28/08/2026
🔥 Hoy toca femorales y glúteo
Recuerda que seguimos en proceso de rehabilitación por una lesión en los ligamentos colaterales. La flexión de rodilla mayor a 90° todavía provoca dolor, aunque cada vez es menor. Por eso evitamos ejercicios con un patrón dominante de flexión de rodilla, como la sentadilla y sus variantes. También dejamos fuera el Hip Thrust, ya que la posición de la tibia sigue generando molestias.
1️⃣ RDL
Trabaja la cadena posterior con una flexión mínima de rodilla. Lleva la cadera hacia atrás, mantén la espalda neutra y siente el estiramiento en los femorales.
2️⃣ Single RDL
Añade estabilidad y control. Fortalece glúteos y femorales mientras mejoras el equilibrio y el control de la rodilla.
3️⃣ Patada Sprinter
Enfócate en extender la cadera. Evita compensar con la espalda y aprieta el glúteo en cada repetición.
4️⃣ Patada de Glúteo Medio
Mantén la pelvis estable. El movimiento nace desde la cadera para fortalecer el glúteo medio y mejorar la estabilidad de la rodilla.
5️⃣ Curl Femoral de Pie
Aísla los femorales con una carga controlada. Trabaja dentro de un rango libre de dolor y evita buscar más recorrido del necesario.
🎯 En una rehabilitación, el objetivo no es hacer más ejercicios. El objetivo es elegir los ejercicios que tu rodilla tolera hoy para seguir avanzando sin retroceder.
