08/10/2025
推薦初學女生可以試試依3套動作～
1.槓鈴深蹲
一開始雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前或微微往外。
吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐。
上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。
繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動。
最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。
2.槓鈴硬舉
開始動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。
將拿心面何身體，雙手正握住啞鈴，脊椎延伸視線直視前方。
腳踩穩地板。
吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙
雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，停頓後臀部慢慢往前椎，回到起始位置，重複動作。
3.臀推
坐在地上，肩胛骨靠著椅凳。啞鈴或槓鈴放在臀部上方，保持平衡。
下巴往內收，臀部往上推。
臀部抬高後用力繃緊 一肩膀、臀部與膝蓋呈一直線。
背部緩緩往下。
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