02/06/2026
🔥 ¿No sabes si estás en déficit, mantenimiento o superávit?
Si tu cuerpo no cambia, probablemente aquí está la respuesta.
Muchas mujeres entrenan duro.
✔ Hacen ejercicio.
✔ Comen “saludable”.
✔ Intentan cuidar sus porciones.
Pero después de meses…
❌ no pierden grasa
❌ no desarrollan músculo
❌ no ven cambios en el espejo
Y la razón muchas veces es muy simple:
👉 No saben cuánta energía están consumiendo realmente.
⸻
🧠 Lo primero que debes entender
Tu cuerpo funciona como una balanza energética.
Todos los días:
🍽️ consumes calorías
y
🏃 gastas calorías
La diferencia entre ambas determina si estás en:
🔥 Déficit calórico
🔥 Mantenimiento
🔥 Superávit calórico
⸻
🔥 ¿Qué significa cada uno?
Déficit calórico
Consumes menos energía de la que gastas.
👉 Ideal para perder grasa.
Ejemplo:
Consumes:
2000 kcal
Gastas:
2300 kcal
Resultado:
🔥 Déficit de 300 kcal
⸻
Mantenimiento
Consumes prácticamente lo mismo que gastas.
👉 Ideal para estabilizar peso y favorecer una recomposición corporal.
Ejemplo:
Consumes:
2200 kcal
Gastas:
2200 kcal
Resultado:
⚖️ Peso relativamente estable.
⸻
Superávit
Consumes más energía de la que gastas.
👉 Útil cuando el objetivo es ganar masa muscular.
Ejemplo:
Consumes:
2600 kcal
Gastas:
2200 kcal
Resultado:
📈 Superávit de 400 kcal
⸻
🧠 ¿Cómo calcularlo fácilmente?
Una de las fórmulas más utilizadas es:
Fórmula de Mifflin-St Jeor
Solo necesitas:
✔ peso
✔ altura
✔ edad
⸻
👩 Mujeres
(10 × peso en kg)
(6.25 × altura en cm)
(5 × edad)
161
⸻
👨 Hombres
(10 × peso en kg)
(6.25 × altura en cm)
(5 × edad)
5
⸻
🧠 Ejemplo práctico
Mujer
35 años
65 kg
165 cm
Cálculo:
(10 × 65)
(6.25 × 165)
(5 × 35)
161
=
1345 kcal
⸻
⚠️ Importante
Ese resultado NO son tus calorías de mantenimiento.
Es tu metabolismo basal.
Es decir:
🔥 la energía que tu cuerpo necesita para sobrevivir.
⸻
Ahora multiplica por tu actividad
Poco activa
× 1.2
Actividad ligera
× 1.37
Actividad moderada
× 1.55
Muy activa
× 1.72
⸻
Ejemplo
1345 × 1.55
=
2085 kcal
👉 Aproximadamente su mantenimiento.
⸻
🧠 ¿Y ahora qué hago con ese dato?
Compara ese resultado con lo que actualmente comes.
Si consumes:
✔ 1600 kcal
Probablemente estás en déficit.
⸻
Si consumes:
✔ 2100 kcal
Probablemente estás en mantenimiento.
⸻
Si consumes:
✔ 2500 kcal
Probablemente estás en superávit.
⸻
🥩 ¿Y los macronutrientes?
Una distribución sencilla:
Proteína
1.8–2.4 g/kg
Especialmente si entrenas fuerza.
⸻
Grasas
0.8–1 g/kg
⸻
Carbohidratos
Las calorías restantes.
👉 Son tu principal fuente de energía para entrenar.
⸻
🧠 Ejemplo
Mujer de 65 kg
Proteína:
65 × 2
=
130 g
⸻
Grasas:
65 × 0.9
=
58 g
⸻
Los carbohidratos ocuparían el resto de las calorías disponibles.
⸻
⚠️ El error más común
Pensar que:
“Como sano, entonces estoy en déficit.”
La realidad es que:
🥑 saludable no siempre significa déficit.
🍚 y consumir demasiadas calorías saludables sigue siendo un exceso energético.
⸻
🧠 El verdadero hack
No es comer menos.
👉 Es saber cuánto necesitas realmente.
Porque cuando entiendes tus requerimientos:
✔ dejas de adivinar
✔ dejas de frustrarte
✔ empiezas a tomar decisiones con estrategia
Y eso hace que los resultados lleguen mucho más rápido.
⸻
📚 Referencias bibliográficas
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO.
“A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.”
American Journal of Clinical Nutrition. 1990.
⸻
Jäger R et al.
International Society of Sports Nutrition Position Stand:
Diets and Body Composition.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
⸻
Helms ER et al.
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014.
⸻
📣 Si quieres aprender
👉 y cómo ajustar porciones sin pesar cada alimento
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