03/07/2025
𝙂𝙞𝙖̉𝙢 𝙢𝙤̛̃ 𝙨𝙚̃ 𝙠𝙝𝙤̂𝙣𝙜 𝙠𝙝𝙤́ 𝙣𝙚̂́𝙪 𝙗𝙖̣𝙣 𝙗𝙞𝙚̂́𝙩 𝟴 𝙙𝙞𝙚̂̀𝙪 𝙣𝙖̀𝙮:
✅ 1. Calorie là VUA – Ăn ít hơn mức tiêu hao
• Cốt lõi giảm mỡ: Cơ thể chỉ giảm mỡ khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao mỗi ngày.
• Dù bạn ăn “healthy” nhưng dư calo → vẫn tăng mỡ.
• Giải pháp: Tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) và ăn thấp hơn 10-20%.
👉 Ví dụ: Nếu bạn cần 2000 calo/ngày để duy trì cân nặng, hãy ăn khoảng 1600–1800 calo để giảm mỡ bền vững.
⸻
✅ 2. Đừng loại bỏ hoàn toàn tinh bột (carbs)
• Cắt sạch carbs → mệt mỏi, dễ bỏ cuộc, rối loạn hormone.
• Thay vì cắt bỏ, hãy chọn carbs tốt: gạo lứt, khoai, yến mạch, rau củ.
• Carbs giúp bạn có năng lượng để tập luyện và duy trì chuyển hoá tốt.
⸻
✅ 3. Tập luyện không đốt mỡ nhiều như bạn nghĩ
• 1 giờ chạy bộ có thể đốt 400–500 calo, nhưng 1 ly trà sữa có thể 500–700 calo.
• Tập luyện là phụ trợ, ăn uống mới là yếu tố chiếm 70–80% kết quả giảm mỡ.
• Kết hợp: Tập sức mạnh (dây kháng lực, tạ) + cardio để vừa đốt mỡ, vừa giữ cơ.
⸻
✅ 4. Ngủ đủ – Bí quyết bị xem nhẹ nhất
• Ngủ thiếu → cơ thể tăng hormone đói (ghrelin) và giảm hormone no (leptin) → bạn sẽ ăn nhiều hơn.
• Người ngủ
