André Abalhid

André Abalhid Let’s Go!

01/12/2025

Dezember-Läufe fühlen sich härter an, aber genau deshalb bringen sie dich weiter als jeder „perfekte“ Frühlingstag.

Die meisten warten auf Januar, auf wärmeres Wetter, auf Motivation.
Aber die Wahrheit ist:
Wenn du jetzt rausgehst, baust du etwas, das man nicht trainieren kann – Charakter.

Dein Atem ist kalt.
Deine Schritte sind schwer.
Dein Kopf gibt dir tausend Ausreden.

Und genau dort entsteht der Unterschied.

Laufen im Dezember ist kein Pace-Ding.
Es ist ein Mindset-Ding.
Es ist die Entscheidung:
„Ich gehe raus, gerade WEIL es unangenehm ist.“

Mach es nicht für die Uhr.
Nicht für die Distanz.
Mach es für dich.
Für dieses Gefühl, wenn du reinkommst, die Tür schließt und weißt:
Du hast’s wieder getan, obwohl alles dagegen gesprochen hat.

Das ist Kälte.
Das ist Disziplin.
Das ist Run & Flow.

Dein André

Heute standen 6×1 km auf dem Plan – und ich sag’s dir ehrlich:Ich war beim ersten noch voller Power…beim dritten schon k...
28/11/2025

Heute standen 6×1 km auf dem Plan – und ich sag’s dir ehrlich:

Ich war beim ersten noch voller Power…
beim dritten schon komplett ko…
und trotzdem hab ich alle sechs durchgezogen.

Genau das ist das Ding an Intervallen:
Sie fühlen sich selten gut an.
Sie sind jedes Mal ein kleiner Kampf.
Aber sie trainieren den Muskel, der uns am längsten trägt – unser Herz.

Und damit meine ich nicht nur physisch.
Intervalltraining ist wie ein Spiegel:
Du siehst sofort, wie du mit Stress umgehst,
wie du reagierst, wenn’s brennt
und wer du wirst, wenn du gegen den Widerstand weitermachst.

Das Herz liebt klare Signale:
– Belastung → Erholt sich
– Schmerz → Passt sich an
– Druck → Wächst

Deshalb sind Intervalle so wichtig.
Nicht nur für die Pace.
Sondern für deine mentale Stabilität.

Wenn du jedes Intervall als „eine Entscheidung“ siehst – statt als Belastung – verändert sich dein Training komplett.

Intervall 1 zeigt dir, was du kannst.
Intervall 3 zeigt dir, wie du kämpfst.
Intervall 6 zeigt dir, wer du wirklich bist.

Guter Tag. Hartes Training.
Starkes Herz.
Run & Flow.

Dein André

27/11/2025

Die meisten denken, dass Laufen bei Kälte nur unangenehm ist.
Aber genau das Gegenteil passiert, wenn du’s einmal machst:
Du merkst, dass die Kälte dich nicht bricht – sie baut dich.

Viele bleiben drinnen, weil es draußen „zu kalt“ ist.
Aber in Wahrheit ist das nur der Kopf, der versucht, dich bequem zu halten.
Dein Körper kann viel mehr ab, als du denkst.
Und wenn du rausgehst, lernst du genau das.

Damit es für dich machbar wird, hier die Schritte, die wirklich helfen:

1. Geh nicht mit Druck raus – geh mit Neugier raus.

Sag nicht: „Ich muss laufen.“
Sag: „Ich schau mal, wie es sich heute anfühlt.“
Das nimmt 80 % der mentalen Hürde weg.

2. Starte die ersten 5 Minuten extrem locker.

Bei Kälte braucht dein Körper länger, um reinzukommen.
Lass ihn.
Geh’s langsam an, bis die Atmung ruhig wird und du warm läufst.

3. Zieh dich so an, dass du beim Loslaufen leicht frierst.

Das klingt falsch, ist aber perfekt.
Nach 5–8 Minuten wirst du warm.
Wenn du direkt warm losläufst, wirst du später überhitzen.

4. Konzentriere dich auf die Kleinigkeiten, nicht auf die Pace.

Atmung.
Schritte.
Haltung.
Geräusche im Schnee/Eis.
Deine eigene Wärme.

Wenn du dich auf diese kleinen Dinge einlässt, wird Kälte plötzlich angenehm.

5. Mach dir danach klar, was du gerade gewonnen hast.

Du bist rausgegangen, obwohl es unangenehm war.
Du hast Disziplin trainiert, mentalen Widerstand gebrochen
und deinem Körper gezeigt, dass er stark ist.

Das ist der Unterschied zwischen „ich wollte“
und „ich bin gegangen“.

Kälte macht dich nicht schwächer.
Sie macht dich klarer.
Fokussierter.
Stabiler.
Und ja, manchmal sogar glücklicher als ein Sommerlauf.

Dein André










25/11/2025

Kälte lügt nicht.
Minusgrade machen dir nichts vor.
Du merkst sofort, wo du stehst – körperlich und mental.

Und genau deshalb lohnt es sich rauszugehen, auch wenn der innere Schweinehund dir die ganze Zeit ins Ohr flüstert, dass das „zu kalt“ sei.

Die Wahrheit ist:
Kälte sortiert.
Sie zieht dir den Bu****it aus dem Kopf und lässt nur das übrig, was wirklich zählt:
Wille. Fokus. Disziplin.

Drei Dinge, die du bei jedem Schritt im Winter trainierst:

1️⃣ Du wirst mental stabiler.
Weil du lernst, dass Bedingungen egal sind, wenn du auftauchst.

2️⃣ Du atmest klarer.
Weniger Allergene, weniger Menschen, weniger Ablenkung. Nur du, dein Atem, dein Pace.

3️⃣ Dein Körper arbeitet sauberer.
Herzfrequenz bleibt tiefer, Fettstoffwechsel läuft besser, du baust eine starke Grundlagenausdauer auf.

Winterläufe sind kein Wettrennen.
Sie sind ein Charaktertest.

Und jedes Mal, wenn du trotzdem rausgehst, wird dein Kopf ein Stück stabiler – für den Sport, für den Alltag, für dein Leben.

Wenn du gerade im Winter an dir arbeitest:
Ich seh dich.
Weiter so. 👊🔥

Dein André

24/11/2025

Kurz vor dem Start ist jeder von uns gleich.
Scheißegal, ob du deinen ersten Marathon läufst oder schon drei hinter dir hast.
Da stehen wir alle mit zitternden Beinen, nervöser Atmung, viel zu viel Respekt
und einem Kopf, der uns alles zuflüstert, was wir NICHT hören wollen.

Diese vier Gedanken treffen uns alle.
Und wenn du ehrlich bist, kennst du jeden einzelnen.
Ich auch.

1️⃣ „Hoffentlich war mein Training genug…“

…das denkt JEDER.
Weil wir uns immer kleiner machen, als wir sind.

Coaching-Ansatz:
Du hast investiert.
Du bist aufgetaucht, auch an den Tagen, an denen du keinen Bock hattest.

Also mach dir klar:
👉 „Ich laufe nicht perfektes Training. Ich laufe mein Training.“
Das nimmt Druck raus.
Und bringt dich zurück ins Vertrauen.

2️⃣ „Nicht zu schnell starten… bitte nicht.“
Das ist der Moment, in dem dein Ego dich testet.
Es sieht andere, die schneller wirken.
Es will zeigen, „dass du’s drauf hast“.

Coaching-Ansatz:
Der Marathon belohnt Geduld.
Du gewinnst ihn nicht bei Km 1 – du verlierst ihn dort nur.

Also:
👉 Starte 10–15 Sekunden langsamer als geplant.
👉 Finde deinen Atem.
👉 Finde deinen Rhythmus.

Und sag dir:
„Ich kontrolliere das Rennen – nicht mein Adrenalin.“

3️⃣ „Bitte lass heute ein guter Tag sein…“

Der ehrlichste Gedanke überhaupt.
Weil wir wissen: Jeder Lauf hat seine eigene Wahrheit.

Coaching-Ansatz:
Nimm den Druck raus, dass es „perfekt“ werden muss.
Sag dir:

👉 „Ich laufe den Tag, nicht meine Erwartungen.“
Konzentrier dich auf das, was du steuern kannst:
Haltung. Atmung. Fokus. Schritt.

4️⃣ „Was, wenn ich heute komplett einbreche…?“

Das ist der Satz, der in die Tiefe geht.
Das ist nicht „Laufen“.
Das ist Angst vor Versagen.
Und ja – die haben wir alle.

Coaching-Ansatz:
Stell dir das Worst Case kurz vor und dann stell dir vor, wie du TROTZDEM weiterläufst.

Du musst nicht ohne Angst laufen.
Du musst nur MIT ihr laufen.

Das ist Marathon.
Das ist Wachstum.
Das ist Run

Dein André

21/11/2025

Die meisten denken, der Marathon bricht dich wegen der Länge.

Bu****it.

Es sind die Dinge drumherum, die dich leer machen, lange bevor die Beine wirklich müde werden.
Hier sind die 5 größten Energiekiller und wie du sie sofort abstellst:

1️⃣ Zu viel Nervosität vor dem Start
Warum’s dich platt macht:

Stress frisst mehr Energie als die ersten 10 km zusammen.

Mach’s besser:
• 60 Minuten vorher Handy weg.
• 5× tief atmen.
• Fokus auf deinen Körper – nicht auf alle anderen.

2️⃣ Du läufst nicht in deiner Komfortzone an
Warum’s gefährlich ist:

Wenn du am Anfang über dem Limit läufst, zahlst du ab km 28 den doppelten Preis.

Mach’s besser:
• Erste 3–5 km bewusst lockerer.
• Solange du reden könntest → perfekt.
• Der Marathon beginnt erst, wenn die anderen müde werden.

3️⃣ Zu wenig Energiezufuhr
Warum’s dich killt:

Ohne Gels & Mineralstoffe bricht irgendwann dein System weg – egal wie fit du bist.

Mach’s besser:
• Ein Gel alle 30–35 Minuten.
• Bei jedem Getränkestand 2–3 Schluck.
• Nichts Neues am Renntag testen.

4️⃣ Du verkrampfst ab den ersten Bergab-/Bergauf-Abschnitten

Warum’s dir Kraft raubt:
Verkrampfte Schultern, harte Arme, falsche Atmung = Energieverlust ohne Nutzen.

Mach’s besser:
• Alle 10–15 Minuten Schultern bewusst locker lassen.
• Arme leicht schwingen.
• Atmung Rhythmus halten: 3 Schritte ein – 2 Schritte aus.

5️⃣ Du checkst nicht, dass harte Kilometer normal sind
Warum’s dich mental bricht:

Du denkst, es läuft „schlecht“, obwohl es einfach nur ein Marathon ist.

Mach’s besser:
• Erwarte Höhen & Tiefen.
• Nutze Tiefs, um dich zu fokussieren: „Einfach weiterlaufen.“
• Jeder harte Kilometer ist eine Phase – keine Wand.

Ein Marathon ist nicht nur eine Prüfung für deinen Körper.

Es ist ein Test deines Systems: Vorbereitung, Ruhe, Fokus, Geduld.

Wenn du diese 5 Energiekiller rausnimmst,
läufst du nicht nur schneller – du läufst smarter.

Dein André

Um 6:30 ging’s raus in die Hamburger Dunkelheit.Regen. Kalte Luft. Keine Ausreden.Einmal um die Außenalster, Start in de...
20/11/2025

Um 6:30 ging’s raus in die Hamburger Dunkelheit.
Regen. Kalte Luft. Keine Ausreden.

Einmal um die Außenalster, Start in den Tag und diesmal nicht alleine, sondern zusammen mit meinem Schwager. Genau so beginnt ein ehrlicher Morgen: simpel, kalt, direkt auf den Punkt.

Diese Einheiten machen dich nicht schneller – sie machen dich stabil.
Willenskraft trainiert man nicht bei Sonne.
Durchhaltevermögen baut man nicht auf, wenn alles leicht ist.
Disziplin entsteht genau hier: wenn’s ungemütlich wird und du trotzdem auftauchst.

Egal wo du stehst, egal welches Wetter draußen wartet:
Geh raus.
Mach deine Einheit.
Stell dich dir selbst.
Das ist das ganze Spiel.

Dein André

19/11/2025

Viele scheitern nicht an den Kilometern.
Nicht an der Pace.
Sondern an ihrem Kopf.

Diese 3 mentalen Fallen hauen dich beim Marathon härter weg als jeder Anstieg und so kommst du DA RAUS:

1️⃣ Du zweifelst an dir, bevor es überhaupt losgeht.

Warum’s dich killt:
Du startest mit einem Mindset, das dich schon auf Kilometer 2 sabotiert.

Was du stattdessen tun musst:

• Stell dich 5 Minuten vor dem Start hin, atme tief ein und sag dir 3 Sätze, die du wirklich glaubst.

• Wiederhole: „Mein Tempo. Mein Rennen. Ich vertraue meinem Training.“

• Visualisiere die kritischen Kilometer (28–36) und stell dir vor, wie du da ruhig bleibst.

→ Du nimmst dem Zweifel die Macht, BEVOR er auftaucht.

2️⃣ Du willst zu früh beweisen, wie stark du bist.

Warum’s dich zerstört:
Ego frisst Energie. Wer zu schnell startet, läuft den Marathon nicht – er überlebt ihn.

Was du stattdessen tun musst:

• Starte die ersten 3–5 km 10–15 Sekunden langsamer als deine Zielpace.

• Sag dir: „Ich spare Energie, nicht Zeit.“

• Nutze die ersten Kilometer nur, um Atmung, Rhythmus und Technik zu stabilisieren.

→ Das Rennen gewinnt, wer ab Kilometer 30 noch sauber laufen kann.

3️⃣ Du vergisst, dass 42 km ein Prozess sind.

Warum’s gefährlich ist:
Wenn du erwartest, dass sich jeder Kilometer gut anfühlt, wirst du bei jeder Welle mental brechen.

Was du stattdessen tun musst:

• Teile das Rennen in 4 Blöcke:

– 0–10 km: „Locker. Rhythmus.“
– 10–25 km: „Rollen lassen.“
– 25–35 km: „Arbeiten.“
– 35–42 km: „Kopf. Fokus. Stolz.“

• Erwarte, dass es zwischendurch scheiße wird.

• Schwäche ≠ Scheitern. Es ist Teil vom Plan.

→ Wer den Prozess akzeptiert, bricht nicht – er wächst rein.

Ich hab das alles selbst gelernt.
Jede mentale Falle mitgenommen.
Bis ich verstanden habe, dass ein Marathon nicht gegen mich läuft – sondern MIT mir, wenn ich’s zulasse.

Lauf smarter.
Lauf geduldiger.
Lauf mit dir – nicht gegen dich.

Dein André

14/11/2025

Wie oft hab ich’s gesagt?
Langsam laufen ist kein Zeichen von Schwäche.
Langsam laufen ist eine Fähigkeit.
Und wer sie beherrscht, läuft am Ende weiter, besser und entspannter als alle anderen.

Die Szene sagt alles:
Sobald die Kamera aus ist → Gas, Gas, Gas.
Kamera an → „Ich bin doch langsam…“
Ganz normal. Jeder Anfänger macht das.

Hier sind 3 Beispiele, warum langsam laufen der wichtigste Skill überhaupt ist:

⸻

1️⃣ Dein Körper lernt, Energie einzuteilen

Wenn du zu schnell startest, verbrennst du deine Power in den ersten Minuten.
Langsam laufen heißt:
👉 länger durchhalten
👉 besser atmen
👉 weniger Stress im Körper

2️⃣ Dein Kopf lernt Kontrolle

Am Anfang denkst du:
„Langsam fühlt sich falsch an.“
Dabei ist es genau richtig.
Der Kopf muss lernen: „Ich darf mir Zeit lassen.“
Und genau darin entsteht später der Flow.

3️⃣ Dein Tempo ergibt sich – nicht dein Ego

Viele laufen zu schnell, weil sie beweisen wollen, dass sie „können“.
Die Wahrheit?
Die besten Läufer sind die, die ihre Kraft einteilen können.
Nicht die, die am Start alles raushauen.

Coach-Fazit

Wenn du langsam laufen kannst,
dann wirst du automatisch schneller.
Wenn du auf deinen Körper hörst,
dann wirst du automatisch besser.

👉 Bleib dran.
👉 Lerne langsam zu laufen.
👉 Und der Rest kommt von selbst.

Dein André




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