14/12/2024
🎽 هل تريد البدء في الجري ولكن لا تعرف من أين تبدأ؟
إليك خطوات بسيطة وبرنامج تدريبي يناسب المبتدئين و كبار السن
---
💡 نصائح قبل البداية:
اختر حذاء رياضي مريح لدعم قدميك أثناء الجري.
قم بتمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل الانطلاق (مثل المشي السريع وتمارين الإطالة).
---
🏃♂️ برنامج تدريبي للمبتدئين:
1️⃣ البدء بالتناوب بين المشي والجري:
الأسبوع الأول:
مشي 3 دقائق + جري 1 دقيقة (كرر 5-8 مرات).
الأسبوع الثاني:
مشي 2 دقيقة + جري 2 دقيقة (كرر 5-8 مرات).
2️⃣ زيادة تدريجية:
كل أسبوع، قلّل وقت المشي وزد وقت الجري حتى تتمكن من الجري لمدة 20-30 دقيقة متواصلة.
---
⚡️ لتنويع التمارين:
جرب تمارين السرعة (فارتلك): جري 30 ثانية بسرعة متوسطة ثم مشي 1 دقيقة (كرر 8-10 مرات).
اختر يومًا للجري لمسافة أطول وبسرعة منخفضة لتحسين قدرتك على التحمل.
قم بتمارين لتقوية العضلات (مثل القرفصاء وتمارين البطن) لدعم أدائك.
---
🛌 لا تنسَ الراحة والتعافي:
خصص يوم أو يومين للراحة أسبوعيًا لتجنب الإصابات.
اشرب الماء دائمًا واهتم بوجبات صحية متوازنة
ابدأ اليوم بخطوات صغيرة واستمتع! 💪
#الجري #رياضة #لياقة #صحة
