RETO 21 DÍAS definición, Bogotá (2025)

08/07/2025

🏠 Rutina Completa para Bajar de Peso sin Salir de Casa

🔥 Especial para Glúteos y Muslos 🔥

👟 Duración: 25-30 minutos
📅 Frecuencia: 4-5 veces por semana
🧘‍♀️ Nivel: Principiantes / Intermedio

🔥 Calentamiento (5 min):

🚶‍♀️ Marcha en el lugar – 1 min

🤸‍♀️ Jumping Jacks – 1 min

🔄 Círculos de cadera – 30 seg

🦵 Sentadillas suaves – 1 min

🧍‍♀️ Estiramiento de piernas – 1 min

🍑 Parte principal (20 min):

Sentadillas básicas – 3x15
👉 Aprieta glúteos al subir

Estocadas alternas – 3x10 por pierna
👉 Mantén la espalda recta

Puente de glúteos – 3x20
👉 Aprieta fuerte al subir la cadera

Patada trasera (en 4 apoyos) – 3x15 por pierna
👉 Controla el movimiento, no rebotes

Sentadilla sumo + rebote – 3x12
👉 Trabaja muslos internos y glúteos

Subida de escalón (usa una silla o escalón firme) – 3x10 por pierna
👉 Mantén el abdomen activo

🧘‍♀️ Enfriamiento (5 min):

Estiramiento de cuádriceps

Estiramiento de glúteos

Respiraciones profundas

Toma agua 💧

💬 ¿Te animas a probarla hoy?

#

08/07/2025

💪 RUTINA PARA DEFINIR TU CUERPO 🔥 (MUJERES)

✨ ¡Hazlo desde casa o el gym, sin excusas! ✨

✅ 1. Sentadillas con peso (3x15)
Tonifica glúteos y piernas 🍑🏋️‍♀️

✅ 2. Flexiones de brazos (3x12)
Define brazos, pecho y abdomen 💥💪

✅ 3. Estocadas caminando (3x10 c/pierna)
Moldea tus piernas y mejora el equilibrio 🚶‍♀️🦵

✅ 4. Plancha con toque de hombro (3x30 seg)
Marca tu abdomen y fortalece el core 🧘‍♀️🔥

✅ 5. Peso mu**to con mancuernas (3x12)
Trabaja espalda, glúteos y piernas 🍑🔩

✅ 6. Abdominales bicicleta (3x20)
Quema grasa y tonifica la cintura 🔥👙

📌 Descansa 30-45 seg entre series.
📅 Haz esta rutina 4-5 veces por semana.

🌟 Tu cuerpo se transforma con tu esfuerzo
💥 ¡No te detengas, lo estás logrando! 💥

08/07/2025

💪 Tonifica tu cuerpo 🔥

¡Rutina completa para mujeres!

🔹 Calentamiento (5 min)
🚶‍♀️ Marcha en el lugar – 1 min
🦵 Elevación de rodillas – 1 min
🤸‍♀️ Saltos suaves con brazos – 1 min
🌀 Rotación de cintura y brazos – 2 min

🔹 Rutina principal (3 vueltas)

Sentadillas con peso corporal – 15 repeticiones 🍑

Zancadas alternas – 12 por pierna 🚶‍♀️

Puente de glúteos – 20 repeticiones 🛌

Planchas laterales – 30 seg por lado 💥

Flexiones apoyadas (rodillas) – 10 repeticiones 💪

Abdominales bicicleta – 20 repeticiones 🔄

🔹 Estiramiento final (3-5 min)
🧘‍♀️ Estiramiento de piernas
🤲 Brazos y espalda
🫁 Respiración profunda

✅ Hazla 3 a 5 veces por semana
📍 Ideal para tonificar glúteos, abdomen, brazos y piernas

07/07/2025

🔶 💥 Levanta tus Glúteos 🍑 | Rutina desde casa 🏠

👉 Haz esta rutina 3 veces por semana. Descansa 30 segundos entre ejercicios.

1️⃣ 🔥 Sentadillas profundas (Squats) – 15 repeticiones
🔸 Activa todos los músculos del glúteo y piernas. Mantén la espalda recta.

2️⃣ 💪 Puente de glúteos (Glute Bridge) – 20 repeticiones
🔸 Aprieta fuerte los glúteos al subir. ¡Siente el poder en cada repetición!

3️⃣ 🏋️‍♀️ Patadas hacia atrás (Donkey Kicks) – 15 por pierna
🔸 Mantén la pierna flexionada y eleva con fuerza y control.

4️⃣ 🔥 Abducciones de cadera (Fire Hydrants) – 15 por lado
🔸 Perfecto para moldear los laterales del glúteo.

5️⃣ ⬆️ Sentadillas con salto (Jump Squats) – 10 repeticiones
🔸 Tonifica y eleva. Aumenta la intensidad con cada salto.

6️⃣ 🪑 Step Ups en silla – 10 por pierna
🔸 Sube con una pierna y baja con control. Ideal para activar glúteo mayor.

🎯 Tip profesional:
Haz esta rutina durante 4 semanas y combina con una buena hidratación y alimentación rica en proteínas para ver resultados visibles. ¡Tu constancia hará magia! ✨

✅ Guarda esta rutina y compártela con tu amiga que quiere levantar los glúteos también 🍑🔥

07/07/2025

🏋️‍♀️ Transformación en 30 Días 💥

¡Haz esto todos los días y mira tu cambio! 🔥💪

✅ Duración diaria: 30-45 minutos
✅ Objetivo: Tonificar glúteos, abdomen y piernas
✅ Nivel: Intermedio

🗓️ Día 1 al 10: Activa tu cuerpo
🔥 Enfócate en técnica y constancia

🍑 Sentadillas – 3x15

🔥 Puente de glúteos – 3x20

🧘‍♀️ Plancha – 3x30 seg

🤸‍♀️ Estocadas – 3x12 por pierna

❤️ Jumping jacks – 3x1 min

🗓️ Día 11 al 20: Intensifica
🔥 Aumenta fuerza y forma

🏋️‍♀️ Sentadilla con salto – 3x12

🦵 Zancadas caminando – 3x20 pasos

💥 Elevaciones laterales de pierna – 3x15 por lado

🧘‍♀️ Plancha con toque de hombros – 3x20

🌀 Abdominales bicicleta – 3x25

🗓️ Día 21 al 30: Transforma
🔥 Siente el cambio y define tu figura

🍑 Sentadilla sumo + pulso – 3x20

🦵 Puente de glúteos con una pierna – 3x12 por lado

💪 Mountain climbers – 3x30 seg

🔥 Planchas laterales – 3x30 seg por lado

❤️‍🔥 Burpees – 3x10

✅ Tips extra:

🥗 Come saludable

💧 Toma agua

💤 Duerme bien.

📸 ¡Tómate una foto hoy y compárala en 30 días!

07/07/2025

💪 Rutina para Glúteos y Piernas de Acero 🍑

¡Sin equipos y desde casa! 🏡✨

🔹 Día 1 – Fuerza + Activación
🔥 3 rondas:
✅ 15 Sentadillas clásicas 🦵
✅ 12 Zancadas por pierna 🚶‍♀️
✅ 15 Puentes de glúteo (glute bridge) 🍑
✅ 20 Pulsos de sentadilla 🔁
✅ 30 seg. Plancha alta + piernas alternas arriba ⏱️

🔹 Día 2 – Glúteo Enfocado
🔥 3 rondas:
✅ 20 Patadas de b***o por pierna 🐴
✅ 15 Fire Hydrants por pierna 🚨
✅ 30 seg. Puente de glúteo isométrico 🍑
✅ 12 Sentadillas con salto ⚡
✅ 20 Pulsos puente de glúteo 🔁

🔹 Día 3 – Tonifica y Eleva
🔥 4 rondas:
✅ 15 Step backs sin salto 🚶‍♀️
✅ 12 Zancadas cruzadas (curtsy) por pierna 👑
✅ 20 Abducciones de pierna de pie 👉
✅ 20 Sentadillas sumo con toque de piso ⬇️
✅ 30 seg. puente + 10 repeticiones rápidas 🧨

🗓️ Repite 5 días a la semana
🌟 Resultados en 4 semanas si eres constante
👉 Ideal para mujeres de +35 que entrenan en casa

📌 Guárdala y compártela con tus amigas fitness 💃🔥

07/07/2025

🔴 Transforma tu cuerpo en 21 días 🔥💪

🌟 Rutina completa para mujeres 🌟
✅ Sin equipo | 🕐 30 min diarios | 🏡 Desde casa

📅 DÍA 1 AL 7 – Fase de Activación
✅ Enfocada en quemar grasa y activar músculos

🔹 20 Sentadillas clásicas
🔹 15 Zancadas por pierna
🔹 20 Abdominales cortos
🔹 20 Elevaciones de cadera (glúteo)
🔹 30 seg de plancha
🔁 3 Rondas | Descansa 1 min entre rondas

📅 DÍA 8 AL 14 – Fase de Tonificación
✅ Tonifica glúteos, abdomen y piernas

🔹 25 Sentadillas sumo
🔹 20 Puentes de glúteo con una pierna
🔹 20 Crunches bicicleta
🔹 15 Sentadillas con salto
🔹 40 seg plancha + toques de hombro
🔁 3 Rondas | Descansa 1 min

📅 DÍA 15 AL 21 – Fase de Definición
✅ Define y marca resultados visibles

🔹 30 Sentadillas rápidas
🔹 20 Burpees sin salto
🔹 20 Abdominales en V
🔹 25 Patadas de glúteo por pierna
🔹 1 min Plancha
🔁 3 Rondas | Descansa 30 seg

✨ Consejo: Combina esta rutina con una buena hidratación, alimentación balanceada y 8h de sueño 🥗💧😴

🔥 ¡No pares hasta ver los resultados!

07/07/2025

🧘‍♀️ TONIFICA TU CUERPO 💪

🔥 Rutina para mujeres desde casa (sin equipo)

🔹 Calentamiento (5 min)

🏃‍♀️ Jumping jacks – 1 min

🤸‍♀️ Rotación de brazos – 30 seg

🚶‍♀️ Marcha en el lugar – 1 min

🔄 Círculos de cadera – 1 min

🧎‍♀️ Estiramientos suaves – 1:30 min

🔹 Circuito principal (3 vueltas):

✅ 45 seg de ejercicio + 15 seg de descanso entre cada uno

🍑 Sentadillas (Squats) – Tonifica glúteos y piernas

🤸‍♀️ Zancadas alternas (Lunges) – Fortalece piernas y equilibrio

🧍‍♀️ Puente de glúteos (Glute Bridge) – Levanta y endurece

🧘‍♀️ Plancha abdominal (Plank) – Activa el core

🙆‍♀️ Elevaciones laterales de pierna – Trabaja la parte lateral

🔹 Final (3 min)

💨 Respiraciones profundas
🧘‍♀️ Estiramientos de piernas, brazos y espalda

📅 Haz esta rutina 3-4 veces por semana para ver resultados

💬 ¿Lista para transformar tu cuerpo?

07/07/2025

🎯 Piernas - ¿Cuántos ejercicios para crecer? 💪🍑

👉 ¡Haz estos 5 y notarás el cambio! 🔥

1️⃣ Sentadillas profundas 🏋️‍♀️
3x15 | Activa glúteos y cuádriceps al máximo

2️⃣ Zancadas caminando 🚶‍♀️
3x12 por pierna | Elongación y crecimiento muscular

3️⃣ Puente de glúteos con banda 🍑
4x20 | Enfoca en la parte posterior del muslo y glúteos

4️⃣ Sentadilla búlgara 🪑
3x10 por pierna | Más control, más crecimiento

5️⃣ Peso mu**to con piernas rígidas 🏋️‍♀️
3x12 | Isquiotibiales y glúteos activos siempre

💥 TIP: ¡La clave no es cuántos haces, sino cómo los haces!
✅ Ejecución perfecta
✅ Descanso controlado
✅ ¡Y constancia!

🔁 Haz esta rutina 2-3 veces por semana
📈 Aumenta el peso o la resistencia cada 2 semanas

07/07/2025

🔸 TONIFICA TUS PIERNAS

🏠 Desde casa – Sin equipo – ¡Resultados reales!

💪 Sigue esta rutina 3-4 veces por semana

✅ RUTINA: Tonifica tus Piernas
(Haz 3-4 rondas – Descansa 1 min entre rondas)

Sentadillas clásicas – 15 repeticiones
🔥 Fortalece glúteos, cuádriceps y femorales

Zancadas alternas – 12 por pierna
💥 Trabaja equilibrio y firmeza en muslos

Puente de glúteos – 20 repeticiones
🍑 Activa glúteos y parte posterior de las piernas

Sentadillas sumo – 15 repeticiones
⚡ Enfocadas en la parte interna de los muslos

Elevaciones de talones (de puntillas) – 20 repeticiones
🦵 Tonifica tus pantorrillas

Patada trasera (posición de perrito) – 12 por pierna
🚀 Define los glúteos y alarga tus piernas

🟣 Consejo:
Combina esta rutina con una buena hidratación y alimentación balanceada para ver resultados más rápido. 💧🍎

🔁 Repite esta rutina al menos 3 veces por semana.

07/07/2025

📌 Moldea tus Glúteos 🍑🔥

✅ ¡Solo 15 minutos al día desde casa!

✨ Tonifica, levanta y moldea tus glúteos paso a paso:

🔁 Calentamiento (3 min):
👣 Marcha rápida en el sitio – 1 min
🦵 Elevación de rodillas – 1 min
🌀 Círculos de cadera – 1 min

🥵 Rutina principal (3 rondas – 30 seg c/u):

🏋️‍♀️ Sentadillas profundas
💡 Consejo: Mantén la espalda recta y aprieta los glúteos al subir.

🧎‍♀️ Puente de glúteos
💡 Consejo: Eleva la cadera y mantén la contracción 2 segundos.

🐶 Patada de b***o (cada pierna)
💡 Consejo: Hazlo controlado, sube bien la pierna y aprieta fuerte el glúteo.

🔥 Abducción lateral acostada (cada lado)
💡 Consejo: Sube la pierna hasta donde puedas y mantén la forma.

⛰️ Sentadilla con rebote
💡 Consejo: Quédate abajo y haz pequeños rebotes durante 30 segundos.

😮‍💨 Estiramiento final (2 min):
🧘‍♀️ Estiramiento de glúteos acostada
🦋 Estiramiento de mariposa
🦵 Estiramiento de cuádriceps de pie

📲 Guarda esta rutina y compártela con tu amiga que quiere levantar sus glúteos desde casa 💪🍑

07/07/2025

🔻 RUTINA PARA ADELGAZAR PIERNAS EN CASA 🔻

🔥 Solo 20 minutos al día – ¡No necesitas equipo!

🏠 Ideal para mujeres que entrenan desde casa

🔁 Repite la rutina 3 veces:

🏃‍♀️ Jumping Jacks – 1 min
👉 Activa todo el cuerpo y acelera el metabolismo.

🪑 Sentadillas con peso corporal – 15 repeticiones
👉 Tonifica y quema grasa en piernas y glúteos.

🦵 Zancadas alternas – 12 por pierna
👉 Trabaja muslos y activa el core.

💥 Sentadillas con salto – 12 repeticiones
👉 Quema intensa para eliminar grasa.

🪞 Elevaciones de pierna lateral (acostada) – 20 por lado
👉 Afina el lateral de los muslos y estiliza.

⏱️ Plancha con apertura de piernas – 30 segundos
👉 Activa piernas, abdomen y glúteos.

🧘‍♀️ Estiramientos de piernas – 2 minutos
👉 Mejora circulación y evita lesiones.

✨ Consejito: Combínala con una buena hidratación y alimentación saludable.

RETO 21 DÍAS definición

08/07/2025

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07/07/2025

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07/07/2025

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