https://www.facebook.com/100348255237983/

Краса та здоров'я, Haydamatska, Rivne (2025)

25/11/2025

✨ Здорове харчування: основа енергії, молодості та довгого життя

У світі, де темп життя постійно прискорюється, саме харчування залишається тим фундаментом, на якому тримається наше здоров’я. І це не про дієти чи заборони — це про щоденний вибір, який формує наше самопочуття, рівень енергії та зовнішній вигляд.

🥑 Чому здорове харчування таке важливе?

Їжа — це не просто калорії. Це інформація, яку ми щодня “завантажуємо” у свій організм. Вона впливає на роботу клітин, гормональний баланс, якість сну, настрій і навіть тривалість життя.

❤️ Роль якісного харчування в житті

Дає енергію — збалансовані прийоми їжі стабілізують рівень глюкози, зменшують втому та покращують продуктивність.

Підтримує здорову вагу — раціон, багатий на білок, клітковину та корисні жири, допомагає тримати апетит під контролем.

Покращує настрій — вітаміни групи В, магній, омега-3 та антиоксиданти безпосередньо впливають на нервову систему.

Підсилює імунітет — овочі, фрукти, ягоди, бобові та горіхи забезпечують організм антиоксидантами та фітонутрієнтами.

🥗 Як здорове харчування впливає на організм?

🔹 Серце та судини: менше трансжирів і цукру — нижчий ризик інфарктів та інсультів.
🔹 Гормони: стабільний рівень цукру = менше перепадів настрою, краще самопочуття.
🔹 Травлення: клітковина живить мікробіоту, зменшує здуття, покращує метаболізм.
🔹 Шкіра: антиоксиданти з ягід, овочів і зелені сповільнюють старіння та зменшують запалення.
🔹 Мозок: якісні жири та омега-3 підтримують концентрацію, пам’ять та ясність мислення.

🌱 Основи здорового тарілки щодня
🥦 ½ тарілки — овочі та зелень
🍗 ¼ — білок (м'ясо, риба, яйця, бобові)
🍚 ¼ — корисні вуглеводи (крупи, картопля, цільнозернові)
🥑 + корисні жири (авокадо, оливкова олія, горіхи)

✨ Пам’ятайте:

Здорове харчування — це не про «ідеально», це про баланс, усвідомленість та турботу про себе. Маленькі зміни щодня дають великі результати через місяць, пів року, рік.

Хочеш мати більше енергії, кращий сон, стабільну вагу та сяючу шкіру?
Почни з тарілки. Вона працює щодня — на твоє здоров’я 💚

Для отримання персонального #меню для #схуднення пишіть в приват

15/11/2025

Як розрахувати свою «ідеальну вагу» — і чому однієї формули недостатньо

У світі здорового харчування часто звучить запитання: «Яка моя ідеальна вага?»
І тут важливо розуміти: ідеальна вага — це не цифра з таблиці, а стан вашого організму, при якому ви почуваєтеся енергійно, легко та здорово. Проте є наукові орієнтири, які допомагають зрозуміти свою норму.

1️⃣. Формули «ідеальної ваги»: орієнтири, а не вирок

📌 Формула Брока (спрощений варіант)

Підходить для швидкої оцінки:

Для жінок: Зріст (см) – 110
Для чоловіків: Зріст (см) – 100

👉 Але ця формула не враховує віку, м’язової маси, будови тіла, гормонального фону.

📌 ІМТ — індекс маси тіла

ІМТ = вага (кг) / зріст² (м)

Норма: 18.5–24.9

ІМТ корисний, але має величезний мінус:
❗ не відрізняє м’язи від жиру.

Наприклад, у людини з розвиненою мускулатурою ІМТ може бути «надлишковим», але це не означає проблем. Тобто спортсменам та людям з розвиненою м'язової масою не підходить.

2️⃣. Чому важливий базовий обмін речовин (BMR)

Базовий обмін речовин (BMR) — це кількість енергії, яку ваше тіло витрачає в стані спокою на підтримку життя:
дихання, робота серця, гормони, температура тіла, відновлення клітин.

🧠 Фактично BMR — основа вашої ідеальної ваги.
Організм завжди прагне енергетичного балансу, а значить:
– коли ви тривалий час їсте менше, ніж потрібно для BMR, тіло буде уповільнювати метаболізм, економити енергію та блокувати схуднення.
– коли ви переїдаєте, тіло зберігатиме надлишок у вигляді жиру. І тут дисонанси, щоб худнути потрібно їсти.

👉 Як розрахувати BMR (формула Mifflin-St Jeor):

Для жінок:
BMR = 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) – 5 × вік – 161

Для чоловіків:
BMR = 10 × вага (кг) + 6.25 × зріст (см) – 5 × вік + 5

Це дає нам кількість калорій, яку організм потребує навіть у стані повного спокою.

Продовження в першому коментарі

04/11/2025

🍳Простий сніданок = енергія на весь день 💪✨

03/11/2025

Раціон на 1200 ккал:

БЖВ раціону: 67/50/121

✅ СНІДАНОК: ▪️Кабачково- сирні млинці (75 г × 2 шт = 150 г) з лососем (60 г) та авокадо (50 г)
▪️Помідори (90 г)
▪️Зелень (5 г)

✅ ПЕРЕКУС: ▪️Яєчня (55 г) у лаваші (40 г)
▪️Помідори (150 г)
▪️Зелень (5 г)

✅ ОБІД: ▪️Спагеті з твердих сортів пшениці (40 г у сухому вигляді)
▪️Запечене куряче стегно (80 г)
▪️Салат із огірків (60 г) і помідорів (50 г) із зеленню (5 г), заправлений оливковою олією (5 мл)

✅ ВЕЧЕРЯ: ▪️Кіноа (30 г у сухому вигляді)
▪️Креветки (110 г)
▪️Авокадо (45 г)
▪️Огірок (90 г)
▪️Зелень (10 г)
▪️Сметана 10% (15 г)

Якщо вам потрібна допомога у схудненні — я із задоволенням допоможу вам у цьому 🙋🏼‍♀️

28/10/2025

🩺 Що таке DASH-дієта

(Dietary Approaches to Stop Hypertension) — це науково обґрунтована система харчування, розроблена для зниження артеріального тиску та профілактики серцево-судинних захворювань.
Її ефективність підтверджена численними дослідженнями — це одна з найкраще вивчених дієт у світі.

👥 Для кого підходить🔻

▪️Людям із підвищеним артеріальним тиском або схильністю до гіпертонії.
▪️Тим, хто має ризик серцево-судинних захворювань, метаболічного синдрому, підвищений холестерин.
▪️Людям із цукровим діабетом 2 типу або предіабетом.
▪️Тим, хто прагне схуднути, покращити рівень енергії, стан судин і роботу нирок.
▪️І загалом — усім, хто хоче перейти на збалансоване здорове харчування.

💡 Суть дієти🔺

▪️Основна мета — зменшити споживання натрію (солі) та збільшити споживання продуктів, багатих на калій, магній, кальцій, клітковину, які допомагають знизити тиск природним шляхом.
▪️DASH не вимагає голодування чи суворих обмежень — це здоровий стиль харчування на постійній основі.

✅ Рекомендовані продукти

Основу раціону складають:

🥦 Овочі — броколі, шпинат, буряк, морква, кабачки (4–5 порцій на день)
🍎 Фрукти — яблука, ягоди, цитрусові, банани (4–5 порцій на день)
🌾 Цільнозернові продукти — гречка, булгур, овес, кіноа, цільнозерновий хліб (6–8 порцій на день)
🥛 Молочні продукти з низьким вмістом жиру — кефір, йогурт, нежирний сир (2–3 порції)
🍗 Пісне м’ясо, риба, птиця — курка, індичка, тунець, форель (≤2 порції на день)
🫘 Бобові, горіхи, насіння — джерело білка, магнію, клітковини (4–5 порцій на тиждень)
🫒 Корисні жири — оливкова олія, авокадо, горіхи (помірно)

🚫 Обмежити або уникати

❌ Надлишок солі (менше 5 г на день, або близько 1 ч. ложки разом із прихованою сіллю в продуктах)
❌ Ковбаси, сосиски, копченості, фастфуд, консерви
❌ Солодощі, випічку з білої муки, солодкі напої
❌ Надлишок червоного м’яса
❌ Алкоголь та надмір кофеїну

⚖️ Чи допомагає схуднути❓

▪️Так, хоча DASH спочатку створювалася не для схуднення, але завдяки:
▪️зменшенню солі (менше набряків),
▪️високому вмісту клітковини (краще насичення),
▪️помірній калорійності,
вона сприяє поступовому й здоровому зниженню ваги.

Закінчення в першому коментарі

28/10/2025

Як думаєте - чи може звичайний вітамін впливати на гормони, фертильність і навіть настрій жінки?
Так! І мова про вітамін D.

Цей «сонячний» вітамін давно перестав
бути лише про кістки.
Він - важливий регулятор жіночої репродуктивної системи.

Кому замовити?

27/10/2025

#КЛІТКОВИНА — Невидимий герой здорового травлення 🌿

Багато хто чув, що клітковина потрібна організму, але не всі розуміють — чому саме. Давайте розберемось, що це за компонент, чому він такий важливий і як правильно його додати у свій раціон 👇

🔸 Що таке клітковина?

Клітковина — це частина рослинної їжі, яку наш організм не перетравлює, але саме завдяки їй:

▪️нормалізується робота кишківника,
▪️підтримується мікрофлора,
▪️стабілізується рівень цукру та холестерину в крові,
▪️знижується апетит і покращується контроль ваги.

🔸 Види клітковини

1. Розчинна (м’яка)
Утворює гелеподібну масу у шлунку, сповільнює всмоктування цукру та жирів.
📍 Джерела: вівсянка, яблука, цитрусові, насіння чіа, льон, бобові.

2. Нерозчинна (жорстка)
Стимулює перистальтику кишківника, виводить токсини та залишки їжі.
📍 Джерела: цільнозернові продукти, висівки, горіхи, овочі, зелень, насіння.

Обидва типи клітковини потрібні щодня, адже вони доповнюють дію одна одної.

🔸 Добова потреба:

👩‍Жінки — 25 г
👨‍Чоловіки — 30–35 г
🧒 Діти — від 10 до 20 г залежно від віку (орієнтовно вік + 5 = г клітковини на день)

Для розуміння:
1 яблуко ≈ 3 г,
1 порція вівсянки ≈ 4 г,
1 чашка квасолі ≈ 12 г.

🔸 Продукти з найбільшим вмістом клітковини:

🥦 Броколі, цвітна капуста, морква
🍏 Яблука, груші, ягоди
🌾 Вівсянка, гречка, кіноа, цільнозерновий хліб
🥗 Квасоля, нут, сочевиця
🌻 Насіння льону, чіа, гарбуза
🥜 Мигдаль, волоські горіхи

🔸 Як правильно вводити клітковину при її нестачі:

1. Поступово. Збільшуйте кількість овочів, фруктів і цільнозернових на 3–5 г щотижня.

2. Пийте достатньо води! Мінімум 30 мл/кг маси тіла, інакше клітковина може спричинити здуття.

3. Поєднуйте різні джерела. Наприклад, вівсянка з ягодами + ложка насіння чіа — чудовий баланс розчинної та нерозчинної клітковини.

4. Не використовуйте клітковину з пакетів без контролю. Надлишок може викликати здуття, дефіцит мінералів і навіть закреп.

💚 Порада:
Якщо ви ніколи не рахували свою клітковину — почніть сьогодні. Часто саме її нестача стоїть за постійним голодом, проблемами зі стільцем чи повільним схудненням.

26/10/2025

Найкращі продукти проти стресу.

Залишай ❤️, якщо тема тобі близька, і зберігай пост у закладки!

Хронічний стрес може підвищувати потреби організму в поживних речовинах та прискорює їхнє виведення❗️

Збалансоване харчування підтримує імунітет, допомагає клітинам відновлюватися й дає додаткову енергію для подолання стресових ситуацій.

🌿 Деякі продукти навіть можуть регулювати рівень кортизолу (гормону стресу). Це підтверджують дослідження.

Тож зверни увагу на такі продукти:

• Магній: гарбузове насіння, мигдаль, насіння чіа, кеш’ю, какао

Багато людей не отримують достатньо магнію з їжі або втрачають його через хронічний стрес. Почни з переліку цих продуктів, а також додай магній у добавках🙌🏼

• Вітаміни групи B: зелень, бобові, індичка, курка, лосось

Прийом вітамінів групи B допомагає знизити рівень стресу.

• Омега-3 жири: лляна олія, риба, волоські горіхи, оселедець, насіння льону та чіа

Омега-3 покращують фізіологічну реакцію на стрес, зменшують запалення і гормональні коливання.

• Джерела білка: птиця, риба, бобові, горіхи, тофу

Білок допомагає тримати стабільний рівень цукру в крові. Його коливання або сильний голод можуть викликати тривожність. Можливо, ти помічав/ла: якщо не їв/їла кілька годин — тривога посилюється.

• Пробіотики: квашена капуста, кефір, йогурт без цукру, кімчі

Ферментовані продукти покращують мікрофлору кишечника, яка впливає на емоційний стан, рівень тривожності й навіть депресії.

• Безкофеїнові чаї: меліса, м’ята, ромашка, лаванда

Тривожність часто посилюється через кофеїн. Спробуй поступово зменшити його вживання, а потім виключити на 3–4 тижні — і подивися на результат. У першій половині дня можна зелений чай, у другій — заспокійливі трав’яні чаї🍵

- ти можеш пройти повз і ми більше не побачимось, а можеш залишитися і щодня отримувати поради для здоров’я та мотивації

#стрес #здоровехарчування #нутриціологія #антистрес

15/10/2025

Смачні та корисні рецепти напої із какао, які підтримають енергію, настрій і не зашкодять фігурі 👇

🥥 1. Какао на рослинному молоці з корицею

Ідеально: для затишного вечора або як заміна кави.

Інгредієнти:

какао-порошок — 2 ч. ложки (10 г)
мигдальне або вівсяне молоко — 200 мл
мед або стевія — ½ ч. ложки (за бажанням)
кориця — щіпка
ваніль — за смаком

Приготування:

1. У невеликій каструльці або турці змішай какао з 2 ст. ложками теплого молока до пасти.

2. Додай решту молока, постав на вогонь і доведи майже до кипіння.

3. Зніми з вогню, додай корицю, ваніль і підсолоджувач.

Калорійність: ~85 ккал / 200 мл
БЖВ: 3/4/7

Переваги: заспокоює нервову систему, підтримує мікрофлору (особливо якщо використати вівсяне молоко).

🍫 2. Енергетичний білковий какао-смузі

Ідеально: як ранковий сніданок або після тренування.

Інгредієнти:

банан — ½ шт. (50 г)
какао-порошок — 1 ст. ложка (5 г)
білковий коктейль (ванільний або шоколадний / інший) — 1 порція (25 г)
вода або рослинне молоко — 200 мл
лід або кілька кубиків заморожаного банану (за бажанням) , але в таку холодну пору не актуально

Приготування:

1. У блендері змішай усі інгредієнти до однорідності.

2. За бажанням додай щіпку кориці або кілька зернят какао нібу.

Калорійність: ~220 ккал
БЖВ: 20/5/20

Переваги: дає м’який заряд енергії без кофеїнового «підйому», насичує білком, сприяє відновленню після навантажень.

Смачного ✅

15/10/2025

Холоди - час, коли організм переходить у режим збереження енергії.
Ми більше сидимо, менше рухаємось, частіше тягне на солодке.

Додавай їжу, яка:
• підтримує мікробіом (капуста, зелень, яблука)
• зігріває (гарбуз, імбир, спеції)
• наповнює енергією (гречка, сочевиця, квасоля)
• корисні жири для мозку і гормонів (насіння, горіхи, сиродавлені олійки)

Осінь може бути теплою - якщо почати з тарілки.

Рецепт пшоняної каші:

Інгредієнти :
50 г пшона
280 г молока
Щіпка солі

1 груша
80 г води
10-15 г горіхів (в мене волоські)
Кориця, імбир, кардамон
За бажанням чайна ложка меду

Пшоно добре промити декілька разів, залити більшою половиною молока, посолити. Як закипить поставте на маленький вогонь і готуйте 20-25 хв, через 15 хв додайте залишки молока.

Поки готується, наріжте грушу кубиками. Закиньте на сковорідку, залийте водою і спеціями. Я томлю без масла і підсолоджувача, можете додати чайну ложку масла гхі або кокосового. Готуйте до мʼякості. Горішки також трохи підсмажте на сухій сковороді для аромату.

Викладіть кашу, грушу, горішки, за бажанням додайте ложку меду, я ще присипаю насінням чіа/льону.

Смачного ✅
#харчування #здоровехарчування

15/10/2025

Що ви знаєте про какао?

#Какао — це не просто основа шоколаду, а справжній суперфуд із потужним впливом на здоров’я, якщо споживати його в натуральному вигляді (какао-порошок без цукру, какао-боби або терте какао).

🌱 Склад та активні речовини

Какао містить понад 300 біологічно активних сполук, серед яких:

Флавоноїди (особливо епікатехін і катехін) — природні антиоксиданти;

Магній — підтримує нервову систему та роботу серця;

Теобромін і невелика кількість кофеїну — стимулюють мозкову активність, підвищують настрій;

Триптофан — амінокислота, з якої утворюється «гормон щастя» серотонін.

💪 Користь какао

1. Покращує настрій і знижує стрес
Завдяки триптофану, теоброміну та магнію какао стимулює вироблення серотоніну й дофаміну, допомагає боротися з емоційним виснаженням.

2. Підтримує серцево-судинну систему
Флавоноїди зменшують запалення, покращують еластичність судин і можуть знижувати артеріальний тиск.

3. Сильний антиоксидант
Какао має один із найвищих показників антиоксидантної активності серед продуктів. Це допомагає боротися з вільними радикалами і сповільнює старіння клітин.

4. Покращує когнітивні функції
Помірне вживання какао стимулює кровообіг мозку, підтримує концентрацію, пам’ять і продуктивність.

5. Підтримує рівень енергії
Завдяки природним стимуляторам і мінералам какао підвищує тонус, але без різких стрибків енергії, як після кави.

🍫 На що звернути увагу

Обирай 100% натуральне какао без цукру (не напій «какао для дітей», де багато цукру та ароматизаторів).

Оптимальна порція — 1–2 ч. ложки (5–10 г) какао-порошку на день.

Не рекомендується при гіпертонії у стадії загострення, безсонні, підвищеній збудливості або алергії на шоколад.

☕️ Як вживати

Додай какао у каші, чіа-пудинг, смузі або білковий коктейль.

Або зроби корисний напій: какао + рослинне молоко + щіпка кориці й крапля меду.

Краса та здоров'я

25/11/2025

15/11/2025

04/11/2025

03/11/2025

28/10/2025

28/10/2025

27/10/2025

26/10/2025

15/10/2025

15/10/2025

15/10/2025

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category