https://www.facebook.com/285251688003364/

Công Bình - Jeff Shaverian, Da Nang (2025)

23/01/2025

Should knee travel past toes when squatting? Check out my post in fb (link in comment) for an answer and precise explanation!

23/01/2025

Đầu gối vượt quá mũi chân khi Squat? Có nên không?

Đây là vấn đề muôn thuở. Vẫn còn rất nhiều người tin rằng đầu gối không bao giờ được vượt quá mũi chân khi Squat. Không ai biết quan niệm này bắt đầu từ đâu. Tui biết còn rất nhiều PT hay thậm chí là những vận động viên chuyên nghiệp tập luyện lâu năm, có kinh nghiệm thi đấu thể hình với nhiều thành tích khi hướng dẫn học viên thực hiện động tác Squat họ vẫn bảo không được để gối vượt mũi chân, bằng cách đẩy mông về phía sau xa hơn. Ngay cả khi hỏi chị google, ở 1 số nguồn vẫn cho ra câu trả lời như thế này (hình 1).
Vậy liệu Squat với đầu gối vượt mũi chân nguy hiểm đến như vậy sao mà HLV nào cũng phải e dè?
Các bạn có biết động tác của các VDV cử tạ Olympic khi thực hiện Clean không? Hình dưới của Bìn là minh họa ở vị trí dưới cùng trước khi Squat lên để kết thúc động tác Clean. Để nâng được nhiều tạ nhất trong khi clean, người nâng tạ phải bắt tạ ở tư thế ngồi xổm sâu. Để giữ thăng bằng với tạ được cố định trên ngực, đầu gối của VDV sẽ di chuyển qua ngón chân. Ủa vậy những VDV cử tạ chuyên nghiệp này phải khiến đầu gối của họ bị tổn thương nặng nề mỗi khi họ nâng tạ à?
Trước tiên, tui sẽ giải thích tại sao có cái quan niệm này bằng cách tìm hiểu có những lực nào xảy ra ở đầu gối khi Squat.
Khi Squat, đầu gối của chúng ta chịu hai loại lực: lực cắt (Shear force) và lực nén (Compressive force) (hình 2). Lực cắt được đo bằng mức độ xương ở đầu gối (xương đùi và xương chày) muốn trượt qua nhau theo các hướng ngược nhau. Những lực này ở mức độ cao có thể gây hại cho các dây chằng bên trong đầu gối (ACL và PCL). Các dây chằng nhỏ này đóng vai trò là cấu trúc chính giữ cho đầu gối gắn kết với nhau và hạn chế chuyển động quá mức về phía trước hay phía sau.
Lực nén là lượng áp lực từ hai bộ phận của cơ thể đẩy vào nhau. Có 2 vùng khác nhau chịu loại lực này ở đầu gối. Thứ nhất là sụn chêm (meniscus) hấp thụ ứng suất đối nghịch giữa xương chày và xương đùi (tibia and femur). Loại lực nén thứ hai nằm giữa mặt sau của xương bánh chè (patella) và xương đùi (femur). Khi đầu gối uốn cong trong khi ngồi xổm, xương bánh chè tiếp xúc với xương đùi. Ngồi xổm càng sâu, xương bánh chè và xương đùi càng kết nối chặt chẽ hơn. Khi chúng ta xem xét các lực này (lực cắt và lực nén), chúng ta thấy rằng chúng thường có mối quan hệ nghịch đảo. Điều này có nghĩa là khi đầu gối uốn cong trong khi ngồi xổm, lực nén sẽ tăng lên trong khi lực cắt sẽ giảm xuống (hình 3).
Cách hướng dẫn hạn chế đầu gối di chuyển qua ngón chân trong khi Squat thực chất chỉ là 1 giải pháp thiện cận nhanh chóng cho một vấn đề sâu xa hơn, nhưng lại được rất nhiều HLV sử dụng. Khi người thực hiện động tác Squat không chuẩn, họ thường di chuyển từ cổ chân trước. Khi cổ chân di chuyển, nó sẽ khiến đầu gối gập về phía trước. Trọng lượng cơ thể sau đó được chuyển về phía trước đến các ngón chân. Vấn đề này xảy ra khi họ đẩy đầu gối về phía trước khi bắt đầu chuyển dộng. Di chuyển theo cách này dẫn đến lực cắt lớn hơn lên khớp gối và góp phần làm tăng nguy cơ chấn thương và cuối cùng là cơn đau. Đọc tới đây nhiều haters sẽ kiểu “vậy thì đừng để đầu gối đẩy về phía trước là hết đau, đơn giản! Thế mà cũng bày đặt viết bài..”
Các bạn cứ bình tình nào đừng như nước sôi đổ vào h.á.n.g dị, việc hạn chế đầu gối di chuyển chỉ giải quyết được các triệu chứng của một vấn đề lớn hơn. Vấn đề thực sự nằm ở sự cân bằng (balancing). Đầu gối chỉ là khớp bản lề (hinge joint). Nó sẽ chỉ di chuyển về phía trước dựa trên những gì diễn ra ở mắt cá chân và phần hông. Thay vì tập trung quá nhiều vào những gì đang diễn ra ở đầu gối, chúng ta thực sự nên tập trung vào khớp hông và mắt cá chân khi Squat. Không cần biết bạn Squat theo cách nào nhưng trọng tâm phải nằm ở giữa bàn chân. Điều này cho phép cơ thể chúng ta giữ được sự cân bằng và hoạt động hiệu quả để tạo ra sức mạnh. Khi Squat bằng trọng lượng cơ thể, trọng tâm sẽ nằm quanh rốn. Khi Squat với thanh đòn, tạ đòn trở thành trọng tâm! Hiệu quả chuyển động của chúng ta được quyết định bởi việc chúng ta có thể duy trì trọng lượng này ở giữa bàn chân tốt như thế nào. Khi đầu gối gập và đẩy về phía trước ngay khi bắt đầu của chuyển động Squat, trọng tâm sẽ chuyển về phía trước lên các ngón chân. Do đó, câu lệnh hướng dẫn hạn chế đầu gối di chuyển về phía trước thực chất chỉ là để điều chỉnh vấn đề chuyển trọng lượng cho nó nằm ở trọng tâm cơ thể. Nó không liên quan gì nhiều đến bản thân khớp gối mà chỉ để đảm bảo rằng người thực hiện động tác Squat giữ được thăng bằng, là thăng bằng đó!
Vậy làm sao để chúng ta sửa lỗi di chuyển từ mắt cá chân trước? Câu lệnh "ngồi xuống" hoặc "đẩy hông ra sau" cho phép người thực hiện di chuyển từ hông trước thay vì mắt cá chân trong quá trình hạ xuống của động tác Squat. Điều này sẽ kích hoạt sức mạnh của các chuỗi nhóm cơ phía sau. Làm như vậy cũng hạn chế chuyển động về phía trước quá sớm của đầu gối. Nó cho phép trọng tâm của VDV vẫn ở giữa bàn chân. Tuy nhiên, câu lệnh hạn chế đầu gối di chuyển về phía trước là dốt vì nó chỉ có tác dụng đến một mức độ nào đó. Để đạt được độ sâu tối đa khi Squat, sẽ đến lúc đầu gối cuối cùng phải di chuyển về phía trước. Chúng ta ngồi xổm càng sâu, đầu gối của chúng ta càng phải di chuyển về phía trước nhiều hơn để giữ thăng bằng. Để đạt được độ sâu tối đa khi ngồi xổm, cuối cùng hông phải được kéo xuống dưới thân. Điều này cho phép chúng ta giữ thăng bằng và giữ ngực thẳng đứng. Vì đầu gối là khớp bản lề (hinge joint) di chuyển dựa trên những gì xảy ra ở hông và mắt cá chân, nên nó sẽ bị ép đẩy về phía trước tại thời điểm này. Cho nên điều này hoàn toàn bình thường khi các VDV có đầu gối di chuyển về phía trước thậm chí vượt qua cả ngón chân. Tất cả đều phụ thuộc vào sự phân bổ trọng lượng và khả năng duy trì trọng tâm của họ ở giữa bàn chân. Chúng ta nên quan tâm đến THỜI ĐIỂM mà đầu gối di chuyển về phía trước vượt mũi chân, chứ không phải LIỆU nó có vượt hay không.
Mặc dù lực nén đã được chứng minh là tăng lên ở tư thế ngồi xổm sâu với đầu gối hướng về phía trước, tuy nhiên cơ thể vẫn có thể chịu dc lực tải này mà không có nguy cơ chấn thương. Bạn có xem hình 4 chỉ các lực tác động khác nhau ở từng góc độ chuyển động của đầu gối. Vị trí nguy hiểm nhất là lúc lực cắt lớn nhất là 15-35 độ tức là biên độ đầu tiên của Squat, là lúc bạn mới nhấp xuống đấy. Còn ai rảnh muốn tìm hiểu sâu thêm cụ thể là những lực nào từ những góc độ nào thì có thể tham khảo bài nghiên cứu này
B. J. Schoenfeld, “Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance,” Journal of Strength and Conditioning Research 24, no. 12 (2010)
Sau cùng nếu thực hiện đúng cách với phương pháp "di chuyển bằng hông trước", việc đầu gối vượt qua ngón chân không chỉ an toàn mà nó là cần thiết. Lần tới khi bạn tới phòng tập mà nghe PT hướng dẫn là cố gắng đừng bao giờ để đầu gối vượt quá mũi chân thì hãy cười nhẹ 1 cái vì bạn đã biết bản thân đã mất tiền ngu rồi, sau đó hãy tự tập nhé mí bạn
Chúc các bạn nâng tạ an toàn!

10/01/2025

Viêm gân không phải luôn luôn có nghĩa là gân bị viêm nhiễm!

Nếu bạn là người thường xuyên vận động thể thao thì tình trạng viêm gân chắc không còn xa lạ gì nhỉ. Khi bạn bị “viêm gân” lúc tập luyện như bản thân Bìn đang bị ở cổ tay, thì đừng vô thức làm theo các phương pháp bạn tìm thấy ở trên google như là uống thuốc giảm viêm, kháng sinh, giảm đau, hay nghỉ tập hẳn, thậm chí là chườm đá (về vấn đề tại sao bạn KHÔNG NÊN chườm đá khi bị chấn thương, thậm chí là bị b**g gân (Sprain) như lật cổ chân, Bìn sẽ giải thích ở 1 bài viết nào đó sắp tới nếu Bìn thấy vui) vì chúng sẽ không giải quyết được vấn đề triệt để, và chắc chắn bạn sẽ bị đau lại khi quay lại với môn thể thao mình yêu thích cho dù cường độ có nhẹ hơn rất nhiều so với lúc chưa bị chấn thương. Nghe có vẻ buồn cười phải không nào vì chỉ từ “viêm gân” thôi đã nói lên hết ý nghĩa của nó là gân bị viêm rồi nhưng trong 1 số trường hợp, cụ thể như của Bìn thì gân không bị viêm nhiễm mà nói đúng hơn nó đang ở quá trình “phản ứng hỏng gân”(Reactive on Disrepair), nhưng nó lại k hề nguy hiểm như tên gọi của nó. Tại sao ư? Để Bìn giải thích..
Theo sách vở y khoa, chấn thương gân được chia thành hai loại: viêm gân (Tendinitis) và bệnh lý gân (Tendinosis). Đuôi – itis dùng để chỉ chấn thương cấp tính do viêm gây ra. Đuôi – osis có nghĩa là vấn đề là do gân bị thoái hóa và yếu đi. Các bác sĩ thường dùng từ viêm gân (Tendinitis) khi đề cập đến chấn thương đau gần đây và bệnh lý gân (Tendinosis) khi đề cập đến chấn thương gân mãn tính hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây của chuyên gia Jill Cook đã thách thức quan niệm xưa giờ của nhiều bác sĩ, cho là nó chưa hoàn toàn chính xác rằng tình trạng viêm thường thấy khi đau gân là nguyên nhân chính gây ra chấn thương và cơn đau (hình 1 và 1.1). Hơn nữa, các nhà nghiên cứu hàng đầu trong lĩnh vực chấn thương gân hiện tin rằng viêm gân(Tendinitis) và bệnh lý gân(Tendinosis) không loại trừ lẫn nhau mà là những phần khác nhau của cùng một quá trình chấn thương. Do đó, khi chúng ta nói về chấn thương gân, nên sử dụng thuật ngữ “bệnh về gân” (Tendonipathy) thay vì viêm gân (Tendinitis) hoặc bệnh lý gân (Tendinosis). Vậy nên Bìn luôn sử dụng thuật ngữ Tendonipathy khi phục hồi những chấn thương liên quan về gân
Để các bạn hiểu cách chấn thương gân xảy ra như thế nào thì Bìn muốn bạn nhìn vào mô hình này của Jill Cook (Hình 2). Nó mô tả một chuỗi với ba giai đoạn chấn thương chồng chéo nhau:
Bệnh lý gân phản ứng (Reactive tendinopathy)
Hỏng gân (Tendon disrepair)
Bệnh lý gân thoái hóa (Degenerative tendinopathy)
Sự tiến triển từ giai đoạn này sang giai đoạn tiếp theo đi kèm với khả năng phục hồi ngược trở lại trạng thái khỏe mạnh trước đó giảm dần. Khi gân tiếp xúc với tình trạng quá tải ở bất kỳ hình thức nào, sẽ có phản ứng phóng đại ngắn hạn của các tế bào tạo nên gân. Cụ thể, các protein nhỏ gọi là proteoglycan tràn vào ma trận ngoại bào, khiến gân bị sưng và đau. Và tình trạng sưng này không phải do viêm gây ra—là một lý do lớn tại sao chỉ chườm đá và nghỉ ngơi sẽ không chữa khỏi chấn thương!
Vậy chính xác thì tình trạng quá tải lên gân này xảy ra như thế nào? Nếu việc ngăn ngừa chấn thương gân chỉ đơn giản là không nâng quá một lượng tạ nhất định hoặc không nâng quá thường xuyên, hoặc tệ hơn là uống thuốc thì làm sao một vận động viên cử tạ chuyên nghiệp có thể tập luyện hai buổi một ngày nhiều lần trong tuần mà không bị đau trong khi một vận động viên mới vào nghề có thể bị chấn thương này sau khi chỉ tập luyện trong vài tuần? Tất cả phụ thuộc vào từng cá nhân và khả năng chịu tải tương đối của gân.
Cơ thể con người có khả năng thích nghi tuyệt vời với các áp lực tác động lên nó. Tùy thuộc vào loại và lượng áp lực, các tế bào trong gân của chúng ta có thể phản ứng tích cực hoặc tiêu cực. Để đáp ứng với tải trọng tập luyện mà bạn áp vào nó, gân của chúng ta sẽ trở nên khỏe hơn bằng cách tăng độ cứng (stiffness). Một VDV chuyên nghiệp thực hiện bài tập tạ nặng và bùng nổ mỗi ngày với thời gian nghỉ ngơi phù hợp có thể đạt được như vậy vì họ đã cố tình rèn luyện gân của mình trong nhiều năm để chịu đựng được mức độ căng thẳng cao. Bằng cách thường xuyên cho gân của mình chịu tải trọng cao thông qua các chương trình tập luyện phù hợp, các VDV chuyên nghiệp có thể nâng cao mức độ chịu tải của gân. Nếu một VDV mới chưa được đào tạo bài bản mà lại cố gắng thực hiện cùng một bài tập luyện với cấp độ cao hơn như của một VDV ưu tú, họ có thể đối mặt với giai đoạn chấn thương gọi là "phản ứng" (Reactive tendinopathy)- phản ứng phóng đại ngắn hạn của các tế bào do quá tải bất ngờ. Điều này xảy vô cùng phổ biến khi mà các VDV có một buổi tập luyện cực kỳ khắc nghiệt hoặc chuyển từ chương trình 3 ngày một tuần sang nâng tạ hàng ngày. Sự kích hoạt giai đoạn phản ứng này (Reactive tendinopathy) đối với một người mới bắt đầu cũng có thể xảy ra ở một VDV lâu năm. Nếu một VDV có thể chịu được nhiều tải trọng ngày này qua ngày khác và bất chợt nghỉ tập luyện trong thời gian dài (ví dụ: 2 tuần trở lên) và đột nhiên quay lại ngay chương trình tập luyện “bình thường” lúc trước của họ ("bình thường" ở đây là so với những gì họ đã quen, nhưng với những người bình thường như chúng ta thì đó là cường độ với mức tạ không tưởng), họ sẽ khiến gân của mình phải chịu stress bất ngờ. Điều này là do gân của họ đã trở nên “lười nhát” trong thời gian nghỉ kéo dài, khiến các mô của họ thích nghi với mức tải trọng thấp hơn. Không có lượng tạ hoặc số lần lặp lại cố định của bất kỳ bài tập nào sẽ tự động kích hoạt giai đoạn “phản ứng” (Reactive tendinopathy) của chấn thương này; nó hoàn toàn phụ thuộc vào việc khả năng chịu tải của gân của một cá nhân có bị vượt quá mức chịu đựng hiện có hay không. Về cơ bản, bất kỳ lực tác động bất ngờ nào lên gân đều có thể gây ra phản ứng và gân có thể dày lên để cố gắng chịu đựng áp lực. Vào thời điểm này, VDV có thể bị đau cũng như sưng nhẹ xung quanh gân.
Tuy nhiên, khoa học đã phát triển và các bạn cũng k cần lo lắng quá nhiều về vấn đề này vì quá trình này có thể đảo ngược nếu được điều chỉnh đúng cách. Các nhà nghiên cứu tin rằng gân phản ứng (Reactive Tendonipathy) có khả năng trở lại trạng thái khỏe mạnh bình thường trong vòng vài tuần nếu tải trọng luyện tập ban đầu được giảm đáng kể và thực hiện các bước phục hồi chức năng thích hợp (hình 3 và 3.1). Tuy nhiên, nếu ai đó tiếp tục luyện tập vượt quá điểm phản ứng này, gân sẽ bước vào giai đoạn hỏng (Tendon despair) vì nó đang tiếp tục dày lên để cố gắng tự chữa lành mà bạn không hề cho nó cơ hội làm việc đó mà đã tiếp tục tải áp lực lên nó (trường hợp này thường thấy ở những chương trình tập luyện kém khoa học). Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng quá trình sửa chữa từ việc quá tải này, ví dụ ở phần đầu gối, có thể khiến gân xương bánh chè (patella tendon) dày gấp đôi (từ khoảng 4 đến 8 mm) như một phản ứng bảo vệ. Để phản ứng lại với tình trạng quá tải liên tục, ngày càng nhiều proteoglycan tràn vào ma trận ngoại bào, hút nước vào, cuối cùng bắt đầu phá vỡ các thanh chống kiến trúc (collagen) tạo nên gân. Tại thời điểm này, chúng ta cũng thấy các mạch máu và dây thần kinh mới phát triển trong gân, có thể đóng vai trò trong việc tạo ra cơn đau. Nếu không thực hiện các bước thích hợp để giải quyết chấn thương tại thời điểm này, collagen mất tổ chức sẽ bắt đầu phân hủy nhiều hơn nữa và chết đi khi chấn thương bước vào giai đoạn thứ ba, là thoái hóa (Degenerative tendinopathy) .
Thật không may, rất khó để phân biệt xem gân có bị hư hỏng hay không. Tệ hơn nữa, bạn thậm chí có thể không biết rằng gân của mình đã chuyển sang giai đoạn thứ ba vì phần thoái hóa của gân lại không hề gây đau. Vậy làm thế nào để chúng ta xác định được gân đang ở giai đoạn chấn thương nào?
Các nhà nghiên cứu như Jill Cook đã phát hiện ra rằng đau gân chủ yếu là triệu chứng của giai đoạn phản ứng (Reactive tendinopathy). Vì lý do này, nếu hiện tại bạn đang bị đau gân cổ tay như Bìn, bạn có thể phân loại chấn thương của mình thành mô hình hai giai đoạn đơn giản hơn là bệnh lý gân "phản ứng"(Reactive tendinopathy) hoặc "phản ứng khi hư hỏng/thoái hóa"(Tendon disrepair/ degeneration) thay vì là 3 giai đoạn như ở trên. Giả sử đây là lần đầu tiên bạn bị đau gân. Một ngày sau buổi tập luyện khắt nghiệt, gân của bạn bị đau dữ dội đến mức bạn buộc phải đi khập khiễng hoặc không cử động được tay 1 cách tự nhiên. Vì đây là cơn đau gân cấp tính (hoàn toàn mới), nên có khả năng bạn đang trải qua giai đoạn đầu của bệnh lý gân phản ứng. Tuy nhiên, giả sử đây không phải là lần đầu tiên bạn bị đau gân. Bạn đã có một cơn bùng phát nhỏ vào năm ngoái và một cơn khác cách đây vài tháng. Bạn đã nghỉ tập vài tuần và cơn đau cuối cùng đã biến mất, nhưng nó cứ tái phát mỗi khi quay lại tập luyện. Do bản chất mãn tính của các triệu chứng này, có khả năng bạn đang gặp phải trường hợp bệnh lý gân phản ứng khi hư hỏng/thoái hóa (Tendon disrepair/ degeneration) . Khi gân liên tục bị quá tải, quá trình thoái hóa có thể bắt đầu, nhưng toàn bộ gân không chỉ đơn giản là chết đi hết hoàn toàn. Nếu bạn nhìn sâu vào gân, bạn sẽ thấy những "đảo" nhỏ của mô collagen thoái hóa phân tán giữa các mô gân khỏe mạnh. Những hòn đảo này không thể chịu tải. Chúng thường mất sức căng và khả năng giống như lò xo, khiến chúng "bị điếc cơ học" (“mechanically deaf).
Hãy nghĩ về những hòn đảo của các sợi gân bị thoái hóa này như những lỗ trên bánh doughnut (hình 4). Các lỗ được bao quanh bởi mô khỏe mạnh. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể sẽ thích nghi và "phát triển" nhiều mô gân bình thường hơn xung quanh những điểm chết này để phục hồi sức mạnh đã mất. Như Bìn đã nói trước đó, những "lỗ hổng" thoái hóa này trên gân không gây đau. Chỉ đến khi phần mô khỏe mạnh xung quanh bị quá tải và chuyển sang giai đoạn phản ứng (reactive phase) (giống hệt như cách gân hoàn toàn khỏe mạnh) thì cơn đau mới có thể phát triển ở gân bị thoái hóa. Đây là lý do tại sao một người có thể có gân bị thoái hóa rất nhiều mà lại không gặp bất kỳ triệu chứng đau nào (như trong The Continuum Model của Jill Cook)
Cuối cùng, cách để phân biệt giữa đau gân phản ứng (reactive tendon) và đau gân phản ứng khi thoái hóa/hư hỏng (reactive on disrepair/degeneration) là mức độ dữ dội của cơn đau, cơ chế chính xác nào gây ra chấn thương đó và cần bao lâu để nó hết đau. Ví dụ, gân thực sự đang trong giai đoạn phản ứng (reactive) sẽ rất đau và sưng. Nó được kích hoạt bởi tình trạng quá tải nghiêm trọng, chẳng hạn như một buổi tập luyện cực kỳ khắt nghiệt với nhiều bài tập plyometric như nhảy nhót vớ vẩn của mấy a PT làng với cường độ cao, hoặc là Olympic lift. Mặt khác, gân phản ứng khi thoái hóa/hư hỏng có thể được kích hoạt bởi tình trạng quá tải khi hoạt động, ít nghiêm trọng hơn nhiều và thường không kèm theo tình trạng sưng tấy nhiều. Cơn đau do bệnh lý gân này có thể khỏi chỉ sau vài ngày nghỉ ngơi hợp lý, trong khi gân thực sự trong giai đoạn phản ứng (reactive) có thể mất 4 đến 8 tuần để lành.Tuy nhiên nếu bạn không làm gì ngay cả trong khoảng thời gian bắt đầu cơn đau cho đến khi cơn đau kết thúc hoàn toàn thì chỉ ngay khi bạn tải áp lực lên gân, chúng sẽ quay lại làm phiền bạn. Hiểu được chấn thương gân của bạn đang ở giai đoạn nào sẽ ảnh hưởng đáng kể đến cách bạn kiểm soát chấn thương. Và cũng là cách giúp Bìn phục hồi thành công rất nhiều ca chấn thương về gân (Tendonipathy) mà không cần dùng đến 1 viên thuốc!

Chúc các bạn nâng tạ an toàn!

08/01/2025

No Belt, No Knee Wraps, No Sleeves, No Shoes, No Pad, No Nothing. Just him and the weight!
Liệu có cần phải mang dụng cụ hỗ trợ như trên, đặc biệt là đai lưng khi Squat không?
Hầu hết các vận động viên đeo đai vì những lý do sau:
- Họ quan sát các VDV lâu năm đeo và nghĩ rằng họ cũng cần phải đeo một chiếc
- Họ muốn nâng tạ nặng hơn
- Lưng họ bị đau hoặc bắt đầu đau, và họ nghĩ rằng một chiếc đai sẽ giúp tránh được cơn đau đó
Đây là những lý do mà Bìn tổng hợp được từ cả những khách tập gym hay bệnh nhân cần rehab. Chỉ vì một VDV ưu tú (người đã dành nhiều năm tập luyện và thi đấu) đeo đai cử tạ không có nghĩa là bạn cũng cần phải đeo một chiếc. Trước tiên, hãy tự hỏi bản thân: "Tôi có đang thi đấu một môn thể thao sức mạnh như powerlifting hoặc weightlifting không?" Nếu câu trả lời là có, Bìn khuyến khích bạn dành vài năm đầu tiên luyện tập cho môn thể thao đó mà không sử dụng đai. Trong những năm đầu này, điều quan trọng là phải tập trung vào việc phát triển kỹ thuật cho phù hợp. Hãy dành thời gian này để rèn luyện "đai cử tạ tự nhiên" của bạn. Làm như vậy sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng ổn định vững chắc để nếu bạn quyết định sử dụng đai khi nâng tạ nặng hơn sau này, bạn có thể đeo chúng với kỹ thuật tốt hơn. Nếu bạn không muốn tham gia thi powerlifting hoặc weightlifting và thay vào đó sử dụng phòng gym để luyện tập bổ trợ cho các môn thể thao khác, chẳng hạn như bóng đá, bóng rổ hoặc bóng chày, hay chỉ đơn giản là người đi tập bình thường với mục tiêu xây dựng cơ bắp để hình thể săn chắc hơn thì Bìn thực sự khuyên bạn nên HẠN CHẾ sử dụng đai ở mức tối đa. Bạn sẽ không đeo đai khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào như trên, vì vậy đeo đai trong phòng tập tạ có lẽ không phải là ý tưởng hay nhất. Thay vào đó, hãy dành thời gian để xây dựng phần ổ bụng (core muscle) ổn định và nâng tạ với kỹ thuật hoàn hảo. Không có gì sai khi muốn nâng tạ nặng, nhưng KHÔNG BAO GIỜ ĐƯỢC ĐÁNH ĐỔI BẰNG KỸ THUẬT. Mặc dù đeo đai có thể sẽ rất hữu ích khi nâng tạ nặng, nhưng việc sử dụng đai trong thời gian dài khi nâng tạ có thể gây ra tác hại. Nếu bạn luôn sử dụng đai, cơ thể bạn sẽ tự nhiên bắt đầu dựa vào sự hỗ trợ thụ động mà đai cung cấp. Bạn có khả năng làm yếu phần cốt lõi của mình khi dựa vào đai như một cái nạng. Do đó, học cách chống đỡ và tự tạo sự ổn định với trọng lượng nhẹ hơn nên là ưu tiên hàng đầu. Đối với những người nâng tạ chuyên nghiệp, Bìn khuyên bạn nên lập trình các ngày tập luyện có và không có đai để bạn tiếp tục xây dựng khả năng duy trì sự ổn định khi nâng tạ nặng. Không bao giờ sử dụng đai lưng với mục đích là giảm đau lưng hoặc với suy nghĩ đai sẽ giúp bạn tránh đau lưng 1 cách thần kỳ. Làm như vậy cũng giống như dùng băng keo che lỗ thủng trên lốp xe của bạn. Nó có thể giúp bạn giảm đau tạm thời, nhưng không phải là giải pháp thông minh lâu dài. Nói một cách đơn giản, đai lưng không có vai trò gì trong quá trình phục hồi chức năng đau lưng. Khi cơn đau đã hoàn toàn biến mất nhờ quá trình phục hồi chức năng phù hợp và bạn đã chứng minh được khả năng duy trì đủ kỹ thuật và sự ổn định khi tập luyện với tạ vừa phải, thì bạn có thể sử dụng đai lưng. Đối với những trường hợp bệnh nhân bị đau lưng cần vật lý trị liệu, trong quá trình phục hồi chức năng Bìn không bao giờ cho họ sử dụng đai lưng để thực hiện những động tác compound như Squat hay Deadlift cả, sau này sẽ có video về trường hợp thoái vị đĩa đệm mà Bìn đang làm việc
Chúng ta nên luôn cố gắng đảm bảo rằng mình đang nâng tạ an toàn và với kỹ thuật tốt nhất có thể. Đai lưng có thể giúp bạn làm được điều này, đặc biệt là với tạ nặng. Một số vận động viên không hề sử dụng đai lưng, ngay cả khi đó là hiệp nặng nhất của họ. Điều đó không sao, miễn là bạn duy trì kỹ thuật tốt. Tuy nhiên, nếu bạn định sử dụng đai lưng, hãy đảm bảo rằng bạn biết cách sử dụng đúng cách.

Dị mang sao gọi là đúng cách?
Khi hầu hết mọi người sử dụng đai lưng, họ sử dụng không đúng cách.
Hãy tự hỏi xem cảnh này có quen không hen. Bạn nhìn về phía giá đỡ tạ khu vực cho Squat và thấy một vận động viên đang hì hục hết sức mình để thắt chặt đai quanh bụng hết mức có thể, như kiểu họ đang mặc một chiếc áo nịt ngực của mấy cô gái đang cố gắng thắt vào để tạo ra “eo con kiến”. Sử dụng đai đúng cách không chỉ đơn thuần là đeo chặt! Để sử dụng đai, bạn phải thở "vào đai". Nếu bạn chỉ siết chặt đai, bạn sẽ bỏ lỡ những lợi ích mà nó mang lại. Luôn nghĩ đến việc mở rộng bụng của bạn vào đai và sau đó chống lại nó. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vận động viên đeo đai đúng cách có xu hướng nâng tạ nặng hơn với sức mạnh bùng nổ hơn. Bài nghiên cứu hình ở dưới các bạn có thể tham khảo.

Chúc các bạn nâng tạ an toàn!

26/05/2024

Với cơ hội được kèm nhiều vị khách đến từ nhiều nước trên thế giới, Bìn nhận ra không chỉ ở VN mới có PT lỏ, thêm nữa cũng không khó để thấy nhiều “fitness influencers” truyền tải những kiến thức bullsh*t, hầu hết chạy theo trend và câu view là chủ yếu, mà lời khuyên chẳng hữu ích gì cả.
Với hi vọng “làm gì đó” để có thể giúp càng nhiều người có cái nhìn đúng đắn hơn về môn này, và không phải trả lời lại những thắc mắc của khách cũ cho khách mới. Bìn quyết định tạo ra những sản phẩm videos này!
Và vâng! Đúng như tiêu chí và motto làm việc của Bìn, nội dung của những videos đó cũng sẽ là…
NO BULLSH*T, REAL SCIENCE-BASED

18/04/2024

DO NOT try to adopt to the form of weightlifting that wasn’t meant for you! Instead, understand your body and find the optimal way to utilize it without risking injury.
Check out video below to see that just different toes position could significantly affect the way your body move in Squat

Công Bình - Jeff Shaverian

23/01/2025

23/01/2025

10/01/2025

08/01/2025

26/05/2024

18/04/2024

Address

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category