03/08/2025
💥 دليلك الكامل لاختيار التمرين المناسب حسب مستواك – من الكوتش مرعب
🎯 لو أنت بتتمرن ومش شايف نتائج، أو مش عارف تمشي على نظام واضح، هذا البوست رح يفتحلك الطريق.
---
🟢 المستوى الأول: مبتدئ (0–3 شهور)
📌 النظام: Full Body Workout
🗓️ عدد الأيام: 3 أيام بالأسبوع (مثلاً: سبت – اثنين – أربعاء)
🏋️♂️ نوع التمارين: تمرين واحد لكل عضلة رئيسية
💪 التقسيم اليومي:
صدر (تمرين ضغط صدر أو دمبل بنش)
ظهر (سحب أرضي أو سحب أمامي)
أرجل (سكوات أو لانجز)
باي (دمبل عادي)
تراي (كيك باك أو دفع كيبل)
أكتاف (جانبي أو أمامي)
بطن (كورنش أو رفع الأرجل)
🔁 التكرارات: 12–15 × 3 مجموعات
⏱️ الراحة بين التمارين: 60–90 ثانية
🎯 الهدف: تعلم الأساس، تحسين الأداء، تأسيس الجسم
---
🟡 المستوى الثاني: متوسط (3–12 شهر)
📌 النظام 1: Upper/Lower Split
📌 النظام 2: Bro Split
🗓️ عدد الأيام: 4–5 أيام بالأسبوع
✅ اختر أحد النظامين:
🔹 مثال Upper/Lower (4 أيام):
سبت: علوي (صدر، ظهر، باي، تراي، أكتاف)
أحد: سفلي (أرجل، بطن)
ثلاثاء: علوي
أربعاء: سفلي
🔹 مثال Bro Split (5 أيام):
سبت: صدر
أحد: ظهر
اثنين: رجل
ثلاثاء: أكتاف
أربعاء: باي + تراي
خميس: بطن + كارديو أو راحة
🏋️♂️ عدد التمارين لكل عضلة: 4–6
🔁 التكرارات: 10–12 × 4 مجموعات
⏱️ الراحة: 45–60 ثانية
🎯 الهدف: تضخيم، زيادة أوزان، تحسين الشكل العام
---
🔴 المستوى الثالث: متقدم (أكثر من سنة أو عند توقف التطور)
📌 النظام: Push / Pull / Legs
🗓️ عدد الأيام: 6 أيام بالأسبوع
🔹 Push: صدر – أكتاف أمامية – تراي
🔹 Pull: ظهر – باي – فورآرم
🔹 Legs: أرجل – بطن
🗓️ التكرار مرتين بالأسبوع مع يوم راحة (مثل الثلاثاء أو الجمعة)
🏋️♂️ عدد التمارين: 6–8 تمرين
🔁 التكرارات:
مركبة: 6–8 × 4 مجموعات
عزل: 12–15 × 3 مجموعات
⏱️ راحة قصيرة أو بدون راحة مع تقنيات مثل Drop Set / Superset / Giant Set
🎯 الهدف: تفجير العضلة، تفصيل الجسم، كسر الروتين
---
💬 نصيحة من الكوتش مرعب:
🚫 لا تتمرن عشوائي
✅ اعرف مستواك
✅ التزم بالخطة
✅ راقب تطورك كل 4 أسابيع
✅ غيّر النظام لما تحس بركود
✍️ الكوتش مرعب | مختص تغذية وتمارين رياضية
#تضخيم
