07/08/2022
RUTINA SEMANAL
EXPLOTA TUS MÚSCULOS AL MÁXIMO
Rutina y Pautas de Entrenamiento
Rutina de entrenamiento
Lunes: Tren Inferior - 6/10 - Énfasis en glúteos e isquios
Prensa inclinada o Sentadilla
Peso mu**to
Isquiostibiales acostado
Levantamiento de pelvis
Pantorrillas parado
Cuádriceps sentado
Martes: Tren Superior - 6/10 - Énfasis en pectorales, hombros y triceps
Press en banca
Pull-over para pecho
Apertura en maquina
Remo en polea baja
Jalones en polea alta
Combinado de biceps, tríceps, hombros y trapecio
Miércoles: Tren Inferior - 6/10 - Énfasis en cuádriceps y pantorrillas
Prensa inclinada o Sentadilla
Cuádriceps sentado
Pantorrillas sentado
Paso adelante dinámico
Sentadilla búlgara
Patada atrás en máquina
Isquiostibiales acostado
Jueves: Tren Superior - 6/10 - Énfasis en espalda, trapecio y biceps
Remo en maquina sentado
Jalones en polea alta
Pull-over para espalda
Press en banca
Apertura en máquina
Combinado de biceps, tríceps, hombros y trapecio
Viernes: Cuerpo Completo - 6/15
Combinado de sentadilla, peso mu**to y paso adelante, isquiostibiales acostado, cuádriceps sentado.
Press en banca, apertura en máquina, remo en polea baja, jalones en polea alta, combinado de brazos.
Nota:
- Hacer cardio a final de la rutina.
- Hacer ejercicios abdominales 2 veces por semana.
Pautas de entrenamiento y nutricionales
1- En cada ejercicio, iniciar con 1 o 2 series de preparación levantando un peso bajo y sobre las 15 repeticiones. _Serán series extras al estándar._
2- Ejecutar drop-set en algunos ejercicios, haciendo 2 o 3 series.
3- Aguantar la carga en la fase concéntrica del ejercicio, cada 2 repeticiones.
4- Mantener el registro de pesos levantados, por lo menos en ejercicios básicos.
5- Mantener el registro de medidas corporales, de preferencia al final de la semana o al mes.
6- Ingerir constantemente agua fría durante el entrenamiento y el día.
7- Aumentar el consumo de proteínas, verduras, hortalizas y frutas. Disminuir el azúcar añadido.
