Deep Finder Freediving

28/10/2025

ให้ครูจ๋า Review ให้แทนเลยละกัน แต่เดี๋ยวถ้ามีเวลาจะมาเม้ามอยให้ฟังแบบยาวๆเลย

🏃🏻‍♀️ จ๋าไป Test VO₂max มาค่ะ!

การวัด VO₂max คือการดูว่า “ร่างกายเราสามารถใช้ออกซิเจนได้สูงสุดแค่ไหน” ตอนออกแรงเต็มที่
พูดง่าย ๆ มันคือค่าที่บอก ระดับความฟิตของหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนเลือดของเรา

ตอนเทสต์ เราต้อง “วิ่งให้ถึงจุดเหนื่อยสุด ๆ” เพื่อดูว่า
หัวใจเต้นเร็วได้แค่ไหน
ส่งออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขนาดไหน
แล้วร่างกายรับมือและปรับตัวกับความเหนื่อยยังไง

💬 แล้วทำไมจ๋าต้องไปวัดขนาดนั้น?

เพราะ…ตั้งแต่ช่วงโควิดที่ผ่านมา
จ๋าแทบไม่ได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเลยค่ะ
สิ่งที่ทำต่อเนื่องคือโยคะกับ body weight training
ซึ่งช่วยให้แข็งแรง ควบคุมร่างกายดีขึ้นมาก
แต่พอวันหนึ่งกลับไปตีแบดอีกที
รู้เลยว่า “ไม่ฟิตเท่าเดิม!” 🥹

เหนื่อยง่าย หัวใจเต้นแรงแต่ฟื้นช้า
เลยรู้เลยว่าถึงเวลาต้องกลับมาฟื้น “ระบบพลังงาน” ของร่างกายแล้ว

ตอนคุยกับคุณหมอ หมอถามว่า “เป้าหมายของจ๋าคืออะไร?”
จ๋าตอบเลยว่า

“อยากให้เตาพลังงานของร่างกายกลับมาทำงานดีอีกครั้ง อยากให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ไม่เหนื่อยง่ายเวลาทำกิจกรรม” ❤️‍🔥

จ๋าอยากกลับมาวิ่งอีกครั้ง แต่คราวนี้อยาก “วิ่งอย่างเข้าใจไม่ใช่วิ่งให้เร็วเฉย ๆ หรือวิ่งให้ไกลเฉย ๆ“

หมอก็แนะนำดีมากกก บอกเลยว่า
▫️จ๋าควรเริ่ม “วิ่งแช่” ด้วยหัวใจอยู่ในระดับตัวเลขนี้นะ วิ่งให้พอเหนื่อยแต่ยังพูดได้ ทำแบบนี้สัก 2 วัน/สัปดาห์ ** ต้องทำให้ครบเวลา30-60นาที ที่ร่างกายเริ่มสร้างไมโทคอนเดรียได้จริง**

▫️แล้วเพิ่มสัก 1 วันให้ วิ่งเร็วแบบหอบสุด ๆ (Interval)เพื่อฝึกให้หัวใจและระบบพลังงานตอบสนองไวขึ้น

คือหมอไม่ได้ให้วิ่งมั่ว ๆ แต่ให้แบบรู้เป้าหมายชัดมาก แล้วพอวิ่งไปสัก1-2เดือนให้สังเกตตัวเองว่า ถ้าวิ่งในความเร็วเท่าเดิมแล้ว หัวใจเต้นช้าลง แปลว่าเราฟิตขึ้น

ถ้าอยากฟิตเพิ่มก็ปรับความเร็ว หรือเวลาที่ใช้กันไป ถ้าตีแบดก็จะอึดขึ้น แถมเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นอีก

จ๋าฟังแล้วแบบ… สนุกเลยค่ะ 🏃🏻‍♀️🔥

พอรู้โซนของตัวเองแล้ว เวลาออกกำลังกายก็ไม่ต้องเดาอีกต่อไปว่า “ตอนนี้เราซ้อมถูกจุดหรือยัง?”

เพราะเราสามารถปรับความเร็วและระดับการเต้นของหัวใจให้ตรงกับเป้าหมายได้เลย

📋 ตอนนี้จ๋าได้โปรแกรมวิ่งแบบใหม่มาแล้ว พร้อมจะวิ่งอย่างมีเป้าหมาย

ไม่ใช่เพื่อแข่งกับใคร — แต่เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงที่สุดในแบบของเราเอง

เจอกันแน่!!
จ๋า

27/10/2025

Winter มาแล้ว
Wetsuit มาได้ยัง...?

25/10/2025

นร วันนี้ เรียนดี กีฬาเล่น สอนสบายเหมือนใช้ Siri 55+ พรุ่งนี้ยกระดับความเข้มข้น Thanks for all the good energetic sharing 🙂

#ครูเคี้ยงที่สอนทั้งฟรีไดฟ์แล้วก็โยคะ

24/10/2025

ความสดชื่นใกล้บ้าน คาดเดา 28-29 week หน้ามาแน่ เตรียม wetsuit กันดีๆนะ

24/10/2025

หลัง Activity - Yoga + Badminton จาก DF Sports Club หนักๆมา เรามาฮีลใจกันสักนิด กับ Sound Bath นอนอาบคลื่นเสียงกันแบบฉ่ำๆสักนิด เพื่อ Recovery ตัวเองจาก Stress ต่างๆ จะได้นอนหลับสบาย .. ซึ่งก็หลับตั้งแต่ใน Session เลย ยังไม่ต้องถึงบ้าน

นร DF ที่พลาด Session นี้ เจอกัน DF Sports Club Day รอบหน้า สนใจลงชื่อไว้หน่อยนะฮะ (เคลียร์ตารางมาให้ทั้งวันนะครับ กิจกรรมเราแน่นจริง)

เจอกันค้าบ
ครูเคี้ยง
Deep Finder Founder

#ครูเคี้ยงที่สอนทั้งฟรีไดฟ์แล้วก็โยคะ

22/10/2025

มาแชร์ให้ฟังว่า Fat% ลดไปเองเยอะมากๆ เหลืออยู่ 7.6 % จากการที่แค่อยากจะเปลี่ยน Lifestyle ให้มัน Healthy ขึ้นอีกสักนิดนึง (ทำแบบไม่ได้ตั้งใจจะลด fat% นะ จากเมื่อก่อนถ้าจำไม่ผิด น่าจะราวๆ 18% มั้ง ถ้าจำไม่ผิดนะ) ก็ได้ bonus มาแบบนี้ Happy มากๆ

Exercise ที่ทำในช่วงหลังๆคือ
- Freediving เป็นปกติ สอน Week ละ 3-4 Classes
- Badminton Week ละ 2 วัน วันละ 2 ชม (เห่อๆหน่อยก็อาจมี 3 วัน)
- Yoga มีเกเรบ้างเพราะกิจกรรมแน่นมาก เห่อตีแบดแหละสั้นๆ เดี๋ยวจะกลับมา Week ละ 3-4 Sessions ให้เป็น Routine เท่ๆ เหมือนเดิม เพราะมันดีกับร่างกายมากๆ จะเน้นไปที่ Breathwork กับ Restorative Yoga
- Pilates น่าจะเริ่มโดนเยอะขึ้น เพราะครูจ๋าร้อนวิชา
- Running กำลังจะกลับเข้าสู่วงการที่หายไป 6-7 ปีได้ เพราะอุปกรณ์พร้อมละ 555

เพิ่มเติมคือให้ความสำคัญมากๆ
- เลิกกินขนมถุงๆใน Routine (ซึ่งอร่อยมากๆ ของอร่อยทำไมต้องไม่ดีด้วยวะ ไม่เข้าใจ 555) แต่ถ้าออกทริป มี event พิเศษก็กิน
- Pizza, Bonchon งี้หายไปน่าจะแบบ 2 ปีแล้ว คิดถึงจะแย่ วันหลังมี event หรือ workshop อะไร ช่วยสั่งด้วย จะได้เนียนกิน ให้สั่งเองมันดูไม่คูล
- ผลไม้ชอบกินอยู่แล้วไม่มีปัญหา แต่ ผักสดๆอร่อยๆ ราคาดี หากินยากแหะ ใครรู้แนะนำที
- ปรับเวลานอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง ทุกวัน แล้วพยายามนอนให้เป็น Routine ซึ่งอันนี้ยากเป็นอันดับตั้นๆของการทำเลย เพราะ ปกติกว่าจะนอนก็เที่ยงคืนตลอด การขยับลงมานอนแค่ที่ 4-5 ทุ่ม ก็ยากไม่ไหว ใช้พลังอยู่ (คนมัน active ทำไงได้)
- รับ Whoop เข้าสู่ครอบครัวของ DF ตอนนี้ขยายพันธ์ุและเติบโตในสังคมดีมาก เชื่อว่า จะแพร่พันธุ์ได้อีกเยอะ สนใจทักมาถามได้ อยากขายๆๆ สนุกกับการใช้มากๆ

เหลืออย่างเดียวที่ไม่ได้ทำ และ ไม่ใช่ lifestyle ของตัวเองเลยคือ Weight Training คือ ต่อต้านการยกเหล็ก 555 แต่จากการศึกษามันเป็นส่วนที่ช่วยในเรื่องจของสุขภาพมากๆ ยิ่งอายุเยอะๆ ถ้าไม่ทำอะไรเลย มันจะหายไปเองเยอะมากๆ แล้วกิจกรรมที่ทำส่วนใหญ่ก็ Cardio ทั้งหมด ยิ่งเร่งกายสูญเสียกล้ามเนื้อไปเอง เดี๋ยวจะแก่แบบไร้คุณภาพ งั้นจัด Weight Training เป็น Challenge ที่ยากที่สุดใน mission สุขภาพอันนี้

สุดท้ายยังคงต้องขอบคุณ Yoga กับ Freediving ที่ทำให้สามารถสร้าง Communityดีๆ แบบ Deep Finder ขึ้นมาได้ จะทำมันให้ดี ให้น่าอยู่ เราจะได้ส่งต่อ passion แบบนี้ต่อไปอีก

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด ฝากเพจ Yoga น่ารักๆ Healthy เหมาะกับคนรักสุขภาพทุกคน ของครูจ๋า และ ครูเคี้ยง ด้วยนะครับ Peace Finder Yoga และก็อุปกรณ์ดีๆจาก Peace Space เสื่อโยคะ อุปกรณ์โยคะ

ข้อมูลอ้างอิงๆๆๆๆ เผื่อให้อ่านยาวๆ English ด้านล่างเลย แต่ถ้าเอาแบบสั้นๆคือ

ขั้นต่ำร่างกายต้องการคือ Male 2-5% Female 10-13%
สำหรับนักกีฬาคือ 6-13% อาจสูงกว่าได้นิดหน่อยใน Male
สำหรับคนที่มีสุขภาพดีคือ 14-24% (เอาช่วงกว้างๆเลย)

Healthy ranges for women
20–39 years: 21–32%
40–59 years: 23–33%
60–79 years: 24–35%

Healthy ranges for men
20–39 years: 8–19%
40–59 years: 11–21%
60–79 years: 13–24%

Essential fat: The minimum amount of fat needed for basic bodily functions. It is approximately 2–5% for men and 10–13% for women.

Athletes: Athletes typically have lower body fat percentages, with ideal ranges of 6–13% for men and a slightly higher range for women.

Fitness: A general fitness level for men is often considered to be 14–17%, while acceptable ranges can be between 18–24%.

21/10/2025

เดินทางมาไกล มีเวลา 1 วัน งั้นเรา Flow ไปเรื่อยๆเลยละกันเนอะ วันนี้โชคดีได้เจอ นร Energy เท่ๆอีก 1 คน ดูแล้วเพลินตาดีจัง #ครูเคี้ยงที่สอนทั้งฟรีไดฟ์แล้วก็โยคะ

ถ้าขยันและชอบฟีลแบบนี้ มาเจอกันครับ
ครูเคี้ยง
“find your deep"

17/10/2025

Freediving Courses Update:
Deep1 - เริ่มต้นใหม่ ฟรีไดฟ์
Deep2 - ไปต่อ เก่งขึ้น เท่ขึ้น สวยงามขึ้น
No-Fins - อิสระมากขึั้น ไม่ต้องใช้ฟิน

รายละเอียดดูในรูปได้เลย สงสัยอะไรเพิ่มเติมที่ไม่ได้เขียนในรูป ทักมาถามได้เลยนะครับ

วันและเวลาเรียนแล้วแต่จะนัดเรียนกัน ไม่มีตาราง Fix ในแต่ละเดือน

เจอกันครับ
ครูเคี้ยง
Deep Finder
#ครูเคี้ยงที่สอนทั้งฟรีไดฟ์แล้วก็โยคะ