15/10/2025
Ab 40 geht’s los.
Erst merkst du’s kaum. Bloß ein bisschen weniger Kraft. Mit 50 kneift das Hemd, mit 60 die Knie. Arme und Beine werden immer dünner.
Was viele Männer als Zipperlein abtun: Der sog. Muskelschwund (Sarkopenie) ist keine normale Nebenwirkung des Altersprozesses, sondern ein gut messbares Krankheitsbild:
💪🏻Ab 40 verlieren Männer jährlich 1% Muskelmasse
💪🏻Ab 50 bis zu 3% Muskelkraft pro Jahr
💪🏻Nach 70 sogar 5% Muskelmasse, in jedem Jahr
Das Ergebnis?
Etwa ein Drittel der Männer über 70 gilt heute als prä-frail oder frail (Frailty = Gebrechlichkeit), sind also bereits gebrechlich oder auf dem Weg dorthin. Mitbedingt durch Muskelschwund.
Und die Folgen für das spätere Leben können schlimm werden: höheres Sturz-, Pflege- und Sterberisiko.
Eine aktuell veröffentlichte Studie zeigt (Link im Kommentar):
☹️Bei Männern mit niedriger Muskelmasse stieg das Sterberisiko um 19 – 29 %, gerade wenn zusätzlich die Knochendichte auch noch erniedrigt war.
😊Wer dagegen viel Muskelkraft hatte, war auch bei schwächerem Knochenbau deutlich besser geschützt.
👉🏻Muskel = höhere und gesunde Lebenserwartung.
👉🏻Knochen = Stabilität und Mobilität.
Die gute Nachricht ist daher, dass du beides im Alltag trainieren kannst.
Das Problem:
Viele Männer halten sich für „fit genug“. Aber wenn du keine 30 Sekunden auf einem Bein stehen oder aus dem Stuhl fünfmal aufstehen kannst, ohne die Hände zu benutzen, bist du schon mittendrin in der Frailty-Spirale.
Dann helfen in erster Linie gesunde Bewegung und Krafttraining, eingebettet in einen gesunden Lebensstil:
💪🏻2–3 Krafttrainings pro Woche senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Gesamtsterblichkeit um bis zu 17 %.
💪🏻Jede zusätzliche Stunde Bewegung pro Woche verlängert das Leben.
💪🏻Wer im Alter > 27 kg Handkraft behält, lebt signifikant länger. Und was ich echt extrem wichtig halte: "bleibt selbstständig."
Wenn zusätzlich noch die Protein- und Kreatinaufnahme stimmt, kann der Muskelabbau aufgehalten und die Muskelkraft stabilisiert oder sogar gesteigert werden.
Mein Wochenprogramm - ich schaffe es nicht immer:
🍎Zweimal pro Woche Krafttraining, danach in die Sauna.
🍎Täglich 60 Minuten Spazieren
🍎Balance und Power trainiere ich einmal pro Woche in einem intensiven Power Circuit, damit mich meine Schnellkraft vor Stürzen schützt.
🍎Schlaf und Regeneration sind für mich in den letzten Jahren immer wichtiger geworden. Denn Muskeln wachsen nicht nur durch Training, sondern auch in den Ruhephasen danach.
Muskeln sind daher das beste Medikament, das wir Männer (auch Frauen!) gegen viele chronische Volkskrankheiten haben.
Ingo Froböse.
Ganz ohne Nebenwirkungen, außer Spaß!
In diesem Sinne...
bleib´ NEU-gierig - und stark!
Dr. Stephan Barth
Mediziner & Lebenswissenschaftler | Entwicklung von Gesundheitslösungen | Wissenschaftskommunikation
