https://thethinkingtrainer.substack.com/

The Thinking Trainer, Đội Cấn/Ba Đình, Hanoi (2025)

21/04/2025

"Tập bao nhiêu set là đủ?" – Câu hỏi tưởng đơn giản nhưng không có đáp án chung
-----------------------
Trong thế giới tập luyện, đặc biệt là bodybuilding tự nhiên, khối lượng tập luyện (training volume) luôn là một chủ đề gây tranh cãi.
Người này tập 6 set/tuần, vẫn phát triển đều.
Người kia tập 30 set/tuần, cũng đạt thành tích đột phá.
Vậy ai đúng? Hay câu hỏi đúng là: "Bạn nên tập bao nhiêu set?"
--------------------------
Trong video “Volume – Low vs High”, hai chuyên gia kỳ cựu – Jeff Alberts và Dr. Eric Helms – chia sẻ hai trường phái tập luyện trái ngược, nhưng cùng hướng tới một điểm chung:
Cá nhân hóa volume là yếu tố sống còn nếu bạn muốn phát triển lâu dài.
Bài viết (dưới comment) sẽ tóm tắt lại toàn bộ nội dung chính trong video, chia thành từng phần dễ tiếp cận và phân tích sâu để bạn có thể tự áp dụng cho hành trình tập luyện của mình.
-------------
👉 Dưới đây là 8 điểm chính được phân tích từ video:
📊 Volume không cố định – Phụ thuộc vào cá nhân
💪 Ví dụ đối lập giữa Jeff và Eric
🧠 Chất lượng hơn số lượng
📉 Khi nào nên tăng volume
📚 Tổng hợp nghiên cứu và dữ liệu về volume
🧬 Tại sao mỗi người phản ứng khác nhau với volume
🔬 Hành trình tự thử nghiệm volume
✅ Tổng kết & Bài học cốt lõi

25/03/2025

Tại sao khi hướng dẫn Squat, mình luôn yêu cầu học viên hãy “mềm gối”?

✅ Một trong những lý do quan trọng là khi đầu gối mềm (tức là có độ gập nhẹ), vùng chậu sẽ dễ duy trì vị trí trung tính (Neutral) hơn.

❌ Ngược lại, nếu bạn khóa gối, vùng chậu có xu hướng xoay trước (Anterior Pelvic Tilt - APT), đẩy trọng tâm về phía trước. Điều này không chỉ làm cho động tác Squat trở nên khó kiểm soát hơn mà còn khiến lưng dưới phải làm việc nhiều hơn để bù lại sự mất cân bằng.
———————
Giải thích cơ chế: Vì sao mềm gối giúp Squat dễ dàng hơn?

👉 Bạn có thể đứng lên và thử ngay:

🔴 Khi khóa gối, vùng chậu dễ bị nghiêng ra trước (APT), khiến lưng dưới bị căng hơn.
🟢 Khi mềm gối, vùng chậu ở vị trí trung tính hơn, giúp lưng dưới thoải mái và dễ kiểm soát hơn.

💡 Vậy tại sao vùng chậu lại có xu hướng nghiêng trước khi khóa gối?
👉 Đó là do vùng chậu phải bù lại chuyển động tương đối bị thiếu giữa xương cùng và cánh chậu.
————————
Ảnh hưởng của việc khóa gối lên xương đùi và xương chày

⚠️ Khi bạn khóa gối, giữa xương đùi và xương chày sẽ xảy ra sự thay đổi về chuyển động xoay:

✅ Xương đùi tăng xoay trong (Internal Rotation - IR)
✅ Xương chày tăng xoay ngoài (External Rotation - ER)

📌 Những ai đã học khóa Biomechanics của mình chắc hẳn đã biết rõ về điều này.
—————
🔍 Vậy vấn đề nằm ở đâu?

👉 Để tạo điều kiện cho xương đùi xoay trong tốt hơn, khung chậu cần có chuyển động tương đối, bao gồm:

1️⃣ Xương cùng gập trước (Sacral Nutation)
2️⃣ Cánh chậu di chuyển vào trong (Pelvic Internal Rotation + Adduction)

⚡ Nhưng nếu vùng chậu không thể tạo ra những chuyển động tương đối này một cách hiệu quả, cơ thể sẽ bù trừ bằng cách nghiêng chậu trước (APT).

🚨 APT thực chất là một chiến lược bù trừ khi vùng chậu bị hạn chế xoay trong.
——————
Kết luận

🏋️ Muốn Squat dễ dàng và hiệu quả hơn, hãy “mềm gối” khi vào tư thế bắt đầu.

❌ Không cần thiết phải khóa gối, trừ khi bạn tham gia thi đấu Powerlifting, nơi việc khóa gối là điều bắt buộc để bài thi được tính điểm hợp lệ.

✅ Mềm gối = Kiểm soát tốt hơn + Hạn chế áp lực lên lưng dưới

🔥 Hy vọng bài viết này giúp bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của việc “mềm gối” trong Squat!

14/01/2025

Anh em chắc cũng biết rằng các Set tập tạ nặng mà có số Rep ít hơn (thường Rep < 5), sẽ tạo ra mức kích thích tăng cơ ít hơn so với khoảng Rep phía trên (nếu so với việc cùng tập đến thất bại và cùng số Set).

Mặc dù là các mức tạ nặng có thể giúp Huy động số lượng sợi cơ tham gia rất tốt (một số nghiên cứu cho thấy trên 75%1RM là giúp huy động được gần như toàn các đơn vị vận động hay sợi cơ rồi).

Câu trả lời đơn giản ở đây là do thời gian Cơ bắp "tiếp xúc" hay tạo ra lực không đủ dài, đủ nhiều. Giải pháp rất dễ để tạo ra sự tăng cơ tốt hơn, đó là tăng số Set hay tăng tổng số Rep tập lên là được.

--> Tạ nặng hay nhẹ đều giúp tăng cơ tương đương (cái này không mới)
-----
Nhưng có 1 cái mà tạ nặng vợi trội hơn so với các mức tạ nhẹ. Đó là sự cải thiện độ cứng/chắc cho Gân (Tendon Stiffness) nói riêng và độ cứng cho khớp (Joint Stiffness) nói chung.

Bạn muốn vùng gân hay khớp tăng chất lượng ư ? Tăng tạ hay tăng độ chịu tải của khớp lên, có thể thông qua tạ nặng hoặc các bài có tính chất va chạm mạnh (Plyometrics)

Đây cũng là một trong nhiều lý do mà đợt trước bên mình có phát triển Hệ thống tính Rep/Set/%1RM có tên Density Training. Đơn giản là Tập tạ nặng hơn, mỗi Set tập có số Rep thấp hơn, ngoài việc tăng cơ vẫn ngon, nó còn giúp tăng sức mạnh tốt hơn, tăng chất lượng khớp tốt hơn và cũng đỡ mệt hơn.��(Tham khảo thêm bài dưới comment)

13/01/2025

Hiện tại tập luyện không chỉ bó hẹp tập trung trong việc chú trọng đến độ lớn cơ bắp (Hypertrophy) nữa

Cộng đồng đang chuyển dịch sang quan tâm đến gân cốt (tendon) rất nhiều, kể cả là vđv hay người thường.

Và Plyometrics là một trong những thứ siêu tốt cho gân.

12/01/2025

Một buổi tập Hybrid Training. Cụ thể là buổi Speed & Jump, mọi người tham khảo nhé

12/01/2025

U40 dẫn U10 đi tập. Hè năm nay chắc chắn sẽ là năm đánh nhau cực to ở mảng Kid Youth Fitness (hay tập luyện ở trẻ em). Xã hội càng phát triển, sân bãi ít đi, chắc chắn nhu cầu về mảng này chỉ có tăng, không có giảm.Cái thay đổi sẽ là insight khách hàng (phụ huynh) qua từng thời điểm thôi. Hiện tại thì vẫn là “tăng chiều cao”, nhưng sẽ có những insight mới hơn như :- Chuẩn bị thể chất, kỹ năng để đón đầu giai đoạn phát triển chiều cao vàng (Peak Velocity Height).- Cầu nối về mặt tâm lý, xã hội với phụ huynh. Lứa tuổi vào dậy thì là sự thay đổi rất lớn về mặt rời xa vòng tay kiểm soát của cha mẹ, để các e hoà mình vào xã hội hơn.Anh em Hè tới đã có công cụ thẩm định, khung tập luyện và giáo án mẫu chưa ???

12/01/2025

Con Người: Siêu Vận Động Viên Về Sức Bền

Trong thế giới tự nhiên, con người không phải là loài nhanh nhất, mạnh nhất, hay linh hoạt nhất. Chúng ta thua xa báo cheetah về tốc độ, yếu hơn nhiều so với các loài linh trưởng khác, và không có những vũ khí tự nhiên như vuốt sắc hay hàm răng lớn. Tuy nhiên, có một khả năng đặc biệt khiến chúng ta trở thành kỳ quan của sự tiến hóa: khả năng chạy bền (endurance running - ER).

Con người nổi bật ở khả năng chạy quãng đường dài vượt trội so với hầu hết các loài động vật. Khả năng này cho phép chúng ta chạy hàng chục kilomet liên tục mà không bị kiệt sức. Khả năng này không chỉ giới hạn ở những vận động viên chuyên nghiệp. Ngay cả những người bình thường với chút rèn luyện cũng có thể chạy dài hơn nhiều loài thú.

Con người chúng ta sinh ra là để dành cho việc chạy. Một số sự thích nghi sinh học đặc trưng cho việc chạy đường dài như.

* Chúng ta có cấu trúc Gân Achilles dài và vòm chân giúp đàn hồi tốt, giúp chúng ta hoạt động như "lò xò" đẩy cơ thể về phía trước khi chạy (nhưng khôn xảy ra khi đi bộ)

* Ngón chân ngắn: Giảm năng lượng tiêu hao trong việc tiếp đất khi chạy, (nghiên cứu từ Rolian và cộng sự, 2009). Tương tự, khi đi bộ thì cấu trúc này lại không phát huy tác dụng.

* Khớp Mắt cá, Đầu gối và Hông lớn, chắc chắn giúp phân tán tốt lực va chạm khi tiếp đất.

* Nhóm cơ mông lớn (Glutes Maximus) đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc chạy, nhưng lại được sử dụng tương đối ít khi đi bộ. Điều này cho thấy sự phát triển kích cỡ lớn trong quá trình tiến hóa là đề dành cho việc chạy hơn là đi bộ (nghiên cứu từ Lieberman và cộng sự, 2006)

Không chỉ có những yếu tố sinh học đặc trưng ở thân dưới, mà vùng thân trên của con người cũng có những đặc điểm tiến hóa rất phù hợp với việc chạy như : Vùng eo cao, cột sống linh hoạt, vai rộng cho phép vùng thân trên xoay ngược hướng (Counter Rotation) với vùng hông khi chạy. Giai đoạn xoay ngược hướng này thể hiện rất rõ khi chúng ta "bay" trong lúc chạy (2 chân không chạm đất), yếu tố giúp phân biệt giữa chạy và đi bộ (đi bộ luôn có ít nhất 2 chân ở dưới đất khi di chuyển).

Ngoài ra Cấu trúc cơ ở lưng, vai và cổ, kết hợp với một hệ thống ống bán nguyệt lớn trong tai trong, cũng cho phép chúng ta giữ ổn định thân trên, đầu, và đặc biệt là hướng nhìn thẳng khi di chuyển, khi mà chuyển động của chi dưới có thể làm chúng ta mất thăng bằng (Nghiên cứu từ Spoor và cộng sự, 1994)
------------
Và khả năng chạy bền này còn vượt trội và đặc biệt hơn khi con người là giống loài hiếm hoi có thể duy trì khả năng chạy bền trong điều kiện môi trường Nhiệt độ cao.

Một số loài động vật như sói, chó săn châu Phi, hay linh cẩu cũng có khả năng chạy bền, nhưng chúng không thể duy trì hiệu suất cao trong điều kiện nóng như con người. Điều này khiến con người trở thành sinh vật duy nhất có thể chạy đường dài hiệu quả ngay giữa trưa nắng nóng – một lợi thế quyết định trong việc sinh tồn.

Các cấu trúc sinh học đặc biệt liên quan đó là

* Tuyến mồ hôi : Con người có hàng triệu tuyến mồ hôi phân bố khắp cơ thể, giúp làm mát hiệu quả thông qua bốc hơi.

* Cơ thể ít lông : Việc giảm lớp lông trên cơ thể giúp giải phóng nhiệt tốt hơn, đặc biệt trong khí hậu nóng.
------
Chính khả năng tuyệt vời này đã giúp tổ tiên chúng ta tạo ra lợi thế cực lớn trong việc sinh tồn, tạo ra một giống loại săn bắt tuyệt đỉnh vào ban ngày, với các chiến thuật săn đuổi dai dẳng, khiến con mồi kiệt sức vì quá nhiệt vì phải chạy 1 quãng đường dài.

Khả năng chạy bền là một trong những đặc điểm tiến hóa đáng kinh ngạc nhất của loài người. Nó không chỉ giúp tổ tiên chúng ta sinh tồn trong môi trường khắc nghiệt mà còn là nguồn cảm hứng cho những thành tựu phi thường trong cuộc sống hiện đại. Chúng ta không nhanh nhất, nhưng chúng ta bền bỉ – và đó là lý do chúng ta tồn tại và phát triển.

10/01/2025

Bất kỳ loại hình hay hình thức tập luyện nào thì cũng sẽ hướng đến kích thích 3 yếu tố chính là :

- Thần kinh : Ví dụ như Kỹ thuật (đồng bộ) trong Squat, Kỹ thuật chạy, Khả năng bật nhảy, khả năng tiếp đất, Khả năng đổi hướng,... Hay kể cả các yếu tố Tâm lý cũng liên quan như tâm trạng, mức độ chịu đựng, sự gắng sức,… (Chúng ta cũng có thể coi Thần kinh là các yếu tố Vô hình, không đong đếm được cụ thể)

- Cấu trúc : Ví dụ như Cơ bắp to hơn, Gân chắc hơn, Xương cứng hơn,…

- Năng lượng, chuyển hóa (Kỵ khí, Hiếu khí) : Ví dụ khả năng tiêu thụ (hay tỉ lệ sử dụng) Carb và Mỡ khi chạy, Khả năng tiêu thụ (tái sử dụng) Lactate trong vận động, Mật độ + chất lượng ty thể, mật độ hồng cầu, mật độ mao mạch,…

(Tương tự thì 2 yêu tố bên dưới có thể coi là các dạng Hữu hình)

Bất kể là vận động viên thể thao hay Người phổ thông sẽ đều thông qua việc tập luyện hay vận động để đạt được những LỢI ÍCH to lớn phía trên.

Ngược lại thì các yếu tố trên cũng ảnh hưởng đến chất lượng sống của mọi người, hay thành tích thi đấu thể thao của vận động viên.
————-
Mỗi bộ môn, loại hình tập luyện sẽ có tính đặc thù riêng (Hay còn gọi là nguyên tắc Specificity), giúp cơ thể thích nghi theo cách riêng (Nguyên tắc Adaptation) theo từng yếu tố mình nêu phía trên.

Nếu bạn chỉ tập trung vào 1 loại hình hay phương pháp tập, đôi khi bạn sẽ không lấy được tất cả lợi ích tuyệt vời phía trên.

Ví dụ như khi tập Chạy, cơ thể bạn sẽ dần đồng bộ chuyển động để các bước chạy nhịp nhàng nhịp hơn, số lượng ty thể sẽ tăng lên, dung tích chứa máu đẩy đi ở tâm thất trái tim sẽ tăng lên, lượng hồng cầu và dung tích máu tăng lên, Gân Asin sẽ chắc hơn, xương vùng ống đồng cứng lên,.… Tát cả các yếu tố này ngoài việc giúp bạn KHỎE hơn thì đều góp phần giúp việc chạy Đỡ mệt hơn, Hiệu quả hơn.

Ví dụ một bộ môn mang tính chuyên biệt rất cao như Bodybuilding (Thể Hình). Mục tiêu lớn nhất luôn là đẩy mạnh yếu tố Cấu trúc (mô), cụ thể là độ lớn, độ đồng đều, thẩm mỹ của cơ bắp (ở một trạng thái cơ thể đủ khô để phô diễn được lượng cơ đó). Các thích nghi về Thần kinh vận động hay chuyển hoá tất nhiên vẫn có, nhưng nó khá mờ nhạt.

Nếu bạn chỉ tập trung vào 1 loại hình hay phương pháp tập, đôi khi bạn sẽ không lấy được tất cả lợi ích tuyệt vời phía trên.
———
Còn nếu như bạn không phải 1 vận động viên, bạn là một người tìm đến tập luyện để nâng cao chất lượng sống thì việc tập luyện đa dạng hay tập luyện hướng tới cải thiện các yếu tố thể chất là điều rất nên làm.

Nếu như bạn từng nghe đến nguyên tắc Pareto 80/20 và nguyên tắc về Quy luật hiệu suất giảm dần (các quy luật trong kinh tế học, nhưng vẫn đúng trong việc tập luyện). Thì thực tế thì bạn không cần phải bỏ quá nhiều công sức, tâm huyết, thời gian như những vđv chuyên nghiệp để đạt được lợi ích từ tập luyện.

30/12/2024

Hãy nhớ, "khái niệm" và "nguyên tắc", thay vì "đáp án"

30/12/2024

Một cách níu giữ sự trẻ trung mà hiếm ai ngờ tới

29/11/2024

Đây là 2 khóa Biomechanics từ Conor Harris mình dựa vào cấu trúc để dạy nhé. (tổng 700 đô)

Ban đầu định sử dụng cấu trúc khóa Nâng cao thôi. Nhưng mà mình nghĩ cần 1 giai đoạn vỡ lòng cho người mới thì mới ổn, ae nào biết rồi thì cũng ôn lại luôn.

Do đó hiện tại khóa Biomechanics đầu tiên này mình vẫn sẽ giữ mức giá rất ưu đãi như cũ, mặc dù học cả 2 khóa luôn.
——
Sơ qua về khóa này.

1. Nội dung học

* Cải thiện quy trình thẩm định, đánh giá cơ thể: Học cách sử dụng các phương pháp thẩm định đơn giản để xác định nguyên nhân gốc rễ của các hạn chế về cơ và khớp.
* Cải thiện khả năng vận động: Chọn bài tập phục hồi vận động cho phần khởi động (Các bài PRI) và các bài “trị liệu” giúp cải thiện Mobility, tăng tầm vận động và chất lượng chuyển động.
* Tăng cường hiệu suất tập, vận động thông qua các bài plyometric
* Xây dựng chương trình tập luyện: Khung chương trình tập đáp ứng mục tiêu về phục hồi chuyển động, cải thiện Mobility và Sức mạnh

Đây là 1 khóa rất hay để các bạn tiếp cận Biomechanics (Cơ sinh học) để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Một thứ hiện đang giúp rất nhiều Coach/PT bên nước ngoài tách biệt mình ra khỏi đám đông, một cách giúp định vị chuyên môn (liên quan đến phục hồi chuyển động, “trị liệu”) để làm việc với khách hàng ở cấp độ cao hơn.

Hoặc đơn giản là bạn phải nâng cấp nếu không muốn thụt lùi.
——
Khóa này mình dự kiến bắt đầu vào 09/12 nhé. Khóa này mình sẽ dạy trong 12 tuần.

Mỗi tuần bao gồm :

- 1 Video bài giảng
- 1 File Slide, 1 File câu hỏi
- Các tài liệu liên quan đến vận động, và giải phẫu giúp giải thích nội dung file Slide
- 1 Buổi ôn tập và trả lời câu hỏi về học phần hàng tuần (Học Online, có Record sau đó)

The Thinking Trainer

21/04/2025

25/03/2025

14/01/2025

13/01/2025

12/01/2025

12/01/2025

12/01/2025

10/01/2025

30/12/2024

30/12/2024

29/11/2024

Address

Website

Alerts

Contact The Business

Shortcuts

Share

Category