29/09/2022
12 sposobov sleditj za mentaljnim zdorovjem, ne otrivayasj ot raboti
Prostaya tehnika dihaniya, vipusk lyubimogo podkasta, nespeshnaya progulka — vsyo eto pomozhet vam sohranitj mentaljnoe zdorovje.
1. Estj vdumchivoNa rabote mi chasto zabivaem normaljno poestj i boremsya s golodom buterbrodami. Poprobujte kardinaljno druguyu taktiku — videlyajte vremya na obed i isklyuchajte iz nego lyubie napominaniya i misli o rabote. Ne toropitesj i ispoljzujte eti minuti, chtobi oschutitj sebya v nastoyaschem momente i nasladitjsya edoj. Eto pomozhet perezagruzitj mozg i rasslabitjsya.Ne zabudjte otlozhitj v storonu telefon i drugie gadzheti. Sosredotochjtesj na tom, chto edite — medlenno zhujte, pochuvstvujte zapah i vkus blyuda. V ideale tak nuzhno delatj vo vremya kazhdogo priyoma pischi, no esli u vas net na eto vremeni, viberite chto‑to odno, naprimer vdumchivij zavtrak.2. Vibratjsya na progulkuZastavjte sebya sdelatj pereriv i vijti na ulicu v techenie dnya. Issledovaniya dokazivayut, chto hozhdenie peshkom snizhaetG. N. Bratman, J. P. Hamilton, et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation / PNAS urovenj trevogi i podnimaetM. K. Edwards, P. D. Loprinzi, et al. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults / Health Promotion Perspective nastroenie. Krome togo, nespeshnaya progulka pozvolit sosredotochitjsya na svoih emociyah.Esli u vas estj vozmozhnostj projtisj toljko v chasovoj obed, posvyatite etomu 15–20 minut. Tak vi uspeete poestj i snova nastroitjsya na rabotu. Uznajte boljshe 🚶♀️🚶♂️ Pochemu nado boljshe hoditj peshkom i kak bez usilij sdelatj progulki chastjyu svoej zhizni 3. Svyazivatjsya s blizkimiOtpravjte lyubimomu cheloveku korotkoe soobschenie, pozvonite roditelyam vo vremya obeda ili spish*tesj s druzjyami. Svyazj s rodnimi lyudjmi podnimaet urovenj gormona oksitocina, kotorij oslablyaetK. Uvnäs‑Moberg, L. Handlin, et al. Self‑soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non‑noxious sensory stimulation / Front Psychology stress i zastavlyaet nas chuvstvovatj sebya luchshe.Esli vi rabotaete v ofise, poboltajte s kollegami, kotorie vam simpatichni. Priyatnoe obschenie podnimet urovenj endorfinov i dofamina, kotorie takzhe otvechayutWhat are endorphins / Verywell Mind za horoshee nastroenie.4. Ispoljzovatj krasnij signal svetofora dlya peredishkiSpecialisti sovetuyut ispoljzovatj kazhduyu ostanovku na krasnij vo vremya poezdki v mashine ili avtobuse v kachestve neboljshogo pereriva. Vmesto togo, chtobi dumatj o tom, kak siljno vi opazdivaete ili chto zhdyot vas na rabote, rasslabjtesj.Slegka opustite nizhnyuyu chelyustj, podnimite plechi, otvedite ih nazad i plavno vernite v ishodnoe polozhenie. Gluboko vdohnite, medlenno schitaya do pyati, i vidohnite, schitaya do semi. Postepenno eta praktika stanet poleznoj privichkoj, kotoraya znachiteljno uluchsh*t mentaljnoe zdorovje.5. Zapisivatj misli i perezhivaniyaEsli v techenie dnya vi zamechaete, chto misli smenyayut drug druga bistree, chem obichno, ili vam slozhno uderzhivatj vnimanie, dostanjte bloknot i zafiksirujte, chto imenno vas bespokoit. Eto mogut bitj srochnie rabochie zadachi, navyazchivie perezhivaniya o blizkih ili prosto grustnie razmishleniya. Prodolzhajte, poka ne opish*te vsyo, chto krutitsya v golove.Takaya praktika dast mozgu vozmozhnostj osvoboditjsya ot bespokojstva i neproduktivnih volnenij. K tomu zhe napisannoe neobyazateljno vibrasivatj — mozhno ispoljzovatj eti zametki dlya raboti nad soboj.6. Slushatj lyubimij podkastDobavlyajte lyubimie vipuski podkastov v izbrannoe i slushajte ih pod konec rabochego dnya ili po doroge domoj. Eto pomozhet podnyatj nastroenie i pereklyuchitjsya pered vstrechej s semjyoj.7. Pridumatj ritual dlya zaversheniya rabochego dnyaDaleko ne vse sposobni provesti chyotkuyu granicu mezhdu rabotoj i lichnoj zhiznjyu, osobenno kogda trudyatsya iz doma. Izobretite osobij ritual, kotorij v konce dnya pomozhet vijti iz rabochego rezhima. Eksperti predlagayut srazu neskoljko variantov: Otpravlyatj kollegam soobschenie, chto vash rabochij denj zakonchen. Prinimatj dush, chtobi «smitj» stress. Vipivatj stakan vodi. Slushatj pozitivnuyu muziku v techenie pyati minut. Podobnie neslozhnie dejstviya posluzhat signalom dlya mozga, chto s rabotoj na segodnya pokoncheno, a znachit, pora perestatj dumatj o delah.8. Planirovatj otdihSamij vernij sposob ubeditjsya v tom, chto vi dostatochno otdihaete, — planirovatj neboljshie pererivi. Vnosite v ezhednevnoe raspisanie hotya bi neskoljko minut otdiha.Naprimer, videlite utrom dopolniteljnij chas, chtobi posvyatitj ego celikom sebe i nastroitjsya na predstoyaschij denj. Ili resh*te, chto promezhutok mezhdu 11:00 i 11:15 — eto vashe vremya dlya chashechki chaya i korotkogo otdiha. Najdite naibolee podhodyaschij dlya vas metod i razresh*te sebe otvlechjsya.9. Ogranichitj ispoljzovanie tehnologijV sleduyuschij raz, kogda vam budet nuzhen korotkij pereriv, ne tyanitesj za gadzhetami. Luchshe vozjmite v ruki bloknot i zapish*te svoi misli ili najdite hobbi, dlya kotorogo ne nuzhen telefon i noutbuk, naprimer vyazanie. Eto pomozhet mozgu perezagruzitjsya, a vam — otdohnutj ot del i socialjnih setej.10. Delatj uprazhneniyaFizicheskaya aktivnostj — eto vsegda zdorovo, osobenno esli vi provodite znachiteljnuyu chastj vremeni za kompjyuterom. Razomnite sheyu ili pokrutite golovoj, poka stoite v ocheredi v stolovoj na rabote. Periodicheski vstavajte iz‑za stola i delajte mahi rukami vperyod‑nazad ili naklonyajtesj, chtobi dostatj konchikami paljcev do pola. Vozjmite na zametku 🙆♀️🙆♂️ Kompleks uprazhnenij dlya spini, kotorij mozhno delatj pryamo na rabochem meste 11. Primenyatj tehniku 21 vdohaPosredi rabochego dnya slozhno najti vremya dlya polnocennoj meditacii. Uspokoitjsya i snizitj urovenj stressa pomozhet elementarnaya dihateljnaya tehnika. Zakrojte glaza, gluboko vdohnite cherez nos, a zatem vidohnite cherez rot. Povtorite 21 raz — i vi srazu pochuvstvuete sebya gorazdo luchshe.12. Sveryatjsya s sobojStarajtesj dva raza v denj videlyatj neskoljko minut na to, chtobi ostanovitjsya i sprositj sebya, chto vam nuzhno pryamo sejchas. Chuvstvuete sebya odinoko? Otmenite progulku naedine s soboj vo vremya obeda i napish*te drugu. Ustali? Pereklyuchite vnimanie na 10 minut na chto‑to drugoe, a potom snova vernitesj k rabote. Takie regulyarnie «podklyucheniya» k samomu sebe pomogut sohranitj pozitivnij nastroj.
