30/11/2025
7 EJERCICIOS PARA FORTALECER TU ATENCIÓN
(5 Min. de lectura)
¿Alguna vez les ha pasado que salen a correr con toda la intención de mantener un ritmo o de enfocarse en cómo se sienten y después de unos minutos están pensando en todo (“tengo hambre”, “qué difícil”, “que no se me olvide hablarle a fulanita”, “cómo me gustaría estar en la playa ahora”…) menos en lo que están haciendo (correr!!!)?… Y si no son corredores, ¿Les ha pasado en algún otro ámbito de su vida? (Cuando estamos leyendo algo, en el trabajo, manejando el coche…)
A mí me pasa muy seguido. El problema de esto radica no solo en que dejamos de prestar atención a lo que estamos haciendo (y lo que eso puede conllevar), sino que al dejar de estar enfocados en el momento presente nuestra mente empieza a estar en “piloto automático” y nuestros más recurrentes pensamientos o creencias sobre nosotros mismos (que no son necesariamente ciertas) entran en acción a modo de “auto diálogo”. Si nuestro auto diálogo es positivo (“soy lo máximo”, “si puedo”, “un kilómetro más”, “me encanta como me veo”) entonces no hay ningún problema, pero si nuestro auto diálogo ha sido negativo por algún tiempo (“estoy cansada”, “uff, aún me faltan muchos kilómetros”, “no me gusta como me veo”, “esto no es para mí”, etc) entonces solo estaremos reforzando creencias negativas de nosotros ¡sin darnos cuenta! Por eso es que poner atención en el momento presente es muy importante.
La atención no es solo la capacidad de enfocarse en una sola tarea sin distraerse, sino que de hecho se compone de varios elementos diferentes que deben manejarse de manera efectiva.
La investigación ha demostrado que las personas que pueden mantener su atención durante largos períodos de tiempo se desempeñan mejor en todo tipo de desafíos cognitivos que aquellos que no pueden. Todo esto suena muy bien, pero la pregunta es ¿Cómo podemos entrenarnos para mejorar nuestra atención?
Primero que nada… Piensa en tu mente como un músculo.
Mientras todos buscan nuevos "secretos" geniales sobre cómo construir tanto su cuerpo como su mente (atajos y hacks hasta ahora no descubiertos), la verdad es que fortalecer nuestros músculos físicos y mentales se reduce a un estilo simple y antiguo: trabajo. Para mejorar nuestra atención necesitamos entrenarla diariamente. Así como no podemos esperar llegar a una carrera sin haber corrido antes y terminar sintiéndonos fuertes, tampoco podemos esperar llegar a una carrera y mantenernos enfocados todo el tiempo si no hemos entrenado a nuestra mente diariamente a hacerlo.
Aquí les dejo 7 ejercicios que pueden ayudarles a fortalecer su atención:
1 Incrementa la fuerza de tu enfoque gradualmente.
Si decides que quieres ponerte en forma físicamente, pero estás comenzando en la zona cero, lo peor que puedes hacer es lanzarte a un programa de entrenamiento extremo: terminarás herido, desanimado o ambos, y podrías renunciar antes de comenzar realmente. Lo mismo sucede con la mente. Hay que empezar poco a poco hasta incrementar nuestros periodos de atención a todo lo que dura el entrenamiento. Comienza con un objetivo bastante fácil y avanza desde allí. Puedes comenzar con el primer minuto de cada kilómetro que corras, por ejemplo, en donde estés poniendo atención a lo que estás pensando y notes si es positivo o negativo. Otra cosa que puede ayudarte es escoger un “mantra” (frase o palabra) por adelantado y repetirla durante ese minuto. Nota si al estarla repitiendo estás enfocado únicamente en ella o si hay imágenes u otros pensamientos que vienen a tu cabeza. Una cosa más que puedes hacer es contar tus pasos. Cuenta hasta 10 con cada pierna tratando de mantener el enfoque únicamente en eso.
2 Crear por adelantado una lista de tareas de distracciones posibles.
Para mantenerse concentrado en lo que vamos a hacer, es importante que tengamos en cuenta las posibles distracciones a las que nos enfrentaremos. El otro día que salí a correr estuve todo el tiempo pensando en que traía demasiada ropa e iba a tener calor… pero también en si tendría suficiente agua… a veces me distraigo pensando en la ruta que seguiré o en si podré hacer el entrenamiento… a la hora de competir a veces me distraigo buscando el área de salida o pensando donde dejaré mis cosas o qué comeré o si tendré pensamientos negativos. Algo que me ayuda mucho es crear una lista por adelantado de todo aquello a lo que podré enfrentarme, pero CON UN PLAN DE ACCIÓN. Si no sé cómo estará el clima, me visto en capas para poder írmelas quitando. Llevo una botella de agua, aunque piense que no voy a necesitarla, escojo por adelantado lo que me voy a repetir mentalmente cuando me canse y cuando las cosas se pongan difíciles, planeo mi ruta desde un día antes y si estoy en una carrera visito los lugares donde estará el área de salida, los baños y demás para evitar estar pensando en ello cuando debo estar enfocando en mi competencia.
3 Construye tu fuerza de voluntad.
La atención voluntaria y la fuerza de voluntad están íntimamente entrelazadas. Nuestra fuerza de voluntad nos permite ignorar deliberadamente las distracciones mientras nos concentramos en la tarea en cuestión. Esto lo podemos construir creando un espacio de tiempo entre lo que queremos en este momento (la distracción) y lo que más queremos (enfocarnos). Ese espacio de tiempo es simplemente el notar cuando estamos distraídos, contar hasta tres y tomar una respiración profunda y recomenzar el enfoque de nueva cuenta.
4 Medita.
La meditación no solo te ayuda a mantenerte fresco, tranquilo y sereno, sino que la investigación también ha demostrado una y otra vez que la meditación puede aumentar significativamente tu capacidad de atención, por lo que, si quieres el poder de concentrarte en tus entrenamientos o en lo que estés haciendo durante horas seguidas, comienza tus mañanas solo enfocándote en tu respiración por unos minutos.
5 Practica la atención plena durante todo el día.
Además de dedicar de 10 a 20 minutos al día a la meditación de atención plena, los expertos en atención recomiendan encontrar oportunidades para practicar la atención durante todo el día. La atención plena es simplemente enfocarse completamente en lo que estás haciendo, disminuir la velocidad y observar todas las sensaciones físicas y emocionales que estás experimentando en ese momento.
La incorporación de sesiones cortas de atención plena a lo largo del día fortalecerá y ampliará tu capacidad de atención para los momentos en que realmente lo necesites.
6 Lee cosas largas lentamente.
Si bien el tiempo definitivamente no es automáticamente mejor, hay ciertas ideas complejas que son imposibles de condensar en publicaciones cortas y requieren un libro completo (o varios libros) para desarrollarse. Omitir algo simplemente porque es largo es perder todo un mundo de conocimiento disponible solo para aquellos dispuestos a profundizar. Definitivamente hay un lugar para hojear en línea y aprender un poco sobre mucho. Pero también debes dejar espacio para sumergirte en unos pocos temas.
Si no has leído un libro desde hace un tiempo, te reto a que tomes uno esta noche. Realmente intenta profundizar en eso.
7 Practica escuchar atentamente.
El enfoque no solo es útil para los esfuerzos intelectuales o deportivos, también es una habilidad interpersonal esencial. La capacidad de estar completamente presente con un ser querido o amigo construye la relación, intimidad y confianza y con ellos. Al mismo tiempo, hacer un esfuerzo por enfocar toda su energía en otra persona fortalece tus músculos de concentración en general. Es ganar-ganar. Así que la próxima vez que hables con tu mejor amigo o familiar cercano, guarda tu teléfono y escucha con la mayor atención posible.
Recuerda: Al final de tu vida, en quién te has convertido, en lo que has aprendido y logrado, y quién está allí al final contigo será la suma total de lo que elegiste para prestar atención cada año, día y hora. Y también recuerda que aquello a lo que prestamos atención se expande, así que enfoca tu atención en aquello de lo que quieres ver más en tu día a día.
Espero que esto les ayude. Les agradezco muchísimo sus preguntas y comentarios.
Los invito a que me sigan en mis redes para tips y motivación durante el día.
¡Abrazos!
https://www.terezacher.com/post/7-ejercicios-para-fortalecer-tu-atención
