04/07/2025
Đau gót chân khi chạy bộ – Nguyên nhân và cách khắc phục HIỆU QUẢ ngay tại nhà!
Chạy bộ giúp chúng ta khỏe mạnh hơn, giảm căng thẳng, sống vui mỗi ngày. Nhưng có một nỗi đau thầm lặng khiến nhiều người phải tạm dừng cuộc chơi: ĐAU GÓT CHÂN KHI CHẠY BỘ.
Nếu bạn đang bị đau nhức gót chân mỗi sáng thức dậy, hoặc chỉ cần chạy vài km là đau nhói gót... thì đây chính là bài viết dành cho bạn!
🔍 Đau gót chân khi chạy bộ là gì?
Đây là tình trạng đau nhói hoặc âm ỉ ở vùng gót chân, thường xuất hiện sau khi chạy, leo cầu thang hoặc thậm chí khi bước xuống giường. Cơn đau có thể kéo dài nhiều ngày nếu không xử lý đúng cách.
⚠️ Nguyên nhân phổ biến gây đau gót chân khi chạy bộ
1️⃣ Viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis) – Đây là thủ phạm số 1 gây đau gót chân ở runner. Khi lớp gân chạy dưới lòng bàn chân bị kéo căng quá mức sẽ gây viêm và đau tại điểm bám ở gót.
2️⃣ G*i gót chân – Thường phát triển do viêm lâu ngày, khiến canxi tích tụ và tạo thành g*i. Không phải lúc nào có g*i cũng đau, nhưng nếu có viêm thì sẽ đau rất khó chịu.
3️⃣ Sai tư thế chạy bộ – Đặc biệt khi tiếp đất quá mạnh bằng gót, hoặc chạy dốc xuống không đúng kỹ thuật.
4️⃣ Giày chạy bộ không phù hợp hoặc quá mòn – Thiếu đệm, thiếu hỗ trợ sẽ làm tăng lực dội lên gót chân.
5️⃣ Căng cơ bắp chân và gân Achilles – Khi nhóm cơ sau chân không được giãn kỹ, chúng kéo căng phần gót và dễ gây viêm đau.
🛠️ Cách khắc phục đau gót chân khi chạy bộ HIỆU QUẢ
✅ Nghỉ ngơi hợp lý – Giảm quãng đường, tạm dừng tập 5–7 ngày để gót có thời gian hồi phục.
✅ Chườm lạnh sau chạy – 15–20 phút mỗi lần, 2–3 lần/ngày để giảm viêm.
✅ Thay giày chạy mới nếu giày đã mòn – Ưu tiên giày có độ đệm tốt, nâng gót nhẹ.
✅ Tập giãn cơ và massage lòng bàn chân – Kéo giãn bắp chân, dùng banh g*i massage gan bàn chân, hoặc nhặt khăn bằng ngón chân để tăng sức mạnh cơ nhỏ.
✅ Dùng đệm gót hoặc dán cơ hỗ trợ – Giúp giảm lực tác động trực tiếp lên vùng gót.
🚨 Khi nào cần gặp bác sĩ?
Đau gót kéo dài hơn 2 tuần dù đã nghỉ ngơi
Cơn đau làm bạn không thể đi lại bình thường
Có sưng, nóng, đỏ hoặc đau về đêm
👉 LỜI KẾT Đau gót chân khi chạy bộ không quá nguy hiểm nếu được nhận biết và xử lý đúng cách. Đừng cố chạy tiếp khi cơn đau kéo dài – hãy cho đôi chân bạn thời gian phục hồi, đồng thời áp dụng các bài tập giãn cơ và thay đổi giày phù hợp.
🏃♂️ Bạn nào từng bị đau gót chân khi chạy, comment chia sẻ kinh nghiệm nhé!
Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy LIKE & SHARE cho những runner đang gặp vấn đề này nhé!
