11/04/2025
Ejercicios en casa para fortalecer las piernas
Comenzamos con la rutina de ejercicios para hacer en casa centrándonos en tres ejercicios que trabajarán diferentes músculos de las piernas: los muslos (cuádriceps), los gemelos, los abductores, los glúteos y las caderas. Con estos ejercicios podrás tonificar todo el tren inferior del cuerpo y, así, eliminar la grasa acumulada y lucir un cuerpo más fuerte y esbelto.
1 Sentadillas para los cuádriceps
Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer las piernas son las sentadillas. Para realizar este ejercicio deberás seguir los siguientes pasos:
2 Ponte recta encima de la esterilla y mantén los brazos colgados junto al cuerpo.
Separa ligeramente las piernas y apóyate bien con la planta de los pies sobre el suelo
Ve bajando lentamente el trasero hacia el suelo haciendo fuerza con las piernas. Si pierdes estabilidad, puedes estirar los brazos hacia adelante, a la altura de los hombros.
Baja todo lo que puedas y, cuando hayas llegado al límite, aguanta 5 segundos y luego sube poco a poco.
Repite este ejercicio en 3 series de 15 repeticiones cada una para, así, trabajar bien los músculos. Al cabo del tiempo, podrás sujetar peso en las manos para que te sea más difícil realizar este ejercicio y, así, trabajar más esta zona del cuerpo.
Elevar los pies para los gemelos
Vamos ahora a trabajar la zona de los gemelos para eliminar la grasa acumulada y conseguir unos músculos mejor definidos. Para conseguirlo, bastará con que realicemos un movimiento que seguro que has realizado alguna vez: ponerte de puntillas. Deberás seguir estos pasos para hacer correctamente el ejercicio:
Ponte de pie encima de la esterilla separando ligeramente los pies
Ahora, eleva los talones quedándote de puntillas
Mantén esta posición durante 5 segundos y después regresa a la posición inicial
Repite este movimiento hasta cumplir 15 repeticiones y, después, continúa hasta que llegues a las 3 series. Con el paso del tiempo, podrás ir aumentando en repeticiones y/o sesiones para que tu cuerpo siga trabajando al máximo.
Levantamiento lateral para fortalecer las caderas
En una rutina de ejercicios para mujeres no puede faltar el que se centre en trabajar y definir las caderas ya que esta parte del cuerpo es una donde más tiende a acumularse la grasa saturada en el cuerpo femenino. Por eso, un ejercicio idóneo para trabajar esta zona es el siguiente:
Túmbate de costado sobre la colchoneta apoyando tu cabeza con la palma de la mano
Ahora, deberás elevar la pierna que tengas en la parte superior hasta lo máximo que puedas
Cuando llegues al tope, baja poco a poco la pierna y, sin llegar a apoyarla, vuelve a subir la pierna para fortalecer los músculos de la cadera
Deberás repetir 15 veces este movimiento y, después, cambiaremos de pierna para trabajar la otra zona. Este ejercicio termina cuando consigues realizar 3 series de 15 repeticiones con cada pierna y, con el tiempo, podrás ponerte pesos en las piernas y/o aumentar las series para poner a trabajar al máximo tus músculos.
Levantar la pierna para los aductores y glúteos
Los aductores son los músculos de la cara interna del muslo y que, con frecuencia, tienden a perder tonificación y a mostrarse flácidos. Por este motivo, resulta esencial que realicemos un ejercicio especialmente pensado para esta zona pero que, además, también nos servirá para tonificar los glúteos. Deberás hacer lo siguiente:
Colócate de rodillas sobre la esterilla, en la posición del perrito, procurando mantener la espalda recta en todo el momento y con las manos apoyadas
En esta posición, deberás elevar una de las piernas creando un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo
Después, deberás bajar lentamente la pierna para, sin llegar a apoyar, volver a elevarla
Con este ejercicio poner en funcionamiento tantos los aductores como los glúteos y, por tanto, resultará ideal para esculpir tu figura. Realiza 3 series de 15 con cada pierna y, poco a poco, notarás resultados.
