26/08/2026
Tips para Preparación para Maratón.
La preparación para un maratón es un proceso sistemático y estructurado de entrenamiento físico, mental y nutricional diseñado para adaptar el cuerpo de un corredor a las exigencias extremas de completar una carrera de 42,195 kilómetros.
Este proceso dura habitualmente entre 12 y 24 semanas (siendo las 16 a 20 semanas el estándar más recomendado) y se enfoca en incrementar la resistencia aeróbica, fortalecer el sistema músculo-esquelético y minimizar el riesgo de lesiones.
Preparar un maratón (42.195 km) requiere un enfoque integral que equilibre el esfuerzo físico, la nutrición estratégica y la fortaleza mental.
El error más común es acumular kilómetros sin estructura, lo que eleva el riesgo de lesiones.
A continuación, se detalla una guía estructurada para completar con éxito la distancia basándose en las fases recomendadas por expertos de The New York Times y Brooks Running.
🏃♂️ Cronograma de Entrenamiento (16 Semanas).
Un plan sólido se divide en bloques de 4 semanas para permitir que el tejido muscular y el sistema cardiovascular se adapten progresivamente.
Semanas 1-4 (Base Aeróbica):
Enfócate en rodajes cómodos (zona 2, bajo el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima).
Tu carrera larga del fin de semana debe oscilar entre los 10 y 14 km.
Semanas 5-8 (Aumento de Volumen):
Introduce carreras de ritmo (tempo) a tu umbral de lactato (zona 4, ~90% FC máx.). Incrementa la tirada larga del fin de semana hasta alcanzar los 20-22 km.
Semanas 9-12 (Pico de Kilometraje):
El bloque más exigente. Realiza entrenamientos de intervalos y lleva la tirada larga del fin de semana hasta un tope seguro de 30 a 32 km. Nunca corras los 42 km completos en un entrenamiento.
Semanas 13-16 (Tapering / Descarga):
Reduce el volumen total de carrera entre un 40% y un 60% para recuperar tus fibras musculares, pero mantén la intensidad de los ritmos de carrera.
Detén el entrenamiento de fuerza pesado 10 días antes del evento.
⚖️ Distribución del Volumen Semanal.
Para optimizar el rendimiento aeróbico sin sobrecargar las articulaciones, la estructura ideal de tus entrenamientos semanales debe mantener un balance donde predomine el trabajo de baja intensidad.
🥞 Nutrición e Hidratación:
El Segundo Entrenamiento.
El agotamiento de las reservas de glucógeno provoca el temido "muro" alrededor del kilómetro 30. Entrena a tu estómago con los mismos insumos que usarás el día oficial.
Durante los entrenamientos largos:
Ingiere fluidos con electrolitos cada 15-20 minutos.
Consume geles deportivos o carbohidratos de fácil asimilación cada 40-45 minutos para mantener estables los niveles de energía.
La semana previa:
Eleva el consumo de agua a 1.5 - 2 litros diarios.
Monitorea que tu o***a se mantenga de un color claro.
Carga de carbohidratos:
Comienza 48 horas antes de la carrera. Consume entre 8 y 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (prioriza arroz, pasta blanca, avena y frutas), reduciendo drásticamente las grasas, la fibra y las proteínas para evitar malestares estomacales.
👟 Equipamiento y Logística.
Zapatillas:
Compra tu calzado al menos 2 meses antes y úsalo en tus tiradas largas.
Jamás estrenes zapatillas ni ropa el día de la carrera.
Si eres principiante, prefiere calzado con buena amortiguación tradicional y evita las placas de carbono rígidas, las cuales exigen una técnica muy demandante.
En tiendas especializadas Marathon Sports o las tiendas oficiales de marcas de running en centros comerciales, puedes solicitar un análisis de pisada gratuito para elegir el modelo correcto.
Gadgets:
Utiliza un reloj con GPS de alta precisión, como las gamas optimizadas de Garmin (por ejemplo, la serie Forerunner) o Polar, para monitorear tu ritmo por kilómetro y no dejarte llevar por la euforia inicial.
Logística del terreno peruano: Si te preparas para eventos masivos como la Maratón Movistar Lima 42k, entrena sobre asfalto y rampas ligeras, ya que el circuito costero tiene pendientes sutiles pero prolongadas.
Si planeas correr maratones en provincia (como la Maratón de los Andes en Junín), tu plan debe incluir de 3 a 4 semanas de aclimatación previa en altura para compensar la menor presión de oxígeno.
🏁 Estrategia para el Día de la Carrera.
Desayuno: Consúmelo de 3 a 4 horas antes del disparo de salida. Elige alimentos simples y previamente probados (ej. pan con mermelada y un plátano). Evita el exceso de café si este acelera tu tránsito intestinal.
Control del ritmo:
Ejecuta una estrategia de paso conservadora u homogénea. Los primeros 3-5 km deben cruzarse con calma, resistiendo la tentación de seguir el flujo rápido de otros corredores; salir excesivamente rápido arruinará tus piernas para la segunda mitad del recorrido.
Segmentación mental:
No pienses en los 42 kilómetros restantes. Divide mentalmente la ruta en 4 bloques de 10 km y un tramo final de 2.195 km. Concéntrate únicamente en culminar el bloque en el que te encuentras.
