我是運科竹

16/06/2025

【運科竹愛科普｜🧠 阻力運動改善阿茲海默症與肌肉萎縮！科學實證研究：每週2次增強認知與肌力 💪】

🧠 阻力運動改善阿茲海默症與肌肉萎縮！科學實證研究：每週2次增強認知與肌力 💪
你是否曾經聽過「運動是最好的良藥!」(Exercise is the best medicine!)？這句話在面對阿茲海默症（Alzheimer’s Disease, AD）時，顯得格外有道理！最新研究顯示，阻力運動（Resistance Exercise, RE）不僅能讓肌肉更強壯，還能改善大腦認知功能，幫助延緩阿茲海默症的惡化，甚至改善肌肉萎縮的影響！ 😮 如果你或家人正在與認知衰退或肌肉流失奮戰，這篇科普文章將帶你一窺阻力運動的科學奧秘，並教你如何簡單上手，讓大腦與身體一起年輕起來！ 🚀

▌阿茲海默症與肌肉萎縮的「雙重危機」 😢
隨著全球人口老化，阿茲海默症的患者人數正快速攀升。根據國際阿茲海默症協會的最新統計，到2030年，全球罹患失智症的人數預計將達到7,500萬！ 😱 阿茲海默症是一種神經退行性疾病，特徵是大腦內累積的澱粉樣蛋白（Amyloid Beta, Aβ）斑塊和神經纖維糾結，導致記憶力、思考能力和日常生活功能逐漸喪失。

但你知道嗎？阿茲海默症不只影響大腦，還與「肌肉萎縮」（Skeletal Muscle Atrophy）息息相關！研究發現，患者的大腦退化與肌肉流失有著驚人的正相關性。 🧠💪 隨著年齡增長，肌肉質量和力量逐漸下降，這種現象在阿茲海默症患者中尤為明顯。患者不僅容易出現體重減輕和虛弱，甚至連走路或拿東西都變得吃力。更令人震驚的是，肌肉萎縮可能會反過來加速認知功能的惡化，形成一個惡性循環！ 😞

為什麼肌肉與大腦如此「連動」？科學家提出了一個有趣的「骨-腦軸」（Bone-Brain Axis, BBA）理論，認為肌肉就像一個「內分泌器官」，會釋放多種影響大腦的因子，例如腦源性神經滋養因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF）和鸢尾素（Irisin）。當肌肉萎縮時，這些因子的分泌減少，可能導致大腦功能下降。反之，透過運動刺激肌肉，就能促進這些因子的釋放，改善認知表現！ 🌟

▌阻力運動：阿茲海默症的「非藥物處方」 🏋️‍♀️
雖然藥物能暫時緩解阿茲海默症的症狀，但由於患者人數龐大與藥物研發進度緩慢，許多人無法獲得有效治療。幸好，科學家發現了一個經濟又有效的解決方案——阻力運動！ 💪 阻力運動是指利用外力（如啞鈴、彈力帶或自身體重）讓肌肉收縮的運動，例如：深蹲、划船或二頭彎舉。它不僅能增強肌肉力量，還能直接改善大腦功能。

在一項為期6個月的隨機對照試驗（Randomized Controlled Trial, RCT）中，研究人員讓70-80歲的女性每周進行兩次阻力運動，結果發現她們在「叫色測驗」（Stroop Test，一種測量注意力與反應速度的認知工具）和記憶力任務中的表現顯著提升！ 🧠 更驚人的是，阻力運動還改變了大腦皮層的活動模式，增強了與記憶和學習相關的腦區功能。

另一項針對輕度認知障礙（Mild Cognitive Impairment, MCI）患者的試驗顯示，經過6個月、每周2-3次的阻力訓練，患者的認知評分（AD Assessment Scale-Cognitive Subscale, ADAS-Cog）顯著改善，日常生活功能也變得更獨立！ 😊 這些研究表明，阻力運動不僅適合健康老年人，對早期阿茲海默症或輕度認知障礙患者尤其有效。

▌阻力運動如何「雙修」大腦與肌肉？ 🧬

阻力運動的「魔法」來自於它對大腦和肌肉的雙重作用。以下是幾個關鍵機制，讓你一目了然：

1. 減少大腦中的澱粉樣蛋白斑塊 🧹
阿茲海默症的病理特徵是大腦中澱粉樣蛋白（Aβ）的堆積。動物實驗顯示，阻力運動能促進小膠質細胞（Microglia，大腦的「清潔工」）清除Aβ，減少斑塊形成。同時，運動還能降低促炎因子（如IL-1β和TNF-α）的表達，抑制神經炎症，保護大腦免受進一步損傷。

2. 促進神經滋養因子分泌 🌱
阻力運動會刺激肌肉釋放BDNF和鸢尾素，這些因子能穿越血腦屏障，促進神經元生長和突觸可塑性。BDNF被稱為大腦的「肥料」，對學習和記憶至關重要；而鸢尾素則能減少Aβ的生成，發揮神經保護作用。一項研究發現，經過4週的阻力訓練，患者的鸢尾素水平顯著上升，肌肉萎縮現象也得到逆轉！ 💪

3. 改善肌肉萎縮，增強肌力 ⚡
阿茲海默症患者的肌肉容易因Aβ沉積而萎縮，導致力量下降和行動不便。阻力運動能增加肌肉橫截面積，促進肌衛星細胞（Satellite Cells）的再生，恢復肌肉功能。在一項動物實驗中，接受5週阻力訓練的阿茲海默症大鼠，其腓腸肌的萎縮程度顯著減輕，肌肉力量和核數量也大幅回升！

4. 降低全身炎症 🔥
老年人的身體常處於慢性低度炎症狀態，這會加速肌肉萎縮和大腦退化。阻力運動能增加抗炎因子（如IL-4和IL-10）的分泌，抑制促炎因子的活性，從而減輕全身炎症負擔，改善認知功能。

5. 提升胰島素敏感性 🍬
肌肉萎縮常伴隨胰島素抗性，這會影響大腦對Aβ的清除能力。阻力運動能提高肌肉的胰島素敏感性，促進葡萄糖代謝，間接保護大腦免受Aβ毒性侵害。

▌阻力運動的最佳模式：簡單又有效！ 🕒
那麼，該如何進行阻力運動才能最大化效果呢？研究建議以下模式，特別適合阿茲海默症患者或老年人：

1. 運動頻率與時長 ⏰
頻率：每周2-3次，每次30-60分鐘。
時長：至少持續12週以上，才能顯著改善肌肉力量和認知功能。
小建議：短時間、高頻率的訓練（如每周3次，每次40分鐘）比長時間、低頻率的訓練更有效！

2. 運動強度 💦
中強度：選擇能讓你說話但無法唱歌的強度（約55-70%最大心率，博格量表RPE 11-13）。
為什麼？ 中強度能最佳刺激神經因子和激素分泌，過高強度則可能導致疲勞，降低患者的配合度。

3. 運動形式 🏋️
主要肌群訓練：涵蓋上肢（二頭彎舉、划船）、下肢（深蹲、腿部伸展）和核心（平板支撐）。
設備選擇：可使用啞鈴、彈力帶或自身體重，無需專業器材。
安全第一：每組動作控制在60秒內完成，確保動作正確並逐漸增加負重。

4. 結合有氧運動 🚴
研究顯示，阻力運動搭配有氧運動（如快走或騎腳踏車）效果更佳！有氧運動能提升BDNF水平，降低胰島素和促炎因子，而阻力運動則專注於肌力和神經保護，兩者相輔相成！ 🌈

▌實用建議：如何開始阻力運動？ 🛠️
如果你是初學者或家中有阿茲海默症患者，不用擔心！以下是一些簡單的入門建議：
諮詢專業人士 🩺
在開始任何運動計劃前，務必諮詢醫師或物理治療師，確保運動方案適合個人狀況。
從簡單動作開始 🏃
椅子深蹲：坐在椅子上，緩慢站起並坐下，重複10次。
牆壁伏地挺身：雙手撐牆，緩慢彎曲手肘，重複12次。
彈力帶划船：坐姿，雙手拉彈力帶至胸前，重複15次。
設定小目標 🎯
從每周2次、每次20分鐘開始，逐漸增加到3次、每次40分鐘。記錄進度，讓運動成為習慣！
保持樂趣 🎶
播放輕快的音樂，或與家人一起運動，增加樂趣和動力！
注意安全 ⚠️
避免過重負荷，確保動作平穩，並在有需要時有人陪伴。

▌結論：用阻力運動點亮健康未來！ 🌞
阿茲海默症和肌肉萎縮雖然令人畏懼，但透過阻力運動，我們有了對抗它們的強大武器！ 💪 科學證實，每週2-3次的中強度阻力運動，不僅能增強肌肉力量、逆轉萎縮，還能促進大腦健康，延緩認知衰退。無論是為了自己還是為了家人，從今天開始，動起來吧！ 🏃‍♂️ 讓運動成為你生活中最經濟、最有效的「腦力補給站」，為未來點亮希望之光！ ✨

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▌參考文獻
Li, W., Fang, W., Zhang, Y., Chen, Q., Shentu, W., Lai, Q., Cheng, L., Yan, S., Kong, Q., & Qiao, S. (2025). Research progress on resistance exercise therapy for improving cognitive function in patients with AD and muscle atrophy. Frontiers in Aging Neuroscience, 17, 1552905. https://doi.org/10.3389/fnagi.2025.1552905

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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

（本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！）

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31/05/2025

🎉【育愷老師重磅發表！國際期刊最新研究出爐】🎉
你知道嗎？只要運動一次，就能立刻啟動大腦、提升思考力！🧠⚡
根據育愷老師的最新研究：
✅ 混合型運動（像是有氧+肌力）
✅ 中到高強度
✅ 持續超過20分鐘
這樣的運動組合對提升認知功能最有效！💥

📖 Hot off the press!
Professor Yu-Kai Chang’s newest study reveals that a single session of mixed-type exercise—done at moderate to high intensity for over 20 minutes—can boost your cognitive performance right away. 🏋️‍♂️🏃‍♀️🧠✨
運動不只是流汗，還能讓你變更聰明。現在就動起來，讓你的大腦閃閃發亮！🌟💡

🚨 Sharpen your brainpower in minutes with exercise 🏃‍♀️ 🤯

NEW summarising the first meta-review on acute exercise and cognition 🧠

Full article ➡️ https://bit.ly/4dJNvTK

26/05/2025

【運科竹愛科普｜運動如何延緩腦部老化？解密神經保護機制與腦健康的黃金關聯！✨】

▌前言：從認知衰退談起

您是否曾經忘記鑰匙放哪？感覺到難以專注？甚至記不住剛剛明明才看過的資訊？這些可能並不只是單純的「老了」，而是腦部逐漸退化的徵兆。隨著全球高齡化問題日益嚴重，「如何讓大腦保持年輕健康」成為科學家和醫學界熱烈討論的話題。而這篇來自《The Lancet》的重磅回顧性研究，正好揭示了一個關鍵──運動，特別是有氧運動，對大腦健康有驚人幫助！

▌為什麼運動能讓大腦變年輕？🔬腦部老化與運動的生物機制揭秘！
💡關鍵字先認識一下！
心肺適能（Cardiovascular fitness, CRF）：代表我們心臟和肺部供氧的能力，是長壽與認知功能的關鍵。
阻力運動（Resistance Exercise, RE）：例如：重訓，能刺激肌肉分泌對腦有益的激素物質。
運動激素 (Exerkines)：運動後，身體所釋放的物質，包含：蛋白質、賀爾蒙，與代謝物質，能跨越血腦屏障，直接影響大腦功能。

▌運動如何改變大腦？研究發現有這幾個方向👇
🧬 一、促進神經新生與突觸可塑性
老化會減少腦神經的再生能力，尤其是海馬迴（與記憶力密切相關）的神經幹細胞數量會隨年齡降低。然而，運動能顯著刺激神經元新生 (neurogenesis) 與突觸重塑(neuroplasticity)，改善學習與記憶力。
🧠 二、改善腦部結構與功能連結
有氧訓練能提升腦部不同區域間的「結構連結性」(structural connectivity) 與「功能連結性」(functional connectivity)，代表腦神經訊號能更有效地傳遞與協調，大幅提升思考與反應能力。
🔥 三、減少發炎與氧化壓力，提升線粒體功能
慢性低度發炎 (low-grade inflammation)（又稱「炎老化」(inflammaging)）是腦部老化與阿茲海默症等神經退化疾病 (neurodegenerative diseases) 的主因。運動可以降低炎症反應、提升抗氧化能力，保護腦細胞。
🧬 四、改變DNA表觀遺傳與微小RNA（microRNA）表現
不只是肌肉，連基因層級都會因運動而變化 (shifts in microRNA levels)！運動能調節DNA甲基化與microRNA，進一步影響神經細胞的分化與功能，甚至可能跨代影響子孫的健康！

▌重磅關鍵！運動分泌的「腦部營養素」——Exerkines! 🧪
什麼是肌肉激素 (Exerkines)？

簡單來說，Exerkines 是運動後身體「主動」釋放的一種訊號物質，它們能透過血液循環影響大腦，包括：
Myokines（肌肉激素）：來自肌肉，如 irisin、Cathepsin B。
Hepatokines（肝激素）：來自肝臟，如 IGF-1（類胰島素生長因子-1）、FGF21。
Adipokines（脂肪激素）：來自脂肪，如Adiponectin。
血小板激素（ platelet factor 4, PF4）：與認知與記憶功能相關。
代謝物 (Metabolites)：如：乳酸、BHB（ketone or body β-hydroxybutyrate，血清酮體）、KYNA（犬尿喹啉酸，為L-色氨酸正常代謝的產物）。
這些Exerkines有些能穿越血腦屏障（Blood-brain barrier, BBB），直接或間接影響大腦的突觸傳導、血流、免疫與發炎反應。

▌🚴‍♀️哪種運動最有效？高強度運動效果最驚人！

根據研究，每週只要30分鐘的高強度運動（約為最大心率的85%），就能顯著降低40%的全因死亡風險與30–40%的失智風險，效果甚至比長時間低強度運動還好！
例如：
快走變小跑、高強度間歇衝刺訓練（HIIT）
加入阻力訓練元素的有氧活動
這類訓練即使對年長者或有心血管疾病者也安全可行。

▌🔮 未來展望：AI與基因分析打造個人化運動處方

隨著科技進步，未來的健康促進將走向個人化運動處方，透過AI可能可以：
AI分析個人體徵、基因、生活習慣
判斷失智風險或老化程度
個人化最適合的運動模式與強度
這將讓每一個人都能依自己的身體條件，打造屬於自己的「大腦健康藍圖」。

▌結語：從今天開始為大腦動起來！🧘‍♂️

運動的好處早已眾所皆知，但這篇回顧性研究讓我們更清楚地看見，運動不是只有讓身體變瘦、變強，還能讓我們的大腦保持年輕與活力。
所以別再猶豫，無論年紀多大、身體狀況如何，從今天起每週擠出30分鐘動一動吧！為了你的記憶力、專注力，甚至是未來的生活品質，大腦真的會感謝你 ❤️

若你喜歡這篇文章，也歡迎分享給正在煩惱「年紀越大記性越差」的朋友們，讓我們一起打造不怕老的黃金大腦！🧠💪✨

【文獻來源】
Tari, A. R., Walker, T. L., Huuha, A. M., Sando, S. B., & Wisloff, U. (2025). Neuroprotective mechanisms of exercise and the importance of fitness for healthy brain ageing. Lancet (London, England), 405(10484), 1093–1118. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)00184-9

(本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！)

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19/05/2025

【運科竹愛科普｜用運動與科學管理體重：肥胖預防與健康策略大解析 🏃‍♀️🍏】

肥胖（Obesity）在現代社會中已成為一個普遍且重要的健康議題，根據最新統計，美國約有 42% 的成人屬於肥胖族群；而這樣的情況並不只存在於美國，世界各地的肥胖率也都在逐年攀升。肥胖不僅會導致外型改變，對健康更可能帶來潛在風險，例如：第二型糖尿病（type 2 diabetes）、高血壓（hypertension）、心血管疾病（cardiovascular disease）、睡眠障礙（sleep disorders）、骨關節炎（osteoarthritis）以及過早死亡的風險上升。因此，如何透過科學、運動以及生活方式的整合管理，成為世界各國的重要挑戰。本次「我是運科竹愛科普」單元將從肥胖的定義、健康風險，再到行為介入、營養控制、藥物及手術等各面向，幫助你全面了解如何預防並管理肥胖。讓我們一起用更科學、更有效的方式來維持健康體重吧！

▌一、肥胖的定義與常見指標：BMI 並非唯一依據

1. BMI 與肥胖的分級
衡量肥胖程度最常用的工具之一是體重指數（BMI, Body Mass Index）。一般而言，BMI ≥ 25 即可被視為過重（overweight），而 BMI ≥ 30 即屬於肥胖。不過，針對亞洲族群，由於體質的差異，有些標準會將 BMI ≥ 25～27.5 視為肥胖門檻。

然而，僅使用 BMI 來判斷個人健康風險並不全面；因素還包括體脂分布（如內臟脂肪的多寡）、生活型態、基因等。BMI 只是個初步篩檢的輔助指標，判讀時仍需配合臨床評估以及其他測量。

2. 肥胖對心血管風險的影響
研究顯示，肥胖與心血管疾病有密切關聯。舉例來說，在男性族群中，BMI 介於 30～39 時，每 1000 人/年的心血管事件發生率為 20.21；相比之下，正常 BMI（通常指 18.5～24.9）的男性，每 1000 人/年的發生率則為 13.72。同樣地，女性肥胖（BMI 30～39.9）族群的心血管事件發生率為 9.97，而正常 BMI 的女性族群則僅有 6.37。

換句話說，隨著 BMI 上升，罹患心血管疾病的風險也同步上升。不僅如此，肥胖還與多種慢性疾病風險掛勾，對健康的長期衝擊絕不容小覷。

▌二、體重減輕帶來的健康收益：5%～10% 的體重下降就有幫助
你可能會想：「必須減到理想體重才有健康效益嗎？」事實上，即便是減去原本體重的 5%～10%，對於血壓、血糖等指標就能帶來顯著改善。以下是幾個重點：
血壓（Blood Pressure）
若罹患高血壓（hypertension），透過 5%～10% 的體重減輕，收縮壓（systolic blood pressure）平均可下降約 3 mmHg。
雖然這聽起來似乎並不多，但在臨床上已能對心血管風險產生一定程度的正向影響。
血糖（Blood Glucose）與糖化血色素（HbA1c）
對於第二型糖尿病（type 2 diabetes）患者而言，同樣的 5%～10% 體重減輕，糖化血色素（HbA1c）有機會降低 0.6%～1%。
血糖控制的改善，意味著能更有效預防糖尿病併發症的產生，也能減少胰島素或其他降糖藥物的使用量。
由此可見，「減輕一些」好過「一點都不減」。對許多人來說，過度嚴苛的減重目標會讓人失去動力，反而得不償失。建議與醫師或營養師討論出一個適切、可行的目標，並且藉由科學方法穩定前進。

▌三、科學管理肥胖的五大關鍵面向
根據證據顯示，肥胖治療與管理需要一個「多面向」的綜合策略。主要包含以下五大類別：
行為介入（Behavioral Interventions）
營養（Nutrition）
身體活動（Physical Activity）
藥物治療（Pharmacotherapy）
代謝/減重手術（Metabolic/Bariatric Procedures）
在實務操作中，醫療專業人員往往會根據個人情況，綜合運用這五大面向，藉此達到最佳的體重與健康管理效果。

1. 行為介入：改變生活習慣的關鍵
行為介入注重的是生活方式的調整，包括飲食記錄、體重自我監測、問題解決技巧以及建立社會支持網路等。理想情況下，在 6 個月內接受至少 14 堂類似諮詢或課程，能顯著提高減重成效。多項研究顯示，此類多層面的行為介入，平均可達 5%～10% 的體重減輕。

不過，長期維持是最大挑戰：研究顯示，約 2 年後，至少 25% 的人會出現體重回升（weight regain）。因此，持續監測、定期回診，以及與專業人員保持互動，是避免復胖的關鍵。

2. 營養策略：熱量赤字才是王道
在減重過程中，「攝入的熱量 < 消耗的熱量」 才能讓身體進入負能量平衡（負卡路里）。具體做法可包含：
減少總熱量攝取：例如將每日飲食的總熱量下調 500～800 大卡。
個人化的飲食策略：依據個人習慣及口味，選擇合適的飲食模式（如地中海飲食、低碳水化合物、DASH 飲食等），關鍵在於能長期執行並保持負能量平衡。
營養素比例的調整：有人適合稍微降低碳水化合物，增加優質蛋白質與健康脂肪；也有人則需注意鉀、鈣、鎂等微量營養素的攝取，依個體差異做調整。
值得一提的是，如果僅靠身體活動（Physical Activity）而不控制飲食，平均只能減少約 2～3 公斤的體重；相較之下，如果同時控制熱量攝入，減重幅度更具效率。

3. 身體活動：減重與維持體重的雙重意義
雖然運動單靠一己之力減重的成效有限，但在體重維持或防止復胖方面，運動扮演重要角色。同時，運動能帶來多種健康益處：增加胰島素敏感度、強化心肺功能、提升骨質密度與肌肉量等。
阻力運動 (RE, resistance exercise)
除了有氧運動外，阻力運動也能增進基礎代謝率，維護或增加肌肉量，避免因熱量不足而造成的肌肉流失。
結合日常活動：走路上下班、爬樓梯取代電梯、家務勞動等，都能增加每日總熱量消耗。不必一定得去健身房才能運動。
在維持體重與健康方面，世界衛生組織（WHO）建議每週至少 150～300 分鐘的中等強度有氧運動，或 75～150 分鐘的高強度運動，再加上至少 2 次阻力運動的肌肉強化活動。

4. 藥物治療：當生活調整仍不足時的助力
有些人因為基因、代謝疾病或其他原因，單靠飲食與運動未能獲得理想體重控制，這時候便可考慮在專業醫師評估下，使用體重管理藥物。針對非懷孕且同時擁有肥胖或過重與合併症（如糖尿病、高血壓等）的患者，美國食品藥物管理局（FDA）已核准以下六種可以長期使用的藥物：
GLP-1（Glucagon-Like Peptide-1）受體致效劑（semaglutide 和 liraglutide）
Tirzepatide（屬於 GIP/GLP-1, Glucose-Dependent Insulinotropic Polypeptide/GLP-1 Agonist）
Phentermine-topiramate
Naltrexone-bupropion
Orlistat
（以及上述藥物結合生活型態改變）

這些藥物可協助控制食慾、改善血糖平衡或減少脂肪吸收。其中，tirzepatide 在 72 週的療程中平均可帶來 21% 的體重減輕，效果十分突出。不過要注意的是，這類藥物通常需要長期使用，若停藥可能出現體重反彈。因此，正確的藥物選擇與維持策略，必須與醫師討論評估。

📌 注意與其他藥物交互作用
一些常見藥物（例如：抗憂鬱藥 mirtazapine 或 amitriptyline，或降血糖藥如 glyburide 或胰島素）也可能造成體重上升。這就需要醫師與藥師共同檢視患者整體用藥狀況，並在可能情況下選擇不會增加體重或較少影響體重的替代方案。

5. 減重手術：當傳統方法遇到瓶頸的最後一哩路
對於重度肥胖、BMI 極高或合併多重慢性疾病、而生活型態及藥物治療都難以達成目標者，代謝/減重手術可能成為重要選擇，包括：
腹腔鏡袖狀胃切除術（Laparoscopic Sleeve Gastrectomy）
Roux-en-Y 胃繞道（Roux-en-Y Gastric Bypass）
這些手術在 12 個月時，平均可減少 25%～30% 的體重，是目前最有效的減重策略之一。然而，手術本身具有風險，術後也可能出現營養不良、手術併發症等問題，因此需要嚴謹的術前評估，以及專業醫療團隊的追蹤與支持。
除了手術外，近年來也有一些內視鏡減重程序（如胃內水球、內視鏡胃成形術等），在 6 個月可達到 10%～13% 的體重減輕，提供介於保守治療與手術之間的替代方案。

▌四、維持長期成效：從生活到支持系統
即使透過行為介入、藥物或手術成功減重，要想長期保持成果也並非易事。研究指出，維持體重需要持續監測、定期回診、穩定運動，以及保持健康飲食習慣。

臨床指南也支持當生活型態調整不足以維持體重時，應該考慮長期使用抗肥胖藥物，或其他合適的醫學介入。最理想的情況是擁有一個多專業合作的團隊，包括醫師、營養師、運動科學專家以及心理師，共同為患者打造個人化且持續的支持。

▌五、結論：整合式策略才是對抗肥胖的終極關鍵
綜觀上述研究和臨床經驗，我們可以得出明確結論：
肥胖在美國成人中盛行率高達 42%，且與多種慢性疾病風險息息相關。
單純依靠 BMI 指數來判斷健康風險並不精準，仍需綜合考量體脂分布、遺傳、生活型態等因素。
行為介入能達到 5%～10% 的體重減輕，而若使用 GLP-1 或 GIP/GLP-1 受體致效劑類藥物，可高達 8%～21% 的體重減輕；減重手術則可達 25%～30%。
有效的減重計畫往往需要綜合應用：包含行為調整、營養控制、運動習慣、藥物治療，以及在必要時考慮減重手術或內視鏡程序。
維持體重比減重更具挑戰，需要長期醫療與社會支持，並持續進行行為監測與調整。
無論你的目標是要改善生活品質、降低慢性病風險，或僅僅是想要身心更加輕盈，科學化、多面向、個人化的策略是達成目標的關鍵。別害怕尋求專業協助，因為每個人都值得擁有一個健康、舒適且充滿活力的身體狀態。

▌【關鍵提示與行動建議】
從小改變做起：與其一口氣嚴格控制飲食，不如先減少糖分、油炸食物或外食頻率。
保持動力：找到你最喜愛的運動形式，或在日常作息中融入有氧與阻力訓練 (RE, resistance exercise)。
專業資源：定期回診、與營養師討論，尋求減重團隊或支持團體的陪伴，提高自我效能。
關注藥物副作用：若懷疑現有用藥導致體重上升，可與醫師討論替代藥物的可行性。
維持最終成果：當達成理想體重後，更需要穩定的生活型態管理和定期追蹤，確保不再復胖。

讓我們一起正視肥胖議題，從科學角度出發，整合行為介入、飲食調控、運動習慣與必要的醫學資源，打造屬於你自己的全方位健康藍圖！肥胖並非不可逆，只要找對方法、堅持執行，就能遠離慢性疾病的威脅，活出更健康、更有活力的人生。別忘了，持之以恆、循序漸進，才是最終的關鍵。祝福您在這條健康之路上順利且充滿動力！✨

(本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！)

▌參考文獻
Elmaleh-Sachs, A., Schwartz, J. L., Bramante, C. T., Nicklas, J. M., Gudzune, K. A., & Jay, M. (2023). Obesity Management in Adults: A Review. JAMA, 330(20), 2000–2015. https://doi.org/10.1001/jama.2023.19897

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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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12/05/2025

【運科竹愛科普 ：揭開肌少症肥胖的神秘面紗：老年人健康的隱形威脅與對策大解析 】

▌前言：肌少型肥胖的隱形威脅 🚨
隨著年齡增長，許多老年人會面臨肌肉質量下降與脂肪增加的雙重挑戰，這種現象被稱為「肌少型肥胖」。這不僅僅是肌少症和肥胖的簡單結合，而是一種更為複雜且具挑戰性的健康狀況。肌少型肥胖不僅影響老年人的日常生活品質，還可能增加患上多種疾病的風險，甚至影響壽命。因此，了解肌少型肥胖的發病機制及其管理策略對於老年人健康至關重要。

▌什麼是肌少型肥胖？🤔
肌少型肥胖是一種同時出現肌肉質量下降、肌肉功能衰退以及體脂肪增加的綜合症狀。與單純的肥胖或肌少症不同，肌少型肥胖涉及更多的代謝、荷爾蒙、發炎反應及生活方式等因素的相互影響。這種情況通常發生在老年人身上，並且與多種慢性病、失能風險及更高的死亡率有關。

▌肌少型肥胖的病理機制 🔬
肌少型肥胖的病理機制十分複雜，涉及多個系統和過程。以下是幾個關鍵因素：
◼︎ 荷爾蒙變化：隨著年齡的增長，睾酮和生長激素等促進肌肉生成的荷爾蒙水平下降，這導致肌肉質量的流失。同時，脂肪組織釋放的瘦素和脂聯素等荷爾蒙也會影響肌肉和脂肪的分佈。
◼︎ 發炎反應與氧化壓力：慢性長期發炎反應與氧化壓力的增加是老化過程中的常見現象，這些因素會加速肌肉的分解，並促進脂肪堆積。
◼︎ 肌肉與脂肪組織的相互影響：肌肉和脂肪組織之間存在著一種相互影響的關係。肌肉的減少會導致代謝率的降低，進而促進脂肪的堆積；而脂肪的增加則會進一步加劇發炎反應和胰島素抵抗，形成惡性循環。
◼︎ 生活方式因素：缺乏運動和不良飲食習慣也是促成肌少症肥胖的重要因素。隨著年齡增長，許多人減少了身體活動量，而飲食中的高糖高脂肪食物則促進了體脂的增加。

▌如何診斷肌少型肥胖？ 🩺
2022年的一項共識聲明為肌少型肥胖提供了新的定義和診斷標準，這對於臨床醫生準確評估患者狀況至關重要。診斷肌少型肥胖需要結合以下幾個方面的評估：
◼︎肌肉質量與功能評估：利用雙能X射線吸收法（DXA）或生物電阻抗分析（BIA）來測量肌肉質量，同時進行握力測試和步速測試等功能性測量。
◼︎脂肪分佈與量測：除了體重和體脂率的測量外，還需要關注脂肪的分佈，特別是內臟脂肪的量。
◼︎綜合評估：基於上述數據，結合患者的生活方式、疾病史及其他健康指標，綜合診斷肌少型肥胖。
這些新的診斷標準有助於醫生在臨床實踐中更精準地評估和管理肌少型肥胖患者。

▌肌少型肥胖的管理策略 🏋️‍♀️
針對肌少型肥胖的管理策略應該是多方面的，涵蓋生活方式改變、營養調整、運動介入以及醫療治療等。以下是幾種主要的管理方式：
◼︎運動介入：肌力訓練與有氧運動的結合是最有效的運動介入方式之一。肌力訓練可以幫助增加或維持肌肉質量，而有氧運動則有助於減少脂肪。
◼︎營養調整：適當比例蛋白飲食對於肌肉維持相當重要，尤其是在老年人群中。此外，適當的能量攝入和健康的脂肪選擇也有助於控制體脂。
◼︎醫療治療：針對某些重度患者，醫療治療可能是必要的。例如，使用荷爾蒙替代療法（如睾酮補充）或新興的藥物治療（如GLP-1受體激動劑）來改善肌肉質量和功能。
◼︎數位健康技術：隨著數位技術的發展，利用手機應用程式和穿戴設備來跟蹤和管理老年人的健康狀況，已成為一種新興趨勢。這些技術能夠提供個性化的運動和飲食建議，並幫助老年人保持持續的健康管理。

▌未來展望：精準醫療與肌少型肥胖 💡
隨著肌少型肥胖研究的不斷深入，未來的治療策略將越來越傾向於個性化和精準醫療。透過基因組學、代謝組學等高端技術的應用，醫生可以針對個體的特定需求提供量身定制的治療計劃。此外，跨學科的合作研究將有助於進一步了解肌少症肥胖的病理機制，並開發出更有效的治療方法。

▌結論：攜手應對肌少症肥胖，共創健康老年生活 👵👴
肌少型肥胖是一個日益嚴重的公共健康問題，但通過現代科學的診斷和多層次的管理策略，相關從業人員將有能力幫助老年人應對這一挑戰。無論是從生活方式的改變到藥物治療，還是從個性化的健康管理到新興技術的應用，這些方法都能為老年人提供更好的生活品質。隨著研究的不斷進展，我們期待在不久的將來能夠看到更具創新性的治療方案，為老年人的健康生活保駕護航。

▌參考文獻：
1. Prado, C. M., Batsis, J. A., Donini, L. M., Gonzalez, M. C., & Siervo, M. (2024). Sarcopenic obesity in older adults: a clinical overview. Nature reviews. Endocrinology, 20(5), 261–277. https://doi.org/10.1038/s41574-023-00943-z
2. Donini, L. M., Busetto, L., Bischoff, S. C., Cederholm, T., Ballesteros-Pomar, M. D., Batsis, J. A., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cruz-Jentoft, A. J., Dicker, D., Frara, S., Frühbeck, G., Genton, L., Gepner, Y., Giustina, A., Gonzalez, M. C., Han, H. S., Heymsfield, S. B., Higashiguchi, T., Laviano, A., … Barazzoni, R. (2022). Definition and Diagnostic Criteria for Sarcopenic Obesity: ESPEN and EASO Consensus Statement. Obesity facts, 15(3), 321–335. https://doi.org/10.1159/000521241

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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-EP-C.
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05/05/2025

【運科竹愛科普｜🧠久坐真的會讓大腦變笨嗎？揭開久坐行為與腦健康的神祕關聯！🚶‍♀️📺】

🧠久坐真的會讓大腦變笨嗎？揭開久坐行為與腦健康的神祕關聯！🚶‍♀️📺
您今天坐了幾個小時呢？不論是在辦公桌前滑滑鼠，還是追完三集劇情緊湊的影集，久坐行為 (SB, Sedentary Behavior) 已經成為現代人生活的一部分。然而您知道嗎？越來越多的研究指出：長時間的久坐，可能正在悄悄損害您的腦健康！本篇文章將帶您深入了解久坐與大腦之間的科學關聯，並提供實用建議，幫助您維持大腦靈光，活到老學到老✨

📌什麼是「久坐行為」？定義先搞懂！
久坐行為（SB, Sedentary Behavior）是指在清醒狀態下，身體處於坐著、躺著或斜躺等姿勢，且能量消耗非常低（≤1.5 METs，代謝當量）。常見的久坐活動包括：看電視、辦公、滑手機、開車、搭車等。
需要特別注意的是，久坐並不單指「坐著」，而是指在這些低活動的狀態下「缺乏身體活動」的時間總和。

🧠久坐對大腦會有什麼影響？
研究顯示，久坐與多種大腦健康指標存在關聯，包括：
認知功能（如：注意力、記憶力、執行功能）
腦部結構（如：灰質體積、功能性連結）
失智風險（如：阿茲海默症）
然而，影響並不單單取決於「久坐多久」，還包括「久坐做什麼」。

🎮久坐不等於壞事？「腦力型」VS「放空型」久坐，你是哪一種？
科學家將久坐行為分為兩種：
認知活躍型久坐（Cognitively Active SB）：需要大腦參與的活動，例如閱讀、寫作、玩策略型電玩、開車或進行思考性的對話。
認知被動型久坐（Cognitively Passive SB）：不太需要動腦的活動，例如無意識地追劇、滑社群媒體、看綜藝節目。
研究指出，認知活躍型久坐可能對大腦是有益的！例如，閱讀時間較多的孩童，其大腦語言區和認知控制區的連結更強；相反地，過度看電視則可能削弱這些連結。

👶從小就影響？兒童與青少年的腦部發展也受久坐影響！
青少年每天看電視超過3小時，可能出現注意力問題、學業表現下降；而閱讀和做功課等「腦力型」久坐，則與語言能力與視覺空間能力的發展有正向關聯。
📚簡單來說，爸媽們不必焦慮「孩子坐太久」，重點是他們在「坐著做什麼」。

👨‍💼年輕與中年人也逃不掉：3小時以上的被動久坐＝注意力下降？
針對年輕與中年成年人，研究發現：
坐著看電視超過3小時，會影響大腦的執行功能與處理速度。
久坐且缺乏運動的人，出現認知功能退化的機率較高。
長時間「無聊地」坐著，甚至會增加對負面訊息的敏感性，讓人做出較衝動的決策。
這些結果不只是問卷調查，更包含神經影像與腦波研究的佐證，顯示久坐與腦部注意力網絡連結降低有關。

👵長輩更要注意：超過10小時久坐，失智風險飆升！
在高齡族群中，久坐已成為失智症的潛在風險因子。有大型研究發現：
每天坐超過10小時者，即使有從事中高強度的身體活動（MVPA, Moderate-to-Vigorous Physical Activity），仍會增加罹患失智症的風險。
久坐與海馬迴體積變小、腦部血流減少有關，而這些都是認知功能下降的早期指標。
📉尤其在不運動又長時間坐著的情況下，大腦衰退可能會更快發生。

🧪運動可逆轉傷害嗎？打破久坐可能是關鍵！
有些研究使用「急性運動」測試發現：
短暫的運動中斷（如每小時起來走動5分鐘），有助於維持大腦血流，並減少久坐對認知功能的負面影響。
即使您已經做過運動，如果隨後久坐不動數小時，運動的正面效果也會被「抵消」。
所以不是只有「有沒有動」，而是「您多久打破一次久坐」同樣重要！

🔍研究難題與未來趨勢：如何準確量化「久坐」？
傳統調查常用問卷，但容易出現誤差。現在越來越多研究使用：
加速規（如：腰部配戴裝置）
穿戴式感測器
手機App記錄
行為追蹤攝影機（如：GoPro）
這些科技不只幫助記錄「坐多久」，更能辨識坐著「在幹嘛」，才能真正區分不同型態的久坐行為對大腦的影響。

✅日常生活怎麼做？5個提升腦健康的小撇步🧩
每30～60分鐘起身活動一下，哪怕只是去倒水也好。
減少無目的滑手機與看電視時間，控制在2小時內。
轉換成「腦力型」久坐，例如閱讀或寫日記。
加入中等強度運動（例如快走、跳有氧）每週至少150分鐘。
設計「站立區」或「可升降桌」，減少整天久坐的時間。

🎯結語：不是叫你不坐，而是「聰明地坐」！
久坐不是萬惡之源，但若坐得太久、又毫無思考與活動，的確會讓我們的大腦悄悄退化。透過選擇正確的活動內容、適時中斷久坐，再加上一點運動，我們就能讓大腦保持年輕、靈光又有活力💡
讓我們從今天開始，「站起來、動起來」，讓大腦也跟著活起來吧！

📌如果您覺得這篇文章有幫助，歡迎按讚👍、留言🗨️並分享給朋友們，一起打造健康大腦生活！ #我是運科竹 #運動科學 #健康科學 #運動 #久坐危機 #腦健康 #運動科學 #生活習慣改變
參考文獻
Zou, L., Herold, F., Cheval, B., Wheeler, M. J., Pindus, D. M., Erickson, K. I., Raichlen, D. A., Alexander, G. E., Müller, N. G., Dunstan, D. W., Kramer, A. F., Hillman, C. H., Hallgren, M., Ekelund, U., Maltagliati, S., & Owen, N. (2024). Sedentary behavior and lifespan brain health. Trends in Cognitive Sciences, 28(4), 369–382. https://doi.org/10.1016/j.tics.2024.02.003

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03/05/2025

Reflection on English Listening and Speaking Workshop

“Fluency is 10% motivation, 90% dedication.” – Ramon Mislang

Today’s English Listening and Speaking Workshop left a deep impression on me, especially with the powerful quote shared during the session: “Fluency is 10% motivation, 90% dedication.” This simple yet profound message reminded me that achieving fluency in English is not just about being enthusiastic or inspired at the beginning, but about putting in consistent, focused effort over time.

I Learned

The workshop emphasized that fluency is a skill built gradually through active listening, constant speaking practice, and repeated exposure to real-life English. We engaged in various practical activities, such as group discussions, impromptu speaking tasks, and listening to authentic audio clips. These exercises pushed me out of my comfort zone and helped me realize that mistakes are part of the learning process.

Reflections

Hearing the speaker highlight dedication over mere motivation helped shift my mindset. Often, I wait until I “feel ready” to speak, but today I saw that improvement comes from regular use and deliberate practice—even when I feel unsure or nervous. It also became clear that fluency doesn’t mean perfection; it means being able to communicate ideas effectively and naturally.

I was particularly inspired by the teacher’s energy and the supportive environment among peers. Everyone was encouraged to take risks, and this gave me the confidence to contribute more actively. I noticed how much more confident I felt speaking by the end of the workshop, even if my grammar wasn’t perfect.

Moving Forward

After this session, I am determined to create a daily routine for listening to English podcasts and practicing speaking, even if it’s just by myself. I will also try to participate more actively in English conversations during class or with friends. My goal is to focus on the “90% dedication” part—turning practice into a habit.

⸻
#我是運科竹 #健康科學 #腦神經科學 #英文學習

27/04/2025

【運科竹愛科普｜運動科學大揭秘：運動如何全面提升認知、記憶與執行功能！🔥】

在當今社群媒體與生活步調飛快的時代，越來越多人關注「如何透過運動來強化大腦功能」。而最新傘狀分析回顧研究顯示，各式各樣的運動類型對不同年齡層、不同背景族群都能帶來明顯的認知功能提升。不論您是兒童、青少年，還是中年人，或老年人，都能從適度的身體活動中得到意想不到的好處！本次「運科竹愛科普」，將以約三千字的篇幅，結合最新的運動科學研究成果，全面剖析運動如何影響大腦運作，並為您帶來最實用的運動科學科普！想讓腦袋更靈活、記憶力更強、專注力更好？一起讀下去吧！✨

▌一、研究背景：大規模的系統性文獻回顧

本篇探討的研究整合自多達133篇系統性評論（systematic reviews），包含了2,724個隨機對照試驗 (RCT, randomised controlled trials) 與超過25萬名參與者 (共258,279位)。這些研究納入了不同的年齡層與人群，從孩童、青少年、成人到老年人都包含在內，幾乎涵蓋所有可能的族群。研究的目標相當明確：想知道運動是否能夠提升整體認知 (general cognition)、記憶 (memory)， 與執行功能 (executive function)。
為了確保品質，研究團隊採用了「A MeaSurement Tool to Assess systematic Reviews (AMSTAR-2)」進行風險評估，並且運用隨機效應模型 (random effects models) 來計算效果量大小。透過標準化平均差 (SMD, standardised mean differences) 的方式呈現，如此便能夠更清晰地比較不同族群、不同運動種類，以及不同時間長度的運動介入後，對大腦功能的影響。

▌二、關鍵發現：認知功能、記憶與執行功能皆顯著提升
1. 整體認知 (General Cognition)
研究結果顯示，整體認知功能在運動介入後有顯著提升，其標準化平均差達到 0.42。這代表經過量化分析後，運動組與對照組在認知評估測驗中的分數差距明顯。特別值得注意的是，短期的運動介入（大約1到3個月）效果更佳；也就是說，只要堅持幾週到幾個月的運動，就足以看到大腦認知能力的轉變。
2. 記憶 (Memory)
在記憶方面，研究亦顯示運動組有顯著改善，SMD約為 0.26。對於想要增進學習效率或減緩年齡增長所帶來的記憶衰退，適度的運動是一劑不可或缺的良方。根據多篇文獻，透過恆常而合宜的身體活動，能增強大腦中與記憶相關區域（如海馬迴）的血流量和神經可塑性。
更棒的是，兒童與青少年在記憶提升方面的成效，比成年人與老年人還要更為顯著。如果有孩子想要提升學習效率或加強專注力，讓他們每天適度參與運動，可能會看到意想不到的學習成果哦！
3. 執行功能 (Executive Function)
執行功能在這項研究中，同樣顯示出顯著增益（SMD=0.24）。所謂的執行功能，包含規劃、組織、注意力控制與自我監測等多重面向，對於日常生活中的表現至關重要。尤其在需要高專注力的情境下（例如：讀書考試、複雜的工作任務），更是能體現運動帶來的好處。
另外，研究指出，罹患注意力不足過動症 (ADHD, Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) 族群，更能從運動中大幅受益，提升執行功能與專注力。此發現也暗示了未來在臨床場域與教育環境現場，可以更積極鼓勵這些族群透過運動來增進自我控制與專注。

▌三、不同族群、運動強度與介入時長的差異
兒童與青少年
提升效果：研究顯示他們在記憶與執行功能方面都有顯著且較大幅度的改善。
建議：以趣味性高、互動性佳的運動，或遊戲為主，如：球類運動、團體競賽，或遊戲化運動等。
成年人與老年人
提升效果：整體認知、記憶，與執行功能雖也有提升，但相較於青少年的幅度略小。
建議：可嘗試低強度到中等強度的身體活動，例如：散步、太極拳、瑜伽或阻力運動 (RE, resistance exercise)。只要維持規律，即可帶來腦部健康的穩定成長。
運動強度
根據數據顯示，中低強度運動，比起超高強度運動，在提升認知與記憶方面的效果更為穩定。
這或許是因為高強度運動對部分人來說容易造成疲勞或壓力，提高放棄或無法持續的可能性。透過循序漸進的方式累積運動量，才能長期受益。
介入時長
研究顯示，1到3個月的短期介入，對整體認知與記憶的改善效果最大。
可能原因：在短期內，人們往往更願意維持新建立的運動習慣，產生的神經生理變化也較為顯著；若能持之以恆，則能進一步將效果延續至長期。
「遊戲化運動」(Exergames, video games that require physical movement)
此類融合了電子遊戲與運動的混合形式，不僅能為青少年帶來更大的參與動機，也在研究中展現對認知與記憶的顯著提升效果。
如果你或你的孩子覺得傳統運動形式乏味，可以嘗試跳舞遊戲、AR互動遊戲等方式來提升運動的趣味性。

▌四、結果整合與臨床應用意涵
根據本次大規模統整的結果，似乎能夠暫時肯定地說：「運動對所有年齡層與各類背景的人，在提升認知功能、記憶力與執行功能上都具有幫助。」以下重點值得注意：
任何強度都能受益： 即便是輕度的身體活動，只要能持續參與，也對認知與記憶帶來幫助。 如果身體條件允許，中低強度會是更好的選擇。
短期見效，但需長期維持： 1~3個月的運動計畫常能在認知測驗上得到明顯變化。但若想在生活與學業（或工作）中獲得長期好處，必須將運動融入日常作息。
針對特殊族群的建議： 研究證實，對於有ADHD的人士，運動可能是相輔相成的非藥物介入方式，有助於提升專注力與執行功能。 老年人可透過散步、太極、瑜伽等溫和運動，預防或延緩認知退化。
遊戲化運動的潛力： Exergames（需要身體移動的電子遊戲）在青少年群體特別具吸引力，可同時滿足娛樂與健康需求。 未來或能進一步把此類遊戲結合線上社群平台，讓更多人願意主動參與。
研究嚴謹度： 本次系統性回顧已將風險評估品質較低的評論排除在外，但整體結論仍顯示相同趨勢。 證實運動帶來的正向效果是「強而有力的結論」。此外，研究也註冊於PROSPERO (國際系統性文獻回顧與統合分析註冊平台)，登記號碼：CRD42023468991。

▌五、結論：運動是大腦健康的關鍵
若您一直猶豫不決，想著「我真的能靠運動改善記憶、專注度嗎？」或「我年紀大了，動得動嗎？」——答案是肯定的。只要選擇適合自己的運動強度與方式，持之以恆，就能對大腦帶來正面影響。這對兒童與青少年尤其重要，在成長階段就養成運動習慣，能打下更穩固的認知發展基礎。
同時，研究強調即使是輕度或中等強度的運動，也能觀察到認知功能的正向變化，不一定需要很高強度的訓練才能達到效果。運動不僅是雕塑外在身材，更是建構一個健康、靈敏的大腦。

▌六、未來展望與你該如何開始行動？
小步開始： 不需要為了想要增進認知，就一次把運動量拉到最大。可以從簡單的每天步行、爬樓梯或在家做舒緩伸展開始。
尋找同好或社群支持： 無論是線上社群平台還是下班後的運動社團，都能讓你更有動力與規律性；互相督促、分享心得，效果往往翻倍。
嘗試新型態運動： 若覺得跑步或重訓過於單調，可以考慮Exergames，或是結合AR、VR的新興運動方式，增添樂趣，也能減少懶惰的藉口。
觀察自我成長： 建議每隔一段時間，簡單測量自己的體能變化與專注力、情緒穩定度。看到進步後的正向回饋，能更堅定地持續下去。

▌七、總結：運動的力量，你值得擁有！💪

從本篇跨越2,724篇RCT、逾25萬參與者的大規模傘狀系統性回顧可以清楚得知，運動能夠顯著增進認知、記憶與執行功能，不分年齡、不分族群，也不分運動強度。無論你是每天忙碌的上班族、渴望學習進步的學生，或是想維持身心活力的長者，都能透過適當形式與頻率的運動，進一步優化大腦健康。
「只要開始，就能改變！」現在就規劃你的下一次運動吧，從小小的行動中，建構更敏捷、靈活、專注的大腦。畢竟，健康的體魄與敏銳的頭腦，是一輩子都能給自己最好的禮物。讓我們一起動起來，共同打造更正向、更有活力的未來生活！✨

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▌參考資料：
Singh, B., Bennett, H., Miatke, A., Dumuid, D., Curtis, R., Ferguson, T., Brinsley, J., Szeto, K., Petersen, J. M., Gough, C., Eglitis, E., Simpson, C. E., Ekegren, C. L., Smith, A. E., Erickson, K. I., & Maher, C. (2025). Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis. British journal of sports medicine, bjsports-2024-108589. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108589
關鍵字 (Keywords): 運動科學、認知功能、記憶力、執行功能、運動健身、健康風險、腦力提升、Aging、Exercises、Psychiatry、Risk factor、Exergames、ADHD、RCT
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

(本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！)

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17/03/2025

運動強化認知功能！

09/03/2025

【運科竹愛科普｜運動如何提升大腦健康？破解老化與認知衰退的科學🔬🧠】

▌前言：運動與大腦健康的關聯
隨著年齡增長，許多人體驗到記憶力減退、專注力下降，甚至面臨認知功能障礙的風險。然而，越來越多的科學研究表明，規律的運動訓練（Exercise Training）可以有效對抗老化帶來的腦部退化。許多系統性回顧（systematic reviews）和統合分析（meta-analyses）的證據支持這一點，無論是對於認知功能正常的年長者，還是已出現輕度認知障礙（MCI, Mild Cognitive Impairment）或罹患神經退行性疾病（如阿茲海默症或帕金森症）的人群，運動都展現出顯著的益處。

不過，這些益處的影響程度仍然存在差異，受許多因素影響，包括運動參數（例如：頻率、強度、持續時間、運動類型）、參與者特徵、評估方法，以及對照組條件等。本次【運科竹愛科普】單元將透過這篇敘述性文獻回顧，來探討運動對認知與大腦健康的影響，並解析背後的神經可塑性（neuroplasticity）適應機制，最後也將討論未來研究的方向與挑戰。

▌運動如何影響認知功能與腦部健康？

1. 認知功能與運動的關係
現有研究顯示，運動訓練能夠提升多種認知能力，包括：
✅ 執行功能（Executive Function）：如計畫能力、決策能力與靈活應變力。
✅ 工作記憶（Working Memory）：即短期內處理與運用資訊的能力。
✅ 注意力（Attention）：提高專注力與降低分心程度。
✅ 處理速度（Processing Speed）：增強大腦處理訊息的速度。
這些改善主要透過運動對於大腦結構與功能的影響來實現。

2. 運動如何促進大腦健康？

🔹 促進神經可塑性（Neuroplasticity） 神經可塑性指的是大腦適應與改變的能力。運動能夠刺激腦內新突觸形成（Synaptogenesis），增強神經連結，甚至促進海馬迴（Hippocampus）區域的新生神經元，這對於記憶與學習能力至關重要。
🔹 提升腦衍生神經滋養因子（BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor） BDNF 是一種關鍵的神經營養因子，負責支持神經細胞的生長、維護與修復。研究發現，規律運動能顯著提高 BDNF 水準，有助於維持認知功能。
🔹 改善腦血流量（CBF, Cerebral Blood Flow） 運動能提升腦部血流量，促進氧氣與營養物質的輸送，有助於維持腦細胞的健康，並降低腦部退化的風險。
🔹 減少發炎與氧化壓力（Oxidative Stress） 慢性發炎與氧化壓力是神經退行性疾病的重要致病因素。運動透過調節免疫反應、降低炎性因子（如 IL-6、TNF-α），減少腦部細胞損傷，達到神經保護作用。

▌運動對不同族群的影響

1. 健康老年人
對於認知功能未受影響的健康年長者，運動可以作為預防性策略，減緩因年齡增長導致的腦部退化。研究顯示，中等強度的有氧運動（例如：快走、跑步、游泳）與阻力運動（RE, Resistance Exercise，如重量訓練）都能有效提升認知表現。
2. 認知受損或神經退行性疾病患者
對於已出現輕度認知障礙（MCI）或罹患阿茲海默症等疾病的人，運動仍然可以發揮正面影響，雖然效果相對較小，但仍能改善記憶力、提升日常生活功能。
特別是在疾病早期介入時，運動訓練的效果最為顯著，能延緩病情惡化。
3. 高風險族群（如糖尿病或心血管疾病患者）
糖尿病與心血管疾病與認知功能衰退高度相關。規律運動不僅能夠控制血糖與降低血壓，也能間接降低腦部退化的風險。

▌如何設計有效的運動計畫？
根據現有研究，以下是幾種有助於提升認知功能的運動策略：
🏋️‍♂️ 阻力運動（RE, Resistance Exercise）：每週 2-3 次，可增強肌力並提升 BDNF 水準。
🏃‍♀️ 有氧運動（AE, Aerobic Exercise）：如快走、跑步、游泳，每週至少 150 分鐘，可改善腦部血流。
🧘‍♀️ 身心運動（Mind-Body Exercise）：如瑜珈、太極，能降低壓力、增強專注力。
⚡ 高強度間歇訓練（HIIT, High-Intensity Interval Training）：提升心肺功能，對大腦健康有潛在好處。

▌未來研究與挑戰
儘管運動對於認知與腦部健康的益處已被廣泛證實，但仍有許多問題值得進一步研究，例如：
📌 不同運動類型對於腦部健康的最佳劑量與組合？
📌 運動如何影響特定的神經生物機制？
📌 如何讓更多高風險族群（如老年人、糖尿病患者）能夠長期維持運動習慣？
📌 運動對於不同族群（如女性與男性）是否存在差異性？
未來的研究可以進一步探討這些問題，以制定更具體、有效的運動介入策略。

▌結論：運動是維持大腦年輕的關鍵🎯
綜合現有證據，運動不僅對身體健康有益，更是維持認知功能、預防腦部退化的重要策略。無論是健康年長者、輕度認知障礙患者，甚至是罹患神經退行性疾病的人，規律運動都能帶來不同程度的益處。
想要保持大腦年輕？現在就開始運動吧！💪🧠

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參考文獻
Boa Sorte Silva, N. C., Barha, C. K., Erickson, K. I., Kramer, A. F., & Liu-Ambrose, T. (2024). Physical exercise, cognition, and brain health in aging. Trends in neurosciences, 47(6), 402–417. https://doi.org/10.1016/j.tins.2024.04.004

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