Bienestar GYM AM

04/09/2025

🟣 BURPEES

The total workout for strength and endurance
An explosive move combining strength, cardio and coordination. Ideal for activating the whole body, improving endurance and burning calories quickly. 🔥💪

💪 How is it done correctly?
1️⃣ Stand straight with your feet shoulder-wide
2️⃣ kneel down and put your hands on the ground
3️⃣ Throw legs back in plank position
4️⃣ Push-ups (optional according to your level)
5️⃣ Put your feet forward in a quick jump
6️⃣ Jump up with the arms outstretched

🌟 Top Benefits:
✅ Full body workout
✅ Improve strength, endurance and coordination
✅ Boost the cardiovascular system
✅ Promotes intense calorie burning
✅ Activate the core and stability

🧠 Important tips:
🔹 Keep the abdominal firm on the iron
🔹 Avoid arching your back when jumping
🔹 Control your breathing: exhale when rising
🔹 Start slowly and increase speed progressively
🔹 Adapt the range (with or without flex) according to your level

❌ Avoid this exercise if you have:
⚠️ Injuries to knees, wrists or shoulders
⚠️ Active lower back pain
⚠️ Issues with impact on joints

📅 Suggested weekly schedule:
🔰 Beginner: 3 sets of 6–8 reps
⚡️ Intermission: 4 sets of 10–12 reps
🔥 Advanced: 5 sets of 15-20 reps at top speed
⏱ Break between series: 45–60 seconds

🔁 Match it with:
✔️ Jumping jacks
✔️ Jump Squats
✔️ Iron with shoulder touches
✔️ Mountain climbers

🎯 Suggested weekly target:
✔️ Increase cardiovascular capacity
✔️ Improve explosive power
✔️ Tone and define muscles

🗣 Final motivational quote:
“Every burpee brings you closer to a stronger, more resilient version of yourself. ”

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🟣 BURPEES

El ejercicio total para fuerza y resistencia
Un movimiento explosivo que combina fuerza, cardio y coordinación. Ideal para activar todo el cuerpo, mejorar la resistencia y quemar calorías rápidamente. 🔥💪

💪 ¿Cómo se realiza correctamente?
1️⃣ Párate derecho con los pies al ancho de hombros
2️⃣ Agáchate y apoya las manos en el suelo
3️⃣ Lanza las piernas hacia atrás en posición de plancha
4️⃣ Haz una flexión (opcional según tu nivel)
5️⃣ Regresa los pies hacia adelante en un salto rápido
6️⃣ Salta hacia arriba con los brazos extendidos

🌟 Beneficios principales:
✅ Entrenamiento completo de cuerpo entero
✅ Mejora fuerza, resistencia y coordinación
✅ Potencia el sistema cardiovascular
✅ Favorece la quema calórica intensa
✅ Activa el core y la estabilidad

🧠 Consejos importantes:
🔹 Mantén el abdomen firme en la plancha
🔹 Evita arquear la espalda al saltar
🔹 Controla la respiración: exhala al subir
🔹 Empieza despacio y aumenta la velocidad progresivamente
🔹 Adapta el rango (con o sin flexión) según tu nivel

❌ Evitá este ejercicio si tenés:
⚠️ Lesiones en rodillas, muñecas o hombros
⚠️ Dolor lumbar activo
⚠️ Problemas de impacto en articulaciones

📅 Plan semanal sugerido:
🔰 Principiante: 3 series de 6–8 repeticiones
⚡️ Intermedio: 4 series de 10–12 repeticiones
🔥 Avanzado: 5 series de 15–20 repeticiones a máxima velocidad
⏱ Descanso entre series: 45–60 segundos

🔁 Combínalo con:
✔️ Jumping jacks
✔️ Sentadillas con salto
✔️ Plancha con toques de hombro
✔️ Mountain climbers

🎯 Objetivo semanal sugerido:
✔️ Aumentar la capacidad cardiovascular
✔️ Mejorar la potencia explosiva
✔️ Tonificar y definir músculos

🗣 Frase motivacional final:
“Cada burpee te acerca a una versión más fuerte y resistente de ti.”

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04/09/2025

🔵 CLIMB THE STAIRS

Strength and endurance in every step
A functional and accessible exercise that combines strength, power and cardiovascular endurance. Ideal to activate the whole body and improve your physical condition in a short time. 🏃 ♂️⬆️

💪 How is it done correctly?
1️⃣ Keep your back straight and your ab contracted.
2️⃣ Step strong with the whole ground of your foot on the climb.
3️⃣ Push yourself with your back leg and fluently climb.
4️⃣ Alternate legs on each step.
5️⃣ Breathe rhythmicly and constantly as you progress.

🌟 Top Benefits:
✅ Improves cardiovascular capacity
✅ Strengthens legs, glutes and core
✅ Increases muscle strength and endurance
✅ Promotes calorie burning
✅ Improve coordination and balance

🧠 Important tips:
🔹 Wear firm footwear with good traction
🔹 Look ahead, not down, to take care of your posture
🔹 Avoid climbing up the tips, support the whole foot
🔹 Starts at a moderate pace and increases progressively
🔹 You can use your hands for more impulse, but without leaning too much

❌ Avoid this exercise if you have:
⚠️ Knee, ankle or hip injuries
⚠️ Severe balance issues
⚠️ Joint pain when going up or down

📅 Suggested weekly schedule:
🔰 Beginner: 3 sets of 1 minute at a moderate pace
⚡️ Interval: 4–5 series of 2–3 minutes
🔥 Advanced: 6–8 sets of 3-5 minutes (you can speed up or step up from two to two)
⏱ Break between series: 60–90 seconds

b Match it with:
✔️ Squats
✔️ Zankadas
✔️ Plyometric jumps
✔️ Plancha lateral

🎯 Suggested weekly target:
✔️ Gain strength in lower train
✔️ Improve cardiovascular resistance
✔️ Tone the glutes and legs

🗣 Final motivational quote:
“Every step is a step more towards the best version of yourself. ”

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🟣 SUBIR ESCALERAS

Fuerza y resistencia en cada paso
Un ejercicio funcional y accesible que combina fuerza, potencia y resistencia cardiovascular. Ideal para activar todo el cuerpo y mejorar tu condición física en poco tiempo. 🏃‍♂️⬆️

💪 ¿Cómo se realiza correctamente?
1️⃣ Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
2️⃣ Pisa fuerte con toda la planta del pie al subir.
3️⃣ Impúlsate con la pierna trasera y sube de manera fluida.
4️⃣ Alterna las piernas en cada escalón.
5️⃣ Respira de forma rítmica y constante mientras avanzas.

🌟 Beneficios principales:
✅ Mejora la capacidad cardiovascular
✅ Fortalece piernas, glúteos y core
✅ Incrementa la potencia y resistencia muscular
✅ Favorece la quema calórica
✅ Mejora la coordinación y el equilibrio

🧠 Consejos importantes:
🔹 Usa calzado firme y con buena tracción
🔹 Mira al frente, no hacia abajo, para cuidar la postura
🔹 Evita subir de puntas, apoya todo el pie
🔹 Empieza a un ritmo moderado y aumenta progresivamente
🔹 Puedes usar las manos para mayor impulso, pero sin apoyarte demasiado

❌ Evitá este ejercicio si tenés:
⚠️ Lesiones de rodilla, tobillo o cadera
⚠️ Problemas de equilibrio severos
⚠️ Dolor articular al subir o bajar

📅 Plan semanal sugerido:
🔰 Principiante: 3 series de 1 minuto a ritmo moderado
⚡️ Intermedio: 4–5 series de 2–3 minutos
🔥 Avanzado: 6–8 series de 3–5 minutos (puedes aumentar velocidad o subir de dos en dos)
⏱ Descanso entre series: 60–90 segundos

🔁 Combínalo con:
✔️ Sentadillas
✔️ Zancadas
✔️ Saltos pliométricos
✔️ Plancha lateral

🎯 Objetivo semanal sugerido:
✔️ Ganar fuerza en tren inferior
✔️ Mejorar la resistencia cardiovascular
✔️ Tonificar glúteos y piernas

🗣 Frase motivacional final:
“Cada escalón es un paso más hacia tu mejor versión.”

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04/09/2025

🌿✨ Infusions for better sleep 🌙💤

✅ Main benefit:
Natural infusions help relax the body, calm the mind and balance deep, restorative sleep.

🍵 How to consume:
Take it 30-40 minutes before going to bed..
You can sweeten with honey 🍯 to enhance its relaxing effect.
It is ideal to drink it hot or warm for a greater sense of calm.

⚠️ Avoid:
Do not add coffee ☕ or black tea at night, as they contain caffeine.
Avoid too much sugar 🚫.
Do not combine several strong herbs at the same time (such as valerian and tila) without consulting first.

🌿✨ Infusiones para dormir mejor 🌙💤

✅ Beneficio principal:
Las infusiones naturales ayudan a relajar el cuerpo, calmar la mente y conciliar un sueño profundo y reparador.

🍵 Cómo consumir:
Tómala 30-40 minutos antes de dormir.
Puedes endulzar con miel 🍯 para potenciar su efecto relajante.
Lo ideal es beberla caliente o tibia para mayor sensación de calma.

⚠️ Evitar:
No añadir café ☕ o té negro en la noche, ya que contienen cafeína.
Evitar exceso de azúcar 🚫.
No combinar varias hierbas fuertes al mismo tiempo (como valeriana y tila) sin consultar primero.

04/09/2025

🌿 Sabila: The natural secret to strong and shiny hair ✨

✅ Main benefit:
The sage moisturizes, strengthens and regenerates hair, controlling hair fall and giving it a healthy shine.

🍵 How to consume it:
In Juice: Mix a spoonful of sage gel with water or natural juice.
In smoothies: Combine with fruits like pineapple or papaya to boost digestion.

💆 ♀️ How to apply it on your hair:
Natural gel directly on the scalp (20-30 min).
Hair mask with sable + coconut oil.

🔑 How to maximize your benefits:
Use it 2-3 times a week for best results.
Combine it with a diet rich in fruits and vegetables.
Avoid excessive use of irons/dryers.

⚠️ Avoid:
Eat raw sage skin (can be annoying). Leave it exposed to the air for a long time without keeping it refrigerated.


# ́stico

🌿 Sábila: El secreto natural para un cabello fuerte y brillante ✨

✅ Beneficio principal:
La sábila hidrata, fortalece y regenera el cabello, controlando la caída y dándole un brillo saludable.

🍵 Cómo consumirla:
En jugo: mezcla una cucharada de gel de sábila con agua o jugo natural.
En batidos: combina con frutas como piña o papaya para potenciar la digestión.

💆‍♀️ Cómo aplicarla en el cabello:
Gel natural directo en el cuero cabelludo (20-30 min).
Mascarilla capilar con sábila + aceite de coco.

🔑 Cómo maximizar sus beneficios:
Úsala 2 a 3 veces por semana para mejores resultados.
Combínala con una dieta rica en frutas y vegetales.
Evita el uso excesivo de planchas/secadoras.

⚠️ Evitar:
Consumir la piel de la sábila cruda (puede ser irritante).Dejarla mucho tiempo expuesta al aire sin conservarla en refrigeración.


# ́stico

03/09/2025

🌈 "Donde otros ven problemas, tú encuentra oportunidades." 💡✨

03/09/2025

Moldea tu cuerpo con amor y energía positiva 🌸. Esta rutina ancestral estiliza tu figura y libera tensiones.

03/09/2025

🔵 SKIP ROPE

Explosive cardio for the whole body
A classic, simple and highly effective exercise that combines coordination, endurance and calorie burning. Perfect for warming up, improving your agility or as a complete workout. 🔥

💪 How is it done correctly?
1️⃣ Hold the rope firmly, elbows close to the torso and wrists relaxed.
2️⃣ Keep your trunk up, face ahead, and feet together.
3️⃣ Twist the rope with your wrists, not your arms.
4️⃣ Jumps with small, tip-toed bounces without raising your feet too much.
5️⃣ Keep a steady rhythm and coordinate breathing with movement.

🌟 Top Benefits:
✅ Improve cardiovascular and lung health
✅ Increase coordination and agility
✅ Strengthens legs, glutes, abdomen and shoulders
✅ Promotes body fat loss
✅ Raises endurance and speed

🧠 Important tips:
🔹 Use footwear with good cushioning
🔹 Start with short sessions (1–2 min) and rest between series
🔹 Jump on flat and firm surfaces (not hard cement)
🔹 Keep the abdomen active to protect the back
🔹 Breathe rhythmicly and constantly

❌ Avoid this exercise if you have:
⚠️ Injuries to ankles, knees or back
⚠️ Heart problems without medical authorization
⚠️ Acute pain during the jump

📅 Suggested weekly schedule:
🔰 Beginner: 3 sets of 30–60 seconds
⚡️ Average: 4–5 series of 1-2 minutes
⏱ Break between series: 30–60 seconds

b Match it with:
✔️ Squats
✔️ Stocked
✔️ Push-ups
✔️ Plancha abdominal

🎯 Suggested weekly target:
✔️ Improve endurance and agility
✔️ Increase calorie burning
✔️ Boost leg and core strength

🗣 Final motivational quote:
“Every jump brings you closer to a stronger, agile, and more resilient version of yourself. ”

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🟣 SALTAR LA CUERDA

Cardio explosivo para todo el cuerpo
Un ejercicio clásico, simple y muy efectivo que combina coordinación, resistencia y quema de calorías. Perfecto para calentar, mejorar tu agilidad o como entrenamiento completo. 🔥

💪 ¿Cómo se realiza correctamente?
1️⃣ Sujeta la cuerda con firmeza, codos cerca del torso y muñecas relajadas.
2️⃣ Mantén el tronco erguido, mirada al frente y pies juntos.
3️⃣ Gira la cuerda con las muñecas, no con los brazos.
4️⃣ Salta con rebotes pequeños, de puntas, sin elevar demasiado los pies.
5️⃣ Mantén un ritmo constante y coordina respiración con el movimiento.

🌟 Beneficios principales:
✅ Mejora la salud cardiovascular y pulmonar
✅ Aumenta la coordinación y agilidad
✅ Fortalece piernas, glúteos, abdomen y hombros
✅ Favorece la pérdida de grasa corporal
✅ Eleva la resistencia y la velocidad

🧠 Consejos importantes:
🔹 Usa calzado con buena amortiguación
🔹 Comienza con sesiones cortas (1–2 min) y descansa entre series
🔹 Salta sobre superficies planas y firmes (no cemento duro)
🔹 Mantén el abdomen activo para proteger la espalda
🔹 Respira de forma rítmica y constante

❌ Evitá este ejercicio si tenés:
⚠️ Lesiones en tobillos, rodillas o espalda
⚠️ Problemas cardíacos sin autorización médica
⚠️ Dolor agudo durante el salto

📅 Plan semanal sugerido:
🔰 Principiante: 3 series de 30–60 segundos
⚡️ Intermedio: 4–5 series de 1–2 minutos
⏱ Descanso entre series: 30–60 segundos

🔁 Combínalo con:
✔️ Sentadillas
✔️ Estocadas
✔️ Flexiones
✔️ Plancha abdominal

🎯 Objetivo semanal sugerido:
✔️ Mejorar resistencia y agilidad
✔️ Aumentar la quema calórica
✔️ Potenciar la fuerza de piernas y core

🗣 Frase motivacional final:
“Cada salto te acerca a una versión más fuerte, ágil y resistente de ti mismo.”

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03/09/2025

🌟 Key foods to relieve constipation naturally 🍃✨

💎 Benefits
🚶 ♀️ Improve bowel movement
💧 They soften and facilitate evacuation
🌿 They provide fiber and water to regulate digestion
🌸 Prevent bloating and abdominal discomfort
inal Support healthy intestinal flora

🍴 How to consume
🥝 Kiwi: 1-2 fasting
🍑 Plum: Fresh or dried, 3-5 a day
P Pear: Whole and peeled
🥭 Papaya: 1 cup in breakfast
🥦 Broccoli and Spinach: Boiled or Stir-Fry
🌾 Whole wheat oats: in breakfast or smoothie
💧 Water: 6-8 glasses daily

⚡ How to Maximize Your Benefits
🍎 Eat fruit with peel
🏃 ♀️ Do regular exercise
💧 Staying well hydrated
🥗 Variate the foods rich in fiber

🚫 Avoid
🍔 Ultra-processed and fast food
🥤 soda and booze
☕ Too much coffee or tea? black
❌ Diet low in water and fiber

́nsaludable ́nNatural

🌟 Alimentos clave para aliviar el estreñimiento de forma natural 🍃✨

💎 Beneficios
🚶‍♀️ Mejoran el tránsito intestinal
💧 Suavizan y facilitan la evacuación
🌿 Aportan fibra y agua para regular la digestión
🌸 Previenen hinchazón y malestar abdominal
🦠 Favorecen la flora intestinal saludable

🍴 Cómo consumir
🥝 Kiwi: 1–2 en ayunas
🍑 Ciruela: Fresca o seca, 3–5 al día
🍐 Pera: Entera y con cáscara
🥭 Papaya: 1 taza en el desayuno
🥦 Brócoli y espinaca: Hervidos o salteados
🌾 Avena integral: En desayuno o batido
💧 Agua: 6–8 vasos diarios

⚡ Cómo maximizar sus beneficios
🍎 Comer frutas con cáscara
🏃‍♀️ Hacer ejercicio regular
💧 Mantenerse bien hidratado
🥗 Variar los alimentos ricos en fibra

🚫 Evitar
🍔 Ultraprocesados y comida rápida
🥤 Gaseosas y alcohol
☕ Exceso de café o té negro
❌ Dieta baja en agua y fibra

́nsaludable ́nNatural

03/09/2025

🌾 Powerful Quinua: The Super Food That Transforms Your Health 💪✨

🌟 Benefits of Quinua
🍽️ High-quality protein with the 9 essential amino acids.
🌿 Rich in Fiber: Improves digestion and aids weight control.
💎 Source of minerals: iron, magnesium, phosphorus, potassium and zinc.
🚫 Gluten-free, ideal for people with celiac disease.
⚡ Sustainable energy, perfect for athletes and students.

🍴 How to consume it
utas For breakfast: Oatmeal with fruit and honey.
🥗 At lunch: in salads, soups or as a side dish.
🍲 For dinner: in creams or with stir-fried vegetables.
🥤 In drinks: quinoa milk or energy shakes.

💪 What helps you with
🏋️ ♂️ Strengthen muscles and bones.
🧠 Fight Anemia and Fatigue.
🚶 Improves bowel movement.
🧘 Help manage diabetes.
🔋 Promotes post-workout recovery.

⚡ How to Maximize Your Benefits
💧 Wash your pimples well before cooking.
🍊 Combine with fruits rich in vitamin C for better iron absorption.
🥘 Various use in soups, stews, breads and desserts.
📅 Consume it 3 to 4 times a week.

🚫 Avoid
⚠️ Don't overconsume (may cause digestive upset).
⚠️ Do not cook without washing (contains bitter saponin).
⚠️ Don't replace all animal protein with quinua only: seek a balance.

🌾 Quinua Poderosa: El Súper Alimento que Transforma tu Salud 💪✨

🌟 Beneficios de la Quinua
🍽️ Proteína de alta calidad con los 9 aminoácidos esenciales.
🌿 Rica en fibra: mejora la digestión y ayuda al control del peso.
💎 Fuente de minerales: hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc.
🚫 Sin gluten, ideal para personas con celiaquía.
⚡ Energía sostenida, perfecta para deportistas y estudiantes.

🍴 Cómo consumirla
🥣 En el desayuno: tipo avena con frutas y miel.
🥗 En el almuerzo: en ensaladas, sopas o como guarnición.
🍲 En la cena: en cremas o con verduras salteadas.
🥤 En bebidas: leche de quinua o batidos energéticos.

💪 En qué te ayuda
🏋️‍♂️ Fortalece músculos y huesos.
🩸 Combate la anemia y la fatiga.
🚶 Mejora el tránsito intestinal.
🧘 Ayuda a controlar la diabetes.
🔋 Favorece la recuperación después del ejercicio.

⚡ Cómo maximizar sus beneficios
💧 Lava bien los granos antes de cocinar.
🍊 Combina con frutas ricas en vitamina C para absorber mejor el hierro.
🥘 Varía su uso en sopas, guisos, panes y postres.
📅 Consúmela 3 a 4 veces por semana.

🚫 Evitar
⚠️ No consumir en exceso (puede causar malestar digestivo).
⚠️ No cocinar sin lavar (contiene saponina amarga).
⚠️ No sustituir toda la proteína animal solo con quinua: busca un equilibrio.

02/09/2025

🌱 "La paciencia es la semilla del éxito." 🌿⏳

02/09/2025

🔵 RUNNING OUTDOORS
Energy, freedom and health in every step

One of the simplest and most effective ways to exercise: improve your resistance, strengthen your heart, and free your mind. Great for staying motivated and connecting with your surroundings. 🏃 ♂️🌿

💪 How is it done correctly?
1️⃣ Choose a safe and comfortable terrain (park, track or quiet street).
2️⃣ Keep your posture upright, look forward, and arms relaxed.
3️⃣ Start with a gentle jog to warm up and gradually increase the pace.
4️⃣ Breathe constantly and naturally, accompanied by your steps.
5️⃣ Finish with stretches to recover muscles and joints.

🌟 Top Benefits:
✅ Improve cardiovascular and lung health
✅ Strengthens legs, core and joints
✅ Helps to control body weight
✅ Reduce stress and improve mood
✅ Increases energy and physical endurance

🧠 Important tips:
🔹 Use appropriate sports shoes to avoid injuries
🔹 Runs on natural surfaces (land, grass) if possible
🔹 Listen to your body: alternate between running and walking if needed
🔹 Stay hydrated before and after
🔹 Perform stretching to prevent muscle discomfort

❌ Avoid this exercise if you have:
⚠️ Acute injuries to knees, ankles or hips
⚠️ Heart problems without medical supervision
⚠️ Persistent pain during the race

📅 Suggested weekly schedule:
🔰 Beginner: 2-3 times per week, 15-20 min
⚡️ Average: 3-4 times per week, 30-40 min
🔥 Advanced: 4-5 times per week, 45-60 min with intervals
⏱ Active rest: walking or light stretching

ín Match it with:
✔️ Ankle mobility
✔️ Quadriceps Stretching
✔️ Foam roller on calves
✔️ Strength training for legs and core

🎯 Suggested weekly target:
✔️ Improve physical endurance
✔️ Control body weight and fat
✔️ Elevate your mental and cardiovascular health

🗣 Final motivational quote:
“Every kilometer is a step more towards the best version of yourself. ”

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🟣 CORRER AL AIRE LIBRE
Energía, libertad y salud en cada zancada

Una de las formas más simples y efectivas de ejercitarte: mejora tu resistencia, fortalece el corazón y libera la mente. Ideal para mantener la motivación y conectar con tu entorno. 🏃‍♂️🌿

💪 ¿Cómo se realiza correctamente?
1️⃣ Elige un terreno seguro y cómodo (parque, pista o calle tranquila).
2️⃣ Mantén postura erguida, mirada al frente y brazos relajados.
3️⃣ Inicia con trote suave para calentar y aumentar gradualmente el ritmo.
4️⃣ Respira de manera constante y natural, acompasada con tus pasos.
5️⃣ Finaliza con estiramientos para recuperar músculos y articulaciones.

🌟 Beneficios principales:
✅ Mejora la salud cardiovascular y pulmonar
✅ Fortalece piernas, core y articulaciones
✅ Ayuda a controlar el peso corporal
✅ Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo
✅ Aumenta la energía y la resistencia física

🧠 Consejos importantes:
🔹 Usa calzado deportivo adecuado para evitar lesiones
🔹 Corre en superficies naturales (tierra, pasto) si es posible
🔹 Escucha a tu cuerpo: alterna entre correr y caminar si lo necesitas
🔹 Mantén hidratación antes y después
🔹 Realiza estiramientos para prevenir molestias musculares

❌ Evitá este ejercicio si tenés:
⚠️ Lesiones agudas en rodillas, tobillos o caderas
⚠️ Problemas cardíacos sin supervisión médica
⚠️ Dolor persistente durante la carrera

📅 Plan semanal sugerido:
🔰 Principiante: 2–3 veces por semana, 15–20 min
⚡️ Intermedio: 3–4 veces por semana, 30–40 min
🔥 Avanzado: 4–5 veces por semana, 45–60 min con intervalos
⏱ Descanso activo: caminar o estiramiento ligero

🔁 Combínalo con:
✔️ Movilidad de tobillos
✔️ Estiramiento de cuádriceps
✔️ Foam roller en pantorrillas
✔️ Entrenamiento de fuerza para piernas y core

🎯 Objetivo semanal sugerido:
✔️ Mejorar la resistencia física
✔️ Controlar peso y grasa corporal
✔️ Elevar tu salud mental y cardiovascular

🗣 Frase motivacional final:
“Cada kilómetro es un paso más hacia la mejor versión de ti mismo.”

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02/09/2025

🔵 DEEP ANKLE FLEXION
The strong foundation for every move

An essential exercise to gain back range, improve your squat posture, and prevent Achilles knee and hamstring discomfort. Great for mobility and warming up. 👣

💪 How is it done correctly?

1️⃣ Stand against a wall with one foot forward.
2️⃣ Support the plant well and bring the knee forward looking to touch the wall without removing the heel.
3️⃣ Keep the hip stable and take deep breaths.
4️⃣ Repeat controlled 8–12 times per side.
5️⃣ You can increase the intensity by slightly tilting the torso forward.

🌟 Top Benefits:
✅ Improve ankle mobility and stability
✅ Optimize technique in squats and jumps
✅ Prevents injuries to knees and feet
✅ Releases tension in twins and soil
✅ Brings better balance and body control

🧠 Important tips:
🔹 Don't allow the heel to come off
🔹 Prevents the knee from turning inwards
🔹 Do it slowly and without rebounding
🔹 Do it barefoot or with flat shoes for greater effectiveness
🔹 You can use a mattress for more comfort

❌ Avoid this exercise if you have:
⚠️ Recent ankle sprains or injuries
⚠️ Acute pain in Achilles tendon
⚠️ Inflammation or recent surgeries in the area

📅 Suggested weekly schedule:
🔰 Beginner: 2 sets of 8 reps per side
⚡️ Intermission: 3 sets of 10–12 reps
🔥 Advanced: 4 series with 3 sec break. at the end of the movement
🗓 Frequency: 3-5 times per week
⏱ Break: 20–30 seconds

ín Match it with:
✔️ Twin Stretch
✔️ Assisted Deep Squat
✔️ Hip mobility
✔️ Foam roller on calves

🎯 Suggested weekly target:
✔️ Improve ankle mobility
✔️ Prevent knee discomfort
✔️ Elevate the technique of your workouts

🗣 Final motivational quote:
“Mobility is the key to a stronger foundation. ”

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🟣 FLEXIÓN PROFUNDA DE TOBILLOS
La base fuerte para cada movimiento

Un ejercicio esencial para ganar rango de dorsiflexión, mejorar tu postura en sentadillas y prevenir molestias en rodillas y tendón de Aquiles. Ideal para movilidad y calentamiento. 👣

💪 ¿Cómo se realiza correctamente?

1️⃣ Ponte frente a una pared con un pie adelantado.
2️⃣ Apoya bien la planta y lleva la rodilla hacia adelante buscando tocar la pared sin despegar el talón.
3️⃣ Mantén la cadera estable y respira profundo.
4️⃣ Repite de forma controlada 8–12 veces por lado.
5️⃣ Podés aumentar la intensidad inclinando ligeramente el torso hacia adelante.

🌟 Beneficios principales:
✅ Mejora la movilidad y estabilidad del tobillo
✅ Optimiza la técnica en sentadillas y saltos
✅ Previene lesiones en rodillas y pies
✅ Libera tensión en gemelos y sóleo
✅ Aporta mejor equilibrio y control corporal

🧠 Consejos importantes:
🔹 No permitas que el talón se despegue
🔹 Evitá que la rodilla gire hacia adentro
🔹 Realizalo de forma lenta y sin rebotes
🔹 Hacelo descalzo o con calzado plano para mayor efectividad
🔹 Podés usar una colchoneta para mayor comodidad

❌ Evitá este ejercicio si tenés:
⚠️ Esguinces o lesiones recientes de tobillo
⚠️ Dolor agudo en tendón de Aquiles
⚠️ Inflamación o cirugías recientes en la zona

📅 Plan semanal sugerido:
🔰 Principiante: 2 series de 8 repeticiones por lado
⚡️ Intermedio: 3 series de 10–12 repeticiones
🔥 Avanzado: 4 series con pausa de 3 seg. al final del movimiento
🗓 Frecuencia: 3–5 veces por semana
⏱ Descanso: 20–30 segundos

🔁 Combínalo con:
✔️ Estiramiento de gemelos
✔️ Sentadilla profunda asistida
✔️ Movilidad de caderas
✔️ Foam roller en pantorrillas

🎯 Objetivo semanal sugerido:
✔️ Mejorar movilidad de tobillos
✔️ Prevenir molestias en rodillas
✔️ Elevar la técnica de tus entrenamientos

🗣 Frase motivacional final:
“La movilidad es la llave para una base más fuerte.”

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