02/12/2025
💥 ¡Desarrolla Hombros de Acero! Biomecánica Esencial 🚀
¿Quieres unos hombros redondos, fuertes y funcionales? La clave está en entender la biomecánica de tus articulaciones. El hombro (o articulación glenohumeral) es la más móvil del cuerpo, ¡pero también una de las más inestables!
1️⃣ Press Militar (Overhead Press)El rey para la cabeza anterior y media del deltoides.
Músculos clave: Deltoides anterior, deltoides medio, tríceps, serrato anterior y trapecio.
🦾 Biomecánica: Es un movimiento de abducción y flexión del hombro. La correcta ejecución requiere la rotación externa del húmero y la rotación escapular ascendente (gracias al trapecio y serrato) para evitar el pinzamiento (impingement) en el espacio subacromial.
💁🏼♀️ Tip: Mantén el abdomen tenso para estabilizar la columna lumbar y empuja ligeramente "hacia atrás" al subir para alinear el peso sobre el centro de gravedad.
2️⃣ Elevaciones Laterales (Lateral Raises)El secreto para la amplitud de tus hombros (cabeza media del deltoides).
💪🏼 Músculos clave: Deltoides medio (principal), supraespinoso.
Biomecánica: El movimiento óptimo de abducción del hombro ocurre en el plano escapular (unos 30-45° hacia adelante del plano frontal). Para maximizar la activación del deltoides medio y minimizar el riesgo, sube el peso solo hasta que el brazo esté paralelo al suelo (aproximadamente $90^{\circ}$ de abducción). Una pequeña flexión del codo reduce el brazo de momento.
Tip: Piensa en alejar el peso del cuerpo en lugar de solo levantarlo. Evita subir por encima de los $90^{\circ}$ para reducir el riesgo de pinzamiento.
3️⃣ Face Pulls y Pájaros (Rear Delt Fly)Imprescindibles para la salud articular y la cabeza posterior del deltoides.
🏋🏽♀️ Músculos clave: Deltoides posterior, trapecio (fibras medias e inferiores), manguito rotador (especialmente infraespinoso y redondo menor).Biomecánica: Estos ejercicios se centran en la extensión horizontal (Pájaros) y la rotación externa (Face Pulls). El Deltoides Posterior es crucial para la estabilidad de la articulación y la postura.
💁🏼♀️ Tip: En los Face Pulls, concéntrate en rotar externamente al final del movimiento y "separar" las escápulas (retracción escapular). Usa poco peso y prioriza el control y el tiempo bajo tensión.👉 ¡Guarda este post para tu próxima rutina! La técnica lo es todo. entrena
inteligente.
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