20/07/2025
สูตรการดูแลตัวเองในวัย 40++
ยาวหน่อยนะ ใครอ่านจบปรบมือ 👏👏👏
🌈 อาหาร 🍱
- ดื่มน้ำ 1 แก้วหลังตื่นนอนทันที 💧และพยายามดื่มน้ำให้ได้วันละ 2-3 ลิตร พกกระติกน้ำเปล่า/น้ำชาไม่ใส่น้ำตาลติดตัวตลอด แทบไม่ได้กินกาแฟใส่นมแล้ว พยายามหัดกินกาแฟดำอยู่ ☕️
- กิน 3 มื้อตามปกติ แต่จะไม่กินคาร์บในมื้อเช้า เมนูประจำคือ ไข่ต้ม 2 ฟอง 🥚🥚 + Avocado 1 ลูก 🥑 ถ้าไม่มี ก็กินเป็นนมอัลมอนด์
- ถ้าวันไหนตื่นเช้ามาไม่หิว ก็จะเริ่มมื้อเช้าสายๆหน่อย ประมาณ 10-11 โมง หรือไม่ก็รวบไปกินมื้อเที่ยงเลย โดยรวมๆ Fast ได้นานประมาณ 12-14 ชม.
- มื้อกลางวันกับมื้อเที่ยงกินตามปกติ 🥙 ส่วนใหญ่เตรียมอาหารจากที่บ้านไปเอง เมนูก็จะวนๆกันไป เช่น ไก่ย่าง หมูลวก สเต็กเนื้อบด สุกี้แห้ง เลี่ยงของทอด และไม่ใส่น้ำจิ้มเพิ่ม
- กินโปรตีนถึงทุกวัน 🍗 โดยไม่เคยพึ่งโปรตีนเชกหรืออกไก่ปั่นเลย ช่วงเช้าไข่ต้ม 2 ฟอง ได้โปรตีน 10 กรัม ส่วนมื้อเที่ยงกับเย็น กินเนื้อสัตว์ประมาณ 200 กรัม หรือ 2 ฝ่ามือ 🥩 ได้โปรตีนอีกประมาณ 80 กรัม รวมเป็น 90 กรัม หรือ 1.5 กรัม/น้ำหนักตัวพอดี
- ยังติดของหวานอยู่บ้าง 🍦ประมาณ 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ แต่จะกินตามหลังมื้ออาหาร ไม่กินตอนท้องว่าง เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาล แต่ช่วงไหนที่งดของหวานได้จริงๆ พุงล่างก็จะยุบ Sixpack เห็นชัดเลย 😅
- ถ้าวันไหนหลุด กินขนมเยอะ ก็บอกตัวเองช่างมันเถอะ เดี๋ยวพรุ่งนี้เริ่มใหม่ได้ เครียดเกินไป เดี๋ยว cortisol หลั่ง ไขมันไม่เผาผลาญอี๊กกกกก 🤣
- เตรียมอาหารล่วงหน้า จดบันทึกคร่าวๆว่าแต่ละมื้อกินอะไรบ้าง หลุดบ่อยแค่ไหน จะได้รู้ตัวเอง
- Monitor ตัวเอง ด้วยการชั่งน้ำหนักและวัดสัดส่วนสัปดาห์ละ 1 ครั้ง
- ยังนัดกินข้าวกับเพื่อน กินอาหารนอกบ้าน 🍱 เวลาไปก็จะกินตามสบายเลย ไม่คุมอาหาร ถือว่าให้รางวัลตัวเอง และคนที่ไปด้วยจะได้ไม่อึดอัด ยึดคติว่าถ้าจะคุมอาหาร ให้คุมที่บ้าน ส่วนนอกบ้าน ช่างมัน กินไปเหอะ ยังไงก็ปรุงเยอะอยู่แล้ว 55 🤣
🌈 ออกกำลังกาย 🚴♀️
- Cardio ครั้งละ 30-45 นาที 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ 🏃 ได้ HR อยู่ใน Zone 3-4 ส่วนใหญ่ทำช่วงเช้าหลังตื่นนอน เพื่อให้ร่างกายใช้ fat ต่อเนื่อง
- Weight training 4 ครั้ง/สัปดาห์ ขา-หน้าท้อง-แขน-อกและหลัง 🏋️ สลับกันไป ทำเองที่บ้าน ใช้แค่เสื่อโยคะกับเวท 2/3/5 กิโล เพราะไม่สะดวกไปยิม
- Stretching หลังออกกำลังกายทุกครั้ง แต่ก็ยังรู้สึกว่ายังตึงอยู่ ว่าจะลองเข้าวงการพิลาทิสดูบ้าง 🤣
- วัด Body composition ล่าสุด Body fat 24% รู้สึกว่าเยอะไปหน่อย อยากให้ลงมาใกล้ๆ 20% และอยากเพิ่มกล้ามเนื้อมากกว่านี้ 💪
🌈 การนอน 😴
- ไม่ค่อยมีปัญหา คิดว่าทำได้ดีอยู่แล้ว ยกเว้นวันที่อยู่เวรแล้วโดนโทรตามกลางดึก แล้วจะนอนไม่หลับ
- ปกติเข้านอน 3-4 ทุ่มพร้อมลูก ⏰ ตื่นตี 5 ครึ่ง – 6 โมงเช้า โดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก ถ้าวันหยุดก็มีตื่นสายบ้างประมาณ 7-8 โมง
- ออกกำลังกายและกินมื้อเย็นให้เสร็จก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชม.
🌈 การดูแลผิวหน้า 🧴
ไม่ได้มีอะไรมาก เน้นแค่การดูแลผิวขั้นพื้นฐาน
1) ล้างหน้าให้สะอาด โดยเฉพาะเครื่องสำอาง
2) ทาครีมกันแดดทุกวัน ไม่ใช่แค่ที่หน้า ทามาถึงลำคอด้วย
3) ทามอยส์เจอร์ไรเซอร์หลังล้างหน้า ซึ่งก็มีอยู่แค่ 1-2 กระปุก ใช้สลับกันไป
- แต่ก่อนก็เคยมีมาสก์หน้าก่อนนอนบ้าง แต่หลังๆขี้เกียจ เพราะรู้สึกไม่ได้แตกต่างอะไร🤣
- หัตถการที่หน้า ยังไม่เคยฉีด Botox, filler หรือ Ulthera ใดๆทั้งสิ้น แต่คิดว่าจะเริ่มทำบ้างแล้วหล่ะ อย่างน้อยก็จะไปจัดการจี้กระเนื้อที่หน้าก่อน ขึ้นเยอะมากกกกก
🌈 อารมณ์🧘
- ไม่เก็บความเครียดเรื่องงานมาที่บ้าน ทิ้งไว้ที่ทำงาน พรุ่งนี้ค่อยมาจัดการต่อ วันนี้ยังคิดไม่ออก ไม่เป็นไร พรุ่งนี้ค่อยเริ่มใหม่ 🤣
- ทุกครั้งที่เจอปัญหา จะแยกปัญหาออกเป็น 3️⃣ กอง คือ แก้ได้-แก้ไม่ได้-ไม่ควรแก้
🔖 อันไหนอยู่ในความรับผิดชอบของเราที่แก้ได้ ก็แก้เลย
🔖 แต่ถ้าแก้ไม่ได้ เช่น เรื่องที่คนอื่นตัดสินใจไปแล้วเรามารับช่วงต่อ ก็พยายามเปลี่ยนมุมมองว่าเราจะทำอะไรต่อได้อีกบ้าง
🔖 ส่วนที่ไม่ควรแก้ ก็ช่างมัน
- เขียนสิ่งดีๆที่เกิดขึ้นกับตัวเองอย่างน้อย 3 ข้อทุกวัน ได้ไอเดียการเขียน Gratitude journal มาจากหนังสือ The Three Happinesss เป็นหนังสือเกี่ยวกับเรื่องความสุขที่อ่านง่ายและเอาไปปรับใช้ได้ง่ายมากๆ อยากให้ทุกคนลองซื้อมาอ่านดู
- พยายามเล่นมือถือน้อยลง อ่านหนังสือให้มากขึ้น 📕 อย่างน้อยก็ช่วงเวลาก่อนนอนกับช่วงอยู่กับลูก
- ความโชคดีในชีวิตอย่างหนึ่ง คือ แทบไม่เคยมีหนี้ ไม่มีปัญหาด้านการเงิน 💰ไม่มีภาระเรื่องรถ-บ้านที่ต้องผ่อน เพราะครอบครัว support มาดี และเป็นคนที่ไม่ค่อยใช้เงินเกินตัว 🚗 ยังใช้รถคันแรกที่พ่อซื้อให้ตอนเรียนจบ ตอนนี้จะ 20 ปีแล้วยังไม่เปลี่ยนเลยยย
โดยรวมแล้วก็รู้สึกว่าชีวิตตัวเองหรูหราอยู่ไม่น้อย เพราะนิยามความ Luxury ในวัย 40++ ของตัวเองไม่ใช่การได้ไปเที่ยวหรูๆ นอนโรงแรมแพงๆ หรือใช้ของแบรนด์เนม
แต่คือการที่เรามีสุขภาพดี มีเวลาให้คนที่เรารัก ได้นอนหลับสนิทตลอดคืน 7-8 ชม. โดยที่ลูกไม่มาถีบให้เราตื่นกลางดึก 🤣
มีคนทำอาหาร real food ให้กินแบบไม่ต้องพึ่งอาหารนอกบ้าน ได้นัดเจอเพื่อนที่นานๆเจอกันที มีเวลาออกกำลังกาย และมีความสุขแบบง่ายๆโดยไม่ต้องเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับใคร 🥰
