05/09/2022
𝗚𝗬𝗠'𝘀 𝗧𝗶𝗽𝘀 𝗮𝗻𝗱 𝗘𝘁𝗵𝗶𝗰𝘀 ... نصائح و أخلاقيات الصالة الرياضية
بسم الله الرحمان الرحيم، نتمنى تكونوا بخير أ الخوت، عدنا و ما أفضل بعد الغياب من عودة بموضوع أصيل و جديد ؟
ماعلينا، حنا دابا فأواخر شهر غشت، يعني أواخر الصيف عند الأغلبية ... و ماكنتصورش أن الأغلبية ديال محبي هاد الصفحة ماكيمارسوش حاليا أي نوع من الرياضة ... 3 شهور ديال الصيف دازت، شنو كنتي كاتدير فيها من غير الرياضة ؟ فين دوك الوعود اللي عطيتي لراسك أنك غاتخدم على الفورمة ديالك و أنك غاتبقا فلاصال لأطول مدة ممكنة هاد المرة و ماغاتحبسش فشهرين اللولة ؟ فين هي النفس ديالك فاش كانشوف واحيد فنفس العمر ديالك أو أقل أو أكثر بمظهر رياضي حسن منك ؟ يقدر يكون صاحبك، خوك و كيفما يقدار يكون العدو ديالك او المنافس ديالك .. ؟
توصلت لبزاف ديال الأفكار و الإستنتاجات فهاد السنة بالضبط، كلما كانزيدو فالعمر كلما كنعرفو حوايج كثار ... عرافت باللي الحياة عبارة عن حرب، حرب ضد نفسك و الغريزة ديالك و الأفكار السلبية ديالك، حرب ضد المنافسين و الأعداء اللي ماكيحملوك ماكاتحملهوم ... حرب ضد العكز اللي فيك ... إلخ. وجب به العلم أن هاد الحرب كاتبدا كل يوم فاش كتفتح عينيك إلى غاية فاش كاتشدهم.
بلا ماندخلو فالتفاصيل و الأهمية د لاصال، راك عارف كلشي، و ديجا دويت عليهوم فموضوع سابق ... و لكن اللي دابا فلاصال و اللي عوال يدخل، إليك بعض النصائح و أخلاقيات حاول تطبقوم بصفتك إنسان واعي و فمستوى راقي :
🔱 قبل ماتمشي لاصال :
١) فاش تفيق مباشرة، شراب كاس ديال الما باش الأعضاء ديال جسمك يتوقدو مزياان
٢) كول مصدر ديال البروتين هو اللول .. و إيلا كان عندك بروتين حسن و حسن، شراب شي سكوب Scoop ... (غانقولك علاش لاحقا .. قيد معايا أ السي بلهيش 🔴)
٣) الفطور و ما أدراك ما الفطور ... عمر يماها بداكشي بلدي من الأحسن، البيض، زيت العود، خبز الزرع مع شي كاس العصير ديال البرتقال، أو غير أتاي راه قاضي الغرض بالنسبة ليا .. كيهضم الماكلة، فقط مايكونش فيه السكر بزاف
٤) راجع مع راسك شنو هو بروغرام اليوم، شمن عضلة غاتخدم اليوم، و فاش تمشي لاصال، خدمها ... من هاد النقطة كاتبدا ما تسمى ب𝗠𝗶𝗻𝗱-𝗠𝘂𝘀𝗰𝗹𝗲 𝗖𝗼𝗻𝗻𝗲𝗰𝘁𝗶𝗼𝗻, السيالات العصبية ديال الدماغ ديالك كاتبدا تمشي للعضلة المستهدفة، الشيء الذي يعزز من ضخ الدم و خلق ديك البومب Pump فالعضلة
٥) الحوايج اللي غاتديهوم لاصال أخويا ... الله يرحملك الواليدين لبس حوايج مصبنين و نقيين ... ماشي ديجا عرقانين و تزيد عليهوم نتا كولونيا ... راه غا كاتخور أصديقي .. راك ماغاتحسش أنك مرتاح لا نتا و لا الناس اللي كاتريني حداهوم ... و لهذا لبس حوايج نقيين، تقاشر مصبنين، سبرديلة فيها الريحة زوينة، دير دوك مزيلات العرق، ماتكونش غير كريمة و صافي
٦) شرب كمية لا بأس بها من المياه المعدنية
٧) 𝗣𝗿𝗲-𝗪𝗼𝗿𝗸𝗼𝘂𝘁 غير خفيف .. بحال قهيوة كحلة مع بنانة مع شكلاط كحل مر ...
🔱 و نتا فلاصال :
١) ماتكونش داك الشخص المنطوي على راسو، فاش دخل للفيستيير ، قل السلام عليكم أ الدراري، بصحتكم ... بتاسم شوية ماحدك باقي مابديتي الشحط و المعقول ... بانلك شي حد كيعاني، عرض عليه المساعدة ديالك، راه غايفرااح بزاف و غاتدي الأجر نتا نيت ... بانلك شي حد كيتريني غلط، سولو واش ممكن تقولو الرأي ديالك فالطريقة الأصح، ماشي تجي تفرض عليه شيحاجة، راه يقدر غير يديرلك خاطرك و فاش تمشي يرجع للأصل
٢) سخن مزياااان الديلتويد 𝗗𝗲𝗹𝘁𝗼𝗶𝗱𝘀 او الكتفين، ركز على 𝗟𝗮 𝗰𝗼𝗶𝗳𝗳𝗲 𝗱𝗲𝘀 𝗥𝗼𝘁𝗮𝘁𝗲𝘂𝗿𝘀 .. راها أكثر إصابة شائعة عند لاعبي كمال الأجسام غير المحترفين
٣) فاش تبدا تريني، حط حداك جميع المعدات، فحال قرعة ديال الما ديالك اللي تبقا تشرب منها رشفات صغيرة كلما ساليتي التمرين ديالك، ( لاحض معايا قلت التمرين و ماقولتش الsérie) السمطة ديال الظهر، الفوطة باش ماتخليش العرق ديالك، واحيد أخور غايتريني، نقي بلاصتك أبرو ... إلخ
٤) ليزيات ... لكيت ... فونيس ... هنا كين إشكال، بالنسبة ليلي، كانحاول ما أمكن مانستعملومش، علاش ؟ حيت راك فحال اللي كاتغش هكاك، كاتسنى حتااااا تسمع لموسيقى صاخبة و فيها الحيحة و كدا عااد تموتيفا و تلقا الجهد ... في حين أن ديك الجهد اللي فيك، ماخصوش يخرج عن طريق عوامل خارجية، الموتيفاسيون ديالك راه ديجا فيك، ماتسناش من مقطع موسيقي يحركو فيك، الموتيفاسيون ديالك هما الأهداف ديالك علاش دخلتي لاصال أول مرة، و هما الدوافع علاش خصك تعطي الشحط ... تختلف حسب إختلاف الأشخاص بطبيعة الحال, و هكذا تكتسب القوة الذهنية و العقلية، حيت ماغاتكونش معاك الموسيقى فالساعة اللي غاتكون كاتدابز مع شي حد، أو فلحضات ديال الستريس فالخدمة مثلا، و غيرها من الأمثلة، فكر مزيان و غاتقول باللي هاد السيد والاهيلا عندو الحق.
٥) خلال التمرين ديالك، و نتا كاتدفع البارة ديال الصدر مثلا، ماتهضر ما يهضر معاك حتى حد ... اللي هضر معاك خلال التمرين ماتجاوبوش ... ركز فقط على الصدر، خايل دوك الألياف العضلية ديالك كاتدمر ، و الصدر ديالك كيكبر بزاااف ... باش تخلق ديك ال𝗠𝗶𝗻𝗱-𝗠𝘂𝘀𝗰𝗹𝗲 𝗖𝗼𝗻𝗻𝗲𝗰𝘁𝗶𝗼𝗻 اللي دوينا عليها أ صديقي
٦) حاول ما أمكن تتقن الحركة عوض أنك تبقا مركز على الثقال بزاف ... راه هادي رياضة كمال الأجسام ماشي رياضة حمل الأثقال أبا ..
٧) و نتا كاتمرن، الله يحفضك عفينا من دوك الأصوات ديال لاعبي التنس، راه ماعندوم حتى معنى و الله، حتاجتي أنك تخرج شي حاجة باش تبقى مركز ... خرج النفس ديالك بالجهد، نفخ " هوووفففف 💨💨 " ...
٨) حاول ما أمكن ماتفوتش 50 دقيقة حتى لساعة من التمرين، حيت خلال التمرين، كايتفرز هرمون النمو GH (𝗚𝗿𝗼𝘄𝘁𝗵 𝗛𝗼𝗿𝗺𝗼𝗻𝗲) و التيستوستيرون 𝗧𝗲𝘀𝘁𝗼𝘀𝘁𝗲𝗿𝗼𝗻𝗲 ... و لكن فاش كاتفوت ديك ساعة من التمرين، بطبيعة الحال هرمون النمو ماغايبقاش طالع، فشنو كيدير ؟ كايبدا يهبط و ينقص، ... و شكون فنضرك كايطلع دكساعة ؟ هرمون الكورتيزول 𝗖𝗼𝗿𝘁𝗶𝘀𝗼𝗹, هذا هرمون كيطلع فحالة السطريس 𝗦𝘁𝗿𝗲𝘀𝘀, و مسؤول بشكل كبير على الهدم العضلي، فعوض انك كنتي غاتستافد من الحصة التدريبية، كاتزدق خاسر داك المجهود كاااامل فالزيرو ...
🔱 بعدما ساليتي من لاصال :
١) جمع شطايطك، سير دوش ... بدا فالأول بالما دافئ الأقرب إلى درجة حرارة جسمك، موراها بدا تقلب للبارد ... أااااايه، البارد نعاماس .. فالصيف و الشتا و الربيع و الخريف، ماشي شغلي أنا ... ياك كاتقول على راسك راجل ؟ حتا أنا كانقول على راسي راجل ...
𝙂𝙪𝙚𝙨𝙨 𝙬𝙝𝙖𝙩 𝙂 ? 𝙏𝙃𝙄𝙎 𝙄𝙎 𝙒𝙃𝘼𝙏 𝙏𝙍𝙐𝙀 𝙈𝙀𝙉 𝘿𝙊
. باراكة من الفشوش بحال شي درية رطبة ... غسل بالما بارد ... لإستشفاء عضلي أحسن، و لمناعة أفضل،و باش تبقا نشيط + الما بارد كيفما دويت سااابقا، كيخلي التيستو طالع ... لا شكرا على واجب
٢) قول بالصحة و السلام عليكم للدراري في الفيستيير و قصد الدار بلا هضرة بزاف ..
٣) شرب scoop ديال البروتين سريع الهضم .. من الأحسن يكون ال 𝗪𝗵𝗲𝘆 𝗣𝗿𝗼𝘁𝗲𝗶𝗻, هذاك مستخلص من بروتين pure، و كاين 𝗪𝗵𝗲𝘆 𝗛𝘆𝗱𝗿𝗼𝗹𝗮𝘁𝗲 حسن و حسن، كايتهضم فضرف 10 min ... و لكن زيد الما، زيد الدقيق ... ماكاينش الإمكانيات ديال البروتين ؟ عليك ببياض البيض ... سااهلة القضية، المهم بروتين هو الأول مور لاصال ... علاش أ السي بلهيش 🔴 ؟
حيت الغرض ديالنا علاش كانمشيو لاصال هو أننا نرفعو من مستوى هرمون النمو عندنا قدر الإمكان، و حنا عندنا فقط من 25-30 دقيقة بعد التمرين كيكون فيها هرمون النمو في أعلى مستوياته، فمجرد أنك تاكل أي مصدر فيه السكر أو الكارب ... فراك قضيتي على هرمون النمو, حيت هاد الأخير فعلاقة متضادة مع السكر و الكورتيزول .. كلما طلع واحد .. كاهبط الآخر ... داكشي علاش كاتلقا الناس اللي كياكلو السكر بكمية كبيرة، غالبا عندهوم النقص فهرمون النمو و التيستوستيرون، بينما الناس اللي كاتصوم بصفة متكررة، عندم هاد الجوج طالعين ، خصوصا إذا كان النعاس حتا هوا مقاد ، و التدواش بالما بارد ...
٤) صافي كليتي من مصدر بروتين خالص ؟ وقت لاماص دابا أ عشيري ... وجبة ما وراء التمرين ماتفوتش نص ساعة، و حاول ما أمكن تنوع فالطبق ديالك، يكون فيه مصدر ديال الكاربوهيدرات (الروز، البطاطا العادية و الحلوة، ليباط، ....) مصدر ديال الفيتامينات (صفر البيض راه عامر بيهوم ... ماتسيبوش) ، مصدر ديال الألياف , مصدر بروتين حيواني (اللحم، الحوت، الدجاج ... )
𝗖𝗼𝗻𝗴𝗿𝗮𝘁𝘂𝗹𝗮𝘁𝗶𝗼𝗻𝘀 𝗚, 𝗬𝗼𝘂 𝗠𝗮𝗱𝗲 𝗶𝘁 ..
كان هذا هو موضوع اليوم، نتلاقاو المرة المقبلة إن شاء الله، ماتنساش تشارك هاد المواضيع مع صحابك، باش حتا هوما يستافدو و نكبرو هاد الصفحة مع بعضنا إن شاء الله.
