28/07/2025
La nutrition est un domaine vaste et complexe, mais certaines notions fondamentales sont essentielles pour comprendre comment notre alimentation impacte notre santé. Voici les principales à connaître :
1. Les Nutriments : Carburant et Bâtisseurs du Corps
Les nutriments sont les substances présentes dans les aliments que notre corps utilise pour fonctionner. On les classe en deux grandes catégories :
* Les Macronutriments : Énergie et Structure
Ce sont les nutriments dont le corps a besoin en grandes quantités. Ils fournissent l'énergie (calories) et les matériaux nécessaires à la construction et à la réparation des tissus.
* Glucides (ou Hydrates de Carbone):
* Rôle: Principale source d'énergie pour le corps et le cerveau.
* Types:
* Simples (sucres rapides): Fruits, miel, produits sucrés. À consommer avec modération.
* Complexes (sucres lents): Céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, pain complet), légumineuses (lentilles, pois chiches), pommes de terre. Ils libèrent l'énergie progressivement.
* Lipides (ou Graisses):
* Rôle: Source d'énergie concentrée, transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K), protection des organes, constituant des membranes cellulaires, production d'hormones.
* Types:
* Sains (insaturés): Huiles végétales (olive, colza, noix), poissons gras (saumon, maquereau), avocats, noix, graines. Essentiels pour la santé cardiovasculaire.
* À limiter (saturés et trans-industriels): Viandes grasses, charcuteries, produits laitiers entiers, pâtisseries, aliments transformés. Un excès peut être néfaste pour la santé.
* Protéines:
* Rôle: Essentielles à la construction et à la réparation des tissus (muscles, peau, cheveux), production d'enzymes, d'hormones et d'anticorps.
* Sources:
* Animales: Viande, poisson, œufs, produits laitiers.
* Végétales: Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), tofu, tempeh, quinoa, fruits à coque.
* Les Micronutriments : Indispensables au Bon Fonctionnement
Ces nutriments sont nécessaires en petites quantités, mais leur rôle est fondamental pour de nombreux processus physiologiques.
* Vitamines: Composés organiques vitaux pour diverses fonctions corporelles (croissance, système immunitaire, métabolisme). Elles sont de deux types :
* Liposolubles (A, D, E, K): Stockées dans les graisses de l'organisme.
* Hydrosolubles (C, groupe B): Non stockées, doivent être apportées régulièrement.
* Minéraux et Oligo-éléments: Éléments inorganiques essentiels pour la formation des os (calcium), le transport de l'oxygène (fer), l'équilibre hydrique (sodium, potassium), etc. (ex: fer, calcium, magnésium, potassium, zinc, iode, sélénium).
* L'Eau:
* Rôle: Indispensable à la vie. Elle transporte les nutriments, régule la température corporelle, participe aux réactions chimiques, élimine les déchets. Il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour.
2. L'Équilibre Alimentaire
L'équilibre alimentaire ne signifie pas manger parfaitement à chaque repas, mais plutôt sur la durée (une journée, une semaine). Il repose sur plusieurs principes :
* Variété: Manger une large gamme d'aliments pour s'assurer un apport complet en nutriments.
* Modération: Consommer chaque aliment en quantité adaptée à ses besoins énergétiques et à son activité physique. Aucun aliment n'est "interdit", mais certains sont à privilégier et d'autres à limiter.
* Répartition: Répartir les apports alimentaires sur la journée (3 repas principaux et éventuellement 1 ou 2 collations saines) pour éviter les fringales et maintenir un niveau d'énergie stable.
* Privilégier les aliments bruts et non transformés: Les fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, viandes et poissons frais sont à privilégier. Limiter les produits ultra-transformés (riches en sucres ajoutés, sel, graisses saturées et additifs).
* "Manger 5 fruits et légumes par jour": Un repère essentiel pour un apport suffisant en vitamines, minéraux et fibres.
3. Les Besoins Énergétiques (Calories)
* Les calories sont l'unité de mesure de l'énergie apportée par les aliments.
* Nos besoins en calories varient en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique, du métabolisme de base, et d'éventuels états physiologiques (grossesse, allaitement, maladie).
* Un apport calorique excessif par rapport aux dépenses entraîne un stockage sous forme de graisses, et un apport insuffisant peut provoquer une perte de poids et des carences.
4. L'Index Glycémique (IG)
* L'IG mesure la capacité d'un aliment glucidique à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang).
* Les aliments à IG bas (céréales complètes, légumineuses) libèrent le glucose lentement, favorisant une énergie stable.
* Les aliments à IG élevé (sucres raffinés, pain blanc) provoquent un pic rapide de glycémie, suivi d'une chute qui peut entraîner des fringales. Il est préférable de privilégier les aliments à IG bas ou modéré.
5. Les Fibres Alimentaires
* Rôle: Essentielles pour la santé digestive, elles préviennent la constipation, aident à la satiété et contribuent à l'équilibre du microbiote intestinal. Elles se trouvent dans les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses.
6. L'Importance de la Mastication et de la Pleine Conscience
* Prendre le temps de manger, bien mastiquer et être attentif à ses sensations de faim et de satiété (manger en pleine conscience) favorise une meilleure digestion et permet d'éviter les excès.
En intégrant ces notions dans votre quotidien, vous pourrez faire des choix alimentaires plus éclairés et adopter une alimentation saine et équilibrée, essentielle pour votre bien-être physique et mental.
