න පුළුවන් තත්ත්වයක් තමයි Retrocalcaneal Bursitis කියන්නේ. 👣
🔎 Bursa කියන්නේ මොකක්ද?
Bursa කියන්නේ අස්ථි, මස්පිඩු හා tendons අතර ඝර්ෂණය අඩු කරන්න ශරීරයේ තියෙන කුඩා දියර පිරුණු “cushion bag” එකක් වගේ කොටසක්.
Heel එකේ තියෙන Retrocalcaneal Bursa එක පිහිටලා තියෙන්නේ:
✅ Heel bone (Calcaneus)
✅ Achilles tendon (බල නහරේ)
මේ දෙක අතර.
⚠️ රෝග ලක්ෂණ
✔️ Heel පිටිපස්සේ වේදනාව
✔️ ඉදිමීම
✔️ Shoes දාද්දී කැක්කුම වැඩිවීම
✔️ දුවනකොට / පැනනකොට වේදනාව
✔️ Toe tip මත නැගිටිනකොට අමාරු වීම
✔️ උදේට පළවෙනි පියවරේදී තද වේදනාව
🏃‍♂️ වැඩිපුරම බලපාන අය
🔸 Athletes / Runners
🔸 Football / Cricket / Army training කරන අය
🔸 Tight shoes භාවිතා කරන අය
🔸 Long standing jobs කරන අය
🔸 Haglund’s deformity තියෙන අය
❗ වැදගත් දෙයක්
Achilles Tendinitis එකත් මේකත් එකට පටලවාගන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා නිවැරදි diagnosis එක ඉතා වැදගත්.
🩻 බොහෝ වෙලාවට Ultrasound Scan එකකින් හඳුනාගන්න පුළුවන්.
👐 Sports Massage Therapist කෙනෙක් විදියට අපි බලන ප්‍රතිකාර
✅ Pain reduction techniques
✅ Calf muscle release
✅ Soft tissue mobilization
✅ Stretching programs
✅ Footwear correction advice
✅ Loading management
✅ Rehabilitation exercises
⚠️ Acute inflammation තියෙන අවස්ථාවේ deep aggressive massage කිරීම සුදුසු නැහැ.
🏋️‍♂️ කළ යුතු ව්‍යායාම
1️⃣ Calf Stretch
👉 බිත්තියට අත් තබා
👉 එක පාදයක් පිටුපසට දාගෙන
👉 Heel එක බිම තබාගෙන stretch කරන්න
⏱️ තත්පර 20–30
🔁 වාර 3–4
2️⃣ Towel Stretch
👉 බිම ඉඳගෙන towel එක පාදයට දමා
👉 ඔබ වෙත ඇදගෙන stretch කරන්න
3️⃣ Heel Raise Exercise
👉 දෙපා මත නැගිට ඇඟිලි තුඩු මතට පැමිණ heel උස් කරන්න
👉 නැවත පහළට එන්න
🔁 10–15 repetitions
⚠️ Pain වැඩි නම් නවත්වන්න.
👟 Footwear Tips
✅ Soft heel support shoes
✅ Hard back shoes වලින් වැළකීම
✅ Heel cushioning use කිරීම
✅ Overtraining avoid කිරීම
🚫 Steroid Injection ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
Heel area එකට steroid injection දීමෙන් Achilles tendon rupture අවදානමක් තියෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා සුදුසු වෛද්‍ය උපදෙස් මත පමණක් ප්‍රතිකාර ගන්න.
💬 අවසාන පණිවිඩය
“බල නහරේ කැක්කුම” කියන්නේ හැම වෙලාවෙම tendon injury එකක්ම නොවේ.
නිවැරදි diagnosis + නිසි rehabilitation + exercise program එකක් සමඟ බොහෝ දෙනා ඉක්මනින් සුව වෙන්න පුළුවන්. 💪👣

✨ Healing Sports Massage Therapy
📌 Recovery • Mobility • Performance
💆‍♂️ Restore the Body
🏃 Rebuild Movement
🔥 Return Stronger

Active Healing Sports Massage
🙏@@ Follow • Like • Share Our Page
💆‍♂️ Support Your Recovery Journey@

09/05/2026

🧠 #අංශභාගය (Paralysis) — ජීවිතය වෙනස් කළ හැකි තත්ත්වයක්......

#අංශභාගය කියන්නේ මොළයට යන රුධිර ප්‍රවාහය හදිසියේ නතර වීම හෝ මොළයේ රුධිර නාලයක් පුපුරා යාම නිසා ඇතිවන බරපතළ තත්ත්වයකි.
මෙය ඕනෑම වයසක කෙනෙකුට ඇතිවිය හැකි නමුත් වයස වැඩිවීමත් සමඟ අවදානම වැඩිවේ.
🔍 අංශභාගය ඇතිවෙන්නේ කොහොමද?
මෙම තත්ත්වය කෙරෙහි ප්‍රධාන වශයෙන් බලපාන්නේ පුද්ගලයාගේ ජීවන රටාව සහ වෙනත් රෝගී තත්ත්වයන්ය..

1️⃣ රුධිර නාලය අවහිර වීම (Ischemic Stroke)
ලේ කැටි ගැසීම නිසා
කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවීම
අධි රුධිර පීඩනය
2️⃣ රුධිර නාලය පුපුරා යාම (Hemorrhagic Stroke)
අධික Blood Pressure
දුම්පානය
මත්පැන් අධික භාවිතය

⚠️ මුල් ලක්ෂණ හඳුනාගන්න FAST ක්‍රමය
🅵 – Face
මුහුණේ එක් පැත්තක් වැටීම
🅰 – Arm
අතක් හෝ පාදයක් දුර්වල වීම
🆂 – Speech
කථාව පැහැදිලි නොවීම
🆃 – Time
වහාම රෝහලට ගෙනයාම
⏳ “Golden Hour” තුළ ප්‍රතිකාර ලැබීම ජීවිත බේරාගැනීමට ඉතා වැදගත්ය.

💪 🧠වැළැක්වීම සහ ප්‍රතිකාර(Prevention and treatment)
✅ දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම
✅ එළවළු සහ පළතුරු වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම
✅ දුම්පානයෙන් වැළකීම
✅ භෞත චිකිත්සාව(Physiotherapy):
අඩපණ වූ අත් පා යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට නිසි භෞත චිකිත්සක ව්‍යායාම අනිවාර්ය වේ.
✅කථන චිකිත්සාව: කතා කිරීමට අපහසු රෝගීන් සඳහා කථන චිකිත්සක ප්‍රතිකාර ලබා දීම.

👨 පිරිමින්ට ඇති අවදානම් තත්ත්වයන්
දුම්පානය
මත්පැන්
අධික Stress
High BP
ව්‍යායාම නොකිරීම

👩 කාන්තාවන්ට ඇති අවදානම් තත්ත්වයන්
Hormonal වෙනස්කම්
ගර්භණී සමයේ පීඩනය
Diabetes
අධික බර
ව්‍යායාම අඩුවීම

👶🧑🧓 වයස් කාණ්ඩ අනුව
👶 තරුණයන්
Stress
Junk food
නින්ද අඩුවීම
Energy drinks / smoking
🧑 මැදිවියේ පුද්ගලයින්
Diabetes
High cholesterol
වැඩිපුර වාඩිවී සිටීම
🧓 වැඩිහිටියන්
High BP
හෘද රෝග
රුධිර නාල දුර්වල වීම

💆 ක්‍රීඩා සම්බාහකයෙකු (Sports Massage Therapist) ලෙස ක්‍රියා කළ යුතු ආකාරය
⚠️ අංශභාග රෝගියෙකුට සම්බාහනය කිරීමේදී ඉතා සැලකිලිමත් විය යුතුය.
✅ කළ යුතු දේ
✔️ වෛද්‍ය අනුමැතිය ලබාගැනීම
✔️ රෝගියා පිළිබඳ අධ්‍යනය කිරීම
✔️ මෘදු Massage techniques භාවිතා කිරීම
✔️ Blood circulation වැඩි කිරීමට උදව් කිරීම
✔️ Muscle stiffness අඩු කිරීම
✔️ Passive stretching
✔️ Balance & mobility exercises
✔️ රෝගියාගේ මානසික ශක්තිය වැඩි කිරීම
❌ නොකළ යුතු දේ
✖️ අධික පීඩනයෙන් massage කිරීම
✖️ ගෙල ප්‍රදේශයට දැඩි පීඩනය
✖️ වේදනාව ඇතිවන stretch
✖️ High BP තිබියදී අධික therapy

🏃‍♂️ අංශභාගයෙන් පසු උපකාරී ව්‍යායාම
✅ Walking training
✅ Balance exercises
✅ Hand grip training
✅ Shoulder mobility
✅ Breathing exercises
✅ Light resistance exercises
🥗 අංශභාගය වලක්වා ගැනීමට
Treatment)අංශභාගය බොහෝ දුරට වළක්වා ගත හැකි අතර, රෝගය වැළඳුණු පසු නිසි කළමනාකරණයෙන් සුවපත් විය හැකිය.
පාලනය: රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නිසි ලෙස පාලනය කිරීම.
🍎 සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර
එළවළු(තද කොළ පැහැති පලා වර්ග නිවිති, ගොටුකොළ සහ මුකුණුවැන්න වැනි පලා වර්ගවල අඩංගු විටමින් K සහ ෆෝලේට් (Folate) මොළයේ සෛල ආරක්ෂා කිරීමට උදව් වේ.)
පළතුරු (පැපොල්, කෙසෙල්, බෙරි වර්ග සහ දොඩම් වැනි පලතුරුවල ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) රුධිර නාලවල සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.
Omega-3(සැමන්, තලපත් හෝ මැකරල් වැනි මාළු වර්ගවල ඇති ඔමේගා-3 මේද අම්ල මොළයේ දැවිල්ල (Inflammation) අඩු කර සුව වීමේ වේගය වැඩි කරයි.
ලුණු අඩු කිරීම
ධාන්‍ය වර්ග නිවුඩු සහල්, ඕට්ස් (Oats) සහ කුරක්කන් වැනි කෙඳි සහිත ආහාර රුධිරයේ සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නිසි ලෙස පාලනය කරයි.
🚶‍♂️ දිනපතා ව්‍යායාම
අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක්
🚭 Smoking නතර කරන්න
🍺 Alcohol සීමා කරන්න
😴 හොඳ නින්ද
🩺 BP / Sugar පරීක්ෂා කරගන්න
❤️ මතක තබාගන්න
“අංශභාගය යනු අවසානයක් නොවේ.
නිසි ප්‍රතිකාර, ව්‍යායාම සහ නිවැරදි පුනරුත්ථාපනය තුළින් නැවත සාමාන්‍ය ජීවිතයට පැමිණිය හැක.”
💪 Recovery is Possible
🧠 Early Action Saves Lives

🌿 Active Healing Sports Massage Therapy ✨
💪 Heal • Recover • Perform
🧠 Stroke Recovery | Pain Relief | Mobility Care
🏃 Sports Massage • Rehabilitation • Wellness
✨ Your Health, Our Priority ✨
📲 Follow & Share ❤️

09/05/2026

🌿 ඔබේ ශරීරය ඔබට දෙන සංඥා නොඅඩුව හඳුනාගන්න! 🌿
උණ, හෙම්බිරිස්සාව, කැස්ස, හිසරදය, දත් කැක්කුම, බඩේ කැක්කුම සහ ආසාත්මිකතාවයන් ගැන සරල පැහැදිලි කිරීමක්
🩺 ක්‍රීඩා සම්බාහකයෙකුගේ සෞඛ්‍ය උපදෙස් සමඟ
🤒 1. උණ (Fever)
🔹 ඇති වීමට හේතු
වෛරස් හා බැක්ටීරියා ආසාදන
සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව
ශරීරයේ ප්‍රතිශක්ති පද්ධතිය සටන් කිරීම
🔹 බලපාන ස්ථානය
මුළු ශරීරයම
මොළයේ උෂ්ණත්ව පාලන මධ්‍යස්ථානය
🔹 ලක්ෂණ
ඇඟ රිදීම
උණුසුම වැඩි වීම
දුර්වල බව
වෙව්ලීම
🔹 වයස් කාණ්ඩ අනුව සැලකිල්ලට
👶 ළමුන් – වහාම වෛද්‍ය උපදෙස්
🧑 වැඩිහිටියන් – විවේකය හා දියර බහුලව
👴 වයෝවෘද්ධයන් – දිගු උණක් නම් පරීක්ෂාවක් අවශ්‍ය
🔹 කළ යුතු ප්‍රතිකර්ම
✅ උණුසුම් ජලය බොන්න
✅ විවේක ගන්න
✅ ශරීරය තෙත රෙදිවලින් පිස දමන්න
🔹 වැළකී සිටීමට
❌ අධික වෙහෙස
❌ සිසිල් බීම
❌ නින්ද අඩු කිරීම
🤧 2. හෙම්බිරිස්සාව (Common Cold)
🔹 හේතු
වෛරස් ආසාදන
දූවිලි, දුම, කාලගුණ වෙනස්වීම්
🔹 බලපාන ස්ථානය
නාසය
උගුර
ශ්වසන පද්ධතිය
🔹 ලක්ෂණ
නාසයෙන් දියර ගැලීම
කිවිසුම්
උගුරේ අපහසුතාව
🔹 ප්‍රතිකර්ම
✅ උණු වතුර වාෂ්ප අල්ලන්න
✅ උණුසුම් පාන බොන්න
✅ ප්‍රමාණවත් විවේකය
🔹 වැළැක්වීමට
🧼 අත් සෝදන්න
😷 දූවිලි සහිත තැන් වලින් වළකින්න
😮‍💨 3. කැස්ස (Cough)
🔹 හේතු
උගුරේ ආසාදන
ඇල්ජි
දුම්පානය
සෙම් ගැටීම
🔹 බලපාන ස්ථානය
උගුර
පෙනහළු
ශ්වසන මාර්ග
🔹 ප්‍රතිකර්ම
✅ මී පැණි සහ උණු වතුර
✅ වාෂ්ප අල්ලන්න
✅ උණුසුම් පාන
🔹 අවධානය
⚠️ සති 2කට වඩා කැස්ස පවතින්නේ නම් වෛද්‍යවරයෙකු හමුවන්න
🤕 4. හිසරදය (Headache)
🔹 හේතු
මානසික ආතතිය
නින්ද අඩුවීම
ඇස් වෙහෙස
උණ
🔹 බලපාන ස්ථානය
මොළය අවට නාඩි හා මාංශ පේශී
🔹 ප්‍රතිකර්ම
✅ ප්‍රමාණවත් නින්ද
✅ ජලය බොන්න
✅ නිස්කලංක ස්ථානයක විවේකය
🔹 වැළකී සිටීමට
📱 දිගු වේලාවක් screen බැලීම
☕ අධික කැෆේන්
😬 5. දත් කැක්කුම (Toothache)
🔹 හේතු
දත් කුණු වීම
විදුරුමස් ආසාදන
සීනි අධික ආහාර
🔹 බලපාන ස්ථානය
දත්
විදුරුමස්
මුඛය
🔹 ප්‍රතිකර්ම
✅ ලුණු මිශ්‍ර උණු වතුරෙන් කට සෝදන්න
✅ දත් පිරිසිදු තබන්න
✅ දන්ත වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න
🔹 වැළැක්වීමට
🪥 දිනකට දෙවරක් දත් මදින්න
🍭 සීනි අඩු කරන්න
🤢 6. බඩේ කැක්කුම (Stomach Pain)
🔹 හේතු
ගෑස්ට්‍රයිටිස්
අජීර්ණය
ආහාර විෂ වීම
ආම්ලිකතාව
🔹 බලපාන ස්ථානය
ආමාශය
අන්ත්‍ර
🔹 ප්‍රතිකර්ම
✅ සැහැල්ලු ආහාර
✅ උණු වතුර
✅ තෙල් සහ මිරිස් අඩු කරන්න
🔹 වැළැක්වීමට
🍔 Junk food අඩු කරන්න
⏰ වෙලාවට ආහාර ගන්න
🌾 7. ආසාත්මිකතාවය (Allergy)
🔹 හේතු
දූවිලි
ආහාර
පරාග
සතුන්ගේ රෝම
🔹 බලපාන ස්ථානය
සම
නාසය
ඇස්
ශ්වසන පද්ධතිය
🔹 ලක්ෂණ
කැසීම
රතු පැහැය
කිවිසුම්
හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව
🔹 ප්‍රතිකර්ම
✅ ආසාත්මික දේවල් වලින් ඈත්ව සිටින්න
✅ පිරිසිදු පරිසරයක්
✅ වෛද්‍ය උපදෙස් අනුව බෙහෙත්
💪 ක්‍රීඩා සම්බාහක උපදෙස්
🏃‍♂️ ශරීරය ක්‍රියාශීලී තබාගන්න
💧 දිනකට වතුර ප්‍රමාණවත් බොන්න
😴 ප්‍රමාණවත් නින්ද ලබාගන්න
🥗 පෝෂ්‍යදායී ආහාර ගන්න
🧘‍♂️ Stress අඩු කරන්න
👐 මාංශ පේශී සහ රුධිර සංසරණය හොඳ තබාගැනීමට නිවැරදි සම්බාහන ක්‍රම උපකාරී වේ
🌟 “රෝගයට පෙර සෞඛ්‍යය රැකගන්න — ශරීරය කියන දේ අහන්න!” 🌟
📌 Active Healing Sports Massage Therapy
💆‍♂️ Healing • Recovery • Wellness

13/04/2026

🦵 දනිස් කට “කට කට” ගහනවද / වෙව්ලනවද — හේතුව සහ ප්‍රතිකාර
දනිස් කටෙන් “කට කට” ශබ්දය (clicking / cracking) හෝ වෙව්ලීම නැතිනම් (instability / shaking) කියන්නේ බහුලව දකින්න ලැබෙන ගැටළුවක්. මේක හැමවිටම භයානක දෙයක් නොවෙයි, නමුත් සමහර වෙලාවට underlying injury එකක් හෝ weakness එකක් කියලා පෙන්වනවා.

🔍 ප්‍රධාන හේතු
Ligament laxity (සන්ධි ලිහිල් වීම)
Muscle weakness (quadriceps / hamstring)
Cartilage wear (early degeneration)
Patella tracking issues
Overuse (විශේෂයෙන් ක්‍රීඩකයන්ට)
Vitamin D / Calcium අඩුව

👥 වයස් කාණ්ඩ අනුව ප්‍රතිකාර ක්‍රියාවලිය

👶 ළමා / යෞවන (12–18)
සාමාන්‍යයෙන් growth phase එකේ joint laxity වැඩි
✔️ Light strengthening exercises (bodyweight squats, lunges)
✔️ Stretching (hamstring, calf)
✔️ Overtraining වළක්වන්න
❗ Pain තියෙනවා නම් rest + assessment

🧑 තරුණ (18–35) – ක්‍රීඩක / සාමාන්‍ය
🏃‍♂️ ක්‍රීඩකයින්
✔️ Strength training (quadriceps, glutes)
✔️ Neuromuscular training (balance drills)
✔️ Proper warm-up & cool-down
✔️ Sports massage therapy
✔️ Knee support (brace if needed)

🚶‍♂️ සාමාන්‍ය පුද්ගලයන්
✔️ Regular exercise (walking, cycling)
✔️ Weight control
✔️ Stretching routine
✔️ Sitting posture correct කරගන්න

👨‍🦳 මධ්‍ය වයස (35–55)
✔️ Strength + mobility training
✔️ Low impact exercises (swimming, cycling)
✔️ Physiotherapy (if pain)
✔️ Anti-inflammatory methods (ice/heat)
✔️ Supplements (doctor advice අනුව Calcium / Vitamin D)

👵 වැඩිහිටි (55+)
✔️ Joint protection exercises
✔️ Balance training (fall prevention)
✔️ Walking with support (if needed)
✔️ Regular physiotherapy
❗ Arthritis signs තිබ්බොත් doctor consult

⚠️ මේ ලක්ෂණ තිබ්බොත් අවධානය යොමු කරන්න
දැඩි වේදනාව
swelling
knee එක “give way” වෙනවා
locking (අඩුවෙන් හරි අක්‍රිය වෙනවා)
👉 මේවා තිබ්බොත් physiotherapist හෝ doctor කෙනෙක් බලන්න අනිවාර්යයි

✅ General Treatment Plan (සියලුම අයට)
🔹 Warm-up (5–10 min)
🔹 Strength training (quadriceps, hamstring, glutes)
🔹 Stretching
🔹 Ice (pain/swelling වලට)
🔹 Rest & recovery
🔹 Proper footwear

👉 “දනිස් කටේ ශබ්දයක් තිබ්බත් pain නැත්නම් බොහෝ වෙලාවට ගැටළුවක් නෑ. නමුත් weakness එකක් හෝ imbalance එකක් හදාගන්න training එක අත්‍යවශ්‍යයි.”

දනිස් කට “කට කට” ගාලා වෙව්ලීම අඩු කරන්න structured exercise program එකක්
— step-by-step, reps & sets එක්ක 👇
🦵 Knee Stability & Strength Program (Weekly Plan)
🔥 1. Warm-Up (Daily – 5 to 10 min)
🚶‍♂️ Brisk walking / light jogging – 5 min
🦵 Leg swings (front & side) – 10 reps each
🔄 Knee circles – 10 reps each side
🏋️‍♂️ 2. Strength Training (Week 3–4 days)
1️⃣ Bodyweight Squats
3 sets × 12–15 reps
✔️ Knees straight line එකේ තියාගන්න
✔️ Back straight
2️⃣ Static Lunges
3 sets × 10 reps (each leg)
✔️ Front knee over toes නොයන්න
3️⃣ Step-Ups (Chair / Box)
3 sets × 10 reps (each leg)
✔️ Control movement (slow up & down)
4️⃣ Glute Bridge
3 sets × 12–15 reps
✔️ Hold top position 2 seconds
5️⃣ Hamstring Curls (Machine / Band)
3 sets × 12 reps
6️⃣ Wall Sit
3 sets × 20–40 seconds hold
⚖️ 3. Balance & Stability (Week 3 days)
7️⃣ Single Leg Stand
3 sets × 20–30 sec (each leg)
✔️ Advance: eyes closed / unstable surface
8️⃣ Heel-to-Toe Walk
2 sets × 10 steps
🤸 4. Stretching (Daily)
9️⃣ Hamstring Stretch
3 sets × 20 sec
🔟 Quadriceps Stretch
3 sets × 20 sec
1️⃣1️⃣ Calf Stretch
3 sets × 20 sec
🧊 5. Recovery
Ice – 10 min (pain/swelling නම්)
Rest day – week 1–2 days

📅 Simple Weekly Plan
🟢 Mon – Strength + Balance
🟢 Tue – Stretch + Light cardio
🟢 Wed – Strength
🟢 Thu – Rest / Recovery
🟢 Fri – Strength + Balance
🟢 Sat – Light cardio + Stretch
🟢 Sun – Rest

⚠️ Important Tips
❗ Pain තියෙනවා නම් stop කරන්න
❗ Proper form > heavy weight
❗ Gradually increase reps/sets
💡 Pro Tip
👉 Weak quadriceps + glutes = unstable knee
👉 ඒ නිසා strength training එක තමයි key එක!
📌 Follow Us 🚀🚀🚀
ACTIVE HEALING SPORTS MASSAGE
🏋️‍♂️ Sports Rehab | Injury Prevention | Performance
👉 Like 👍 | Follow 🔔 | Share 📲

22/03/2026

🔵 ROM කියන්නේ මොකක්ද?
ROM (Range of Motion) කියන්නේ අපේ සන්ධියක් ස්වභාවිකව, ආරක්ෂිතව, කොපමණ දුරක් සහ කොපමණ නිදහසකින් චලනය වෙන්න පුළුවන්ද කියන එකයි.
උදාහරණයක් ලෙස බෙල්ල, උරහිස්, වැලමිට, මැණික් කටුව, උකුල, දණහිස, කකුල් වළලු වගේ සන්ධි සියල්ලටම තමන්ට අදාළ සාමාන්‍ය චලන පරාසයක් තියෙනවා.

✅ හොඳ ROM එකක් තිබුණොත් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ
✔️ සන්ධි හොඳින් සහ නිදහසේ වැඩ කරයි
✔️ ශරීරයේ flexibility වැඩිවේ
✔️ වේදනාව සහ දැඩි බව අඩුවේ
✔️ දිවීම, ඇවිදීම, වාඩිවීම, නැගිටීම වගේ දෛනික ක්‍රියා පහසු වේ
✔️ ක්‍රීඩකයන්ට performance වැඩි කරගන්න උදව් වේ
✔️ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි
✔️ rehabilitation සහ recovery ක්‍රියාවලියට වැදගත් වේ

🌿 වාසි
🔹 සන්ධිවල ලිහිල්භාවය රැකේ
🔹 මාංශපේශි සහ සන්ධි සමතුලිතව ක්‍රියා කරයි
🔹 posture එක හොඳ කරගන්න උදව් වේ
🔹 රුධිර සංසරණය හොඳ වෙයි
🔹 ශරීරයේ චලන හැකියාව සහ control එක වැඩි වේ

⚠️ අවාසි / සැලකිලිමත් විය යුතු දේ
⚠️ වැරදි විදිහට හෝ බලෙන් කළොත් muscle strain / ligament injury ඇති වෙන්න පුළුවන්
⚠️ දැනටමත් වේදනාව, ඉදිමීම, හෝ තුවාලයක් තිබ්බොත් තවත් වැඩි විය හැක
⚠️ warming up නැතුව කළොත් discomfort එකක් දැනෙන්න පුළුවන්
⚠️ හැම කෙනාටම එකම ROM අගයන් නොගැළපේ — වයස, ශරීර ස්වභාවය, තුවාල, සහ ව්‍යායාම තත්ත්වය අනුව වෙනස් වේ

🏃 මේවා කළ යුතු ආකාරය
✔️ මුලින්ම body warm-up එකක් කරන්න
✔️ සන්ධිය ස්වභාවිකව යන සීමාවට පමණක් ගමන් කරන්න
✔️ වේදනාව එන තරමට force කරන්න එපා
✔️ හුස්ම පාලනය කරලා හෙමින් කරන්න
✔️ එක් එක් චලනය 8–10 වතාවක් හෝ තත්පර 10–15ක් පාලනයෙන් කරන්න
✔️ වේදනාවක්, lock වීමක්, click එකක්, හෝ dizziness වගේ දෙයක් ඇත්නම් නවත්වන්න
✔️ තුවාලයකින් පසු නම් professional උපදෙස් යටතේ පමණක් කරන්න

🏅 ක්‍රීඩකයෙකුට ඇති වැදගත්කම
🏃‍♂️ ක්‍රීඩාවේදී speed, balance, agility, power, technique වර්ධනයට ROM ඉතා වැදගත්.
හොඳ ROM නොමැති වුනොත් performance අඩුවෙන්නත්, injury risk වැඩි වෙන්නත් පුළුවන්.
විශේෂයෙන් warm-up, recovery, stretching, sports massage, mobility training එක්ක ROM වැඩ කිරීම ක්‍රීඩකයන්ට අත්‍යවශ්‍යයි.

🚶 සාමාන්‍ය පුද්ගලයාට ඇති වැදගත්කම
🚶‍♀️ දිනපතා කරන වැඩ — ඇවිදීම, අත ඉහළට උස්සන එක, වාඩිවීම, නැගිටීම, බරක් ගන්න එක — මේ හැම දෙයක්ම හොඳ ROM එකක් මත රඳා පවතිනවා.
දිගු වේලාවක් කාර්යාලයේ වාඩිවීම, exercise අඩුවීම, හෝ වයසත් සමඟ සන්ධි තද වීම සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒ නිසා ROM exercises සෑම කෙනෙකුටම වැදගත්.

💡 ROM exercises කරනකොට මතක තබාගන්න
👉 Pain එකට නොව, control එකට වැඩ කරන්න
👉 Fast නැතිව slow and steady කරන්න
👉 Regularly කළොත් ප්‍රතිඵල හොඳයි
👉 Injury, surgery, swelling, numbness, severe pain තියෙනවා නම් specialist කෙනෙක් හමුවෙන්න

📌 අවසන් පණිවිඩය
ශරීරයේ සන්ධි නිදහසේ චලනය වීම කියන්නේ සෞඛ්‍යමත් ජීවිතයක වැදගත් කොටසක්.
ක්‍රීඩකයෙක් වුණත්, සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙක් වුණත් ROM ගැන දැනුවත් වීමත්, නිවැරදිව ඒවා කිරීමත් අත්‍යවශ්‍යයි.
නිවැරදි චලනය — හොඳ performance — අඩු injury risk.

💬 ඔබට මෙවැනි tightness තියෙනවාද?
බෙල්ල, උරහිස්, පිටුපස, උකුල, දණහිස හෝ ankle tightness තියෙනවාද?

Comment කරන්න 👇

ඒකට හොඳම simple mobility / ROM exercises ටිකත් අපි ලබාදෙන්නම්. 💪

(Range of Motion) කියන්නේ සන්ධි නිදහසේ සහ ආරක්ෂිතව චලනය වන පරාසයයි.
හොඳ ROM එකක් තිබුණොත් , , වැඩිවෙයි, අඩුවෙයි.
ක්‍රීඩකයෙක් වුණත් සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙක් වුණත් වැදගත් වේ. 💪

💪 Sports Massage Therapist
Mobility, Pain Relief, Recovery සහ Injury Prevention සඳහා වෘත්තීයමය දැනුවත් කිරීම හා සේවාවන්.

15/03/2026

අද කාලයේ බොහෝ දෙනෙකුට ඇතිවන සහ හමුවන ගැටලුවක් තමයි Lower Back Pain (පහල කොන්දේ වේදනාව) කියන්නේ......👀⚠️
⚓️ දිනපතා දිගු වෙලාවක් වාඩිවීම
⚓️ වැරදි ඉරියව් භාවිතය
⚓️ බර උසුලන ව්‍යායාම වැරදි ක්‍රම වලින් කිරීම වගේ දේවල් නිසා මේ ආබාධය ඇතිවෙනවා.

🦴 Lower Back Pain එකට බලපාන Bones (අස්ථි)
• Lumbar Vertebrae (L1 – L5)
• Sacrum
• Coccyx (Tailbone)
• Pelvis / Iliac crest

මෙම අස්ථි අතර තියෙන intervertebral discs shock absorber ලෙස ක්‍රියා කරනවා.
ඒවාට pressure එක වැඩි වුණාම pain එක ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
💪 Lower Back Pain එකට බලපාන මාංශපේශි හා support කරන මාංශපේශි groups කිහිපයක් තියෙනවා:-
• Erector Spinae muscles – කොන්ද straight තියාගන්න
• Quadratus Lumborum (QL) – side bending support
• Glute muscles – pelvis stability
• Hamstrings – lower back tension එකට බලපානවා
• Core muscles – spine support කරනවා
මේ muscle tight වෙලා හෝ weak වෙලා තිබුණාම ඇතිවෙන්න පුළුවන්.

❗ Lower Back Pain ඇතිවෙන්න ප්‍රධාන හේතු
✔️ දිගු වෙලාවක් වාඩිවීම
✔️ Wrong posture (වැරදි posture)
✔️ Heavy lifting වැරදි ක්‍රමයෙන් සිදු කිරීම
✔️ Exercise / Gym techniques වැරදිව කිරීම
✔️ Core muscles weak වීම
✔️ Muscle tightness
✔️ Sudden movement / sports injuries

🏃‍♂️ ක්‍රීඩකයන්ට ඇතිවෙන හේතු
• Overtraining
• Improper warm up
• Sudden twisting movements
• Muscle imbalance
🧍‍♂️ සාමාන්‍ය පුද්ගලයන්ට ඇතිවෙන හේතු
• Office work (long sitting)
• Mobile / computer use
• Driving long hours
• Sudden lifting (gas cylinder / weight)

🛡️ Lower Back Pain වළක්වා ගන්නේ කොහොමද?
✔️ Correct posture maintain කිරීම
✔️ Regular stretching
✔️ Core strengthening exercises
✔️ Proper warm-up before exercise
✔️ Heavy lifting correct technique වලින් කිරීම
✔️ Long sitting avoid කිරීම

🔹“Simple remedies for back pain relief”🔹
1️⃣ Gentle Stretching (මෘදු Stretching ව්‍යායාම)
Lower back, hamstring සහ hip muscles මෘදු ලෙස stretch කිරීමෙන් muscle tightness අඩුවෙලා movement පහසු වෙනවා. දිනපතා සුළු stretching කිහිපයක් කිරීම pain එක අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
2️⃣ Heat Therapy (උණුසුම් ප්‍රතිකාර)
Lower back area එකට warm pack / hot water bag එකක් දමන එකෙන් muscles relax වෙලා blood circulation වැඩි වෙනවා. මේක muscle stiffness අඩු කිරීමට හොඳයි.
3️⃣ Proper Rest (නිසි විවේකය)
අධික ලෙස body එකට stress දෙන වැඩ ටිකක් නතර කරලා නිසි විවේකය ලබාගැනීම වැදගත්. එය injured muscles recover වීමට උදව් කරනවා.
4️⃣ Sports Massage Therapy (ක්‍රීඩා මසාජ් ප්‍රතිකාර)
Professional sports massage therapy එකෙන් lower back muscles relax වෙනවා. Tight muscles release වෙලා blood flow improve වෙන නිසා pain relief එක ලැබෙනවා.
5️⃣ Strengthening Exercises (ශක්ති වර්ධන ව්‍යායාම)
Core muscles, glutes සහ lower back muscles strengthen කරන exercises කරන එක spine එකට support ලබාදෙනවා. මේක future back pain වලින් වැළකීමට වැදගත් වේ.

👐 Sports Massage Therapy වලින් ලැබෙන ප්‍රයෝජනයන්,
✅ Muscle tightness reduce වෙනවා
✅ Blood circulation improve වෙනවා
✅ Pain reduce වෙනවා
✅ Mobility improve වෙනවා
✅ Injury recovery speed up වෙනවා

💬 “ඔයාත් Lower Back Pain එකෙන් පීඩා විඳිනවාද? 🤔
Comment කරන්න 👇 අපි ඔබට හොඳම simple remedies කියලා දෙන්නම්! 💆‍♂️🔥
ඔයාගේ යහපත් ශරීරය සුරකින්න, Share කරන්න 🫶”
📍 Active Healing Sports Massage Therapy

13/02/2026

📌 Neck Pain (බෙල්ලේ වේදනාව) – නොසලකා හැරියොත් දිගුකාලීන ආබාධයකට හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්!
දිගටම mobile/computer භාවිතා කරනවද?
බෙල්ල හරවන්න අමාරුද?
හිරිවැටීම අතට පතුරෙනවද?
එහෙනම් මේ ගැන දැනුවත් වෙන්න 👇

🔎 Neck Pain කියන්නේ මොකක්ද?
බෙල්ලේ (Cervical spine – C1–C7 vertebrae) සහ ඒ වටා ඇති
✔ Muscles
✔ Ligaments
✔ Discs
✔ Nerves
මේ වලින් එකක් හෝ කිහිපයක් පීඩනයට / ඇලීමට / strain(අධිකව ඇදීම, ඉරීම හෝ පුංචි ඉරීම් වීමට ලක් වීම) තුළින් වේදනාව ඇතිවෙයි.
⚠️ ඇති වෙන්නේ කොහොමද?
🔹 Poor posture (Forward head posture)
🔹 දිගු වෙලාවක් mobile/computer use
🔹 Sudden jerk / injury
🔹 Heavy lifting
🔹 Stress → Muscle tightness
🔹 Cervical disc bulge / nerve compression
🔹 Sleeping position වැරදි වීම

👥 වැඩිපුරම ඇති වෙන්නේ කාටද?
✔ Office workers
✔ Drivers
✔ Students
✔ Mobile වැඩිපුර භාවිතා කරන අය
✔ Heavy work / Army training කරන අය
✔ Stress වැඩි අය

🚨 ලක්ෂණ
✔ බෙල්ලේ stiffness
✔ එක පැත්තට හරවන්න අමාරු වීම
✔ Shoulder / Arm වෙත වේදනාව පැතිරීම
✔ Headache (cervicogenic)
✔ අතේ හිරිවැටීම
✔ Muscle tightness

❗ නොසලකා හැරියොත් ඇතිවෙන ප්‍රතිඵල
⚠️ Chronic neck pain
⚠️ Cervical disc problem
⚠️ Nerve compression
⚠️ Muscle imbalance
⚠️ Postural deformities
⚠️ Muscle wasting (දිගු කාලීන nerve pressure වල)

🛑 මගහැර ගන්නෙ කොහොමද?
✅ Neutral posture maintain කරන්න
✅ Screen height eye level එකට සකස් කරන්න
✅ 30–40 minsකට වරක් break එකක් ගන්න
✅ Neck mobility exercises
✅ Upper back strengthening
✅ Proper pillow support
✅ Stress management
💆‍♂️ ප්‍රතිකාර & Rehabilitation
🔹 Soft tissue release
🔹 Trigger point therapy
🔹 Cervical mobilization
🔹 Postural correction program
🔹 Strengthening (Deep neck flexors)
🔹 Taping techniques
🔹 Nerve gliding exercises (අවශ්‍ය නම්)
Severe cases වලදී → MRI evaluation + Specialist consultation.

🎯 Early Treatment = Better Recovery
“බෙල්ලේ වේදනාව සාමාන්‍ය දෙයක්” කියලා නොසලකා හරින්න එපා.
මුල් අවස්ථාවේම නිවැරදි rehab plan එකක් follow කළොත් surgery අවශ්‍ය වීම වලක්වන්න පුළුවන්.

📍 Sports Rehabilitation & Recovery
Sports • Deep Tissue • Soft Tissue
Joint Mobilization • Sports Taping
Mobile Service Available
📞 0775886615
📍 NARAHENPITA
Like 👍 Comment 💬 Share 🔄 කරලා තවත් කෙනෙක්ට දැනුවත් කරන්න.

Active Healing Sports Massage

11/07/2026

14/05/2026

09/05/2026

09/05/2026

13/04/2026

22/03/2026

15/03/2026

13/02/2026

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category

Listing takedown request