Tere Zacher

18/07/2025

TU PRIMER 5K
(Plan gratuito de entrenamiento para los que quieren empezar a correr o quieren retomar la corrida después de un tiempo sin hacerlo)

Para algunos de nosotros comenzar a correr o comenzar un plan de entrenamiento puede ser intimidante. Mi hija, aunque se ejercita de manera regular, tiene varios años sin salir a correr. Ella ha decidido correr un medio maratón en enero y como parte de su preparación ha comenzado con este plan de entrenamiento que les quiero compartir.

La primera parte es comenzar a correr hasta poder correr 5k. Después seguiremos con un plan de entrenamiento de 5K, 10K y, finalmente el del medio maratón.

Mucha gente empieza de cero y quiere correr mucho la primer semana. Si lo hacen así es muy probable que se lastimen o que les sea difícil acostumbrarse y es mas fácil desistir. Este plan esta destinado a que el cuerpo se adapte y a sentir que si podemos e ir progresando poco a poco hasta que lleguemos a nuestro objetivo.

Avísenos si tienen alguna duda o pregunta!

Plan que puede ayudarte si empiezas de cero en 7 semanas.

17/07/2025

No permitas que tus miedos decidan tu futuro

16/07/2025

EVITA LESIONES

Ejercicios de rehabilitación y prohabilitación

Una de las mejores maneras para mejorar tus marcas es ser constante. Para poder ser constante es necesario evitar lesiones. Estos ejercicios te ayudan a estabilizar y mantener balance al correr. Se pueden hacer para rehabilitar y prohabilitar (prevenir). Yo los hice constantemente antes de ir a Juegos Olímpicos y ahora se los estoy poniendo a mi hija que empieza en esto del running

(Video de Agosto 1 del 2017)

https://nas.io/terezacher-renova/products/qezn

15/07/2025

Esfuérzate por progresar, no por la perfección.
Estuve dos meses viajando por Asia y eso, aunque fue súper lindo y me abrió la mente en muchos sentidos, fue difícil para la parte del entrenamiento. Ahora que regresé a California (estaré aquí un mes) traté de hacer una corrida en la pista que me costó mucho trabajo. Mi primer reacción fue compararme con como estaba antes de irme an Asia. Pero me detuve al darme cuenta de lo que estaba haciendo y recordé “progreso, no perfección”. Me enfoqué en el esfuerzo y no en el ritmo y en estar presente. Y el entrenamiento salió, no al ritmo que yo quería, pero lo acabé. Hoy regresé a la pista. Hice el mismo entrenamiento. Y aunque no salió el ritmo todavía, estuve un poco más cerca que la semana pasada. Les mentiría les digo que mi primer pensamiento fue positivo. El primer pensanto fue “todavia no puedo” y ahí me detuve otra vez y me dije “la semana pasada apenas si pudiste correrlo y esta semana te salió un poco mejor. No estás donde quieres pero estás en el camino. Progreso, paso a paso, sigue presentándote y llegarás”.

Ayer les conté de encontrar nuevas maneras de renovarse. Hoy me di cuenta que al parar mis pensamientos negativos, darme cuenta de que los tengo, y reenfocarlos de manera positiva, estoy renovando mi mente y con eso mi vida. Finalmente, lo que pensamos se convierte en aquello que hacemos y lo que hacemos se convierte en lo que acabamos siendo.

¿Y ustedes? ¿Cómo se están renovando hoy?
(La foto es de mi hija en la pista hoy, es su segunda semana de entrenamiento 🙂 )

14/07/2025

RENOVARSE O MORIR

Algunos de nosotros hemos escuchado esta frase que parece trillada, pero tiene mucho de verdad. Tomen el cuerpo humano como ejemplo. El cuerpo humano se renueva constantemente a ritmos diferentes para cada tipo de célula y tejido. Algunas células se reemplazan cada pocos días o semanas, mientras que otras pueden durar décadas o incluso toda la vida. En promedio, se estima que el cuerpo se renueva completamente cada 7 a 10 años, aunque este es solo un promedio, y no todas las células siguen este ritmo. Esto quiere decir que, literalmente, cada 7 años tenemos un cuerpo diferente.

Pónganse a pensar en las posibilidades!!! No somos los mismos que éramos cuando nacimos. Ayer estaba viendo fotos mías de cuando tenia 15, 20, 30, 40 años. En ninguna me veo igual. Y esperar a verme igual querría decir que no he cambiado ni he vivido.

Ahora, el cuerpo cambia, el problema es que muchas veces seguimos pensando de la misma manera que lo venimos haciendo desde hace tiempo. A veces tenemos creencias tan arraigadas que no nos damos cuenta que no es que no podamos ser mejores, cambiar, sino que no queremos hacerlo porque nos es difícil dejar la ‘comodidad’ de lo conocido, aunque no nos sirva y se meta entre lo que realmente merecemos, lo que realmente podemos llegar a ser y hacer, y lo que creemos que merecemos (ahorita les explico bien esto)

¿Que pasaría si el cuerpo humano no pudiera regenerarse? ¿Alguna vez han pensado esto?… si el cuerpo no pudiera regenerarse las consecuencias serían graves y afectarían a muchos aspectos de la salud. La incapacidad para reemplazar células dañadas o muertas conduciría a un envejecimiento acelerado, a un aumento de la susceptibilidad a enfermedades y a una cicatrización lenta o inexistente de heridas. Además, algunos tejidos y órganos, como el cerebro, no se regeneran naturalmente, lo que haría que las lesiones en estas áreas fueran irreversibles y potencialmente mortales.

¿Qué pasa si no cambiamos nuestra manera de pensar o no evolucionamos en nuestros pensamientos? Creo que una de las respuestas es que seguiremos teniendo la misma vida y los mismos resultados aunque esperemos algo diferente. Nada cambia si tu no cambias como piensas. Tengo un atleta que me dice “es que no entiendo por qué entreno muy bien, claro, cuando se viene la parte difícil sé que no lo haré tan rápido como los que son buenos, pero le echo ganas y entreno fuerte, pero a la hora de competir siempre me va igual y siento que no puedo”.

A este atleta le dije “no es que no entrenes bien, es que entrenas a lo que has pensado es tu máxima capacidad y entrenas pensando en que eres limitado -comparándote con los que percibe como “buenos”-. Si entrenas pensando que este es tu límite, jamás podrás salir de ahi y ver cuales son tus posibilidades reales. Hasta que no renueves la manera como piensas y la cambies por una donde tu creencia sea diferente, no podrás competir de otra manera tampoco o esperar tener mejores resultados. Entrenamos de acuerdo a lo que creemos que somos capaces y competimos de acuerdo a como hemos entrenado la mente y el cuerpo”.

Hablo de entrenar y competir, pero esto aplica a todo. SI no pensamos que merecemos mejores cosas (en cualquier área: pareja, trabajo, salud, dinero, amistades…) jamás vamos a tenerlas porque actuaremos (y elegiremos) de acuerdo a lo que pensamos que merecemos. No a lo que merecemos realmente, porque todos merecemos lo mejor!, pero a lo que pensamos que merecemos o a lo que hemos aceptado como ‘esto es lo que la gente como yo se merece’.

Hoy, los invito a que vean en la naturaleza ejemplos de renovación. Vean si las plantas en el jardín son las mismas o si se renuevan constantemente; si tienen mascotas, vean si son las mismas de hace un año o si se han renovado… y en ustedes, vean en que áreas han avanzado, en que áreas se han renovado, y en que áreas pueden abrirse un poco mas para seguir creciendo. Vean también que patrones de pensamiento tienen, que es lo que creen que son capaces de hacer y que es lo que han aceptado como algo ‘dificil’ o que no pueden o que no les corresponde. Y vean si hay evidencia de que en realidad no pueden (no porque un día no pudiste quiere decir que jamas podrás). Retenlo, Abranse a renovar su manera de pensar para tener las consecuencias y la vida que realmente se merecen. Después de todo, sabemos que lo que no se renueva, se muere… renovarse o morir.

Gracias por leerme! Los invito a que se inscriban a nuestra comunidad https://nas.io/terezacher-renova donde estaremos poniendo nuevo material, videos, visualizaciones, y cosas que pueden servirles tanto en lo atlético como en la vida diaria.Y donde entre todos podemos hacernos mas fuertes, ayudarnos y renovarnos día a día!
Abrazo!

13/07/2025

Actúa del modo que quieres ser
y pronto serás de la manera como actúas.

Repite algo con suficiente frecuencia y comenzará a convertirse en parte de tu ser

La pregunta no es ¿puedes? Es ¿Lo harás?

11/07/2025

Amigos!!! Les tengo muy buenas noticias. En esta plataforma estaremos compartiendo entrenamientos gratuitos, entrenamientos mental y ahí es donde se publicará el libro ahora que salga (por supuesto aquí seguiré compartiendo cosas). También en esa plataforma habrá visualizaciones y otras cosas que espero puedan servirles. Los invito a que la chequen y que se apunten con su correo electrónico para que les lleguen las notificaciones antes que a nadie!

Dra en Psicología del Desempeño, Entrenadora Mental, Conferencista Motivacional & Seleccionada Nacional en Maratón y Natación. Ayudamos a personas a alcanzar su máximo potencial y fortalecer su bienestar emocional a través de programas personalizados, seminarios, clínicas de entrenamiento men...

09/07/2025

En un mundo lleno de información, mucho ojo con aquello que escuchamos y creemos ciegamente.

08/07/2025

“Si siempre pones límites sobre lo que puedes hacer, físicamente o en cualquier otra cosa, se esparcirán al resto de tu vida. Habrá límites en tu trabajo, en tu moral, en tu ser entero. Pero recuerda: No hay límites. Hay mesetas, estancamientos. Lo importante no es llegar a ellos sino que no debemos permitirnos quedarnos allí, debemos ir más allá de ellos."
Bruce Lee
Da un paso a la vez. Con consistencia y constancia llegarás tan lejos como te lo propongas. Solo un paso a la vez.

Por: Entrenadora Tere Derbez-Zacher

07/07/2025

Todo aquello que nos es fácil ahora, fue difícil al hacerlo por primera vez (antes de caminar tuvimos que aprender a pararnos y a guardar el equilibrio). Lo importante no es cómo se siente ahora, sino que recuerdes que con constancia y consistencia todo llega. Para poder ser expertos en algo (o que se sienta “fácil”) es necesario hacerlo una y otra vez y ver qué es lo que podemos mejorar y en lo que debemos trabajar. No hay fracasos, hay retroalimentación. ¡Tu puedes!

www.terezacher.com

06/07/2025

LOS MEJORES CONSEJOS PARA CORRER UN 5k

En muchas ocasiones hablamos de correr en términos de resistencia y pensamos que es necesario correr distancias muy largas para obtener los beneficios de este deporte tanto físicos como mentales. Cada vez hay mas auge para correr medios maratones, maratones y ahora incluso distancias mas largas. Pero no es necesario entrenar para esas distancias para salir de tu zona de comodidad y demostrarte de que estas hecho. Una de las distancias mas lindas que puedes correr es la de 5 kilómetros. Si eres principiante te ayudara mucho a entrar de lleno en el mundo del running y si eres corredor avanzado es una excelente manera de salir de tu zona de comodidad y tener mas velocidad para carreras mas largas. Sea el tipo de corredor que seas (recreativo, profesional, novato o avanzado) aquí hay 10 consejos que pueden servirte para tu siguiente carrera de 5K:

1) Registrarse para el 5K: Puede sonar simple, pero si reservas un lugar y pagas tu 5K, automáticamente obtendrás más incentivos para entrenar. Saber que tu nombre está en la lista de registro o que tus amigos sepan que te inscribiste para la carrera realmente te energetizará, así que da el primer paso y busca una carrera. Dependiendo de cuán en forma esté ahora, de 1 a 3 meses es tiempo suficiente para prepararse. Visita sitios web como Soy Corredora, el sitio web de tu club de correr local, el periódico o revistas para obtener una lista de eventos próximos en tu área.

2) Entrena 3 veces a la semana: Dependiendo cual sea tu meta y el tiempo que llevas corriendo, recuerda que no tienes que correr todos los días si eres principiante para correr un buen 5K. Solo 3 veces por semana está bien. Por ejemplo, un día puede ser tu “día rápido”, en el que caminas o recorres una distancia corta a un ritmo muy rápido. Comienza con 1/4 de milla (400 metros) a un ritmo rápido, y gradualmente aumenta la distancia hasta que puedas correr o caminar muy rápido durante una milla (1,600 metros). Otro día puede ser un “día de fuerza” en el que caminas o corres a una intensidad moderada por una colina empinada, una serie de colinas o cuestas. Comienza con 1-2 repeticiones subiendo la colina e incrementa progresivamente hasta 5-10. Finalmente, incluye un “día de resistencia” donde corres a un paso un poco mas lento en una distancia mas prolongada, sin forzarte demasiado. En estos días, comienza aproximadamente por 3-4 kilometros, y progresa gradualmente hasta 6-8 kilometros..

3) Combina caminar y correr.: Si te sientes completamente exhausto durante el entrenamiento, intenta una serie de caminatas enérgicas en lugar de un trote o carrera constante. Usa un punto de referencia, un poste de teléfono, por ejemplo, y camina hacia un polo, luego avanza al siguiente. Eventualmente aumentarás tu resistencia, y esto puede facilitar el entrenamiento tanto mental como físicamente.

4) Cross-train (entrenamientos cruzados): Mejorará tu resistencia y capacidad de oxígeno, fortalecerá tus articulaciones y ligamentos, y le permitirá a tu cuerpo descansar del impacto de caminar rápido o correr si incluyes algo más que golpear el pavimento en tu rutina. Intenta agregar un paseo en bicicleta y un ejercicio de entrenamiento elíptico o de natación en tu rutina, preferiblemente entre tus días de caminata / carrera.

5) Levantar pesas: El entrenamiento de resistencia también es una excelente manera de fortalecer los ligamentos y tendones de soporte al tiempo que aumentas la resistencia a las
lesiones. También te ayuda a “acelerar” las hormonas quema grasas. Prueba un programa de cuerpo completo, con 3 series de 8-10 repeticiones, realizadas 2-3 días a la semana.

6) Estira: Cada vez que aumentas el volumen al caminar o correr, ciertos músculos de tu cuerpo tienden a endurecerse. Tu foco de flexibilidad primaria debe estar en los músculos de la parte superior de la pierna: los flexores de la cadera y los isquiotibiales, y también los músculos de la pantorrilla de la parte inferior de la pierna. Mientras que una clase de yoga hará un buen trabajo al estirar estos músculos, sería mejor que hicieras una rutina de flexibilidad dinámica e incluso que “ruedes” tus músculos con un :foam roller” (rodillo).

7) Calentamiento antes del 5K: Si deseas realizar tu 5K a un ritmo más rápido, un calentamiento es muy importante, ya que le permite a tu cuerpo alcanzar una mayor intensidad sin un esfuerzo mucho mayor al necesario. Para calentar para tu 5K, haz un trote fácil durante 2-3 minutos, luego incluye unos pocos “sprints” (corridas cortas de 20-45 segundos a un ritmo rápido, con recuperaciones completas entre cada uno). Intenta terminar tu calentamiento 5 minutos antes de que comience la carrera.

😎 No comas demasiado antes de la carrera: Una pequeña comida sencilla unas 2-3 horas antes de la carrera te permitirá digerir suficiente de este combustible pero aún así tener energía para el evento. Si tiendes a tener hambre directamente antes de correr, prueba con un pequeño refrigerio, como la mitad de un plátano o un puñado de pasas, solo 5-10 minutos antes de la carrera. No te preocupes por comer demasiado: ¡tu cuerpo tiene más que suficiente combustible a bordo para acabar un 5K! Y si tiendes a tener “mariposas en el estómago”, evita el exceso de fibra, como batidos o grandes platos de cereales o avena. ¡No querrás estar en el baño cuando comience la carrera!

9) No sientas presión de rendir o desempeñarte de cierta manera durante la carrera: Mucha gente simplemente camina sus primeros 5K. Otros combinan caminar y correr. Si eres nuevo en esto, no impongas expectativas a ti mismo. Así que relájate, diviértete y córrelo a un ritmo que sea cómodo para ti y te permita tener una gran sonrisa en la cara en la línea de meta (o al menos un minuto después de haber cruzado la línea de meta).

10) Mueve tu paso: Dependiendo de qué tan rápido camines o corras, espera que el 5K dure entre 20 y 40 minutos (¡aunque las personas muy rápidas pueden completar los 5K en menos de 15 minutos!) Te recomiendo que lo dividas así: camina o corre los primeros minutos rápidamente (quedarás atrapado entre la multitud), luego establécete en un ritmo sostenible hasta que llegues al marcador de 3.5 kilómetros. Luego, empújate gradualmente hasta llegar a la marca de 4 kilómetros y empieza a acelerar a tu máximo el ultimo kilómetro de la competencia.

Espero que esto les sirva. Recuerden seguirme en Instagram (), en Facebook (facebook.com/tere_zacher_runner) y en www.terezacher.com

Saludos desde Taiwan!
n

04/07/2025

Hoy en la mañana una de las atletas a las que entreno mentalmente me mandó un mensaje donde me decía “este fin de semana tengo competencia. No he podido entrenar mucho esta semana porque tengo que entregar un proyecto final en la escuela, entonces estoy nerviosa porque sé que no me va a ir bien ni voy a lograr una buena marca”.
Mi respuesta fue “¿tienes una bola de cristal o puedes ver el futuro? ¿Estás segura al 100% que no te va a ir bien?”
En contraste, otro atleta que tengo que en este momento está en el selectivo para el mundial de natación, me escribió el día de su prueba (es nadador) y me dijo “amanecí con gripa, pero he eso no quiere decir que me vaya a ir bien o mal, solo que voy a tener que competir con gripa”.

La actitud con la que tomamos las cosas determina cómo nos va a ir al realizarlas. Si, no es ideal no entrenar consistentemente como la primera chica, pero por haber faltado unos días no quiere decir que es seguro que te vaya mal. Pero si sales pensando que no te va a ir bien, pues ni cómo ayudarte a ti mismo.
En ambos casos mi ‘solución’ fue la misma: enfócate en lo que está bajo tu control y deja ir lo que no puedes controlar. Los resultados JAMÁS van a estar dentro de tu control. Lo que haces para llegar a ese resultado (esfuerzo, enfocarte en la técnica, pensamiento positivo, creer que sí puedes y creer en ti, buena actitud, entrenar…) si lo está.
Hay que llegar a una carrera no con la idea de convertirse en más rápido, sino en mejor corredor. Ser más rápido llegará a medida que seamos mejores. Entonces la pregunta que debemos hacernos al fijar metas para las carreras es: ¿qué puedo hacer hoy para que al final de esta carrera sea un mejor corredor independientemente de si gano o pierdo o si mi tiempo es ‘bueno’ o ‘malo’?
Al responder esta pregunta encontrarás los pasos que puedes tomar durante la carrera y eso te ayudará a mantener tu enfoque.
Yo hago esto en cada entrenamiento. Me pregunto ‘¿qué puedo hacer hoy para convertirme en mejor corredora?’ Y cómo sé que a veces no es mantener el ritmo porque el ritmo depende de muchas cosas (clima, viento, cansancio, etc), me digo ‘mantener el esfuerzo y empujar más cuando siento que ya no puedo… mantener la mente en positivo… correr con una buena postura cuando empiezo a cansarme…”

Los invito a que hoy se enfoquen en ser mejores independientemente del resultado, y a que en vez de pensar en el por qué no podrán o por qué algo no va a salir bien, busquen la razón o razones por las que si puede salir.

Abrazos desde Hong Kong!