RETO 21 DÍAS definición, Bogotá (2025)

30/08/2025

🔥🍑 5 Consejos Fitness para Glúteos Redondos en Casa (¡sin equipo!) 🍑🔥

👟 1. Sentadillas clásicas
Haz 3 series de 15-20 repeticiones. Mantén la espalda recta y aprieta los glúteos al subir.

🦵 2. Puentes de glúteo (hip thrusts en el suelo)
Recuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la cadera apretando fuerte arriba. Haz 3x20.

💃 3. Patadas de glúteo (donkey kicks)
A cuatro apoyos, eleva una pierna hacia atrás y arriba. 3x15 por lado.

👉 4. Fire hydrants (levantamiento lateral de pierna)
En posición de 4 apoyos, eleva la pierna hacia el costado. 3x15 cada lado.

⏱️ 5. Constancia y progresión
Haz esta rutina al menos 3 veces por semana y aumenta repeticiones con el tiempo. La clave es ser constante 🔑.

💧 Extra Tip: No olvides hidratarte y mantener una alimentación balanceada 🥗.

✨ ¡Con disciplina y constancia, verás resultados increíbles en pocas semanas! ✨

30/08/2025

💪✨ CUÁDRICEPS DE ACERO EN 21 DÍAS ✨💪

¿Quieres unas piernas fuertes, torneadas y definidas? 🔥🍑

Hoy te comparto un modelo de entrenamiento enfocado 100% en los cuádriceps para que logres crecimiento y definición 💥

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📍 Compártelo con tu amiga fitness 👯‍♀️
📍 ¡Empieza hoy y verás resultados en semanas! 🔑

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🏋️‍♀️ Entrenamiento para Cuádriceps – Mujeres

👉 Haz este entrenamiento 2 a 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones.

1️⃣ Sentadillas (Squats) 🏋️‍♀️

4 series x 12 repeticiones
El rey de los ejercicios de pierna 👑. Trabaja todo el cuádriceps y glúteos. Mantén la espalda recta y baja al menos a 90°.

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2️⃣ Prensa de Piernas (Leg Press) 🦵

4 series x 10-12 repeticiones
Perfecto para dar volumen al cuádriceps. Coloca los pies al ancho de los hombros y empuja con control.

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3️⃣ Zancadas Caminando (Walking Lunges) 🚶‍♀️

3 series x 12 pasos por pierna
Excelente para definir y darle forma. Mantén el tronco erguido y da pasos largos para mayor activación.

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4️⃣ Extensiones de Cuádriceps en Máquina 🔥

3 series x 15 repeticiones
Aísla completamente el músculo. Hazlas lentas y aprieta fuerte arriba para máxima contracción.

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5️⃣ Sentadilla Búlgara con Mancuernas 🏋️‍♀️

3 series x 12 repeticiones por pierna
Ejercicio unilateral que mejora fuerza, equilibrio y definición. Coloca un pie sobre un banco y baja controlando el movimiento.

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🔑 Tips finales

✅ Descansa entre series: 60-90 segundos
✅ Aumenta progresivamente el peso 📈
✅ Combínalo con buena alimentación 🥗
✅ ¡No olvides estirar al terminar! 🧘‍♀️

30/08/2025

✨🔥 ¿Muslos Flácidos? ¡NO MÁS! 🔥✨

Este es tu momento 💪🏽💯. Con disciplina, constancia y el plan correcto, tus piernas van a transformarse de suaves a firmes y poderosas 💃🔥.

👉 Te dejo un PLAN DE 5 DÍAS para que entrenes de lunes a viernes y empieces a ver resultados en pocas semanas 🚀.

📌 Guarda este post para no perderlo 😉
📌 Comparte con tu amiga que también quiere tonificar 🔥

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🏋️‍♀️ PLAN DE ENTRENAMIENTO (Lunes a Viernes)

Lunes – Fuerza y Base ⚡

✅ Sentadillas con peso (4x12) 🏋️‍♀️
👉 Trabajan cuádriceps, glúteos y femorales. Mantén la espalda recta y baja despacio.

✅ Zancadas caminando (3x15 por pierna) 🚶‍♀️
👉 Tonifica muslos y mejora equilibrio.

✅ Puente de glúteo (4x15) 🍑
👉 Excelente para la parte trasera de los muslos y glúteos.

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Martes – Cardio + Piernas 🔥

✅ Saltos de tijera (3x30 seg) 🦵
👉 Activa circulación y quema grasa en piernas.

✅ Sentadillas con salto (4x12) ⚡
👉 Explosivas para firmeza y potencia.

✅ Escaladora o subir escaleras (15 min) ⛰️
👉 Define muslos y mejora resistencia.

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Miércoles – Enfoque Femorales y Glúteo 🍑

✅ Peso mu**to rumano con mancuernas (4x12) 🏋️‍♀️
👉 Trabaja la parte trasera de los muslos y glúteos.

✅ Patada de glúteo en cuadrupedia (3x20 por pierna) 🐎
👉 Sientes el ardor en glúteo y muslo.

✅ Abducciones de cadera con banda (4x15) ➡️⬅️
👉 Moldea los laterales de los muslos.

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Jueves – Resistencia + Core 🔥

✅ Sentadilla isométrica contra la pared (4x45 seg) 🧱
👉 El “temblor” es tu músculo trabajando.

✅ Step-ups en banco (3x15 por pierna) 🪜
👉 Simula subir escaleras, activa todo el muslo.

✅ Plancha con elevación de pierna (3x12 por pierna) 🤸‍♀️
👉 Trabaja muslos y abdomen al mismo tiempo.

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Viernes – Mix Total Piernas 💥

✅ Circuito (x3 rondas):

20 sentadillas

20 zancadas (10 por pierna)

15 saltos de caja o banco

30 seg de jumping jacks

👉 Este día es para cerrar fuerte la semana y dejar las piernas ardiendo 🔥🔥.

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✨ CONSEJO EXTRA ✨

🔹 Mantén buena hidratación 💧
🔹 Agrega proteína a tu dieta 🍗🥚
🔹 Sé constante: la disciplina vence a la genética 💯

30/08/2025

🔥 ¡Recupera tus Glúteos en 21 Días! 🔥

¿Quieres unos glúteos firmes, redondos y definidos? 🍑

Aquí tienes un manual completo con ejercicios que SÍ funcionan 👇

✅ Ejercicio 1: Hip Thrust (Elevación de Cadera con Peso)

💪 El rey del glúteo.
👉 Coloca la espalda en un banco, pies firmes en el suelo y una barra sobre la cadera.
🔁 Haz 4 series de 12-15 repeticiones.
🔥 Activa el glúteo mayor al máximo.

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✅ Ejercicio 2: Sentadillas Profundas

🏋️‍♀️ Clásico que nunca falla.
👉 Mantén la espalda recta y baja hasta que tus glúteos estén al nivel de las rodillas o más abajo.
🔁 4 series de 10-12 repeticiones.
🔥 Trabaja glúteos, cuadríceps y femorales.

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✅ Ejercicio 3: Peso Mu**to Rumano

⚡ Ideal para glúteo y femoral.
👉 Piernas ligeramente flexionadas, baja la barra o mancuernas hasta media espinilla.
🔁 4 series de 8-10 repeticiones.
🔥 Estiramiento profundo = más hipertrofia.

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✅ Ejercicio 4: Patada de Glúteo en Polea / Banda

🍑 Perfecto para aislar el glúteo.
👉 Con banda elástica o polea baja, extiende la pierna hacia atrás.
🔁 3 series de 15 repeticiones por pierna.
🔥 Siente el bombeo máximo.

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✅ Ejercicio 5: Zancadas Caminando

🚶‍♀️ Súper completas y funcionales.
👉 Da un paso largo al frente, baja controlando y alterna piernas.
🔁 3 series de 12-14 pasos por pierna.
🔥 Activa glúteos, cuádriceps y mejora el equilibrio.

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💡 Tip extra:
✔️ Entrena 3 veces por semana.
✔️ Combina con buena alimentación 🍗🥑🍚.
✔️ Descansa y dale tiempo al músculo para crecer 💤.

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👉 ¿Lista para tu transformación en 21 días?

30/08/2025

🌸 Plan de Entrenamiento para Tonificar Todo el Cuerpo (Mujeres +40)

👉 Frecuencia recomendada: 3 veces por semana
👉 Duración: 30 – 40 minutos
👉 Material opcional: mancuernas ligeras, banda elástica o botellas de agua

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🔥 Calentamiento (5 min)

🚶‍♀️ Caminata en el lugar (2 min) → activa circulación.

🤸 Movilidad articular: círculos de brazos, cuello y tobillos (1 min).

🧘 Respiración profunda con estiramiento lateral (2 min).

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💪 Circuito de Tonificación (Repetir 2–3 vueltas)

1. Sentadillas asistidas 🪑

Apoya manos en una silla y baja lento.

Trabaja: piernas y glúteos.

🔄 12 repeticiones.

2. Flexiones contra la pared 🧱

Apoya manos en la pared y flexiona codos.

Trabaja: brazos, pecho y hombros.

🔄 10–12 repeticiones.

3. Peso mu**to con botellas 🍼

Inclina el torso con la espalda recta y sube despacio.

Trabaja: glúteos, espalda baja y femorales.

🔄 12 repeticiones.

4. Remo con banda o botellas 🎒

Tira de la banda/botellas hacia el pecho.

Trabaja: espalda y brazos.

🔄 12 repeticiones.

5. Elevaciones laterales de brazos 💃

Con botellas ligeras, levanta brazos hasta la altura de los hombros.

Trabaja: hombros y postura.

🔄 10–12 repeticiones.

6. Plancha sobre rodillas 🧘

Apoya antebrazos y rodillas, mantén abdomen firme.

Trabaja: abdomen y core.

⏱️ 20–30 segundos.

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🧘 Estiramiento Final (5 min)

Estiramiento de brazos cruzados 🤗.

Flexión de tronco hacia adelante 🙆.

Estiramiento de piernas sentado 🦵.

Respiración profunda para relajar 😌.

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✨ Tip: Empieza con pocas repeticiones y aumenta progresivamente. La constancia es la clave para tonificar, ganar energía y sentirte más fuerte cada día 🌟💖.

29/08/2025

🔥💪 Que nada detenga tu DETERMINACIÓN 💪🔥

La disciplina, la constancia y el amor propio siempre traen recompensas ✨.

No importa lo que digan los demás, lo importante es creer en ti y en tu proceso. 🙌❤️

Si tú también quieres un cambio real, empieza HOY 🚀.

Recuerda: la diferencia entre un sueño y una meta es la acción. 🌟

💬¿Qué te motiva a seguir adelante cada día? 💥

29/08/2025

🍑🔥 Entrenamiento Poderoso para Glúteos Redondos 🔥🍑

¿Quieres unos glúteos más firmes, redondos y definidos? 💪✨

Aquí tienes una rutina sencilla pero DEMOLEDORA que puedes hacer en el gym o en casa (con bandas/pesas).

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🔥 Ejercicios:

1️⃣ Hip Thrusts (Elevación de cadera con barra o peso)
👉 El rey de los glúteos 🍑.
Apoya tu espalda en un banco, coloca la barra sobre tus caderas y sube con fuerza contrayendo al máximo arriba.
✅ 4 series de 12 repeticiones.

2️⃣ Sentadillas Búlgaras (con una pierna elevada)
👉 Perfectas para dar forma y equilibrio.
Coloca un pie sobre un banco detrás de ti, baja lentamente y sube empujando con el talón del pie adelantado.
✅ 3 series de 10 repeticiones por pierna.

3️⃣ Peso Mu**to Rumano
👉 Estira tus isquiotibiales y activa tus glúteos a otro nivel.
Mantén la espalda recta, baja la barra o mancuernas hasta media espinilla y sube contrayendo glúteos.
✅ 4 series de 8-10 repeticiones.

4️⃣ Patadas de glúteo con banda o polea
👉 Aísla el glúteo mayor para mayor redondez.
Coloca una banda en tus tobillos o usa polea baja y patea hacia atrás controlando el movimiento.
✅ 3 series de 15 repeticiones por pierna.

5️⃣ Abducciones de cadera con banda
👉 Para activar el glúteo medio (el que da forma lateral).
Coloca la banda sobre las rodillas, siéntate o acuéstate de lado y abre las piernas con control.
✅ 3 series de 20 repeticiones.

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✨ CONSEJO:

Hazlo 2 a 3 veces por semana.

Enfócate en la contracción arriba en cada repetición.

No te olvides de progresar con peso 💥.

🔥 Si eres constante, en semanas notarás la diferencia.

👉 ¿Lista para transformar tus Glúteos?

29/08/2025

✅ La magia no está en un día... está en la CONSISTENCIA 🔥

🚀 1 mes: Empiezas a notar pequeños cambios.

⚡ 6 meses: Tu cuerpo se transforma.

🏆 1 año: Tu disciplina habla más fuerte que las excusas.

🤔 Recuerda: no se trata de ser perfecto, sino de ser constante.

Cada entrenamiento, cada comida saludable y cada gota de sudor cuentan.

🫂 ¿List@ para tu transformación?
Únete al Reto 21 días definición y da el primer paso hacia tu mejor versión. 💯

💥 Porque los resultados llegan para quienes NO SE RINDEN 💥

29/08/2025

🔥 Rutina Avanzada para Glúteos Firmes en Casa 🔥

💪🍑 ¡Dile adiós a la flojera y activa esos glúteos con estos ejercicios!

1️⃣ Hip Thrust con una pierna 🦵🍑
👉 Apóyate en el sofá o una silla resistente, coloca un pie en el suelo y la otra pierna elevada.

🔹 Eleva la cadera contrayendo el glúteo y baja lentamente.

✔️ 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.

✨ Ideal para trabajar fuerza unilateral y dar más volumen.

2️⃣ Sentadillas Búlgaras 🏋️‍♀️🔥
👉 Apoya un pie atrás en una silla y baja en sentadilla con la otra pierna.

🔹 Mantén el tronco recto y baja hasta que tu pierna frontal quede en ángulo de 90°.

✔️ 3 series de 12 repeticiones por pierna.

✨ Ejercicio avanzado para glúteo y cuadríceps, excelente para firmeza.

3️⃣ Peso Mu**to Rumano con Mochila 🎒🍑
👉 Usa una mochila con peso (libros o botellas de agua).

🔹 Mantén la espalda recta, baja la mochila hacia tus rodillas y sube apretando glúteos.

✔️ 4 series de 10-12 repeticiones.

✨ Fortalece isquios y glúteos, mejora la postura y da redondez.

4️⃣ Patada de Glúteo con Banda Elástica 🧘‍♀️💥
👉 Coloca la banda elástica en los tobillos o rodillas.

🔹 A cuatro apoyos, eleva una pierna hacia arriba y aprieta fuerte el glúteo.

✔️ 3 series de 15-20 repeticiones por pierna.

✨ Aísla el glúteo mayor y lo activa intensamente.

5️⃣ Puente de Glúteos con Pulsaciones 🔄🔥
👉 Acostada boca arriba, pies apoyados en el suelo, eleva la cadera.

🔹 Haz pequeñas pulsaciones arriba sin bajar completamente.

✔️ 3 series de 25 repeticiones.

✨ Perfecto para terminar quemando el músculo.

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⚡ Tip Extra: Mantén la tensión en cada movimiento, descansa 60 segundos entre series y entrena mínimo 3 veces por semana.

🔥🍑 Constancia = Resultados 🍑🔥

¿Lista para tener glúteos firmes y redondos desde casa? 💪✨

29/08/2025

🔥🍑 GLÚTEOS DE ACERO EN 21 DÍAS 🍑🔥

¿Sabías que cambiar los ejercicios cada cierto tiempo evita el estancamiento y acelera los resultados? 🚀💪

Aquí tienes un nuevo TOP 7 de movimientos alternativos para levantar, tonificar y dar forma a tus glúteos. 🔥

Guarda este post 📌 y combínalo con la primera rutina para lograr un progreso increíble en solo 3 semanas. ✨

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🍑 TOP 7 EJERCICIOS ALTERNATIVOS PARA GLÚTEOS LEVANTADOS

1️⃣ Step Ups (Subida a banco) 🪜
👉 Potencia y fuerza unilateral para glúteos redondos.

2️⃣ Fire Hydrant (Hidrante de perro) 🐶
👉 Activa y define el glúteo medio para caderas más firmes.

3️⃣ Sumo Deadlift (Peso mu**to sumo) 🏋️‍♀️
👉 Trabaja glúteos + aductores con enfoque total en fuerza.

4️⃣ Jump Squats (Sentadillas con salto) 🦘
👉 Explosividad y tonificación máxima.

5️⃣ Kickbacks con banda o polea 🎯
👉 Aísla el glúteo mayor y mejora su forma.

6️⃣ Bulgarian Split Squat (Sentadilla Búlgara) 🪑
👉 Ejercicio estrella para glúteos y femorales.

7️⃣ Side Lunges (Zancadas laterales) ↔️
👉 Define y moldea los glúteos desde otro ángulo.

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✨ CONSEJO: Haz esta rutina 3 veces por semana 🔥, combínala con buena alimentación 🥩🥑 y descansa lo suficiente 🛌.

29/08/2025

🔥 ¿Quieres piernas definidas y tonificadas en 21 días? 🔥

💪 Este entrenamiento es tu arma secreta para lograr esas piernas firmes y fuertes que siempre soñaste.

✨ No necesitas máquinas complicadas, solo constancia y ganas de superarte.

👟 Rutina de entrenamiento para piernas (3-4 veces por semana):

1️⃣ Sentadillas (Squats) 🏋️‍♀️
👉 Trabaja glúteos, cuádriceps y femorales.
Haz 4 series de 15 repeticiones. Mantén la espalda recta y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

2️⃣ Zancadas (Lunges) 🚶‍♀️
👉 Ideal para dar forma y fuerza a cada pierna por separado.
Haz 3 series de 12 repeticiones por pierna. Da un paso largo al frente y baja controladamente.

3️⃣ Puente de glúteos (Hip Thrust) 🍑
👉 Aumenta la fuerza en glúteos y parte posterior de las piernas.
Haz 4 series de 20 repeticiones. Sube la cadera apretando fuerte los glúteos arriba.

4️⃣ Elevación de talones (Pantorrillas) 🦵
👉 Perfecto para definir y fortalecer los gemelos.
Haz 4 series de 25 repeticiones. Sube y baja lentamente para sentir la contracción.

5️⃣ Jump Squats (Sentadillas con salto) 🔥
👉 Cardio + fuerza para acelerar el metabolismo y quemar grasa.
Haz 3 series de 15 repeticiones. Aterriza suave y controla cada salto.

⚡ Tip extra: Combina esta rutina con buena alimentación y constancia, y en pocas semanas notarás el cambio.

29/08/2025

🔥 ENTRENAMIENTO ANTI-CELULITIS PARA PIERNAS 🍑

💪 Ideal para mujeres que quieren unas piernas firmes, tonificadas y libres de celulitis ✨

👉 Duración total: 30-40 min
👉 Frecuencia: 3-4 veces por semana
👉 Material: solo tu propio peso (opcional bandas elásticas/pesas ligeras)

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🔹 Calentamiento (5 min)

🚶‍♀️ Caminata rápida en el lugar – 1 min

🤸‍♀️ Saltos de tijera – 1 min

🦵 Elevaciones de rodilla – 1 min

🍑 Sentadillas suaves – 2 min

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🔹 Rutina Principal

1️⃣ Sentadillas clásicas – 3x15 🔥
2️⃣ Zancadas alternas – 3x12 por pierna 🦵
3️⃣ Puente de glúteos – 3x20 🍑
4️⃣ Patada de glúteo en 4 apoyos – 3x15 por pierna 🐆
5️⃣ Abducción lateral de cadera (acostada de lado) – 3x20 por pierna 💃
6️⃣ Jump squats (sentadillas con salto) – 3x12 ⚡

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🔹 Final (5 min)

Estiramiento de cuádriceps 🤲

Estiramiento de glúteos 🍑

Estiramiento de isquiotibiales 🧘‍♀️

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🔹 Tips Extra:

💧 Bebe suficiente agua (mínimo 2L/día)

🥗 Come balanceado (menos azúcares y grasas saturadas)

🚿 Masajea tus piernas después de entrenar para mejorar la circulación
😴 Duerme bien (la recuperación también ayuda a la piel)

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✨ ¡Constancia = Resultados! ✨
📌 Guarda este post y empieza hoy mismo 💪🔥

RETO 21 DÍAS definición

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