17/02/2025
คาเฟอีนกับการนอนหลับ: ปมปัญหาของคนนอนน้อย
เรื่องราวเล่าถึงพลอย อาจารย์มหาวิทยาลัยวัย 32 ปี ผู้อาศัยในกรุงเทพฯ ด้วยภาระหน้าที่หนักอึ้งจากการสอน ตรวจงาน ทำวิจัย และดูแลชีวิตส่วนตัว เธอจึงต้องพึ่งพาคาเฟอีนเป็นพลังสำคัญในแต่ละวัน ตั้งแต่กาแฟร้อนในตอนเช้า น้ำอัดลมไดเอ็ตช่วงบ่าย จนถึงช็อกโกแลตก่อนนอน เธอมิได้คาดคิดว่าการบริโภคคาเฟอีนจะส่งผลกระทบใดๆ เพราะปฏิบัติมาอย่างนั้นนานแล้ว และก็ยังสามารถหลับได้ตามปกติ หรืออาจเป็นเพียงความคิดของเธอเองก็เป็นได้
อย่างไรก็ดี ในช่วงหลังๆ พลอยเริ่มสังเกตว่าตนเองรู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา แม้จะยังนอนหลับอยู่ แต่ทำไมถึงต้องรู้สึกง่วงอีกเมื่อตื่นนอน และต้องเสียเวลาพลิกตัวไปมาอยู่นานก่อนจะหลับได้ เธอสังเกตเห็นว่าเพื่อนฝูงโดยเฉพาะเพศหญิงก็ประสบปัญหาคล้ายคลึงกัน ทุกคนต่างบ่นว่านอนไม่เพียงพอ และต้องพึ่งพาคาเฟอีนเพื่อให้สามารถทำงานต่อไปได้
จนกระทั่งวันหนึ่ง พลอยได้พบกับผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยในประเทศบราซิล ที่ได้สำรวจประชากรชาวบราซิลกว่า 6,000 คน เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคคาเฟอีนกับระยะเวลาในการนอนหลับ ข้อมูลที่เธอพบทำให้เธอต้องหยุดชะงัก เมื่อพบว่า 31.9% ของผู้เข้าร่วมการศึกษามีปัญหาการนอนไม่เพียงพอ โดยผู้หญิงมีแนวโน้มนอนน้อยกว่าผู้ชายอย่างมีนัยสำคัญ (64.1% เทียบ 35.9%) และยังบริโภคคาเฟอีนมากกว่าด้วย (55.2%) สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ กลุ่มที่บริโภคคาเฟอีนมากที่สุด (87-572 มิลลิกรัม/วัน) มีโอกาสนอนไม่เพียงพอมากกว่ากลุ่มที่บริโภคน้อยที่สุดถึง 19%
เมื่อพลอยจ้องมองตัวเลขเหล่านั้น เธอรู้สึกเหมือนโลกหยุดนิ่ง เพราะตัวเธอเองก็เข้าข่ายนี้อย่างชัดเจน เมื่อคำนวณคร่าวๆ จากปริมาณกาแฟ น้ำอัดลม และช็อกโกแลตที่เธอบริโภคทุกวัน ก็คงไม่ต่ำกว่า 200-300 มิลลิกรัมต่อวันแน่นอน นั่นหมายความว่า อาการนอนไม่พอ หัวฝ่อ และเพลียเรื้อรังที่เธอประสบมาโดยตลอด อาจเป็นผลมาจากคาเฟอีนที่เธอบริโภคอยู่ทุกวันโดยไม่เคยสนใจมาก่อน
นี่คือจุดเปลี่ยนสำคัญ พลอยตระหนักว่าเธอจำเป็นต้องลงมือแก้ไขปัญหานี้
พลอยเริ่มจากการลดการบริโภคคาเฟอีนในช่วงบ่าย โดยเลิกดื่มน้ำอัดลมไดเอ็ตและเปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่าหรือชาสมุนไพรแทน เมื่อตกดึกก็หาของว่างที่ปราศจากคาเฟอีนมาทดแทนช็อกโกแลต
นอกจากนี้ เธอยังปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนนอนด้วย โดยหันมาปิดจอมือถือให้เร็วขึ้น งดเล่นโซเชียลมีเดียก่อนนอน และฝึกทำสมาธิเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน
แม้ในช่วงแรกพลอยจะยังรู้สึกคิดถึงกาแฟช่วงบ่ายและง่วงนอนเร็วกว่าปกติ แต่หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ เธอก็เริ่มสามารถนอนหลับลึกได้มากขึ้น ตื่นมารู้สึกสดชื่น และไม่จำเป็นต้องพึ่งพาคาเฟอีนมากเท่าเดิม
ผลการศึกษาในบราซิลช่วยให้พลอยตระหนักว่า คาเฟอีนอาจไม่ใช่เพื่อนที่ดีของเธอเสมอไป โดยเฉพาะเมื่อมันเป็นตัวการขโมยเวลานอนหลับของเธอไปทุกคืน
หลังจากที่พลอยแชร์ประสบการณ์นี้กับเพื่อนฝูง หลายคนก็เริ่มลองลดการบริโภคคาเฟอีนและปรับเปลี่ยนเวลานอน พวกเขาพบว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย เช่น งดกาแฟช่วงบ่าย หรือเปลี่ยนขนมก่อนนอน สามารถส่งผลต่อคุณภาพชีวิตได้อย่างน่าประหลาดใจ
พลอยไม่ได้เลิกบริโภคคาเฟอีนไปเลย เธอยังคงดื่มกาแฟตอนเช้าตามเคย แต่ในตอนนี้เธอมีความเข้าใจเกี่ยวกับคาเฟอีนมากขึ้น และเลือกใช้ให้เป็นมิตรกับร่างกายของตนเอง
สิ่งสำคัญที่สุดคือ เป็นครั้งแรกในรอบหลายปีที่พลอยสามารถนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่มนี่คือบทความที่เขียนขึ้นใหม่โดยอาศัยแนวคิดจากข้อมูลที่ได้รับมา ซึ่งได้รับการปรับปรุงคำศัพท์และโครงสร้างประโยคใหม่ทั้งหมด โดยคงรักษาเนื้อหาหลักและน้ำเสียงตามที่กำหนดไว้
ชีวิตคนเมืองเต็มไปด้วยความเร่งรีบ ภาระงานที่ทับถมทำให้คนรุ่นใหม่ต้องหาพลังงานจากสารกระตุ้นอย่างคาเฟอีน ซึ่งก็ดูเหมือนว่าจะช่วยผลักดันให้พวกเขาทำงานได้อย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย
พลอยก็เป็นอีกคนที่ต้องพึ่งพากาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง และขนมหวานเสริมคาเฟอีนเพื่อเติมพลังให้ตัวเองอยู่เสมอ เธอมิได้คาดคิดเลยว่าการดื่มกินสิ่งเหล่านี้ทุกวันจะส่งผลกระทบต่อร่างกายจนถึงขนาดนั้น
จนกระทั่งพลอยได้อ่านผลการศึกษาจากต่างแดน ซึ่งระบุว่ากลุ่มคนที่บริโภคคาเฟอีนในปริมาณสูงมีแนวโน้มนอนหลับไม่เพียงพอมากกว่ากลุ่มที่บริโภคน้อยถึง 19 เปอร์เซ็นต์ ข้อมูลนี้ทำให้เธอตระหนักได้ว่าตัวเองก็เป็นหนึ่งในผู้ที่ประสบปัญหาดังกล่าว
หลังจากนั้น พลอยจึงเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคคาเฟอีน โดยลดปริมาณการดื่มกาแฟและเครื่องดื่มผสมคาเฟอีนในช่วงบ่ายและกลางคืน แทนที่จะรับประทานขนมหวานก่อนนอน เธอก็หันมาเลือกของว่างที่ปราศจากคาเฟอีนแทน นอกจากนี้ เธอยังหมั่นออกกำลังกายและทำสมาธิเพื่อผ่อนคลายร่างกายก่อนนอนอีกด้วย
แม้ในช่วงแรกจะรู้สึกอยากดื่มกาแฟและง่วงนอนบ่อยครั้ง แต่หลังจากปรับตัวได้สักระยะหนึ่ง พลอยก็สามารถนอนหลับสนิทและตื่นมามีพลังงานมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องพึ่งพาคาเฟอีนมากนักอีกต่อไป
การปรับนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ช่วยให้พลอยได้ค้นพบวิถีการใช้ชีวิตที่สมดุลกับคาเฟอีน เธอไม่ได้เลิกดื่มกาแฟทั้งหมด แต่เรียนรู้ที่จะบริหารจัดการการบริโภคให้เหมาะสมกับร่างกายมากขึ้น
หลังจากประสบการณ์ครั้งนี้ พลอยหวังว่าทุกคนจะได้ตระหนักถึงผลกระทบจากการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป และลองปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้สอดคล้องกับสุขภาพที่ดี เพื่อให้ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และมีพลังในการใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพต่อไป
ref : Martins Teixeira, C., Bressan, J., Carla Gualandi Leal, A., Ribeiro, S. A. V., Lopes Juvanhol, L., Marçal Pimenta, A., & Hermsdorff, H. H. M. (2023). Higher caffeine consumption is associated with insufficient sleep time in Brazilian adults (CUME study). International Journal of Food Sciences and Nutrition, 74(8), 836–844.
#กาแฟ #คาเฟอีน #สุขภาพ #การนอน #นอนหลับ
