26/07/2025
Low Back Pain Exercises: An Essential Guide (Episode 5)
Cat Curl
Starting position: Get down on your hands and knees. Your palms should be under your shoulders, your knees directly under your hips, and your back and neck in a neutral, straight position.
Action: As you inhale, let your stomach sag, allowing your back to curve slowly downward, one vertebra at a time. Hold for 5 seconds before returning to neutral position. Then, as you exhale, pull your stomach inwards as you round your back (like a frightened cat). You should feel your abdominal muscles tighten. Hold this position for 5 seconds before returning to the neutral position. Repeat this 10 times. Work up to doing 3 sets.
Benefit: Strengthening and increasing the flexibility of the lower back, and abdominal muscles.
A few tips:
•Try to incorporate the exercises into your days, aiming to do them regularly at least 4 times a week.
•Go slow and be patient; depending on your physical condition, it may take several weeks before you ‘feel’ a difference.
•Consider working with a physical therapist or trained specialist to develop the proper form
ক্যাট কার্ল
প্রারম্ভিক কৌশল: হাত এবং হাঁটু ভর দিয়ে বসুন। আপনার তালুগুলো যেন কাঁধের নিচে থাকে এবং হাঁটু যেন সরাসরি নিতম্বের নিচে থাকে। পিঠ ও ঘাড় যেন সোজা ও স্বাভাবিক অবস্থায় থাকে (নিউট্রাল পজিশনে)।
ব্যায়ামের ধাপ: শ্বাস নিতে নিতে পেট ঢিলে করুন এবং পিঠকে নিচের দিকে বাঁকিয়ে আসতে দিন। এই অবস্থায় ৫ সেকেন্ড থাকুন, তারপর পিঠ আবার স্বাভাবিক (নিউট্রাল) অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে, পেট ভেতরের দিকে টেনে নিন (ভয় পাওয়া একটি বিড়াল যেভাবে পিঠ বাঁকিয়ে রাখে) । এই সময় পেটের পেশীগুলো টান টান অনুভব হবে।৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর আবার নিউট্রাল অবস্থায় ফিরে আসুন।এই পুরো প্রক্রিয়াটি ১০ বার করুন। ধীরে ধীরে ৩ বার অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
উপকারিতা: কোমর ও পেটের পেশী নমনীয় ও শক্তিশালী করতে খুবই কার্যকর।
কিছু গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ:
•আপনার দৈনন্দিন রুটিনে এই ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। অন্তত সপ্তাহে ৪ দিন এগুলো নিয়মিতভাবে করুন।
•আপনার শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে ব্যায়ামের উপকারিতা টের পেতে কয়েক সপ্তাহ লাগতে পারে। ধৈর্য ধরে চালিয়ে যান।
•সঠিক কৌশলশেখা এবং আপনার দেহের প্রয়োজন অনুযায়ী লক্ষ্যভিত্তিক ব্যায়াম বেছে নিতে একজন ফিজিওথেরাপিস্ট বা প্রশিক্ষিত বিশেষজ্ঞের সহায়তা নিন।
Ref: https://healthinspiration.org/9-simple-exercises-for-low-back-pain/
-The turn to return mobility
-The next generation breakthrough for neuropathic pain relief
