29/06/2019
Sistemas de entrenamiento para mejorar la fuerza-hipertrofia
En las siguientes líneas descubrirás los factores que desencadenan los mecanismos para conseguir ganancias de masa muscular y qué método es el más eficaz para conseguirlo.
Sistemas de entrenamiento de fuerza-hipertrofia
La hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento se produce cuando, gracias a un determinado ejercicio físico, se modifica la estructura interna de las fibras musculares, dando como resultado el aumento de algunos elementos internos del músculo (miofibrillas, sarcómeros y/o contenido intracelular).
Esas alteraciones de la estructura del músculo provocan un aumento del tamaño muscular (área transversal del músculo), (Schoenfeld, 2010).
Según los últimos estudios en este campo, existe una serie de factores mecánicos y químicos que estimulan una señal intracelular que desencadena en una serie de interacciones hormonales, factores de crecimiento, mioquinas y otros agentes químicos. Estos factores influyen en una o varias vías que tiene como resultado el aumento de la síntesis de proteína.
Los tres principales factores que conducen hasta esas interacciones y resultan en el fenómeno de la hipertrofia muscular son:
Tensión mecánica: se refiere a la tensión producida por la generación de fuerza muscular en combinación con el estiramiento-acortamiento dinámico realizado durante un ejercicio. Esa tensión altera la integridad del músculo, lo cual resulta en una reestructuración que da pie al aumento del tamaño del músculo estimulado. Se cree que este factor es esencial en cualquier entrenamiento que persiga este objetivo.
Daño muscular: este factor se refiere a la rotura de tejido muscular y tejido conectivo y pequeños elementos del mismo (sarcolema, túbulos T, etc.), los cuales estimulan una respuesta inflamatoria que trata de recuperar los tejidos dañados. Incluir variaciones de ejercicios, planos, ángulos y ritmos de ejecución, entre otros, puede aumentar el estímulo a través de este factor.
Estrés metabólico: este factor se refiere a la acumulación de metabolitos producidos en gran medida por entrenamientos de carácter anaeróbico-glucolítico. El aumento de estas sustancias junto con el fenómeno de hipoxia local debido a la isquemia provocada en la musculatura entrenada, supone un estímulo para el aumento de la síntesis proteica. En general, aunque este factor no parece ser tan potente como los dos anteriores (Schoenfeld, 2010), si existen algunas vías que son interesante considerar para estimular la hipertrofia muscular a través de este factor. Dos de estas vías estimuladas a través del entrenamiento son: el incremento del reclutamiento de fibras musculares y la elevación de la concentración de las hormonas mencionadas (Schoenfeld, 2013).
Comparativa entre métodos tradicionales, pirámide creciente y series descendentes
Entendiendo y aplicando cada uno de los factores expuestos, se configura la mayoría de métodos de entrenamiento que buscan maximizar las ganancias de masa muscular.
En este caso, se van a exponer y enfrentar 3 de los métodos que más uso tienen en el día a día del entrenamiento con cargas: método Tradicional, Pirámide y Series Descendentes.
Método tradicional
La característica principal de esta estrategia se basa en respetar y mantener durante toda la sesión tanto las intensidades (67-85%RM) como el ritmo de ejecución (1-0-2) y los tiempos de recuperación (60-120´´) marcados y recomendados para estimular la hipertrofia muscular (ACSM, 2009).
Así, la forma de realizar un entrenamiento pasa por realizar uno por uno los ejercicios seleccionados, llegando a completar el número de repeticiones (6-12) y series objetivo (2-4) antes de pasar al siguiente ejercicio. No existe, por tanto, combinación de ejercicios y se mantienen los tiempos de recuperación completa para poder alcanzar las todas repeticiones en la siguiente serie.
La evidencia científica nos indica gracias a diferentes estudios realizados en los últimos años, que protocolos tradicionales de entrenamiento son altamente efectivos para la ganancia de masa muscular.
A continuación, se muestra algunos protocolos altamente efectivos:
Para novatos (ACSM, 2009): selección de 1 ejercicio por grupo muscular, realizando de 1-3 series por ejercicio en un rango de repeticiones de 8-12 repeticiones máximas. Descanso de 1-2 minutos. El ritmo de ejecución es de 1-0-2, manteniendo la carga seleccionada constante. Frecuencia de entrenamiento de 1-2 por grupo muscular a la semana.
Para avanzados (ACSM, 2009): selección de varios ejercicios por grupo muscular, de forma que se trabaje desde todos los ángulos posibles mediante movimientos multiarticulares y monoarticulares. Realizar entre 3-6 series por ejercicio en un rango de 6-12 repeticiones máximas. Descansos de entre 1-3 minutos, en función de la intensidad seleccionada. El ritmo de ejecución es de 1-0-2, manteniendo la carga seleccionada constante. Frecuencia de entrenamiento de 2-3 por grupo muscular a la semana.
Otra alternativa en deportistas con experiencia en el entrenamiento de fuerza puede ser el siguiente protocolo usado en el estudio de Schoenfeld y colaboradores (2016). Se concluyó que un programa de entrenamiento de tres sesiones Fullbody semanales, realizando entre 8-12 RM y 3 series por ejercicio durante 8 semanas es efectivo no solo en ganancias de masa muscular, sino también en mejoras en los niveles de fuerza y resistencia muscular. Las características en cuanto a ritmo de ejecución y tiempo de recuperación entre series es igual que en el punto anterior. Se destaca como en este caso, la serie finalizaba justo cuando se producía un momentáneo fallo muscular en la fase concéntrica de cada ejercicio.
Por último, un protocolo similar al anterior, con 3 sesiones Fullbody semanales durante 6 meses utilizado en deportistas con experiencia, analizó el papel del volumen de entrenamiento en los niveles de mejoría en cuanto a masa muscular, fuerza máxima y resistencia muscular (Radaelli et al., 2015). Para ello, comparó los resultados de tres grupos de entrenamiento, cada cual realizaba 1, 3 o 5 series de cada ejercicio. Aquí se mostró que, aunque todos los grupos mejoraron en todas las áreas analizadas, el grupo que realizó 5 series alcanzaba mayores ganancias.
Método Pirámide
La característica principal de este método es la relación inversa que existe entre el número de repeticiones y la intensidad (carga) utilizada. La relación no permanece constante, si no que se va modificando serie a serie, de forma que se busca entrenar en un amplio rango de repeticiones e intensidad con el fin de maximizar el efecto. Existen 3 formas de aplicar este método: pirámide ascendente (las repeticiones se reducen y la carga aumenta en cada serie), pirámide descendente (la carga se reduce y las repeticiones aumentan en cada serie) y pirámide doble (combinación de las dos anteriores). Se ha teorizado que este método puede proporcionar mayor tensión mecánica y estrés metabólico para los tejidos y su estructura interna, aumentando así el reclutamiento de fibras musculares y generando mayores ganancias en los niveles de fuerza y masa muscular que con el método tradicional.
A continuación, se observan algunos ejemplos que han sido utilizados recientemente:
Selección de 8 ejercicios para todo el cuerpo, realizando 3 series de cada ejercicio. El número de repeticiones disminuye y la carga aumenta en cada serie, de tal forma que se realizan 12-10-8 repeticiones de cada ejercicio. Descanso de 1-2 minutos entre series y 2-3 minutos entre ejercicios. El ritmo de ejecución es 1-0-2 y se repite la sesión 3 veces a la semana. Este protocolo fue comparado frente a un entrenamiento tradicional de hipertrofia en el cual se mantiene constante la carga y repeticiones seleccionadas. Los resultados, aunque muestran mejoras en cuanto a calidad, biomarcadores y en masa muscular, no son superiores al protocolo tradicional. No obstante, estos datos se ven limitados debido a la población seleccionada (mujeres sanas y sin experiencia de 67 años). Por ello, no puede extrapolarse a deportistas de menor edad y con experiencia en el entrenamiento de fuerza (Ribeiro et al., 2016).
Realización de 5 series por ejercicio seleccionado, reduciendo el número de repeticiones y aumentando la carga de la siguiente manera: 15 rep (67%RM), 12 rep (70%RM), 10 rep (75%RM), 8 rep (80%RM), 6 rep (85%RM). Este protocolo se comparó contra un protocolo tradicional y otro en Series descendentes, no encontrándose ninguno superior (Angleri et al., 2017).
Otra forma de aplicar el principio del entrenamiento en pirámide puede ser dedicar cada sesión de la semana a trabajar un rango determinado para mejorar una manifestación específica de la fuerza. En el estudio previamente mencionado de Schoenfeld y colaboradores (2016), se comparó un entrenamiento Fullbody de 3 sesiones semanales siguiendo el método tradicional frente a una estrategia como la que aquí se propone. Así, en la sesión 1 se trabajaba entre 2-4RM, en la sesión 2 entre el 8-12RM y en la tercera entre el 20-30RM. En este estudio se controló el volumen total de entrenamiento, siendo superior en el método tradicional. Aunque los resultados no mostraron este protocolo superior al tradicional, sorprendentemente se obtuvieron mejoras muy similares en cuanto a hipertrofia, fuerza y resistencia muscular. Esto indica que un protocolo en pirámide puede ser una alternativa eficaz, ya que con un menor volumen de entrenamiento se obtuvieron las mismas mejoras.
Series Descendentes (“Drop Sets”)
El entrenamiento bajo este método se caracteriza por realizar repeticiones hasta el fallo muscular, tras lo cual, se realiza un breve descanso (15-30´´) y un descenso de la carga (10-20%) para realizar otra serie hasta el fallo muscular. Este proceso se repite 2-3 veces en cada serie. Se supone que este método produce un mayor estrés metabólico debido a la combinación del número alto de repeticiones, los breves períodos de descanso y la búsqueda del fallo muscular (Schoenfeld, 2010; Angleri et al., 2017). Este sistema de entrenamiento busca maximizar el reclutamiento de unidades motoras, de forma que durante la contracción muscular se movilicen el mayor número de fibras musculares. Se ha comprobado que las unidades motoras con un umbral de activación elevado son más fáciles de movilizar cuando han sido previamente y recientemente reclutadas (Goto et al., 2016). De esta manera, realizar contracciones musculares fuertes y repetidas llegando al fallo muscular, permitirán, además de reclutar una gran cantidad de fibras musculares, provocar una compresión capilar de forma localizada que induce una hipoxia intramuscular sobre los músculos ejercitados.
Varios protocolos que siguen este método han obtenido resultados que muestran su efectividad para maximizar la hipertrofia muscular.
Diez semanas de entrenamiento periodizado de hipertrofia y fuerza muscular se ha encontrado efectivo para mejorar ambos objetivos, sobre todo cuando se compara con el mismo protocolo, pero siguiendo un entrenamiento tradicional de fuerza sin incluir series descendentes (Goto et al., 2004). El protocolo fue: 6 semanas de fuerza-hipertrofia realizando un total de 9 series de cada ejercicio (Hypertrophy-type), siguiendo una rutina divida, bajo un método de series descendentes. Tras este período, se incluían 4 semanas de fuerza máxima, realizando 6 series totales y aplicando un método adaptado de series descendentes (Combi-type), o bien el protocolo tradicional de fuerza (Strenght-type).
Ejercicios de Fuerza Hipertrofia
Se obtuvieron mayores ganancias de fuerza dinámica, potencia y área transversal muscular en los deportistas que siguieron el protocolo combinado.
Otro estudio analizó y comparó los efectos agudos de un protocolo de series descendentes frente a un protocolo de series descendentes inversas en la actividad muscular y la oxigenación intramuscular. Los resultados sugieren que, mientras que, en sujetos entrenados, el protocolo habitual de series descendentes produce mayor actividad muscular y mayores niveles de hipoxia local que el protocolo inverso, en sujetos principiantes, se obtienen valores similares (Goto et al., 2016). Ambos protocolos pueden observarse en la imagen:
Sistema o metodo de entranamiento de fuerza
Una reciente investigación comparaba un entrenamiento en Series Descendentes, un entrenamiento Tradicional de hipertrofia y un entrenamiento en Pirámide en relación a fuerza, masa y micro-arquitectura muscular. El protocolo utilizado consistió en series hasta el fallo muscular, tras lo cual se descansaba unos segundos y se repetía con un 20% menos de carga. Así, cada serie incluía 3 ciclos de llegar al fallo muscular, breve descanso y descenso del 20% de la carga. Los resultados no mostraron superioridad en ninguna de las estrategias analizadas, obteniendo resultados muy similares (Angleri et al., 2017). En este estudio se equilibró el volumen total de entrenamiento entre los tres protocolos algo que, si no se realiza, puede decantar y explicar parte de las alteraciones encontradas al seguir una estrategia de entrenamiento determinada.
Recientemente han sido publicados los resultados de un estudio que comparaba un entrenamiento de Series Descendente (3 series de repeticiones hasta el fallo muscular con una carga de 12RM, reduciendo un 20% la carga en cada serie y sin descanso entre ellas) frente a un entrenamiento tradicional (3 series de repeticiones al fallo con una carga de 12RM, descansando 90 segundos entre series), encontrándose que, aunque ambos protocolos producían ganancias en cuanto al área transversal del músculo, el entrenamiento en Series Descendentes, alcanzaba un mayor efecto (Fink et al., 2017). Ambos entrenamientos se realizaron dos veces a la semana durante 6 semanas. A pesar de las conclusiones del estudio, hay que considerar sus limitaciones. Entre ellas, el programa solo constaba de un ejercicio para el tríceps braquial y la población utilizada, aunque era conocedora del entrenamiento de fuerza, llevaba al menos un año sin realizar este tipo de entrenamiento, por lo que los resultados no justifican la aplicación de este método en cualquier circunstancia.
En base a todo lo expuesto anteriormente, la literatura científica actual no es capaz de posicionar preferentemente ninguno de los métodos analizados de forma generalizada. Existe evidencia de que todas las estrategias mencionadas previamente pueden ser efectivas para objetivos de hipertrofia muscular. De hecho, las mismas ganancias de masa muscular pueden conseguirse planteando entrenamientos a baja o alta intensidad siempre que se alcance el fallo muscular (Schoenfeld et al., 2017).
Partiendo desde la base con un cliente sin experiencia en el entrenamiento con cargas, debe progresarse siempre desde un planteamiento tradicional y prestando atención a la corrección técnica de ejercicios. Además, se ha constatado que, durante las primeras semanas de entrenamiento de una persona principiante, las mejoras producidas se deben prácticamente a la adaptación neural y a la mejora de la sincronización entre el sistema nervioso y sistema motor (Brown & Weir, 2004; Seynnes, Boer & Narici, 2007). Por ello, el uso de técnicas avanzadas como las Series Descendentes, Pirámides, Repeticiones Forzadas, Repeticiones negativas, etc., están desaconsejadas en las primeras etapas de entrenamiento, ya que aumentan considerablemente el riesgo de lesión y/o sobre-entrenamiento en personas con poca experiencia (Schoenfeld, 2011).
Sin embargo, aunque no pueda priorizarse desde una perspectiva teórica cual es la mejor estrategia actualmente para desarrollar la hipertrofia muscular, los estudios descritos en este artículo, sugieren que, teniendo en cuenta las características propias del deportista y siguiendo siempre una periodización debidamente justificada del entrenamiento realizado, si puede resultar interesante incluir las estrategias analizadas de forma selectiva y periódica. De esta manera, se presentan nuevos estímulos en la musculatura entrenada y se obtienen mejoras hacia el objetivo.
Finalmente, la justificación de un programa de entrenamiento es vital para conseguir la adherencia y la confianza del cliente en el entrenador.
