دايت وعضلات

22/11/2025

الحمد لله على تمام النعمة 🤍
اليوم خلّصنا القارمة الضخمة لـ Healthy Market – هيلثي ماركت، المتجر الصحي
المكان اللي رح يكون العنوان الأول في البلاد لكل المنتجات الصحية 🍏🔥

شغل كبير، وتعب شهور… والحمد لله عم نشوفه قدّام عيونّا.
خطوتنا الجاي رح تكون الافتتاح الكبير، والمحل رح يكون غير شكل 👌✨

شكراً لكل شخص واقف معنا وداعم هالمشروع… والقادم أجمل بإذن الله 🌱

🍏

05/11/2025

🎓✨ لحظة عرض مشروع تخرّجي في كلية الرياضة – القدس بعد رحلة دراسة التغذية المتقدمة 💚
مشروع بعنوان: بناء نظام غذائي متكامل للرياضيين 💪🥗
رحلة علمية مليانة تعب وشغف حتى وصلت لهون، والحمد لله كانت النتيجة مشرفة 🙏

كل خطوة في هالمسار أكدتلي إنّ العلم مش بس دراسة، هو أسلوب حياة وصبر وإصرار 🌿
من اليوم بداية جديدة كـ استشاري تغذية رياضية متقدمة جاهز أقدّم خبرتي لكل شخص بدو يوصل لهدفه الصحي 💪🔥

31/10/2025

المتجر الصحي الأول في البلاد كل ما تحتاجونه لحياة صحية قريبآ في عناتا

02/10/2025

المراحل الأولى انتهت بفضل الله. انتظروا قريبًا المتجر الصحي الأول، هيلثي ماركت #عناتا

20/09/2025

03/08/2025

💥 دليلك الكامل لاختيار التمرين المناسب حسب مستواك – من الكوتش مرعب

🎯 لو أنت بتتمرن ومش شايف نتائج، أو مش عارف تمشي على نظام واضح، هذا البوست رح يفتحلك الطريق.

---

🟢 المستوى الأول: مبتدئ (0–3 شهور)

📌 النظام: Full Body Workout
🗓️ عدد الأيام: 3 أيام بالأسبوع (مثلاً: سبت – اثنين – أربعاء)
🏋️‍♂️ نوع التمارين: تمرين واحد لكل عضلة رئيسية

💪 التقسيم اليومي:

صدر (تمرين ضغط صدر أو دمبل بنش)

ظهر (سحب أرضي أو سحب أمامي)

أرجل (سكوات أو لانجز)

باي (دمبل عادي)

تراي (كيك باك أو دفع كيبل)

أكتاف (جانبي أو أمامي)

بطن (كورنش أو رفع الأرجل)

🔁 التكرارات: 12–15 × 3 مجموعات
⏱️ الراحة بين التمارين: 60–90 ثانية
🎯 الهدف: تعلم الأساس، تحسين الأداء، تأسيس الجسم

---

🟡 المستوى الثاني: متوسط (3–12 شهر)

📌 النظام 1: Upper/Lower Split
📌 النظام 2: Bro Split

🗓️ عدد الأيام: 4–5 أيام بالأسبوع
✅ اختر أحد النظامين:

🔹 مثال Upper/Lower (4 أيام):

سبت: علوي (صدر، ظهر، باي، تراي، أكتاف)

أحد: سفلي (أرجل، بطن)

ثلاثاء: علوي

أربعاء: سفلي

🔹 مثال Bro Split (5 أيام):

سبت: صدر

أحد: ظهر

اثنين: رجل

ثلاثاء: أكتاف

أربعاء: باي + تراي

خميس: بطن + كارديو أو راحة

🏋️‍♂️ عدد التمارين لكل عضلة: 4–6
🔁 التكرارات: 10–12 × 4 مجموعات
⏱️ الراحة: 45–60 ثانية
🎯 الهدف: تضخيم، زيادة أوزان، تحسين الشكل العام

---

🔴 المستوى الثالث: متقدم (أكثر من سنة أو عند توقف التطور)

📌 النظام: Push / Pull / Legs
🗓️ عدد الأيام: 6 أيام بالأسبوع

🔹 Push: صدر – أكتاف أمامية – تراي
🔹 Pull: ظهر – باي – فورآرم
🔹 Legs: أرجل – بطن
🗓️ التكرار مرتين بالأسبوع مع يوم راحة (مثل الثلاثاء أو الجمعة)

🏋️‍♂️ عدد التمارين: 6–8 تمرين
🔁 التكرارات:

مركبة: 6–8 × 4 مجموعات

عزل: 12–15 × 3 مجموعات
⏱️ راحة قصيرة أو بدون راحة مع تقنيات مثل Drop Set / Superset / Giant Set

🎯 الهدف: تفجير العضلة، تفصيل الجسم، كسر الروتين

---

💬 نصيحة من الكوتش مرعب:

🚫 لا تتمرن عشوائي
✅ اعرف مستواك
✅ التزم بالخطة
✅ راقب تطورك كل 4 أسابيع
✅ غيّر النظام لما تحس بركود

✍️ الكوتش مرعب | مختص تغذية وتمارين رياضية

#تضخيم

02/08/2025

🚨 رسالة لكل اللي بيلعبوا حديد وواقف تطورهم
إذا بتتدرب من شهور بنفس الأسلوب ولسّا العضلة مش عم تكبر، فاعرف إنك دخلت في حالة ركود (Stagnation).
العضلة بتتعود… وفعليًا إلها ذاكرة عضلية!
يعني لازم تغيّر الأسلوب، لأن لعبة كمال الأجسام مش بس أوزان، هاي كمان لعبة عقل 🧠💪

🎯 جرب هاي الأساليب القوية لتفجير العضلة من جديد:

1️⃣ الدروب سات:
– تبدأ بأثقل وزن (10 تكرارات)
– تنقص 20٪ وتعمل 12 تكرار
– تنقص كمان 25٪ وتعمل 15 تكرار
🚫 بدون أي راحة، مع تركيز على النفس والتكنيك.

2️⃣ السوبر سات:
– تمرينين ورى بعض بدون راحة
مثال: صدر بار + تفتيح صدر
أو: سحب ظهر + دمبل صدر عالي

3️⃣ الجاينت سات:
– 3 أو 4 تمارين لنفس العضلة بدون راحة
🔥 مثال: كتف أمامي + جانبي + خلفي
وفي الجولة الثانية تعكس الترتيب.

⚠️ هاي الأساليب للمتقدمين فقط
📆 جربها مرة كل أسبوعين أو بالشهر
🍽️ بس لازم يكون أكلك منيح ومرتاح منيح
✍️ الكوتش مرعب | اختصاصي تغذية وتمارين رياضية
💪🧠🏋️‍♂️