07/08/2025
🏃♂️ Bài Tập Bổ Trợ Chạy Bộ: Giúp Bạn Chạy Nhanh Hơn, Bền Hơn và Ít Chấn Thương
Để chạy bộ hiệu quả, bạn không chỉ cần chạy đều đặn mà còn cần tập các bài bổ trợ giúp tăng sức mạnh cơ, cải thiện tư thế chạy, và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là các nhóm bài tập nên có trong lịch tập của bạn:
1. Bài tập thân trung tâm (core)
Các bài tập core giúp giữ thân người ổn định, duy trì dáng chạy tốt và truyền lực hiệu quả.
- Plank: Giữ trong 30–60 giây, lặp lại 3 lần
- Side Plank: Mỗi bên 30 giây
- Dead Bug: 3 hiệp x 10 lần
- Russian Twist: 3 hiệp x 15–20 lần
- Glute Bridge (nâng mông): 3 hiệp x 10–15 lần
2. Tăng sức mạnh chân
Nhóm bài tập này tăng độ bền, sức mạnh cho cơ chân và giảm áp lực lên khớp khi chạy.
- Squat: 3 hiệp x 10–15 lần
- Lunges (chùng chân): 3 hiệp x 10 lần mỗi bên
- Calf Raise (nhón gót): 3 hiệp x 15–20 lần
- Step-Up (lên bục): 3 hiệp x 10 lần mỗi bên
- Wall Sit (ngồi tựa tường): 2 hiệp x 30–45 giây
3. Bài tập cải thiện kỹ thuật chạy
Giúp điều chỉnh dáng chạy nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật và tiết kiệm năng lượng.
- High Knees (chạy nâng gối): 3 hiệp x 20 giây
- Butt Kicks (đá mông): 3 hiệp x 20 giây
- Skipping (nhảy bước nhỏ): 3 hiệp x 20 mét
- Bounding (nhảy dài sải chân): 3 hiệp x 20 mét
4. Bài tập kéo giãn – tăng linh hoạt
- Tăng biên độ chuyển động, hỗ trợ phục hồi cơ và hạn chế chấn thương.
- Động tác khởi động linh hoạt (trước chạy): Xoay hông, đá chân, nâng gối…
- Giãn cơ tĩnh (sau chạy): Kéo giãn gân kheo, bắp đùi, bắp chân trong 20–30 giây mỗi động tác
📅 Gợi ý lịch tập bổ trợ
- Tập 2–3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20–30 phút
- Nên tập sau các buổi chạy nhẹ hoặc vào ngày nghỉ
- Ưu tiên các nhóm: core + chân + kỹ thuật → cuối cùng là kéo giãn
✅ Lợi ích sau 4–6 tuần kiên trì:
- Cơ thể ổn định hơn khi chạy dài
- Giảm đau mỏi và nguy cơ chấn thương
- Tăng hiệu suất chạy rõ rệt, nhất là trong các cự ly dài
