07/10/2026
One Minute Free Exercise
DAY 15 – SQUAT
ကျွန်တော်တို့ နေ့စဉ် တစ်ရက်ချင်း တစ်နေ့ကို တစ်မိနစ်နဲ့
အခြေခံလေ့ကျင့်မှုလေးတွေကနေ စတင်ခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်မှုက Week-3 ကို ရောက်ရှိလာခဲ့ပါပြီ။
ရှေ့မှာ Week 1 အဖြစ် Mobility၊ Week 2 အဖြစ် Core & Stability၊ အခု Week 3 မှာတော့ Strength & Movement ကို စတင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်လေ့မရှိတဲ့သူတွေ အနေနဲ့ တစ်ရက်ချင်းအလိုက်အခြေခံကနေ စတင်လေ့ကျင့်နိုင်ဖို့ရည်ရွယ်ဖော်ပြပေရလျက်ရှိတာဖြစ်ပါတယ်။
🎯 Goal: Lower-Body Strength + Movement Control
Week 3 • Basic Strength & Movement
🏋️ Squat ကို ဘယ်လိုလုပ်မလဲ?
1️⃣ ခြေထောက်ကို Shoulder-width လောက်ထားပါ
2️⃣ ရင်ဘတ်ကို သဘာဝအတိုင်းထားပြီး ဗိုက်ကို အနည်းငယ် Brace လုပ်ပါ
3️⃣ တင်ပါးကို နောက်ဘက်သို့ပို့ပြီး ဒူးကို ကွေးပါ
4️⃣ ကိုယ်ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့အထိ အောက်ဆင်းပါ
5️⃣ ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို မြေပြင်နဲ့ ထိန်းထားပြီး ပြန်မတ်ပါ
⏱️ 1-Minute Challenge
8–12 reps ကို ဖြည်းဖြည်းနဲ့ Quality ကောင်းကောင်းလုပ်ပါ။
❌ မြန်မြန်မလုပ်ပါနဲ့
❌ အရေအတွက်အတွက် Form မပျက်ပါစေနဲ့
⚠️ အမှားများ
❌ ဒူးတွေ အတွင်းဘက်ဝင်သွားခြင်း
❌ ခြေဖနောင့် မြောက်လာခြင်း
❌ အောက်ဆင်းချိန်မှာ ကျောကို အလွန်ကွေးခြင်း
❌ အမြန်အတက်အဆင်းလုပ်ခြင်း
အောက်ဆင်းတဲ့အချိန်မှာ 2 sec ထိန်းထားပြီးမှ ပြန်ရပ်ပါမယ်
👶 Beginner ဖြစ်ရင် Chair Squat နဲ့ စနိုင်ပါတယ်။
🔥 ဒီနေ့ ၁ မိနစ်ပဲ လုပ်ကြည့်ပါ။
