Cosmic Coach

01/08/2025

Tu rutina Lunes a Domingo enfoque glúteos👇

🔹 Lunes – Piernas (cuádriceps y femorales)
1. Sentadilla con barra – 4x10
2. Prensa de piernas – 3x12
3. Curl femoral en máquina – 3x12
4. Zancadas caminando – 3x10 por pierna
5. Extensiones de pierna – 3x15
6. Elevación de talones (pantorrillas) – 4x15

🔹 Martes – Espalda y Bíceps
1. Jalón al pecho – 4x10
2. Remo sentado en máquina – 4x12
3. Remo con mancuerna a una mano – 3x10 por lado
4. Curl con barra – 3x12
5. Curl tipo ma****lo – 3x12
6. Face pulls – 3x15

🔹 Miércoles – Descanso o caminata ligera/stretching

🔹 Jueves – Glúteos (foco en empuje y activación)
1. Hip thrust con barra – 4x10
2. Patada en polea o máquina – 3x15 por pierna
3. Peso mu**to rumano con mancuerna – 3x12
4. Abducción en máquina – 4x20
5. Step-ups con peso – 3x10 por pierna
6. Caminata lateral con banda – 2x30 segundos

🔹 Viernes – Pecho, Hombros y Tríceps
1. Press de pecho con barra – 4x8
2. Press inclinado con mancuernas – 3x10
3. Press de hombros – 3x12
4. Elevaciones laterales – 3x15
5. Fondos de tríceps en máquina – 3x12
6. Extensión de tríceps con cuerda – 3x15

🔹 Sábado – Glúteos (variante de ángulos y volumen)
1. Sentadilla sumo con mancuerna – 4x12
2. Hip thrust en máquina – 3x15
3. Aducción en máquina – 4x20
4. Subida al cajón con peso – 3x10 por pierna
5. Patadas de glúteo con banda – 2x20 por pierna

🔹 Domingo – Descanso o movilidad ligera

Recuerda es solo un ejemplo las rutinas deben de ser personalizadas 🩷

31/07/2025

31/07/2025

🥲Existen casos así ….

31/07/2025

💥 Otro caso de accidente dentro de un gimasio

✅Luis Pasetti, un joven
brasileño de 23 años, sufrió un grave accidente mientras entrenaba en un gimnasio en Curitiba: una barra de 140 kg cayó sobre él durante una sentadilla, causándole fracturas en ambas piernas y la dislocación del pie derecho. Fue trasladado de urgencia y operado inmediatamente.
Los médicos estiman que necesitará al menos tres meses de recuperación para volver a caminar con normalidad. El video del accidente se volvió viral, encendiendo el debate en redes sobre la seguridad y supervisión en el levantamiento de pesas.

(Fuente Radio 106.5 fm ; TVS News)

🚨 Urge una regularización , y no se trata solo de entrenadores o dueños de centros:
los usuarios también deben exigir seguridad y profesionalismo. Solo así podremos entrenar con tranquilidad y consciencia

🏋️‍♀️ En México ya hay una propuesta para la regularización para el Funcionamiento de centros para la actividad física.

La reciente propuesta legislativa en CDMX plantea medidas urgentes:
➡️ Personal paramédico certificado durante el horario de operación.
➡️ Sistema de alertas por condiciones médicas (diabetes, hipertensión, alergias, etc.).
➡️ Adaptación de ejercicios según perfil del usuario y sus riesgos físicos.
➡️ Seguro de vida y primeros auxilios obligatorios en cada centro  .

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⚠️ Situación actual y por qué importa
• Se han registrado casos graves y muertes en gimnasios sin protocolos o personal capacitado .
• En CDMX operan miles de gimnasios, muchos de ellos sin instructores certificados ni estándares mínimos de seguridad .
• La falta de legislación clara genera desconfianza y pone en riesgo la salud de los usuarios más vulnerables .

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✅ ¿Qué propone la regulación?
1. Paramédico certificado disponible en todos los centros.
2. Registro voluntario de condiciones médicas, con consentimiento informado.
3. Formación obligatoria en RCP y primeros auxilios para entrenadores.
4. Equipos médicos básicos: desfibrilador (DEA), botiquín, pulse oximeter, indicadores de emergencia   .

Estas medidas buscan asegurar que entrenar sea un espacio de prevención, cuidado y confianza, no un riesgo.

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🧠 El ejercicio es un derecho y una herramienta para la salud.
Pero sin profesionalización, protocolos y responsabilidad, puede convertirse en una zona de riesgo.

👉 Reglamentar gimnasios no es burocracia… es proteger vidas, garantizar calidad y fomentar una cultura saludable en el fitness.

31/07/2025

🔍 ¿Tienes Celulitis? …. No es solo estética, ¡es ciencia!

✨ Transforma tu piel desde adentro con este combo poderoso:

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🧬 1. Colágeno tipo I y II
• Tipo I: Principal componente del tejido dérmico, da firmeza y estructura.
• Tipo II: Refuerza cartílago y articulaciones, beneficiando indirectamente la movilidad y tono general del cuerpo.

✅ ¿Cuál es mejor?
• Colágeno hidrolizado: Se absorbe mejor; fragmentado en péptidos pequeños.
• Péptidos bioactivos de colágeno: Activan directamente la producción endógena de colágeno, más efectivos para la piel según estudios clínicos.

📏 Dosis recomendada:
• 2.5 a 10 gramos diarios, dependiendo del producto y objetivo.
• Con vitamina C para mejorar su síntesis (ideal tomarlo en ayunas o con alguna comida rica en antioxidantes).

📚 Respaldo teórico:
Estudios como el de Proksch et al. (2014) y Zague et al. (2018) han demostrado mejoras en firmeza de la piel, hidratación y reducción visible de celulitis en mujeres tras 8 a 12 semanas de suplementación con colágeno hidrolizado.

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🍞 2. Reduce carbohidratos simples
• Exceso de azúcar → Glicación avanzada (AGEs) → Daño al colágeno y elastina.
• Esto debilita la matriz dérmica, favoreciendo la formación de hoyuelos en muslos, glúteos y abdomen.

💡 Cambia harinas y dulces por frutas frescas, verduras, proteína magra y grasas saludables.

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🏋️‍♀️ 3. Entrenamiento de fuerza
• 2 a 4 sesiones por semana enfocadas en tren inferior y core.
• Mejora el tono muscular, estimula el drenaje linfático y reduce acumulaciones de grasa subcutánea.

🎯 Ejercicios recomendados:
• Sentadillas, peso mu**to, hip thrusts, desplantes y trabajo de glúteo medio.

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✅ No se trata solo de lo que pones sobre tu piel, sino de lo que haces y comes por tu piel.
💪 Celulitis puede mejorar visiblemente cuando se aborda desde el colágeno, el control glucémico y el ejercicio.

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💬 ¿Te interesa una guía práctica semanal con entrenamiento y alimentación para combatir la celulitis? Escríbeme!

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31/07/2025

‼️Asi luce Mark Wahlberg a sus 54 años.

💪Mark Wahlberg se caracterizan por su disciplina y enfoque; su trabajo tiene altas exigencias; que por enede no puede perder tiempo para llegar en punto a la caracterización de un papel

⏱️Se despierta muy temprano, a las 2:30 a.m., para comenzar su entrenamiento físico, que incluye sesiones de hipertrofia y quema de grasa, seguidas de comidas ricas en proteínas y sesiones de golf.

🥗Su dieta se basa en proteínas magras, como pavo, pollo y pescado, combinadas con carbohidratos complejos como arroz, boniato y avena.

⏳Además, practica el ayuno intermitente, con ventanas de alimentación de seis horas y ayunos de 18 horas, priorizando las proteínas durante las comidas.

🏋️‍♂️Rutina de Mark Wahlberg:
Levantarse temprano: 2:30 a.m.
✅Desayuno: 3:15 a.m. - 3 hamburguesas de pavo con boniato.
✅Entrenamiento: 3:40 a.m. - 5:15 a.m. (gimnasio en casa).
✅Comida post-entrenamiento: Batido de proteínas.
✅Golf: 8:00 a.m. y comida (albóndigas).
✅Snack: 10:30 a.m. - Pollo a la parrilla, ensalada con huevo duro.
✅Reuniones y trabajo: Desde la tarde hasta las 15:30.
✅Sesión de entrenamiento: 16:00.
✅Cena: 17:30 (pescado con verduras).
✅Descanso: 19:30 (acostarse).

🔷Es importante destacar que Wahlberg ajusta su dieta y entrenamiento según las necesidades de sus roles en películas, llegando a consumir hasta 12 comidas al día para ganar peso, como lo hizo para su papel en "Sangre sudor y gloria" ( Pain and gain), que puso en jaque a muchos culturistas; en ese momento ganó aproximadamente 18kg (40libras) en 7 semanas, claro incluyendo grasa y agua, sin embargo en una excelente forma.

🤔¿Sabías que había ganado esta cantidad de masa en este periodo de tiempo?

31/07/2025

🦵💡 Cómo construyó Dorian Yates sus piernas sin sentadillas

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📌 Dorian Yates cuestionó la necesidad de las sentadillas tras sufrir molestias de cadera. Reflexionó: “¿Realmente necesito hacer sentadillas para crecer?” y descubrió formas alternativas igual de efectivas  .

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✅ Ejercicios alternativos que utilizó:
• Extensiones de pierna (leg extension)
• Curl femoral sentado (seated hamstring curl)
• Curl femoral acostado (lying hamstring curl)
• Diversas variantes en Leg press
• Sentadilla Hack.
• Opcional: elevaciones de gemelos de pie para mantener fuerza en pantorrillas  

Este método le permitió mantener y desarrollar sus cuádriceps sin cargar la columna o comprometer articulaciones lesionadas.

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⚠️ ¿Por qué podrías evitar las sentadillas?
• Puedes experimentar molestias en rodillas, cadera o espalda baja.
• TÉCNICAMENTE, NO ES APTO PARA TODOS LOS PERFILES CORPORALES.
• Existen alternativas que estimulan eficazmente músculos específicos sin riesgo innecesario.

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📋 Ejemplo de sesión estilo “sin sentadillas” (volumen moderado-alto):
• Leg press.
• Sentadilla Hack.
• Leg Extension – 4 × 8‑12 (última serie con dropset)
• Seated Hamstring Curl – 2 × 8‑12
• Lying Hamstring Curl – 2 × 8‑12 (última con dropset)
• Elevaciones de gemelos – 3 × 15 (opcional) 

👉 Ideal para personas con molestias articulares o que buscan enfoque más focalizado y seguro.‼️

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📈 Por qué funciona:
• Las máquinas ofrecen alta activación muscular controlada.
• Los ejercicios en rango muscular estirado (como extensiones/curl) son efectivos para hipertrofia según evidencia reciente .
• Yates demostró que no todos los culturistas necesitan sentadillas para lograr piernas poderosas. Su método se basa en disciplina, intensidad y buen volumen .

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🧠 Reflexión:

No tienes que seguir la fórmula tradicional para ver resultados.
Si las sentadillas te generan molestias o simplemente no son una opción, existen rutas seguras y efectivas para hipertrofiar.
Elige ejercicios que se adapten a ti, ajusta volumen e intensidad, y enfócate en la progresión.

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31/07/2025

🎯 ¿Has escuchado del fenogreco y sus beneficios para la salud femenina?

Hoy te explico por qué este suplemento natural está ganando tanta popularidad… con respaldo científico.

🌿 ¿Qué es el fenogreco?
Es una planta medicinal (Trigonella foenum-graecum) usada desde hace siglos en la medicina ayurvédica. Sus semillas son ricas en saponinas, fitoestrógenos y compuestos bioactivos.

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💁‍♀️ Beneficios potenciales del fenogreco en mujeres:

🔹 Regulación hormonal y salud menstrual
Los fitoestrógenos del fenogreco pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales, especialmente en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) o desequilibrios menstruales.
📚 Un estudio en la revista Phytotherapy Research (2015) mostró que el extracto de fenogreco mejoró significativamente los síntomas del SOP, regularizó el ciclo y aumentó la probabilidad de ovulación.

🔹 Aumento natural de la libido y bienestar sexual
Algunos estudios reportan que el fenogreco puede mejorar el deseo sexual y el bienestar general en mujeres.
📚 Journal of Phytotherapy (2011): Las mujeres que tomaron 600 mg/día reportaron mayor deseo y lubricación en comparación con el grupo placebo.

🔹 Apoyo a la lactancia materna
Tradicionalmente se ha usado como galactagogo (sustancia que estimula la producción de leche).
📚 Una revisión sistemática (2020) sugiere que el fenogreco puede aumentar el volumen de leche materna, aunque los resultados varían por individuo.

🔹 Control del azúcar en sangre y metabolismo
Puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, siendo útil en casos de resistencia a la insulina o como prevención en mujeres con riesgo de diabetes tipo 2.
📚 Estudios clínicos han demostrado que puede reducir la glucosa en sangre y mejorar perfiles lipídicos.

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⚠️ Recomendaciones y precauciones
🔸 La dosis común es entre 500 a 1000 mg/día (extracto estandarizado).
🔸 No se recomienda durante el embarazo sin supervisión médica.
🔸 Puede causar malestar gastrointestinal leve o cambiar el olor corporal (olor similar al jarabe de maple).
🔸 Consulta siempre a un profesional antes de iniciar cualquier suplemento.

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🧠 En resumen
El fenogreco puede ser un gran aliado natural en distintas etapas de la salud femenina: desde el equilibrio hormonal, la fertilidad, hasta la lactancia y el metabolismo.

✨ Natural no siempre significa seguro, pero cuando se usa con criterio y acompañamiento, puede sumar mucho.

30/07/2025

Este es el momento exacto en el que a uno le dan unas terribles ganas de tomarse los 2 litros de agua, hacer los 60 minutos de ejercicio diario y nunca jamás pecar 😂🙏

¡Qué bárbara Maribel! 😳❤️

30/07/2025

💪🧬Incrementa tus niveles de Testosterona con este alimento .

🤔¿Sabías que comer huevo entero puede aumentar tus niveles de testosterona?

📚Un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostró que el consumo de 3 huevos enteros al día puede aumentar significativamente los niveles de testosterona, incluso hasta 239 ng/dl en hombres sanos y físicamente activos.
📈 Este hallazgo pone en evidencia cómo los alimentos naturales, completos y densos en nutrientes pueden tener un efecto positivo en nuestras hormonas.

🔬 ¿Por qué sucede esto?
El huevo entero es una fuente natural rica en:
• Colesterol: componente esencial para la síntesis de testosterona.
• Vitaminas liposolubles (A, D, E, K) que mejoran la función hormonal.
• Grasas saludables y fosfolípidos que promueven una producción hormonal equilibrada.
• Proteínas de alta calidad, fundamentales para mantener masa muscular y salud metabólica.

🥚 A diferencia del huevo solo con claras, el consumo del huevo entero ofrece un perfil nutricional más completo y beneficioso para la salud hormonal.

⚠️ Dato importante:
Durante décadas se evitó el huevo por miedo al colesterol, pero hoy sabemos que en individuos sanos, el colesterol alimentario no eleva el colesterol sanguíneo de forma perjudicial. De hecho, puede mejorar los niveles de HDL (colesterol bueno).

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✅ Dato relevante!:
Incluir 3 huevos enteros al día dentro de una alimentación balanceada y con entrenamiento de fuerza puede mejorar tus niveles de testosterona de forma natural, sin suplementos.

💬 ¿Incluyes huevos en tu dieta diaria?

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30/07/2025

Antonio Gastélum, mejor conocido como "Tony Gaste", hace historia en la calistenia 💪

🏆 Se corona en el Campeonato Mundial de Street Workout en Madrid, España

🔥 ¡Es el PRIMERO en ganar 5 títulos mundiales!

🇲🇽 México tiene talentos que deben ser apoyados y mas reconocidos ‼️

30/07/2025

💪 ¡Potencia tu Cuerpo con el Entrenamiento Push-Pull-Piernas! 💪

¿Buscas una forma aún más completa y eficiente de estructurar tu entrenamiento de fuerza? Una excelente variación del sistema tradicional Push-Pull es integrar el trabajo de piernas en uno de los días, generalmente el de empuje.

Así, la división quedaría:

✔️Día de "Empuje + Piernas" (Push & Legs): Enfocado en los músculos que empujan el peso lejos del cuerpo (pecho, hombros, tríceps) y todos los grupos musculares de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas).

✔️Día de "Jalón" (Pull): Centrado en los músculos que jalan el peso hacia el cuerpo (espalda, bíceps y antebrazos).

¿Por qué Combinar Empuje y Piernas?

✅Optimización del Descanso para el Tren Superior: Al separar completamente el trabajo del tren superior (empuje y jalón) en días distintos, garantizas un descanso adecuado entre ellos, crucial para la recuperación y el rendimiento.

🔁Eficiencia en la Semana de Entrenamiento: Permite una rutina de entrenamiento de cuerpo completo en menos días a la semana (ej. 3 días), lo que puede ser ideal para personas con horarios más ajustados. (Este enfoque se alinea con principios de periodización y organización del entrenamiento para maximizar la eficiencia).

🧬Consideraciones Fisiológicas: Si bien las piernas requieren una demanda metabólica y neuromuscular significativa, combinarlas con el trabajo de empuje del tren superior no genera una interferencia directa en la recuperación de los músculos principales involucrados en los movimientos de empuje (pecho, hombros, tríceps). Los grupos musculares trabajados en estos días son funcionalmente distintos. (Principios de especificidad y demandas metabólicas del ejercicio).

⏳Tiempos de Descanso y Frecuencia (Variación Push-Pull-Piernas):

🔶Una rutina común con esta variación podría ser:

Lunes: Empuje + Piernas

Martes: Descanso

Miércoles: Jalón

Jueves: Descanso

Viernes: Empuje + Piernas

Fin de Semana: Descanso

⏱️Esto sigue permitiendo entrenar cada grupo muscular principal (tren superior e inferior) 2 veces por semana, una frecuencia efectiva para la mayoría de los objetivos de fuerza e hipertrofia. El descanso entre sesiones de trabajo para el mismo grupo muscular sigue siendo de al menos 48 horas.

🏋️‍♂️¿Para Qué Escenarios y Por Cuánto Tiempo es Apropiado?

✅Esta variación es ideal para:

✔️Personas con disponibilidad de entrenamiento limitada: Permite un entrenamiento de cuerpo completo efectivo en 3 días a la semana.

✔️Quienes buscan una buena división que priorice el descanso del tren superior.

✔️Atletas que pueden beneficiarse de agrupar el trabajo de grandes grupos musculares en ciertos días.

🔷Duración: Al igual que el Push-Pull tradicional, esta variación puede ser sostenible a largo plazo, ajustando el volumen, la intensidad y los ejercicios según la progresión y las necesidades individuales.

⚠️ ¡Importante! ⚠️

Recuerda que esta es información general. Siempre es fundamental adaptar cualquier sistema de entrenamiento a tus necesidades individuales, objetivos, nivel de experiencia y estado de salud, con la guía y supervisión de un profesional cualificado en ciencias del ejercicio. Un entrenador personal certificado puede ayudarte a diseñar un plan Push-Pull-Piernas efectivo y seguro para ti, seleccionando los ejercicios adecuados y gestionando la intensidad y el volumen de manera óptima.

¡A entrenar inteligentemente! 💪

-REVISA NUESTRO VIDEO SOBRE CÓMO PUEDES PLANEAR TU ENTRENO.

https://youtu.be/H0Pip2qyjok

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