13/12/2024
SAO CHÚNG TA LẠI NGỦ - WHY WE SLEEP.
Matthew Walker đã viết trong cuốn sách của ông “WHY WE SLEEP”: Giấc ngủ là nền tảng của sức khỏe thể chất và tinh thần.
Ngủ là nhu cầu sinh học không thể thay thế, và việc thiếu ngủ có thể gây ra những hậu quả khủng khiếp.
Khi ngủ, cơ thể không "nghỉ ngơi" như nhiều người lầm tưởng. Đây là lúc mà các quá trình phục hồi và tái tạo bắt đầu diễn ra. Ngủ giúp hệ miễn dịch sản xuất kháng thể, điều chỉnh nội tiết tố và tái cấu trúc các tế bào. Nó là lá chắn tự nhiên bảo vệ bạn khỏi các bệnh nguy hiểm như tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, thậm chí là ung thư.
Đối với não bộ, ngủ đóng vai trò như một hệ thống "dọn dẹp". Trong đêm, não bộ xử lý và lưu trữ thông tin từ ngày hôm trước, loại bỏ các chất độc hại tích tụ, và chuẩn bị sẵn sàng cho một ngày mới đầy sáng tạo và năng lượng. Đặc biệt, giai đoạn giấc ngủ REM chính là nơi trí nhớ dài hạn và cảm xúc của chúng ta được xử lý và làm mới.
Tuy nhiên, Walker cảnh báo rằng thiếu ngủ đang trở thành một cuộc khủng hoảng sức khỏe.
Thiếu ngủ không chỉ làm giảm hiệu suất làm việc mà còn khiến chúng ta dễ mắc các bệnh tâm thần như trầm cảm và lo âu.
Walker đặt ra những câu hỏi khiến chúng ta phải tự vấn:
• "Bạn có đang ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm không?"
• "Bạn có nhận thấy việc thiếu ngủ và khả năng ra quyết định của mình?"
• "Bạn có bao giờ tự hỏi giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn ra sao?"
Ngủ đủ giúp duy trì cân nặng và kiểm soát sự thèm ăn. Điều này đặc biệt đúng trong một xã hội mà bệnh béo phì đang gia tăng. Thiếu ngủ làm rối loạn hormone leptin và ghrelin, hai yếu tố kiểm soát cảm giác no và đói, khiến bạn dễ dàng ăn quá nhiều so với mức cần thiết.
Để có một giấc ngủ chất lượng thì cần những yếu tố sau:
• Tránh caffeine và rượu trước khi ngủ:
Cà phê - không nên uống cafe sau 16h chiều (vì thông thường caféin cần 8 tiếng để đào thải hết khỏi cơ thể)
Rượu hoặc bia mặc dù có thể giúp dễ ngủ hơn, nhưng lại làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ sâu.
• Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính và TV có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh giấc ngủ, dẫn đến khó ngủ.
• Thói quen ngủ thất thường có thể làm rối loạn nhịp sinh học, gây khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ chất lượng.
• Duy trì lịch trình ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để ổn định nhịp sinh học.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ. Sử dụng rèm che ánh sáng và máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần.
• Lựa chọn thực phẩm để ăn hàng ngày ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Các loại thực phẩm giàu tryptophan, một axit amin cần thiết để sản xuất serotonin và melatonin, như thịt gà, sữa, trứng, và yến sào là các loại thực phẩm để hỗ trợ giấc ngủ.
Tối qua mình có uống 1 ly bia và rất lâu rồi mình ko ngủ đủ.
Sáng ra đồng hồ Garmin báo “Một ngày rất căng thẳng của bạn vào ngày hôm qua có thể đã ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hôm nay, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc cáu kỉnh hơn”.
Sáng giờ mình cáu hơi nhiều.
😅😅😅
