12/09/2024
😕 เครียด นอนไม่หลับ วิตามินดี 3 ช่วยได้
ปัญหานอนไม่หลับมีสาเหตุเยอะมากเลยนะคะ ทั้งจากความเครียด กังวล ความกลัว หรือแม้แต่ในคนที่โกรธโมโหบ่อยๆ และ คนที่มีระดับวิตามินดีที่ต่ำ
สาเหตุของวิตามินดีต่ำ
เกิดจากการได้รับแสงแดดน้อย
ทานอาหารที่มีวิตามินดีเป็นส่วนประกอบน้อย
วิตามินดี มี 2 แบบนะคะ คือ
- วิตามินดี2 (Vitamin D2) เป็นวิตามินดีที่ร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง พบได้ในพืชชนิดต่าง ๆ และยีสต์ และ
- วิตามินดี3 (Vitamin D3) เป็นวิตามินดีที่ร่างกายของเราสามารถผลิตได้เอง หลังจากที่ผิวหนังได้รับแสงแดด จากอาหารที่รับประทาน และจากการเสริมด้วยอาหารเสริมค่ะ
เราอาจจะเคยได้ยินกันมาแล้วว่า
วิตามินดี3 มีส่วนช่วยเรื่องเพิ่มภูมิคุ้มกันให้เราไม่เจ็บไม่ป่วยง่าย
ช่วยนำพาแคลเซียมไปอยู่ในกระดูกทำให้กระดูกแข็งแรง
ช่วยให้ไม่เหนื่อย ไม่เพลียง่าย
และที่เราจะเน้นย้ำก็คือ ช่วยลดความเครียดค่ะ
เพราะ มีส่วนช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเคมีในสมองชื่อ “ซีโรโตนิน”
ซึ่งช่วยลดความเครียด ลดความเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการซึมเศร้า
ช่วยให้นอนหลับสบายมากขึ้น เมื่อเรานอนพักผ่อนเพียงพอ ร่างกายของเราก็จะผลิตโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ได้เพียงพอ
# # ทำให้เราอารมณ์ดี
และ วิตามินดี 3 ยังมีส่วนช่วยเพิ่มปุ๋ย หรือ โปรตีน BDNF ให้กับสมองด้วย
หากพี่ๆ ท่านไหนที่กลัวเป็นมะเร็ง วิตามินดีสาม ในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก
นอกจากนี้เองวิตามินดี
เกี่ยวข้องกับวิถีการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมนาฬิกาชีวิต
งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่า
อาจมีความสัมพันธ์แบบสองทิศทาง ระหว่างการนอนหลับกับวิตามินดี
ซึ่ง หมายความว่า ถ้าวิตามินดีต่ำ
สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้
และการนอนหลับไม่เพียงพอ
อาจทำให้ระดับวิตามินดีลดลงได้
ดังนั้นพวกเขาจึงส่งผลกระทบต่อกันและกัน
การรักษาตารางการนอนให้ตรงเวลา
เป็นสิ่งสำคัญมากนะคะ ใครเล่นมือถือเยอะ อย่าลืมไปนอนด้วยน้า
# # ปกติเราควรได้รับวิตามินดี 400-800 IU หน่วยสากล
ซึ่งเราอาจได้มาจากการดื่มนมเสริมวิตามินดี การทานปลาที่มีน้ำมันสูง
เช่น ปลาแซลมอน
โดยทั่วไปแล้ว อาหารไม่ใช่แหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุด
แต่แหล่งวิตามินดีส่วนใหญ่มาจากผิวหนังของเราแทน
เมื่อออกไปตากแดด รังสีอัลตราไวโอเลตบีจะทะลุผ่านผิวหนัง
และทำปฏิกริริยากับโมเลกุลของคอเลสเตอรอล ในชั้นหนังกำพร้าของผิวหน้า
ปฎิกิริยาทางเคมีนี้จะเปลี่ยนคอเลสเตอรอลเป็นวิตามินดี 3
ส่วนนึงที่คนเรามีระดับวิตามินดีสามที่ต่ำลง อาจเป็นเพราะ
- มลภาวะขัดขวางรังสี UVB
- ครีมกันแดดที่มีค่า SPF 30 ขึ้นไป
- เสื้อผ้าที่ครอบคลุมทั้งร่างกาย
- ความอ้วน ที่มีค่าดัชนีมวลกายหรือ BMI มากกว่า 30
- คนที่มีผิวคล้ำขึ้นเพราะเมลานิน ซึ่งเป็นเม็ดสีที่ทำให้ผิวคล้ำขึ้น ยังช่วยปกป้องผิวจากการสัมผัสแสงอัลตราไวโอเลต และลดการผลิตวิตามินD3 ทางผิวหนัง นั่นหมายความว่า ยิ่งสีผิวมีสีเข้มเท่าไหร่
ก็ยิ่งต้องอยู่กลางแดดนานขึ้นเท่านั้น เพื่อให้ได้วิตามินดีในปริมาณเท่ากันกับคนที่มีผิวสีอ่อนกว่า
หากพี่ๆ มีความเครียด กังวล นอนไม่หลับ
อยากมีอาการที่ดีขึ้น ก็สามารถทักมาปรึกษา "ข้อความ"
กับทีมงานสายสุขภาพทางข้อความได้เลยนะคะ
#พยาบาลแจมจัง #เครียด #นอนไม่หลับ #วิตามินดีสาม #วิตามินดี
References
Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26. doi: 10.4103/0976-500X.95506. PMID: 22629085; PMCID: PMC3356951.
Religi, A et al. “Estimation of exposure durations for vitamin D production and sunburn risk in Switzerland.
” Journal of exposure science & environmental epidemiology vol. 29,6 (2019): 742-752. doi:10.1038/s41370-019-0137-2 Wacker, Matthias, and Michael F Holick.
“Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health.” Dermato-endocrinology vol. 5,1 (2013): 51-108. doi:10.4161/derm.24494 Martinaityte, Ieva et al.
“Vitamin D Stored in Fat Tissue During a 5-Year Intervention Affects Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels the Following Year.
” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 102,10 (2017): 3731-3738. doi:10.1210/jc.2017-01187 Muscogiuri, Giovanna et al.
“The lullaby of the sun: the role of vitamin D in sleep disturbance.” Sleep medicine vol. 54 (2019): 262-265. doi:10.1016/j.sleep.2018.10.033
