https://www.facebook.com/345992672418367/

Sống, Binh Thanh (2025)

05/09/2025

TUỔI THỂ CHẤT .....phản ánh sức khỏe thế nào?
(hay tương tự về khái niệm là tuổi sinh học)

Tuổi thể chất và tuổi sinh học là hai khái niệm tương tự nhau, đều là chỉ số đánh giá tình trạng sức khỏe thực tế của cơ thể, khác với tuổi đời (tuổi theo năm tháng). Tuổi thể chất tập trung nhiều vào mức độ trao đổi chất, thể lực, sức bền và trạng thái tinh thần, trong khi tuổi sinh học có xem xét thêm yếu tố hoạt động của não, hormone, và cả di truyền.

Cả hai đều phản ánh tốc độ lão hóa, cho biết liệu cơ thể bạn đang già đi nhanh hơn hay chậm hơn so với tuổi thật, do đó giúp đánh giá khách quan sức khỏe và hướng dẫn lối sống phù hợp.

Tuổi thể chất được tính bằng:
- Cường độ hoạt động (tập luyện) [1]
- Nhịp tim lúc nghỉ ngơi [2]
- Chỉ số VO2 Max đo khả năng hấp thụ và sử dụng oxy trong quá trình tập luyện, là chỉ số vàng để đánh giá sức khỏe tim mạch và thể lực (chỉ số này phân tích theo tuổi và giới tính) [3]
- Chỉ số BMI hoặc tỉ lệ mỡ cơ thể [4]

Để được nằm trong nhóm "sức khỏe vượt trội" so với tuổi trung bình thế giới (nằm trong nhóm từ 10-15% khỏe mạnh nhất trong nhóm tuổi của mình) thì tuổi thể chất của bạn cần phải thấp hơn tuổi thật ít nhất từ 8 đến 10 tuổi, như vậy bạn cần đạt một số tiêu chí sau:
[1]. Cường độ tập luyện duy trì ít nhất 5 ngày/tuần, số phút vận động từ trung bình đến mạnh ít nhất 60 phút/ngày, mức tập luyện này gấp từ 2 đến 3 lần mức khuyến nghị của WHO (150 phút/tuần), có thể gọi là mức cao cấp - active++, gần như là một athlete lifestyle (của vận động viên chuyên nghiệp)
[2]. Nhịp tim lúc nghỉ ngơi: duy trì 46-48 bpm
[3]. VO2 Max theo tuổi và giới tính:
-VD nhóm tuổi từ 20-29 tuổi: VO2 Max của Nam từ 52-55, Nữ từ 44-49
-VD nhóm tuổi từ 50-59 tuổi: VO2 Max của Nam từ 43-48, Nữ từ 37-41
[4]. Chỉ số BMI duy trì từ 22 đến 22.2, tỷ lệ mỡ cơ thể dưới 20%.

Ngoài các yếu tố trên thì một vài chỉ số khác cũng phản ánh sức khỏe thể chất của bạn, vd như:
- Mức độ cân bằng giữa căng thẳng, tập luyện và nghỉ ngơi (trung bình theo ngày, tháng, năm)
- Trạng thái thay đổi nhịp tim (HRV): cân bằng theo ngày, tuần, tháng.
- Huyết áp ổn định.

Tuổi thể chất thấp hơn từ 8 đến 10 tuổi không đến trong một sớm một chiều, nó là kết quả của 1 quá trình dài hạn nỗ lực rèn luyện và kỷ luật bản thân, nhưng đổi lại là thành quả có được một cơ thể khỏe mạnh, năng lượng tích cực sẵn sàng cho mọi thử thách.
Chúc các bạn có được nguồn năng lượng tích cực này!

-SỐNG-
06/9/2025

29/08/2025

KHÁNG INSULIN SAU TUỔI 50
và
Loại Thuốc Không Tác Dụng Phụ

Insulin là hormone giúp vận chuyển glucose (đường) từ máu vào tế bào để tạo năng lượng.
Kháng insulin là tình trạng các tế bào cơ thể (gan, cơ, mỡ) không phản ứng hiệu quả với hormone insulin, khiến glucose khó đi vào tế bào để tạo năng lượng dẫn đến tích tụ trong máu. Để bù đắp, tụy sản xuất nhiều insulin hơn, dẫn đến tăng nồng độ insulin trong máu, về lâu dài có thể dẫn đến tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ và tăng huyết áp.

Sau tuổi 50, cơ thể bước vào một giai đoạn có nhiều biến đổi sinh học, trong đó việc không tập luyện thể thao là một nguyên nhân quan trọng có ảnh hưởng đến kháng insulin và rối loạn chuyển hoá trở nên rõ rệt hơn rất nhiều so với khi còn trẻ.

1. Không tập luyện ảnh hưởng đến kháng insulin

Khối cơ giảm dần (hội chứng sarcopenia): Sau 40–50 tuổi, cơ bắp mất khoảng 1–2% khối lượng mỗi năm nếu không tập luyện. Cơ bắp chính là “nhà máy tiêu thụ” glucose lớn nhất. Khi ít cơ → ít chỗ để glucose đi vào → tăng đường trong máu → kháng insulin tăng.

Ít vận động → giảm độ nhạy insulin: Vận động giúp tăng hoạt động của các “cửa” vận chuyển glucose (GLUT-4) trên màng tế bào cơ. Không tập → cửa ít mở → insulin “gõ cửa” hoài mà đường không vào → tuyến tụy phải tiết nhiều insulin hơn.

Tập luyện giúp điều hòa căng thẳng, tăng hưng phấn và hạnh phúc do sản sinh hormone dopamine, endorrphin và endocannabinoid, ngược lại khi không tập luyện cùng mức độ căng thẳng của bạn tăng cao dẫn đến tăng cortisol (hormone stress), cortisol cao liên tục khiến cơ thể ưu tiên dự trữ năng lượng, nhất là vùng bụng → mỡ nội tạng tích tụ (mỡ bụng và mỡ quanh gan, cơ) → tiết ra cytokine viêm (TNF-α, IL-6) → làm insulin hoạt động kém → kháng insulin trầm trọng hơn.

2. Không tập luyện ảnh hưởng đến rối loạn chuyển hoá

Nếu không vận động, nguy cơ cao mắc hội chứng chuyển hoá, bao gồm:
Tăng mỡ máu: Giảm hoạt động men lipoprotein lipase (LPL) → mỡ khó phân giải → tăng triglyceride, giảm HDL.
Tăng huyết áp: Do rối loạn chức năng nội mô, giảm sản xuất nitric oxide (NO) → mạch máu kém đàn hồi.
Gan nhiễm mỡ: Thiếu vận động + kháng insulin làm gan tích mỡ nhiều hơn.
Tiểu đường type 2 & tim mạch: Là hậu quả dài hạn khi kháng insulin và rối loạn lipid song hành.

3. Tập luyện có thể thay đổi cục diện thế nào?

Chỉ cần tối thiểu 150 phút hoạt động cường độ/tuần như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi… đã có thể cải thiện độ nhạy insulin.

Các bài tập rèn luyện cơ bắp (tạ, calisthenics, bodyweight) giúp duy trì khối cơ, từ đó giữ “kho chứa glucose” dồi dào.

Các bài tập HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng như tập 20 giây, nghỉ 10 giây liên tục trong 15 đến 20 phút) còn được chứng minh làm tăng độ nhạy insulin chỉ sau vài tuần.

👉 Tóm lại: Người sau 50 tuổi không tập luyện sẽ dễ rơi vào vòng xoáy:
Giảm cơ → tăng mỡ nội tạng → kháng insulin → rối loạn chuyển hoá → bệnh tim mạch, tiểu đường type 2.
Ngược lại, tập luyện chính là “thuốc phòng bệnh” mạnh mẽ nhất và đặc biệt ... "không có tác dụng phụ".

Chúc các bạn luôn giữ được phong độ tuổi trẻ qua việc tập luyện đều đặn mỗi ngày.

-SỐNG-
29/8/2025

07/08/2025

Cái gì là Thần Dược cho Sức Khỏe của bạn?

Nếu vào một ngày ko được đẹp trời cho lắm, bạn đột nhiên thấy hoa mắt, chóng mặt, trời đất quay cuồng, ngồi dậy bước đi chao đảo ko vững..., thì cũng đừng quá bất ngờ hay ngạc nhiên, vì mọi vấn đề trên đời này đều vận hành ko nằm ngoài Quy Luật Nhân Quả.
Bạn có thể lao tâm khổ tứ để kiếm tiền nhân danh những mục đích vô cùng cao đẹp như: lo tiền học cho con, lo tiền thuốc cho cha mẹ, lo thay cho ông chồng, bà vợ đang thất nghiệp... hoặc những kế hoạch tự do tài chính khi về hưu hay kế hoạch đi du lịch vòng quanh châu Âu, châu Úc...
Thế nhưng nếu vì thế mà bạn kiệt sức, phải dựa vào sự hỗ trợ của y tế, người thân thì bạn thử nghĩ xem liệu sự dấn thân kiếm tiền kia có thực là bạn đang hy sinh vì người thân ko hay chỉ là bạn đang đầu tư cho những người bạn kỳ vọng sẽ chăm sóc mình?

Có những vị bác sĩ khi vừa được bệnh nhân nói bệnh liền kê toa thuốc trị bệnh và thuốc bổ ngay, cách đó ko sai, nhưng thực sự nó rất thiếu cái tâm, cái Y Đức. Họ nói chỉ cần uống thứ này, dùng liệu trình nọ là khoẻ mà ko quan tâm đến lối sống của bệnh nhân để tư vấn về sinh hoạt, dinh dưỡng hay chế độ tập luyện cần có!
Thuốc - đó chỉ là giải pháp cấp cứu tình thế thôi.

- Bạn nói ko thể bỏ 1 giờ làm việc thêm vào cuối ngày, nhưng bạn có thể vừa ăn vừa lướt mạng 1 giờ ko chán.
- Bạn nói ko có 1 giờ mỗi ngày cho tập luyện nhưng bạn có thể cày vài tập phim yêu thích xuyên đêm.

Vậy nên đến khi hoa mắt chóng mặt đi ko vững, hay thấy đau thắt ở ngực thì đừng hỏi tại sao!?

Sức khoẻ thực sự chỉ có khi bạn có sự hiểu biết một cách khoa học áp dụng vào lối sống và đổ mồ hôi tập luyện mỗi ngày mà thôi, ko có bất cứ thần dược nào trên đời này đâu .. "Luật Nhân Quả" mà!

-Sống-
7/8/2025

20/06/2025

LẮNG NGHE - NGHỆ THUẬT VÀ KHOA HỌC
Từ “Lắng nghe chính mình” cho đến “có thể lắng nghe người khác, lắng nghe thế giới tự nhiên quanh ta” - đó không chỉ là nghệ thuật thực hành sống động, mà còn là khoa học của sự đồng điệu sâu sắc - không chỉ để "Hiểu" mà còn để "Giao hòa".
🧘‍♂️ 1. LẮNG NGHE CƠ THỂ TRONG TẬP LUYỆN – khoa học thường thức & nghệ thuật tinh tế
🔬 KHOA HỌC THƯỜNG THỨC:
Cơ thể chúng ta là một hệ thống sinh học vô cùng tinh vi
Lắng nghe cơ thể không chỉ là "cảm giác", mà là quá trình hiểu các tín hiệu sinh học: nhịp tim, nhịp thở, mức cortisol (căng thẳng), sự phục hồi sau bài tập nói cho ta biết khi nào cần tiến lên, khi nào cần dừng lại. VD như trong hành trình tập calisthenics hay HIIT, biết lắng nghe cơ thể giúp ngăn chấn thương, tăng hiệu quả và phát triển bền vững. Đôi khi sự đau nhức cơ lành mạnh khác hoàn toàn với đau báo động tổn thương. Vì vậy chúng ta hãy ứng xử với thân thể như một bác sĩ giỏi, không kê toa ngay khi đọc xong kết quả xét nghiệm mà cần lắng nghe thân thể tựa như một nhà khoa học giải mã hiện tượng.
🎨 NGHỆ THUẬT TINH TẾ:
Cơ thể chúng ta không trực tiếp nói bằng lời, nó "thầm thì" qua sự mệt mỏi, cảm giác bồn chồn, làn da tối sạm, ánh mắt nặng trĩu hay niềm vui sảng khoái ngập tràn. Để “nghe” được, không chỉ cần sự chú tâm mà còn cần cảm nhận như một nghệ sĩ cảm nhận tĩnh lặng giữa muôn trùng âm thanh.
Cơ thể không phải là một cỗ máy, mà là một người bạn đồng hành. Nghệ thuật nằm ở chỗ cảm được nhịp điệu của bản thân trong từng ngày: hôm nay ta mạnh như nước lũ hay mong manh như hơi sương.
Tập luyện không chỉ là đẩy tới giới hạn, mà còn là biết thưởng thức sự hiện diện của thân thể trong từng hơi thở, từng chuyển động.
Lúc đó, thể chất không chỉ là hình thức, mà là sự biểu hiện sống động của tinh thần.
🌏 2. LẮNG NGHE NGƯỜI KHÁC & THẾ GIỚI TỰ NHIÊN – nghệ thuật kết nối và khoa học cộng sinh
🌱 KHOA HỌC CỘNG SINH:
Giao tiếp giữa người với người là khoa học cộng sinh trong xã hội.
Lắng nghe hiệu quả liên quan đến hoạt động của thùy trán, vùng não xử lý cảm xúc, thậm chí là các hormone như oxytocin (có vai trò quan trọng trong các mối quan hệ xã hội, tạo sự gắn kết, tin tưởng và tình yêu), ở đó sự đồng cảm (empathy) là một hiện tượng có thể đo lường được trong não bộ.
Giao tiếp không chỉ bó hẹp trong lời nói. Thế giới tự nhiên giao tiếp bằng cách phát ra thông điệp qua các cảm biến sinh hóa học, phản ứng dây chuyền, sinh thái học.
Con người là một phần của hệ sinh thái tự nhiên vận hành theo quy luật vận hành của vũ trụ. Khi ta lắng nghe thế giới tự nhiên đúng cách, ta bắt đầu thấy các chu trình và dấu hiệu từ côn trùng, cây cối, thời tiết, cho đến cả con người xung quanh ta.
Ví dụ: Khi ta thưc hành thiền trong rừng thì đó không chỉ là “thư giãn”, mà là một quá trình kết nối hệ thần kinh giao cảm với nhịp sinh học của đất trời – điều mà khoa học gọi là “biophilia” (bản năng yêu thiên nhiên).
🌸 NGHỆ THUẬT KẾT NỐI:
Lắng nghe người khác cũng như đang ngắm tranh
Bạn không chỉ “nghe” lời họ nói, mà còn cảm nhận được những khoảng lặng, ánh mắt, điệu bộ – tất cả đều là ngôn ngữ không lời. Giống như thưởng thức một tác phẩm nghệ thuật – mỗi người sẽ thấy một tầng ý nghĩa khác nhau.
Lắng nghe người khác - đôi khi không cần lời khuyên, chỉ cần sự hiện diện trọn vẹn.
🌿 Khi ta biết thực sự lắng nghe:
Một người có thể vừa dùng trực giác nghệ sĩ để cảm nhận tiếng nói từ trái tim, vừa dùng sự hiểu biết khoa học để nhận ra mọi dấu hiệu còn đang tiềm ẩn thì đó chính là nghệ thuật sống tỉnh thức và là khoa học của sự điều hòa cân bằng - giữa nội lực và ngoại cảnh, giữa ý chí và tự nhiên giữa tiến hóa và thuận theo tự nhiên.
___
-SỐNG-
20/6/2025

25/04/2025

TẬP LUYỆN THỂ LỰC KHÔNG HOÀN TOÀN ĐỂ ĐẸP HÌNH THỂ..MÀ ĐỂ SINH TỒN
- Để có thể tự đứng lên khỏi ghế mà không cần người đỡ
- Để có thể giữ thăng bằng khi di chuyển trên ô tô, trên tàu
- Để không mỏi khi xách đồ
- Để có thể tự đứng dậy khi té ngã
Có những thứ vô cùng đơn giản như việc lên xuống cầu thang, nhưng nếu bạn quá yếu, thì ai sẽ đỡ bạn?
Một sự thật mà chẳng mấy ai thích đề cập:
Tập luyện hay không? đó là quyền lựa chọn mỗi người, "Tôi làm gì miễn là thấy thoải mái là được"
Bạn không tập, OK fine!
Không sao hết!
Cho đến khi bạn té ngã cần đứng dậy mà chân không đỡ nổi thân.
Cái ngày mất cơ, mỏi gối, giòn xương, tê bì chân tay...đến nhanh "như bóng câu qua cửa sổ"
Tập luyện không cần phải “đam mê”
Tập luyện là chuyện sinh tồn, không nhất định phải là sở thích.
- Chẳng cần 6 múi.
- Chỉ cần đủ sức tự lo cho mình ngay từ hôm nay cho đến về sau.

-SỐNG-
25/4/2025

02/03/2025

Viết Cho Những Ngày BỎ THUỐC LÁ

Thuốc lá, đã như một người bạn suốt mấy chục năm, không phải bạn thường đâu, mà là bạn từ tiền kiếp. Chơi với nó khi thì thân thiết vui vẻ khi thì như kẻ tội đồ, mắc nợ nó, bị nó hành lên bờ xuống ruộng, xong đâu vào đấy, lại dính chặt với nó như sam.
Làm bạn với nó mấy chục năm, nhưng dường như chưa bao gìờ mình thấu hiểu nó, thường thì khi làm việc, hay khi nghe nhạc, nhâm nhi ly cafe, uống ly rượu, giải trí này nọ... mới nghĩ đến nó, tức là nó luôn luôn là vai phụ, chưa bao giờ cho nó làm vai chính để mình thực sự lắng nghe và thấu hiểu nó, Mình chưa bao giờ không cần đến công việc, không cần đến cafe, không cần đến ly rượu mà mình gọi nó đến, nó luôn chỉ được nhớ đến trong vai trò chất xúc tác cho những điều thực sự quan trọng trong cuộc sống của mình.
Nghĩ cũng tội nhỉ, một người bạn suốt mấy chục năm luôn chỉ âm thầm làm nền cho cái gọi là hành trình sống của mình thôi. Thế nên nhiều lúc nó cũng oán hận mình lắm, chực chờ cơ hội cho mình xanh mặt, thở không ra con người.
Nhân dịp có vài sự kiện, mình thử tạm xa nó xem sao, thấy đúng là: trăm nghìn nỗi nhớ! 1 tuần trôi qua, rồi 2 tuần... đến 3 tuần, quyết định gặp lại, nhưng theo một cách mà từ trước tới giờ chưa bao giờ làm với nó, đó là ngồi xuống, không công việc, không cafe, không âm nhạc, ...chỉ có mình và nó, để thực sự cảm nhận nó có mặt trong mình như thế nào qua từng hơi thở, mình muốn thực sự thấu hiểu nó, bằng cả trái tim và từng tế bào trong con người mình, khoảnh khắc này giống như mình đang thiền tập: chánh niệm và tỉnh giác ...
Mình với nó, ngẫm ra, cũng như vạn vật trên đời này đều do duyên hợp, mà duyên có hợp ắt có tan, chỉ là sớm hay muộn mà thôi!... hết duyên!
-Sống-
2/3/2025

27/02/2025

NGUY CƠ MẤT CƠ THEO TUỔI TÁC
Khối lượng cơ bắp chiếm 50-60% trọng lượng cơ thể. Sự mất dần khối cơ xảy ra do quá trình lão hóa. Giai đoạn từ 30 tuổi trở đi cơ thể ta bắt đầu giảm dần khối lượng và chức năng của các cơ. Quá trình tự nhiên này diễn ra với bất cứ ai, kể cả với những người thường xuyên hoạt động thể chất, sau tuổi này ta đã có thể mất 3-5% khối cơ mỗi 10 năm. Từ tuổi 40 trở đi, người lớn có thể tự nhiên mất đến 8% khối cơ mỗi 10 năm. Sau tuổi 70, tỷ lệ này có thể tăng lên đến 15%.
Mất cơ trước hết dẫn đến giảm khả năng vận động, căn bằng kém, dễ té ngã hay sụt giảm khả năng mang vác, ngoài ra hệ lụy của nó còn là: khi mất 10% cơ có thể dẫn đến suy giảm khả năng miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng. Mất 20% cơ gây suy yếu, làm mỏng da và giảm khả năng làm lành vết thương. Mất 30% cơ thì bạn không còn đủ sức ngồi vững chãi.
Sarcopenia còn được gọi là chứng thiểu cơ hay chứng mất cơ ở người lớn tuổi.
Điều tác động lớn nhất dẫn đến mất cơ bắp là tình trạng ít hoặc không hoạt động thể chất, tập luyện thường xuyên.
Yếu tố đứng thứ 2 là chế độ ăn thiếu dinh dưỡng bao gồm thói quen ăn uống không cân bằng, lạm dụng bia rượu, không nạp đủ protein cũng góp phần làm tình trạng mất cơ tiến triển nhanh hơn.
Cách hiệu quả nhất để làm chậm và đẩy lùi quá trình mất cơ ở người lớn tuổi là phải giữ cho cơ bắp được thường xuyên hoạt động ở mức cường độ từ vừa phải đến cao nhằm ngăn ngừa và đảo ngược quá trình mất cơ bao gồm các phương thức tập luyện như: tập sức bền (Squat, chống đẩy, ngồi lên xuống, bài tập với dây kháng lực, tạ...), tập thể dục nhịp điệu, tập thăng bằng (yoga, thái cực quyền...), chạy bộ hoặc đi bộ.
Các bài tập này giúp tăng sức mạnh, độ bền và linh hoạt của cơ, đồng thời cải thiện khả năng chuyển đổi protein thành năng lượng hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao sẽ cần ít nhất 3-5 buổi tập luyện mỗi tuần.
Bộ Y tế và dịch vụ nhân sinh Mỹ khuyến cáo sử dụng F**T (viết tắt của tần suất, cường độ, thời gian và loại hình tập luyện) như một nguyên tắc để tập luyện đúng cách. Trong đó thời gian tập luyện trung bình ở mức vừa phải là 150 phút/tuần, tương đương 30 phút/ngày cho 5 ngày tập (2 ngày nghỉ) hoặc 75 phút/tuần ở mức cường độ cao.
Đi cùng với tập luyện thì chế độ ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng cũng không kém phần quan trọng:
Để cơ bắp phát triển, việc bổ sung đầy đủ chất đạm (protein) được xem là bắt buộc. Bạn phải tiêu thụ đủ protein để giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh và tốt cho cơ thể vì khi không có đủ protein, cơ thể bạn sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp để có được lượng protein cần thiết. Điều này có nghĩa là nếu bạn không tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày, cơ thể sẽ bắt đầu mất sức mạnh và khối lượng cơ.
Ví dụ, để xây dựng cơ bắp, một người lớn cần từ 1 đến 2 gam protein mỗi ngày cho mỗi kg của cơ thể tùy theo mức độ tập luyện từ không tập luyện đến tập luyện khoảng 500 phút cường độ mỗi tuần, tức ~90 phút mỗi ngày, bao gồm 30p cường độ trung bình và 30p cường độ cao (lưu ý số phút cường độ cao khi tính sẽ được nhân đôi ra thành số phút cường độ).
Có thể tạm tính cứ 100g thịt cá thì hàm lượng protein chiếm khoảng 20% tức là 20g protein, trong thực vật thì tùy loại mà hàm lượng protein chiếm từ 5-10%. ngoài ra việc ăn uống cân bằng rất quan trọng bao gồm chất béo, chất xơ, carbohydrate, các loại vitamin, khoáng chất.
Tập luyện không chỉ là nâng cao thể chất, nó còn mang lại năng lượng tích cực, cho bạn một cuộc sống trọn vẹn trong từng phút giây, một cuộc sống chất lượng cao, là tiêu chí lớn hơn rất nhiều khái niệm sống thọ đơn thuần.
Nhân ngày Thầy thuốc Việt Nam, xin gửi lời tri ân tới tất cả các Y, Bác sĩ đang ngày đêm cứu người, chúc các Y, Bác sĩ luôn là tấm gương sáng về rèn luyện y đức và sức khỏe để mọi người noi theo.

Nguồn tham khảo: health.clevelandclinic.org, healthline.com, webmd.com
-Sống-
27/2/2025

23/01/2025

Làm chậm quá trình lão hoá và hạn chế các bệnh về tim mạch và bệnh chuyển hoá bằng việc tập luyện cường độ cao:
Bộ Y tế và dịch vụ nhân sinh Mỹ khuyến cáo sử dụng F**T (viết tắt của tần suất, cường độ, thời gian và loại hình tập luyện) như một nguyên tắc để tập luyện đúng cách. Trong đó thời gian tập luyện trung bình ở mức vừa phải là 150 phút/tuần, tương đương 30 phút/ngày cho 5 ngày tập (2 ngày nghỉ) hoặc 75 phút/tuần ở mức cường độ cao.
Sau một thời gian tập luyện kỷ luật sẽ nhận thấy để mang lại lợi ích sức khoẻ lớn hơn, bạn có thể tập ở mức 450-500 phút/tuần.
Tiêu chuẩn tập luyện cần đạt các tiêu chí:
- Ra mồ hôi sau khi khởi động và bắt đầu 10 phút tập luyện
- Khoảng 70-80% thời gian tập luyện ở mức cường độ trung bình (từ mức dễ đến mức hiếu khí-Aerobic) với vùng nhịp tim trong zone 2 và 3 tức 65-85% nhịp tim tối đa (Nhịp tim tối đa = 220 - số tuổi của bạn, lưu ý rằng theo thời gian tập luyện đều đặn, có thể nhịp tim tối đa của bạn sẽ tăng lên ~5%)
- Khoảng 20-30% thời gian tập luyện ở mức cường độ cao với vùng nhịp tim trong zone 4 tức 85-95% nhịp tim tối đa (ngưỡng hiếu khí).
- Thời gian tập luyện mỗi ngày ít nhất 1giờ bao gồm cả phần khởi động trước khi tập và sau khi tập: thả lỏng, giãn cơ.
- Mỗi tuần có ít nhất 1 ngày nghỉ phục hồi.
- Chỉ số khối cơ thể BMI cũng là 1 tiêu chí để đánh giá hiệu quả tập luyện, tối ưu ở mức 19,5 đến 22,5.
Rồi bạn sẽ thấy, một lối sống tích cực trong việc rèn luyện thân thể luôn mang đến những điều tốt đẹp.
-Sống-
23/1/2025

31/12/2024

Xin trân trọng cảm ơn 1,8k người follow, luôn biết ơn tất cả những nhân duyên đến và đi trong hành trình của Sống.
Chúc một năm mới 2025 tràn đầy năng lượng tích cực và An lạc trong từng bước chân. 🙏🤗🎉
-Sống-
31/12/2024

29/10/2024

Sự Tích Lũy
- Ngày trước hay bệnh vặt, nhìn anh em bạn bè cho đến mấy bác lớn tuổi khoẻ mạnh tôi hâm mộ lắm mà không biết cách làm để được như vậy, cứ nghĩ họ may mắn đc Trời độ.
- Rồi thỉnh thoảng lại chứng kiến có người tự nhiên gặp chuyện rủi ro ập tới, nhẹ thì mất tiền bạc, nặng thì mất mạng, cũng nghĩ do họ ko may mắn, Trời ko thương.
- Đi trên đường, thấy một số người cầm chổi quét rác hất từ trong nhà ra ngoài, hay từ vỉa hè hất sang 2 bên hay ra giữa đường, cốt sao cho nhà mình sạch, hay vỉa hè trước nhà mình sạch là được, ko quan tâm gì khác.
- Hàng bán online trên mạng xã hội, quảng cáo rất hay, hình rất bắt mắt, mua xong thấy ko đúng, phản hồi thì bị chặn tài khoản luôn.....
Mỗi ngày một hành động, nhỏ thôi, như từng giọt nước nhỏ vào ly nước cuộc đời, đến lúc nào đó tự nhiên mình có thể đương đầu phong ba bão táp mà ko hề hấn gì, hoặc mình yếu ớt thèm khát nhìn kẻ khác thong d**g tự tại, hay nhận lấy một tai ương nào đó ập đến đều là kết quả của một quá trình dài hạn được tích lũy qua mỗi ngày.
Một ngàn lần hất rác ra đường, là một ngàn lần hất bụi ra bầu không khí chung và có thể trong đó có một lần có mảnh sắt hay thủy tinh bị hất ra có thể gây ra một tai nạn chính là giọt nước làm tràn ly, trôi đi sinh mạng của chính người tạo tác...và một vài ki lô mét chạy bộ mỗi ngày được tích lũy rất có thể cứu sống bạn khỏi bệnh tim mạch lúc về già.
Tất cả đều là Sự Tích Lũy, là NHÂN QUẢ.
-Sống-
27/10/2024

13/10/2024

Sức khoẻ không có một thang chuẩn hay công thức để đạt được rõ ràng, có người mình hạc xương mai, không khoẻ mạnh gì nhưng sống rất dai, có người đậm chắc, khoẻ như trâu bò nhưng chưa chắc đã sống thọ bằng. Đôi khi đề ra một tiêu chuẩn về sức khoẻ để phấn đấu là khá khó. cảm nhận là sức khỏe đến 60% thể hiện ở tâm thái vui vẻ tích cực, 30% ở các chỉ số cơ thể có thể đo lường được, còn lại 10% là Trời phú cho.
-Sống-
13/10/2024

01/10/2024

- Một số người giúp bạn nâng cao sức khoẻ bằng cách giới thiệu bạn một hai loại thuốc bổ, vài ba phương pháp thải độc, bốn năm bác sĩ tên tuổi, và rất nhiều món ăn, thức uống giúp bồi bổ cơ thể
- Một số người lại giúp bạn bằng cách tối khuyên bạn ngủ sớm, sáng rủ bạn dậy sớm tập thể dục, ăn uống tiết chế và khoa học
Còn sau khi nghe:
- Một số người thích uống thuốc bổ, đi bác sĩ ...cho nhanh, chứ... tập thể dục mệt và mất thời gian lắm!
- Một số người lại thích gặp bác sĩ chỉ để đi tập thể dục sáng sớm cùng cho vui thôi! :-)
-Sống-
1/10/2024

Sống

05/09/2025

29/08/2025

07/08/2025

20/06/2025

25/04/2025

02/03/2025

27/02/2025

23/01/2025

31/12/2024

29/10/2024

13/10/2024

01/10/2024

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category