03/16/2025
ဒီရက်ပိုင်း ပုံမှန်ပြေးနေတယ်ဆိုတော့ tips လေးတွေပြောပြမယ်။
Endurance တိုးချဲ့ဖို့ Running & Breathwork Guide
Running ပြေးတဲ့အခါ သင့်အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းချုပ်နိုင်မယ်ဆိုရင် endurance ပိုကောင်းလာနိုင်မယ်။ သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး ပိုကြာကြာ ပြေးနိုင်ဖို့ အသက်ရှုနည်း (Breathwork) တွေကို Pre-run, During Run, Post-run လိုက်လေ့ကျင့်မယ်။
---
🔥 1. Pre-Run Breathwork (မပြေးခင်)
📌 4-2-6 Belly Breathing (Diaphragmatic Breathing)
✅ 4 sec – Inhale (နှလုံးသားထိရောက်အောင် အသက်ရှူသွင်း)
✅ 2 sec – Hold (ထိန်းထားမယ်)
✅ 6 sec – Exhale (ဖြည်းဖြည်းပြန်ထုတ်)
👉 3-5 မိနစ် လုပ်ထားမယ်
⚡ Benefit:
✔️ Oxygen ရယူမှုကို ပိုမြှင့်တင်
✔️ နှလုံးခုန်နှုန်းကို ချိန်ညှိ
✔️ Early fatigue လျှော့နိုင်
---
🏃♂️ 2. During Run Breathwork (ပြေးနေစဉ်)
📌 Rhythmic Breathing (အသက်ရှုခြင်းနဲ့ ခြေလှမ်းကို rhythm ချိန်)
✅ 3-3-2 Method
Inhale – 3 steps
Exhale – 3 steps
Final Exhale – 2 steps (Stronger)
✅ Alternative Breathing Patterns:
2-2 Breathing (Moderate Pace) – Inhale 2 steps, Exhale 2 steps
2-1 Breathing (Fast Pace) – Inhale 2 steps, Exhale 1 step
1-1 Breathing (Uphill Running) – Inhale 1 step, Exhale 1 step
⚡ Benefit:
✔️ Oxygen efficiency တိုး
✔️ Side stitches & cramps လျှော့
✔️ Fatigue ခံနိုင်ရည်မြှင့်တင်
---
🧘♂️ 3. Post-Run Breathwork (ပြေးပြီးနောက်)
📌 Box Breathing (Navy SEALs Method)
✅ 4 sec – Inhale
✅ 4 sec – Hold
✅ 4 sec – Exhale
✅ 4 sec – Hold
👉 5-10 မိနစ် လုပ်
⚡ Benefit:
✔️ Recovery process မြန်
✔️ Heart rate & stress level ကို down
✔️ Oxygen circulation ပြန်ညှိ
---
💪 Extra Breathwork for Endurance Training
📌 Wim Hof Method (Oxygen Capacity တိုး)
✅ 30 Deep Breaths (Fast Inhale, Slow Exhale)
✅ Hold Breath as Long as Possible
✅ Exhale and Breathe Normally for 1 Min
👉 3-4 Rounds Repeat
⚡ Benefit:
✔️ Lactic acid buildup ကို လျှော့
✔️ Long-distance running endurance တိုး
---
✅ Running ကို ပိုမြဲမြံပြီး Stamina တိုးချင်ရင်
1️⃣ Pre-run – 4-2-6 Belly Breathing 🫁
2️⃣ During Run – Rhythmic Breathing (3-3-2, 2-2, 2-1) 🏃♂️
3️⃣ Post-run – Box Breathing (Recovery) 😌
4️⃣ Training – Wim Hof Method (Oxygen Boost) 💪
🔥 အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းချုပ်နိုင်ရင် Running Endurance တိုးမယ်!
📌 စမ်းကြည့်ပြီး ရလာဒ်ပြောပေးကြပါဦး✌🏼
#ကျွန်တော်ရဲမြတ်သူပါ
