01/09/2025
เทคนิคนอนน้อยแต่มีคุณภาพ ตื่นแล้วใช้ชีวิตได้
1. ระยะเวลาในการนอน (Duration)
- ลำดับความเสี่ยง: การนอน 7 ชั่วโมงดีที่สุด รองลงมาคือ 6 ชั่วโมง, 8 ชั่วโมง และ 5 ชั่วโมงตามลำดับ
- ช่วงเวลาที่ยอมรับได้: หากมีข้อจำกัดด้านเวลา การนอน 6-8 ชั่วโมง ถือเป็นช่วงที่ร่างกายยังรับได้และไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพมากนัก
- วงจรการนอน (Sleep Cycle)
• ใน 1 คืน การนอนของเราจะประกอบด้วยหลายวงจร โดย 1 วงจร (หลับตื้น > หลับลึก > หลับฝัน) จะใช้เวลาประมาณ 90 นาที (1.5 ชั่วโมง)
• จำนวนวงจรที่แนะนำ
• ดีที่สุด: 5 วงจร (ประมาณ 7.5 ชั่วโมง) เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูเต็มที่
• อย่างน้อยที่สุด: 3 วงจร (ประมาณ 4.5 ชั่วโมง) เพื่อให้ร่างกายได้เข้าสู่ช่วงหลับลึก (Deep Sleep) ที่เพียงพอต่อการซ่อมแซม
• กรณีฉุกเฉิน: หากจำเป็นจริงๆ การนอนให้ได้อย่างน้อย 1 วงจร (1.5 ชั่วโมง) ก็ยังดีกว่าการไม่ได้นอนเลย
- การงีบหลับ (Napping): ควรงีบประมาณ 20 นาที เพราะเป็นช่วงที่ยังอยู่ในระยะหลับตื้น ทำให้ตื่นมาแล้วสดชื่น หากนานกว่านี้จะเข้าสู่ช่วงหลับลึก ซึ่งอาจทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกงัวเงีย (Sleep Inertia)
- การนอนชดเชย (Sleep Compensation): หากต้องการนอนชดเชยในวันหยุด ไม่ควรนอนเพิ่มรวดเดียวหลายชั่วโมง แต่ควรค่อยๆ เพิ่มเวลานอน ไม่เกิน 1 ชั่วโมงต่อคืน เป็นเวลา 3-4 วัน แล้วจึงกลับมานอนตามปกติ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป
2. คุณภาพของการนอน (Quality - Sleep Stages)
- ความสำคัญของแต่ละระยะ
• หลับลึก (Deep Sleep): เป็นช่วงที่สำคัญที่สุดในการ ซ่อมแซมร่างกาย กำจัดของเสียในสมอง กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน และหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)
• หลับฝัน (REM Sleep): มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อ สมองและสุขภาพจิต เป็นช่วงที่สมองจะประมวลผลและจัดระเบียบความทรงจำ เปลี่ยนความจำระยะสั้นให้เป็นระยะยาว
• หลับตื้น (Light Sleep): เป็นช่วงพักผ่อนเบื้องต้น มีประโยชน์ต่อกระบวนการเผาผลาญและการฟื้นฟูร่างกายเช่นกัน
- สัดส่วนที่เหมาะสม: ในแต่ละคืน ควรมีสัดส่วน หลับลึก 25% และ หลับฝัน 25% ของเวลานอนทั้งหมด ส่วนที่เหลืออีก 50% จะเป็นช่วงหลับตื้น
- การกระจายตัวของระยะการนอน
• ครึ่งคืนแรก (3 วงจรแรก): ร่างกายจะเน้นการเข้าสู่ ช่วงหลับลึก เป็นหลัก
• ครึ่งคืนหลัง (วงจรที่ 3-5): ร่างกายจะใช้เวลาใน ช่วงหลับฝัน มากขึ้น
- คำแนะนำเชิงปฏิบัติ
• หากจำเป็นต้องนอนน้อย ควรพยายามนอนให้ครบ 3 วงจรแรก (ประมาณ 4.5 ชั่วโมง) เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองในช่วหลับลึกอย่างเพียงพอ
• สำหรับวัยเรียนหรือผู้ที่ต้องใช้ความจำมากๆ ควรนอนให้ครบ 5 วงจร เพื่อให้ได้ช่วงหลับฝันที่เพียงพอต่อการจัดระเบียบความทรงจำ
3. ความสม่ำเสมอ (Regularity)
การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมๆ ทุกวันมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ของร่างกาย
- ผลกระทบ: การนอนไม่เป็นเวลาส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม และเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้อ้วนง่ายขึ้น
- คำแนะนำ: หากไม่สามารถทำตามตารางเวลาที่แน่นอนได้ ควรพยายาม ฟิกเวลาใดเวลาหนึ่งให้คงที่ เช่น ฟิกเวลาตื่นนอนให้ตรงกันทุกวัน แม้จะเข้านอนดึกก็ตาม การตื่นนอนเวลาเดิมพร้อมรับแสงแดด จะช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวิตให้เริ่มต้นวันใหม่อย่างมีประสิทธิภาพ
4. เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อการนอนหลับที่ดี
- การใช้แสง
• เพื่อความตื่นตัว: ใช้แสงสีขาวสว่าง (Cool/Daylight) ในตอนเช้าหรือระหว่างวัน เพราะแสงสีฟ้าและสีขาวจะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน (ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ)
• เพื่อการผ่อนคลาย: ในช่วงก่อนนอน ควรหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจอและหลอดไฟ แล้วเปลี่ยนไปใช้แสงสีเหลือง (Warm White) เพื่อให้ร่างกายเริ่มหลั่งเมลาโทนินและเตรียมพร้อมสำหรับการนอน
- 1 ชั่วโมงก่อนนอน: ควรเป็นช่วงเวลาแห่งความผ่อนคลาย ทำกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายและจิตใจรู้สึกสงบและปลอดภัย เช่น อ่านหนังสือ (ที่ไม่ใช่จากจอ) หรือฟังเพลงเบาๆ
- เมื่อนอนไม่หลับ: หากนอนบนเตียงเกิน 20 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกออกจากเตียง ไปทำกิจกรรมเบาๆ ที่ไม่กระตุ้นสมอง (ห้ามเล่นมือถือหรือเปิดไฟสว่าง) แล้วค่อยกลับไปนอนอีกครั้งเมื่อรู้สึกง่วง เพื่อป้องกันไม่ให้สมองเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเตียงนอนเข้ากับความกังวลในการนอนไม่หลับ
Cr. Top to Toe EP.124
ตามไปฟัง Podcast กันได้ที่นี่ : https://youtu.be/0aiCt1QzXks?si=U0ajtDqitZh3fBPN
เอาไว้พรุ่งนี้ค่อยคิดนะ วันนี้ขอนอนก่อนแล้วกัน
https://s.shopee.co.th/5feNcmcdyK
https://s.lazada.co.th/s.BqhAw?cc
