06/02/2025
#การดูแลตัวเองเบื้องต้น หลังตรวจพบว่าหมอนรองกระดูกเสื่อมกดทับเส้นประสาท
เมื่อพบว่าตัวเองมีภาวะ หมอนรองกระดูกเสื่อมกดทับเส้นประสาท แต่ยังไม่รุนแรงมาก และเริ่มมีอาการชาเล็กน้อย การดูแลตัวเองตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยชะลอความเสื่อม ลดอาการ และป้องกันภาวะแทรกซ้อนในอนาคตได้
1. ปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน
✅ เลี่ยงท่าทางที่เพิ่มแรงกดดันต่อกระดูกสันหลัง เช่น
หลีกเลี่ยงการนั่งนานๆ ควรลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-45 นาที
ไม่ยกของหนัก หรือถ้าจำเป็นควรใช้วิธีย่อตัวลงแทนการก้มหลัง
หลีกเลี่ยงการบิดเอี้ยวตัวแรงๆ
✅ เลือกท่านอนที่เหมาะสม
ควรนอนบนที่นอนแน่นปานกลาง ไม่นุ่มหรือแข็งเกินไป
ถ้านอนหงาย ให้ใช้หมอนรองใต้เข่าเพื่อลดแรงกดที่หลัง
ถ้านอนตะแคง ควรหนุนหมอนระหว่างขา เพื่อลดแรงกดที่กระดูกสันหลัง
✅ ควบคุมน้ำหนักตัว
น้ำหนักเกินทำให้กระดูกสันหลังต้องรับภาระหนักขึ้น ควรพยายามลดน้ำหนักหากมีภาวะอ้วน
2. การออกกำลังกาย และกายภาพบำบัด
✅ ออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น
เดินเบาๆ อย่างน้อยวันละ 30 นาที ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
ท่าโยคะ หรือพิลาทิสบางท่า ที่ช่วยยืดเหยียดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
การว่ายน้ำ เป็นทางเลือกที่ดี เพราะลดแรงกดบนกระดูกสันหลัง
✅ บริหารกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง
ควรทำท่ากายภาพบำบัดที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscle) เช่น ท่า Bridging, Plank, Cat-Cow Stretch
3. การใช้ยา และวิธีบรรเทาอาการ
✅ ใช้ยาแก้ปวดต้านการอักเสบ (NSAIDs) ตามคำแนะนำของแพทย์
✅ ประคบร้อน-เย็น
ประคบเย็น ในช่วงที่มีอาการปวดหรืออักเสบ
ประคบร้อน เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากอาการปวดลดลง
4. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง ที่ทำให้อาการแย่ลง
❌ นั่งหรือยืนในท่าเดิมนานเกินไป
❌ ยกของหนักผิดท่า
❌ สูบบุหรี่ (เพราะลดการไหลเวียนโลหิตไปเลี้ยงหมอนรองกระดูก)
❌ ออกกำลังกายแบบกระแทกแรง เช่น กระโดด วิ่งเร็ว
‼️หากปล่อยให้อาการเรื้อรังนานๆ อาจเกิดผลเสียอะไรบ้าง?
❌ อาการปวดและชารุนแรงขึ้น – จากที่ชาเฉพาะจุด อาจลามไปทั่วแขนหรือขา
❌ กล้ามเนื้อลีบ อ่อนแรง – หากปล่อยให้เส้นประสาทถูกกดทับนานๆ อาจทำให้สูญเสียการควบคุมการเคลื่อนไหว
❌ ส่งผลต่อคุณภาพชีวิต – อาจเดินหรือใช้ชีวิตประจำวันลำบากขึ้น
❌ อาจต้องเข้ารับการผ่าตัด – หากหมอนรองกระดูกเสื่อมจนกดทับรุนแรง อาจต้องรักษาด้วยการผ่าตัดแทนการรักษาแบบประคับประคอง
สรุป: หากเริ่มมีอาการชาหรือปวดจากหมอนรองกระดูกเสื่อม ควรรีบดูแลตัวเองตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อลดโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อน การปรับพฤติกรรม ออกกำลังกายที่เหมาะสม ควบคุมน้ำหนัก และป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม เป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้ใช้ชีวิตได้ตามปกติ และชะลอการเสื่อมของกระดูกสันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ!
