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05/08/2025

護膝怎麼挑？4 大種類、常見問題全攻略！

膝蓋，是支撐我們日常活動的重要樞紐。然而，一旦膝關節開始疼痛不適，行動就會大受影響，嚴重時甚至連走幾步路都成為挑戰。😥

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【護膝常見問題 Q&A】

Q1: 我什麼時候才需要戴護膝？
A: 主要是在「活動時」使用。如果需要長時間走路、運動、或進行會頻繁屈膝的活動，護膝可以提供穩定性、增加活動時的舒適度。若是長時間靜坐或距離短的走路，則沒有必要。

Q2: 晚上睡覺可以戴著護膝嗎？
A: 一般情況下，晚上睡覺時身體放鬆，不需要額外支撐，不建議穿戴。唯一的例外是術後病人，需要遵照醫囑在特定時間內配戴以限制角度。

Q3: 護膝一天可以穿多久？
A: 不建議整天持續穿戴。一般建議每穿戴約 2 小時，可以解開束縛，讓關節和皮膚休息、舒緩一下。例如在長時間活動後，若坐下休息時，就可以將護膝放鬆或取下。

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07/05/2025

🥵 運動完爆汗，只想立刻癱倒休息？ 等～一～下！✋

你是不是常常拚盡全力訓練，卻忽略了和「暖身」一樣重要的【運動後收操】呢？

千萬別小看運動結束後這短短幾分鐘的緩和與伸展，它對你的身體恢復和長期健康可是有著關鍵的【5 大好處】喔！✨

🛡️ 預防運動傷害： 幫助緊繃的肌肉放鬆，減少肌肉失衡風險。
🦴 保護關節： 降低關節壓力，維持關節健康。
🤸‍♀️ 增加柔軟度 & 活動度： 抓住肌肉溫度尚高時伸展，效果最好！
😌 放鬆心情： 緩解運動後的亢奮與壓力，身心舒暢。
❤️ 調節生理狀態： 幫助心跳、呼吸、體溫平穩下降。

那麼，怎樣才算是【有效的收操】呢？把握 3 個要點：

1️⃣ 低強度緩和運動： 先別急停！做幾分鐘慢走或原地踏步，讓身體緩衝一下。
2️⃣ 靜態伸展： 針對剛鍛鍊的主要肌群，每個動作停留 15-30 秒，感覺到緊繃即可。
3️⃣ 補充水分營養： 運動後記得喝水，並適時補充能量！💧

💡 記住： 收操不是浪費時間，更是為了讓你運動生涯走得更長遠的重要投資！

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24/04/2025

走進健身房，總會看到各式各樣的裝備，其中最常見的可能就是重訓手套和腰帶了🏋️‍♀️

但你是否也曾好奇過：
「這些東西到底是真的有必要，還是只是看起來專業？」
「我做這個訓練，到底需不需要戴？」
甚至可能聽過一些關於它們好壞、是否該用的爭論？🤔

手套相對單純，主要的功能與目的是：

🛡️ 保護手部皮膚： 這是最直接的功用，可以有效減少長時間抓握器材（如啞鈴、槓鈴、引體向上槓）所造成的摩擦，預防手掌長出厚繭、水泡，甚至磨破皮。

🤝 提供/輔助握力 & 防滑： 對於手心容易出汗、導致抓握不穩的人來說，手套的防滑材質能提供額外的幫助。在某些器材握把設計本身就比較滑的情況下，也能提升抓握的安全性。

😊 提升舒適度 & 可能減少手部疲勞： 增加一層緩衝，讓抓握的感覺更舒適，或許也能稍微延緩小臂或手部的疲勞感。

💡 思考點： 是否使用手套，很大程度取決於個人偏好。有些人不介意長繭（甚至視為訓練的勳章），有些人則非常在意。也有人認為戴手套會稍微增加握把的直徑，可能影響抓握的本體感覺或對前臂肌群的刺激。通常在執行「拉」的動作（如硬舉、划船、各種下拉）時，感受會比較明顯。

腰帶就比較複雜，也更容易引起誤解，它的主要機制和功用是：

💪 提升軀幹穩定性： 在執行【接近個人極限的大重量】、且需要脊柱承受較大壓力的複合式動作時（最典型的就是 深蹲 和 硬舉），正確使用腰帶可以輔助你更有效地執行「瓦式呼吸法」。
腰帶提供腹腔一個外部的「牆壁」，讓你在憋氣用力時能產生更高的「腹內壓」(IAP)。這個壓力就像一個從身體內部支撐脊柱的氣囊，能大幅提升軀幹的剛性與穩定性。

🛡️ 提供支撐與本體感覺回饋： 腰帶束緊的感覺能物理上提供下背部一種被支撐的感受，同時也能時時提醒使用者「記得收緊核心」。

⚠️⚠️⚠️ 【使用腰帶前必讀！極重要觀念！】⚠️⚠️⚠️

腰帶 不是 盔甲，它 不能「直接」保護你的腰！它是透過幫助你更有效地運用核心來穩定脊柱，從而間接降低受傷風險。它絕對不能取代 你自身的核心肌力！如果你的核心是軟弱無力的，繫上腰帶也無法提供有效的穩定，甚至可能讓你因為錯誤的自信而舉起超過自身負荷的重量，反而增加受傷的機率！

健身新手 請務必優先專注於學習【正確的動作技術】、【核心發力感受】和【呼吸配合】，不應該一開始就依賴腰帶！先打好地基最重要！

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22/04/2025

⚠️ 緊急更新！所有熱愛運動的朋友請注意！

您是否還停留在運動不慎扭傷、拉傷時，就要立刻「RICE」—— 休息 (Rest)、冰敷 (Ice)、加壓 (Compression)、抬高 (Elevation) 的觀念？

✋ 請注意！國際運動醫學界最新的共識，採用【PEACE & LOVE】 原則來處理軟組織傷害（如常見的腳踝扭傷、肌肉拉傷等）。

為什麼需要更新呢？因為越來越多的研究指出，過度的「休息」可能導致肌肉萎縮、功能下降；而過度的「冰敷」或使用「消炎藥物」雖然能暫時壓制發炎反應、減輕疼痛，但也可能干擾甚至延緩組織進行正常修復的必要過程。

新的 PEACE & LOVE 原則，更強調在受傷初期進行適當保護與處理，並在後續階段 積極地引導身體恢復功能。

1️⃣ 受傷初期 (前 1-3 天)：給予【PEACE】

Protect (保護)：減少負重或保護受傷部位，避免進行會引發劇痛的活動。
Elevate (抬高)：盡可能將受傷的肢體抬高過心臟水平，有助於利用重力減緩初期腫脹。
Avoid Anti-inflammatories (避免消炎)：🚫 關鍵重點！ 盡量避免使用非類固醇消炎藥 (NSAIDs) 或過長時間的冰敷。要理解「發炎」是身體啟動修復機制的第一步，適度的發炎是必要的。
Compress (加壓)：可使用彈性繃帶或貼布進行適度加壓，有助於抑制過度腫脹。
Educate (衛教)：積極了解自己的傷勢狀況、預期的恢復時程，並明白「主動恢復」的重要性；尋求醫師、物理治療師、防護員的專業建議。

2️⃣ 後續照護 (受傷 3 天後，視情況)：給予【LOVE】 ❤️

Load (適度負重)：不再是要求完全休息！在「疼痛可忍受的範圍」且經專業評估許可的前提下，應逐步增加受傷部位的活動與負荷。適度的壓力能刺激組織（肌腱、韌帶、肌肉）進行更好的癒合與重塑。
Optimism (樂觀)：保持正向、積極、有信心的心態！心理狀態對於生理的復原速度有著驚人的影響力。相信自己會康復！😊
Vascularisation (循環)：在不引起疼痛的前提下，盡早開始從事和緩的有氧運動（例如：游泳、固定式腳踏車、不動到患處為主的運動等），目的是促進全身血液循環，為受傷組織帶來修復所需的氧氣和養分。
Exercise (運動)：根據物理治療師等專業人士的建議與指導，執行特定的復健運動計畫，目標是逐步恢復關節的完整活動度、肌肉力量、本體感覺（身體對位置和動作的感知能力）以及整體功能。

重要提醒！： 若是腫脹、疼痛隨著時間逐漸增加沒有趨緩，或不確定如何處理時，務必尋求醫師的專業評估與治療！

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17/04/2025

認真投入訓練、挑戰極限後的隔天，是不是常常感覺全身肌肉緊繃僵硬、痠痛到懷疑人生？😩 上下樓梯變成一種酷刑、彎腰撿東西都困難重重，甚至只是笑一下都覺得腹肌在跟你抗議？

這種讓人又愛又恨的感覺，就是【延遲性肌肉痠痛 (DOMS)】找上門啦！

其實，DOMS 是我們的肌肉在經歷新的刺激或強度後，產生微小損傷並進行修復、重建，進而變得更強壯的一個過程反應。可以說，它是努力訓練留下的「甜蜜印記」！💪

不過，嚴重的 DOMS 確實會影響到日常生活品質和後續的訓練意願。好消息是，我們不需要默默忍受！可以透過一些有效的方法來【加速恢復】，並且透過更聰明的【訓練規劃】來學會與它「和平共處」。

Heho Sports 為大家整理了 【3招加速恢復】+【3招聰明共處/預防】的實用策略：

🚀 3 招加速從痠痛中恢復 (練完後)：

1. 勤伸展 / 動態恢復 🧘‍♀️： 進行溫和的靜態伸展，或是選擇輕度的動態恢復活動（如：散步、輕鬆騎自行車），有助於促進血液循環，加速帶走肌肉中堆積的代謝廢物，並緩解肌肉的緊繃不適感。

2. 充足睡眠 😴： 這點超級超級重要！我們身體主要的修復和生長工作都是在睡眠中進行的。睡飽睡好能確保生長激素正常分泌，大大加速肌肉組織的修補速度。

3. 補充 BCAA (視需求) 💊： 支鏈胺基酸 (BCAA) 是構成蛋白質和肌肉組織的重要原料，部分研究認為補充 BCAA 可能有助於減緩運動後的肌肉分解、促進修復。可以視個人飲食狀況與需求，作為營養上的輔3. 補充 BCAA (視需求) 💊： 支鏈胺基酸 (BCAA) 是構成蛋白質和肌肉組織的重要原料，部分研究認為補充 BCAA 可能有助於減緩運動後的肌肉分解、促進修復。可以視個人飲食狀況與需求，作為營養上的輔 #聰明訓練助選項。

💡 3 招與痠痛聰明共處/預防 (練前 / 規劃)：

1. 充分熱身 🏃‍♂️： 訓練前確實做好熱身，逐步提高體溫和肌肉溫度，增加關節活動度與血流量，讓身體能更好地迎接接下來的挑戰，減少肌肉過度拉扯或損傷的風險。

2. 調整訓練課表 🗓️： 給予同一個肌群足夠的休息和恢復時間（通常建議 48-72 小時），避免過度訓練。例如可以安排不同肌群分天訓練（上肢/下肢、推/拉/腿等），讓肌肉輪流休息。

3.安排週期性課表 📈： 訓練的強度和量應該要「循序漸進」地增加，讓身體有時間逐步適應。避免突然之間大幅提高訓練難度或訓練量，這是造成嚴重 DOMS 的常見原因之一。

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14/04/2025

💪 想增肌減脂、加速恢復？「乳清蛋白」全攻略來了！

一次搞懂乳清蛋白的【3 大功效】+【3 大類型】，讓你聰明補充、效果加倍！✨

🎯 乳清蛋白好處：
肌肉 UP： 促進生長與修復。
體重管理： 增加飽足感、輔助減脂。
疲勞 OUT： 緩解運動後不適。

🔍 三種乳清，快速看懂差異：
濃縮 (Concentrate): CP 值之王 👑，適合大眾入門。
分離 (Isolate): 高純度低乳糖💧，乳糖不耐 & 體重控制者福音。
水解 (Hydrolysate): 預消化好吸收⚡️，腸胃敏感 & 追求快速者首選。

🤔 你補充乳清，最看重哪個功效或特點呢？ 別忘了分享給身邊的運動者或需要補充蛋白質的朋友！💯

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11/04/2025

想要擁有像鋼鐵一樣穩固的核心肌群嗎？或者常常覺得自己平衡感不佳、做很多動作時身體都容易晃動？🤔

今天來為大家介紹一個看似靜態，卻能深度喚醒核心、全面提升身體穩定性的絕佳徒手訓練動作——【熊爬支撐】(Bear Crawl Hold)！🐻

強健的核心不只是為了好看的腹肌線條，它更是我們身體力量傳遞的中樞、保護脊椎避免受傷的關鍵！良好的穩定性能夠顯著提升我們在其他運動（如跑步、重訓、球類運動）甚至日常活動（如搬重物、維持良好體態）中的表現和效率。而「熊爬支撐」正是訓練這些重要能力的基礎好動作！💪

不知道怎麼做嗎？不用擔心，跟著圖解指示一步步來：

1️⃣ 【預備姿勢】
採取四足跪姿，像小熊爬行一樣。確認雙手手掌在肩膀正下方（與肩同寬），膝蓋在髖關節正下方（與髖同寬），腳尖可以輕點地面。

2️⃣ 【核心啟動】
吸氣預備，吐氣時感覺腹部核心用力收緊（像是肚臍要主動靠近脊椎的感覺），然後將膝蓋 微微 抬離地面約 1-2 公分。注意，是「微微」離開就好，膝蓋離地面越近，挑戰越大！

3️⃣ 【穩定維持】
保持這個姿勢不動。過程中特別注意以下重點：

背部打直：想像你的背部是一張平穩的桌子，上面放杯水都不會倒！絕對要避免拱背或過度下凹（塌腰）。
視線自然：頭部與脊椎保持在一條直線上，目光自然看向前方地面。
肩膀穩定：肩膀下壓放鬆，遠離耳朵，不要聳肩！
手肘微彎：手臂伸直但手肘不鎖死，保持一點彈性。
呼吸順暢：保持自然、深沉的呼吸，不要憋氣。
感覺你的核心像一個堅固的圓柱體在支撐著整個身體！

⏱️ 挑戰時間：

初學者：撐住 10 秒 x 3 組
中級者：撐住 22 秒 x 4 組
進階者：撐住 34 秒 x 4 組 （組間可休息 30-60 秒，依個人能力調整）

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09/04/2025

說到「有氧運動」，您第一個想到的，是不是就是「減肥」或「瘦身」呢？🤔

這當然是它的好處之一，但如果只把焦點放在體重上，那可就太小看有氧運動的威力了！規律的有氧活動，對於我們從頭到腳、從生理到心理的整體健康，扮演著超級重要的角色，帶來的益處遠超乎我們的想像！✨

Heho Sports 為大家整理了有氧運動的【8 大驚人好處】，除了大家比較熟知的體重管理外，它更是：

❤️ 心血管健康的守護者： 有助於預防心臟病、中風，更能幫助控制血糖與降低血壓，這對現代飲食與生活習慣下的我們尤其重要。
🧠 大腦活力與好心情的促進劑： 研究顯示，有氧運動能促進大腦釋放腦內啡，有效緩解抑鬱和焦慮情緒；同時增加大腦的血液流量與含氧量，有助於增強認知能力（例如記憶力、專注力），甚至降低未來罹患失智症的風險。
💪 身體機能的優化師： 全面改善身體的基礎功能。

所以，別再只為了體重計上的數字而運動了！為自己的心血管、大腦和整體健康動起來吧！

無論是每天抽點時間快走 30 分鐘 🚶‍♀️、週末和家人朋友去騎自行車 🚴、到附近的泳池游幾圈 🏊‍♂️，或是跟著喜歡的音樂跳舞 💃，找到您喜歡並能持之以恆的方式，就是在為自己的健康進行最有價值的長期投資！

22/08/2024

【結伴做公益🎁 要幸福喔🚂】
#月餅募集 https://bit.ly/4e2bo8b
今年中秋，Heho健康 與喜憨兒基金會攜手，邀請您一起為弱勢兒與偏鄉學童送上最溫暖的祝福！
捐款→支持喜憨兒 #中秋月餅募集計劃 ，每一顆月餅都蘊含著喜憨兒滿滿的手藝與心意，再將這份甜蜜深入山林💕 為偏鄉學童送上滿滿的祝福！讓這份愛傳遍每一個角落，陪伴台灣的寶貝們邁向自立自信的未來💪
💡 本活動預計為宜蘭縣、新竹縣、台中市、南投縣、台南市、高雄市、屏東縣及花蓮縣，約32,437位部落、偏鄉及非山非市地區學童募集中秋禮盒，募集活動至9/2截止，快快行動吧🌕🎉 #一份愛心兩份感動 ，共同創造一個充滿愛與希望的中秋節！
💝 點擊連結加入我們：https://bit.ly/4e2bo8b
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10/07/2024

夏天到了！又是痘痘派對時間嗎？🥵😱
別擔心～原來運動後狂冒痘不是你的錯！
✨重點分享✨
運動≠長痘，但汗水＋油脂＝毛孔堵塞
想要告別痘痘軍團？記得這3招：
1️⃣ 戶外運動避開10-15點
2️⃣ 游泳後一定要沖澡
3️⃣ 健身不要帶妝噢～
跟著做，讓肌膚清爽過夏天！💪😎
#夏日美肌 #再見痘痘 #痘痘

09/07/2024

🏋️‍♀️運動後狂灌運動飲料？等等！你可能越喝越渴喔～😱

✅低強度運動：水、氣泡水就ok
✅中強度運動：低糖低鈉運動飲料
❌高糖飲料：小心越喝越渴！

想知道為什麼嗎？答案就在滲透壓！🧪
快來學習正確補水，讓運動更有效！💪
#補水小知識 #運動飲料須知 #健康生活

05/07/2024

夏天到了......🫠
天氣很悶，讓你心裡也很悶嗎？
證據表明衝浪對心理健康有益！
「啥？你想知道為什麼？」
快來～讓運動心理學家告訴你～

乘風破浪提振心情！運動心理學家：衝浪治療可改善憂鬱、焦慮症狀 日期：2023 年 2 月 2 日2023 年 7 月 25 日 by 孫珞軒 放大字體 縮小字體 沒有什麼比去衝浪更能讓你頭腦清醒了，憑藉乘風破浪的超脫現實感，衝浪會提振心情已.....