08/08/2025
“সবকিছুতেই stressed লাগছে! কী যে করবো!”
অনেক সময় আমাদের স্ট্রেসের আসল কারণটা হলো সামনের দিনের পরিকল্পনাগুলো নিয়ে অনিশ্চয়তা; হতে পারে আমার লক্ষ্যে সেট করা আছে কিন্তু কিভাবে সেখাবে পৌঁছাতে হবে তা নিয়ে কোনো তৈরি করিনি অথবা অনেক কাজ বাকি আছে সেগুলো কবে কি করবো ঠিক করা নেই তাই একটা ভীতি কাজ করছে।
অই অনিশ্চয়তা,পরিকল্পনাহীনতা এবং ক্রমশ বেড়ে চলা ভীতি মানসিক চাপ বা স্ট্রেসের মাত্রাটা ক্রমেই বাড়িয়ে তোলে
তাই প্রথমেই স্ট্রেসের কারণ বের করুন। Why are you feeling stressed?
ঠিক কোন বিষয়টা আপনাকে চিন্তিত করছে সেটা লিখে ফেলুন।
তারপর দেখুন এটা কি আপনার নিয়ন্ত্রণে, না নিয়ন্ত্রণের বাইরে?
🔹 যদি নিয়ন্ত্রণের বাইরে হয়
Burnt Toast Theory মনে রাখুন যেমন পোড়া টোস্ট ফেলে দিয়ে নতুন বানানো যায়,
তেমনি কিছু ঘটনা মেনে নিয়েই এগোতে হয়। আর পুড়ে যাওয়া টোস্টের ৩০ সেকেন্ডের জন্য দিনের বকি ৮৬৩৭০ সেকেন্ড নষ্ট করার মানে হয় না
And sometimes you need to let go of somethings নাহলে সেই ভাবনাই আপনাকে আটকে রাখবে।
🔹 যদি নিয়ন্ত্রণের মধ্যে হয়
বড় সমস্যাটাকে ছোট ছোট অংশে ভাগ করে নিন।
একসাথে সব করার চেষ্টা না করে, bite-sized টাস্ক নিন।
🔹Overcommit করবেন না
সময় বেঁধে কাজ করুন, আর “yes” বলার আগে ভেবে নিন সেটা সত্যিই সম্ভব কিনা। Keep a track of the things you want to do,need to do and the time you have.
🔹 Journal Your Thoughts
যখন মনে হবে মস্তিষ্কটা একটা cluttered hostel desk,
তখন জার্নালিং হবে আপনার mental decluttering টুল।
যা আপনাকে বিরক্ত করছে, যেগুলোর জন্য কৃতজ্ঞ, দিনের ছোট ছোট জয় সব লিখে ফেলুন।
এটা শুধু “dear diary” নয়, বরং আপনার অগ্রগতির প্রমাণ এবং নিজের সাথে নির্ভেজাল আলাপ।
🔹 গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস (Diaphragmatic Breathing)
গভীর শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে আপনার parasympathetic nervous system (শান্তি প্রদায়ক স্নায়ুতন্ত্র) সক্রিয় হয়, যা cortisol (স্ট্রেস হরমোন) হ্রাস করে এবং রক্তচাপ ও হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক করে।
প্রতিদিন ৫-১০ মিনিট নিয়মিত অনুশীলন করলে দীর্ঘমেয়াদি স্ট্রেস কমানো যায়।
🔹 Be careful of OverShare
অনেক সময় আমরা নতুন কোনো প্ল্যান নিয়ে এতটাই excited ও motivated হয়ে যাই যে সেটা সবাইকে জানাতে চাই।সবাইকে বলি “আমি এটা করবো, আমি ওটা করবো!”
কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে, অনেক সময় এই enthusiasm বা উৎসাহটা যখন আমরা বাইরে প্রকাশ করি, তখন সেটা আমাদের motivation-কে কমিয়ে দিতে পারে। এটা একটা সাইকোলজিক্যাল ফেনোমেনন যার নাম “social reality effect” বা “social signaling”।
আমাদের মস্তিষ্ক সেই public declaration কে যেন একটা ছোট জয় মনে করে, আর তখন পরবর্তী কঠোর পরিশ্রমের প্রয়োজনীয়তা কিছুটা কম মনে হয়।
🔹 Have a GamePlan
নিজের লক্ষ্যগুলো ব্যক্তিগতভাবে লিখে রাখুন।
সবার সামনে না বলেও নিজের জন্য একটা কমিটমেন্ট তৈরি করুন।
এটা আপনার মস্তিষ্ককে কাজ চালিয়ে যেতে উৎসাহিত করে।
🔹 Motivate yourself
ভবিষ্যতের সাফল্যের ছবি কল্পনা করুন, কিন্তু শুধু ফল নয়, চেষ্টা করার প্রক্রিয়াটাও ভেবে দেখুন।
এটা আপনাকে কঠিন সময়েও চালিয়ে যেতে সাহায্য করবে।
🔹 Schedule Non-Negotiable Recharge Time
প্রতিদিন অন্তত ২০ মিনিটহোক তা এক কাপ চা, হাঁটা, বা হালকা স্ট্রেচ
মস্তিষ্ককে মনে করিয়ে দিন, আপনি শুধু আপনার workload নন।Do something that brings you joy
🔹 সময় সচেতনতা
ভাবলেন ফোনটা ৫ মিনিট দেখবেন, কিন্তু দেখলেন ২ ঘণ্টা উধাও।
তারপর কাজ পিছিয়ে গেল, আর guilt শুরু হলো।
তাই দিনে কোথায় সময় যাচ্ছে, সেটা সচেতনভাবে নজরে রাখুন।
🔹 Perfect হতে হবে না
প্রথম draft হয়তো দুর্দান্ত হবে না—
কিন্তু প্রথমে imperfect version বানিয়ে নিন, পরে refine করুন।
Be kind to yourself
🔹 Choose your circle wisely
You are the average of the 5 ppl you are around
পাশের মানুষ বাছাই
যাদের সাথে বেশি সময় কাটাচ্ছেন, তারা আপনার মানসিক শান্তিতে প্রভাব ফেলছে কিনা সচেতন থাকুন।
🔹 নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম
শরীরচর্চা মস্তিষ্কে endorphins নিঃসরণ বাড়ায়, যা আমাদের প্রাকৃতিক সুখদায়ক ও ব্যথানাশক।
American Psychological Association-এর এক গবেষণায় দেখা গেছে, সপ্তাহে ৩-৫ দিন কমপক্ষে ৩০ মিনিটের ব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে খুব কার্যকর।
🔹 পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুম
ঘুমের অভাব মস্তিষ্কে amygdala (ভয় ও উদ্বেগের কেন্দ্র) সক্রিয় করে, যা স্ট্রেস অনুভূতিকে তীব্র করে।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ৭-৯ ঘণ্টা ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত ঘুমের রুটিন মানসিক স্থিতিশীলতা বাড়ায়।
🔹সুষম খাদ্যাভ্যাস ও হাইড্রেশন
Omega-3 fatty acids, ভিটামিন B-complex, ম্যাগনেশিয়াম যেমন নিউরোট্রান্সমিটার ব্যালান্সে ভূমিকা রাখে, তেমনি পর্যাপ্ত পানি পানও মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বাড়ায়। I have realized om the days when im dehydrated I feel extremely drained and a bit more stressed
📌 শেষ কথা
স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট মানে সব সমস্যা মুছে ফেলা নয়
বরং কী আপনার হাতে আছে আর কী নেই সেটা চিনে নিয়ে,
নিজেকে সেই অনুযায়ী চালানো।
আর যদি এই কথাগুলো আপনার সাথে মিলে যায়,
Do share it with your friends as it inspires me to put up more such posts.
✍️ Nousheen Tabassum Ahona
Dhaka Medical College
P.s this doesn’t mean I’m perfect in any way or form and these aren’t advice rather some self reflectory posts as a reminder for myself too🥹🫶
