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Bienestar GYM AM, Lima (2025)

14/07/2025

⚫ SIDE LEG SWINGS – Move, activate and prepare your legs with energy!
This dynamic exercise is perfect for warming up, improving hip mobility, and engaging muscles before a workout. Ideal for gaining range of motion, coordination and preventing injuries. 💥 🦵

💪 How is it done correctly?

1️⃣ Stand right and lean slightly against a wall, bar or chair for balance.
2️⃣ Swing one leg from side to side in front of your body, keeping it extended.
3️⃣ Move with control, without turning the hip or forcing the range.
🔄 Repeated with the other leg after completing reps.

🌟 Top Benefits:

✅ Improves hip and lower back mobility
✅ Activate glutes, adductors and abductors
✅ Prepare the body for intense workouts
✅ Stimulate circulation and joint range
✅ Great for warming up before legs or cardio

🧠 Important tips:

🔹 Don't swing with sudden impulse
🔹 I kept the abdominal active
🔹 The torso must remain straight and stable
🔹 Usá amplitud cómoda sin forzar
🔹 Inhale when swinging out, exhale when returning

❌ Avoid if you have:

⚠️ Severe pain or stiffness in the hips or lower back area
⚠️ Injuries in untreated abductors or adductors
⚠️ Balance problems without support

📅 Suggested weekly schedule (according to your level):

🔰 Beginner: 2 sets of 10-12 reps per leg
⚡ Intermediate: 3 sets of 15 reps
🔥 Advanced: 4 sets of 20 controlled reps
🗓️ Recommended frequency: 4 to 6 times per week (ideal as part of a warm-up)
⏱️ Break: 20-30 seconds between sets

aciones Recommended combinations:

✔️ Monster walk with band
✔️ Standing hip abduction
✔️ Jumping jacks
✔️ Squat with jump or side step

🎯 Suggested weekly target:

✔️ 4 to 6 weekly sessions as activation or mobility
✔️ 2-4 sets per leg per session
✔️ Ideal before leg workouts or HIIT

🗣️ Ultimate motivation:
“Every move counts. Activating your muscles is preparing you to give your best in every workout. ”

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🟣 LATERAL LEG SWINGS (BALANCEO LATERAL DE PIERNAS) – ¡Mové, activá y prepará tus piernas con energía!
Este ejercicio dinámico es perfecto para calentar, mejorar movilidad de caderas y activar músculos antes de entrenar. Ideal para ganar rango de movimiento, coordinación y prevenir lesiones. 💥🦵

💪 ¿Cómo se hace correctamente?

1️⃣ Parate derecha y apoyate ligeramente de una pared, barra o silla para equilibrio.
2️⃣ Balanceá una pierna de lado a lado frente a tu cuerpo, manteniéndola extendida.
3️⃣ Mové con control, sin girar la cadera ni forzar el rango.
🔄 Repetí con la otra pierna tras completar las repeticiones.

🌟 Beneficios principales:

✅ Mejora la movilidad de caderas y zona lumbar
✅ Activa glúteos, aductores y abductores
✅ Prepara el cuerpo para entrenamientos intensos
✅ Estimula la circulación y rango articular
✅ Excelente para calentar antes de pierna o cardio

🧠 Consejos importantes:

🔹 No balancees con impulso brusco
🔹 Mantené el abdomen activado
🔹 El torso debe permanecer recto y estable
🔹 Usá amplitud cómoda sin forzar
🔹 Inhalá al balancear hacia afuera, exhalá al regresar

❌ Evitar si tenés:

⚠️ Dolor o rigidez severa en caderas o zona lumbar
⚠️ Lesiones en abductores o aductores no tratadas
⚠️ Problemas de equilibrio sin apoyo

📅 Plan semanal sugerido (según tu nivel):

🔰 Principiante: 2 series de 10 a 12 repeticiones por pierna
⚡ Intermedio: 3 series de 15 repeticiones
🔥 Avanzado: 4 series de 20 repeticiones controladas
🗓️ Frecuencia recomendada: 4 a 6 veces por semana (ideal como parte de calentamiento)
⏱️ Descanso: 20 a 30 segundos entre series

🔁 Combinaciones recomendadas:

✔️ Monster walk con banda
✔️ Abducción de cadera de pie
✔️ Jumping jacks
✔️ Sentadilla con salto o step lateral

🎯 Objetivo semanal sugerido:

✔️ 4 a 6 sesiones semanales como activación o movilidad
✔️ 2 a 4 series por pierna por sesión
✔️ Ideal antes de ejercicios de piernas o HIIT

🗣️ Motivación final:
“Cada movimiento cuenta. Activar tus músculos es prepararte para dar lo mejor en cada entrenamiento.”

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13/07/2025

⚫ FROG PUMP – Squeeze hard and activate your glutes to the max from the ground up!
This specific exercise is perfect for activating and strengthening the gluteus major, targeting non-interference contraction of the quadriceps. Ideal as activation or to finish your routine with total focus. 🧠🍑🔥

💪 How is it done correctly?

1️⃣ Lie upside down with the soles of your feet together and your knees open to the sides (frog position).
2️⃣ Move your feet closer to the pelvis and keep your arms relocated to the sides.
3️⃣ Push forcefully from the hip to lift the glutes, forming a straight line from the shoulders to the pelvis.
🔄 Glute press at the top of the movement, go down with control and repeat.

🌟 Top Benefits:

✅ Isolate and activate the gluteus major with maximum contraction
✅ Reduce the participation of the quadriceps
✅ Improve the mind-muscle connection
✅ Increases glute tone and firmness
✅ Ideal as activation or final exercise

🧠 Important tips:

🔹 Squeeze the glutes with strength on each repetition
🔹 Kept the abdominal activated and the back neutral
🔹 Don't use impulse: do it slowly and concentrated
🔹 Inhalá al bajar, exhalá al subir
🔹 Do not separate the heels: keep them together all the time

❌ Avoid if you have:

⚠️ Pain in the lumbar area when extending the hip
⚠️ Recent pelvis or coxis injuries
⚠️ Lack of mobility in hips without prior adaptation

📅 Suggested weekly schedule (according to your level):

🔰 Beginner: 2-3 sets of 15-20 reps
⚡ Intermediate: 3 to 4 sets of 20 to 25 reps
🔥 Advanced: 4 to 5 series with a break of 2 to 3 seconds up
🗓️ Recommended frequency: 3 to 6 times per week
⏱️ Break: 20-30 seconds between sets

aciones Recommended combinations:

✔️ Banded Glute Bridge
✔️ Clamshell with dumbbell
✔️ Glute kick in quadrupedia
✔️ Machine or band abduction

🎯 Suggested weekly target:

✔️ Weekly total: 150 to 200 reps tight
✔️ 3 to 6 sessions with focus on maximum contraction
✔️ Duration per session: 6 to 10 minutes of pure glute

🗣️ Ultimate motivation:
“What is built from the ground up, is held strong.” Turn it on, squeeze it, feel it! ”

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🟣 FROG PUMP – ¡Apretá fuerte y activá al máximo tus glúteos desde el suelo!
Este ejercicio específico es perfecto para activar y fortalecer el glúteo mayor, enfocando la contracción sin interferencia de los cuádriceps. Ideal como activación o para finalizar tu rutina con enfoque total. 🧠🍑🔥

💪 ¿Cómo se hace correctamente?

1️⃣ Recostate boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados (posición de rana).
2️⃣ Acercá los pies hacia la pelvis y mantené los brazos apoyados a los lados.
3️⃣ Empujá con fuerza desde la cadera para elevar los glúteos, formando una línea recta desde los hombros hasta la pelvis.
🔄 Apretá glúteos en la cima del movimiento, bajá con control y repetí.

🌟 Beneficios principales:

✅ Aísla y activa el glúteo mayor con máxima contracción
✅ Reduce la participación de los cuádriceps
✅ Mejora la conexión mente-músculo
✅ Aumenta la tonicidad y firmeza de glúteos
✅ Ideal como activación o ejercicio final

🧠 Consejos importantes:

🔹 Apretá los glúteos con fuerza en cada repetición
🔹 Mantené el abdomen activado y la espalda neutra
🔹 No uses impulso: hacelo lento y enfocado
🔹 Inhalá al bajar, exhalá al subir
🔹 No separes los talones: mantenelos juntos todo el tiempo

❌ Evitar si tenés:

⚠️ Dolor en la zona lumbar al extender la cadera
⚠️ Lesiones recientes de pelvis o coxis
⚠️ Falta de movilidad en caderas sin adaptación previa

📅 Plan semanal sugerido (según tu nivel):

🔰 Principiante: 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones
⚡ Intermedio: 3 a 4 series de 20 a 25 repeticiones
🔥 Avanzado: 4 a 5 series con pausa de 2 a 3 segundos arriba
🗓️ Frecuencia recomendada: 3 a 6 veces por semana
⏱️ Descanso: 20 a 30 segundos entre series

🔁 Combinaciones recomendadas:

✔️ Puente de glúteos con banda
✔️ Clamshell con mancuerna
✔️ Patada de glúteo en cuadrupedia
✔️ Abducción en máquina o banda

🎯 Objetivo semanal sugerido:

✔️ Total semanal: 150 a 200 repeticiones bien apretadas
✔️ 3 a 6 sesiones con enfoque en contracción máxima
✔️ Duración por sesión: 6 a 10 minutos de glúteo puro

🗣️ Motivación final:
“Lo que se construye desde el suelo, se sostiene con fuerza. ¡Activalo, apretalo, sentilo!”

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12/07/2025

⚫ HIP THRUST – Activate your glutes to the max!
An essential exercise to sculpt and strengthen your glutes, improve posture, and gain power in lower train. Great for all levels and very effective with progressive weight. 🍑🔥

💪 How to do it right?

1️⃣ Supports the upper back on a bench or stable surface, with feet firmly on the ground and separated at hip width.
2️⃣ Place a bar or dumbbell over the hip, holding it firmly.
3️⃣ Push the hip up, contracting the glutes at the end of the movement.
🔄 Slow down without letting the glutes touch the floor.

🌟 Top Benefits:

✅ Increase glute strength and volume
✅ Improve posture and sports performance
✅ Protect the lumbar area by strengthening the hip
✅ Stabilize pelvis and improve squat mechanics and deadweight
✅ Excellent for preventing injuries

🧠 Important tips:

🔹 Kept chin close to chest during movement
🔹 Don't bow your back down
🔹 Push from the heels, not the toes
🔹 I will strongly contract the glutes up, but without overstretching
🔹 Inhalá al bajar, exhalá al subir

❌ Avoid this exercise if you have:

⚠️ Acute pain in the lumbar or lumbar area
⚠️ Severe hip mobility problems
⚠️ Unrehabilitated knee injuries

📅 Suggested weekly schedule:

🔰 Beginner: 3 sets of 10–12 reps with no weight
⚡️ Intermediate: 4 sets of 12–15 reps with moderate load
🔥 Advanced: 5 sets of 8–10 reps with elevated weight and up pause
🗓 Ideal frequency: 2 to 3 times per week
⏱ Break between series: 40–60 seconds

🔁 Match it with:

✔️ Bulgarian centadilla
✔️ dead weight sumo
✔️ Glute Bridge
✔️ Elastic band abduction

🎯 Suggested weekly target:

✔️ Focus on contraction quality, not just weight
✔️ Search progressive muscle fatigue
✔️ Alternate with other glute and leg exercises

🗣 Final motivational quote:
“Glutes aren’t built by sitting, they’re built by pushing hard. ”

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🟣 HIP THRUST – ¡Activa tus glúteos al máximo!
Un ejercicio esencial para esculpir y fortalecer tus glúteos, mejorar la postura y ganar potencia en tren inferior. Ideal para todos los niveles y muy efectivo con peso progresivo. 🍑🔥

💪 ¿Cómo hacerlo correctamente?

1️⃣ Apoyá la parte superior de la espalda en un banco o superficie estable, con los pies firmes en el suelo y separados al ancho de la cadera.
2️⃣ Colocá una barra o mancuerna sobre la cadera, sujetándola firmemente.
3️⃣ Empujá la cadera hacia arriba, contrayendo los glúteos al final del movimiento.
🔄 Bajá lentamente sin dejar que los glúteos toquen el suelo.

🌟 Beneficios principales:

✅ Aumenta la fuerza y el volumen de los glúteos
✅ Mejora la postura y el rendimiento deportivo
✅ Protege la zona lumbar al fortalecer la cadera
✅ Estabiliza pelvis y mejora la mecánica de sentadillas y peso mu**to
✅ Excelente para prevenir lesiones

🧠 Consejos importantes:

🔹 Mantené el mentón cerca del pecho durante el movimiento
🔹 No arquees la espalda baja
🔹 Empujá desde los talones, no desde los dedos del pie
🔹 Contraé fuerte los glúteos arriba, pero sin sobreextender
🔹 Inhalá al bajar, exhalá al subir

❌ Evitá este ejercicio si tenés:

⚠️ Dolor agudo en la zona lumbar o coxis
⚠️ Problemas de movilidad severa en la cadera
⚠️ Lesiones de rodilla sin rehabilitar

📅 Plan semanal sugerido:

🔰 Principiante: 3 series de 10–12 repeticiones sin peso
⚡️ Intermedio: 4 series de 12–15 repeticiones con carga moderada
🔥 Avanzado: 5 series de 8–10 repeticiones con peso elevado y pausa arriba
🗓 Frecuencia ideal: 2 a 3 veces por semana
⏱ Descanso entre series: 40–60 segundos

🔁 Combinalo con:

✔️ Sentadilla búlgara
✔️ Peso mu**to sumo
✔️ Puente de glúteos
✔️ Abducción con banda elástica

🎯 Objetivo semanal sugerido:

✔️ Enfocar en calidad de contracción, no solo peso
✔️ Buscar fatiga muscular progresiva
✔️ Alternar con otros ejercicios de glúteo y piernas

🗣 Frase motivacional final:
“Los glúteos no se construyen sentados, se construyen empujando fuerte.”

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12/07/2025

⚫ MARCHING WITH HIGH KNEE LIFT – Activate your middle glute, balance and posture with every step!
This low-impact exercise is ideal for awakening the middle gluteus, improving hip stability, and strengthening neuromuscular coordination. Perfect for pre-workout or as corrective work. 🧠🍑🚶 ♀️

💪 How is it done correctly?

1️⃣ Standing, trunk erected and abs activated.
2️⃣ Lift one knee up to hip height, keeping the foot flexed and without bending the torso.
3️⃣ Alternate movement with control, as if you were marching in slow motion.
🔄 Mantené las caderas niveladas y evitá el balanceo lateral.

🌟 Top Benefits:

✅ Activate the middle glute and deep stabilizers
✅ Improve balance and body alignment
✅ Strengthens the core and pelvic area
✅ Corrects functional asymmetries
✅ Ideal to activate before squats, push ups and walks

🧠 Important tips:

🔹 I kept my trunk straight and my eyes ahead
🔹 Don't raise your knee with impulse: do it with control
🔹 Activate the glute of the supporting leg
🔹 Inhale as supporting, exhale as uplifting
🔹 Use the arms as stabilizers if necessary

❌ Avoid if you have:

⚠️ Severe hip instability without supervision
⚠️ Acute pain when lifting the leg
⚠️ Balance problems without close support

📅 Suggested weekly schedule (according to your level):

🔰 Beginner: 2-3 sets of 10 steps per leg
⚡ Intermediate: 3 to 4 sets of 12 to 15 steps per leg
🔥 Advanced: 4 to 5 series with 2 second break on each lift
🗓️ Recommended frequency: 4 to 6 times per week
⏱️ Break: 20-30 seconds between sets

: Recommended combinations:

✔️ Monster Walk
✔️ Clamshell with band
✔️ Standing hip abduction
✔️ Isometric Squat with Band

🎯 Suggested weekly target:

✔️ Weekly total: 100 to 150 steps per leg
✔️ 4 to 6 sessions with purified technique and conscious activation
✔️ Duration per session: 5 to 8 minutes of pre-workout work

🗣️ Ultimate motivation:
“Steady step, strong hip. Activation is the key to every conscious movement. ”

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🟣 MARCHA CON ELEVACIÓN DE RODILLA ALTA – ¡Activá tu glúteo medio, equilibrio y postura en cada paso!
Este ejercicio de bajo impacto es ideal para despertar el glúteo medio, mejorar la estabilidad de cadera y fortalecer la coordinación neuromuscular. Perfecto como activación antes del entrenamiento o como trabajo correctivo. 🧠🍑🚶‍♀️

💪 ¿Cómo se hace correctamente?

1️⃣ De pie, con el tronco erguido y el abdomen activado.
2️⃣ Elevá una rodilla hasta la altura de la cadera, manteniendo el pie flexionado y sin inclinar el torso.
3️⃣ Alterná el movimiento con control, como si estuvieras marchando en cámara lenta.
🔄 Mantené las caderas niveladas y evitá el balanceo lateral.

🌟 Beneficios principales:

✅ Activa el glúteo medio y estabilizadores profundos
✅ Mejora el equilibrio y la alineación corporal
✅ Fortalece el core y la zona pélvica
✅ Corrige asimetrías funcionales
✅ Ideal para activar antes de sentadillas, estocadas y caminatas

🧠 Consejos importantes:

🔹 Mantené el tronco recto y la mirada al frente
🔹 No subas la rodilla con impulso: hacelo con control
🔹 Activá el glúteo de la pierna de apoyo
🔹 Inhalá al apoyar, exhalá al elevar
🔹 Usá los brazos como estabilizadores si es necesario

❌ Evitar si tenés:

⚠️ Inestabilidad severa de cadera sin supervisión
⚠️ Dolor agudo al elevar la pierna
⚠️ Problemas de equilibrio sin apoyo cercano

📅 Plan semanal sugerido (según tu nivel):

🔰 Principiante: 2 a 3 series de 10 pasos por pierna
⚡ Intermedio: 3 a 4 series de 12 a 15 pasos por pierna
🔥 Avanzado: 4 a 5 series con pausa de 2 segundos en cada elevación
🗓️ Frecuencia recomendada: 4 a 6 veces por semana
⏱️ Descanso: 20 a 30 segundos entre series

🔁 Combinaciones recomendadas:

✔️ Monster Walk
✔️ Clamshell con banda
✔️ Abducción de cadera de pie
✔️ Sentadilla isométrica con banda

🎯 Objetivo semanal sugerido:

✔️ Total semanal: 100 a 150 pasos por pierna
✔️ 4 a 6 sesiones con técnica depurada y activación consciente
✔️ Duración por sesión: 5 a 8 minutos de trabajo previo a entrenamiento

🗣️ Motivación final:
“Paso firme, cadera fuerte. La activación es la clave de cada movimiento consciente.”

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11/07/2025

⚫ HEEL LIFTING PRESS – Strengthen your calves without excuses!
A must-have exercise for those looking for balanced, functional and defined legs. Ideal for working twins with progressive control and loading. 💥 💥

💪 How to do it right?

1️⃣ Sit on the press machine with your back fully supported at the back.
2️⃣ Retract the platform in a controlled manner, making sure you don't take off your back.
3️⃣ Push the weight with the tip of your toes, extending your ankles without completely blocking your knees.

🌟 Key Benefits:

✅ Develop strength and volume in the twins
✅ Improve balance and sports performance
✅ Helps prevent cramps and ankle injuries
✅ Low risk thanks to lumbar support
✅ Ideal for all levels

🧠 Important tips:

🔹 Support only the front of the foot on the platform
🔹 I kept my back glued to the back at all times
🔹 Don't bounce: go down slowly and go up with control
🔹 Inhalá al bajar, exhalá al empujar
🔹 Focus tension on the calves, not the quadriceps

❌ Avoid this exercise if you have:

⚠️ Achilles tendon injuries
⚠️ Pain in the foot or fasciitis
⚠️ Severe problems with ankle mobility

📅 Recommended plan by level:

🔰 Beginner: 2-3 sets of 12-15 reps
⚡️ Intermission: 4 sets of 15-20 reps
🔥 Advanced: 5 series with isometric break at the end
🗓 Frequency: 2-3 times per week
⏱ Break between series: 30–40 seconds

🔁 Match it with:

✔️ Romanian deadweight
✔️ Squat with bar
✔️ Standing Heel Lifts
✔️ Glute Bridge

🎯 Suggested weekly target:

✔️ Two specific calf sessions
✔️ Prioritize ex*****on over weight
✔️ Steady progression with moderate load

🗣 Final motivational quote:
“Progress is in the details. Don't underestimate your steps! ”

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🟣 ELEVACIÓN DE TALONES EN PRENSA – ¡Fortalece tus pantorrillas sin excusas!
Un ejercicio imprescindible para quienes buscan piernas equilibradas, funcionales y definidas. Ideal para trabajar los gemelos con control y carga progresiva. 💥🦵

💪 ¿Cómo hacerlo correctamente?

1️⃣ Siéntate en la máquina de prensa con la espalda completamente apoyada en el respaldo.
2️⃣ Retractá la plataforma de forma controlada, asegurándote de no despegar la espalda.
3️⃣ Empujá el peso con la punta de los pies, extendiendo los tobillos sin bloquear completamente las rodillas.

🌟 Beneficios clave:

✅ Desarrolla fuerza y volumen en los gemelos
✅ Mejora el equilibrio y rendimiento deportivo
✅ Ayuda a prevenir calambres y lesiones de tobillo
✅ Bajo riesgo gracias al respaldo y apoyo lumbar
✅ Ideal para todos los niveles

🧠 Consejos importantes:

🔹 Apoyá solo la parte delantera del pie en la plataforma
🔹 Mantené la espalda pegada al respaldo en todo momento
🔹 No rebotes: bajá lento y subí con control
🔹 Inhalá al bajar, exhalá al empujar
🔹 Enfocá la tensión en las pantorrillas, no en los cuádriceps

❌ Evitá este ejercicio si tenés:

⚠️ Lesiones en el tendón de Aquiles
⚠️ Dolor en la planta del pie o fascitis
⚠️ Problemas severos de movilidad de tobillo

📅 Plan recomendado según nivel:

🔰 Principiante: 2–3 series de 12–15 repeticiones
⚡️ Intermedio: 4 series de 15–20 repeticiones
🔥 Avanzado: 5 series con pausa isométrica al final
🗓 Frecuencia: 2–3 veces por semana
⏱ Descanso entre series: 30–40 segundos

🔁 Combinalo con:

✔️ Peso mu**to rumano
✔️ Sentadilla con barra
✔️ Elevaciones de talón de pie
✔️ Puente de glúteos

🎯 Objetivo semanal sugerido:

✔️ Dos sesiones específicas para pantorrilla
✔️ Priorizar ejecución antes que peso
✔️ Progresión constante con carga moderada

🗣 Frase motivacional final:
“El progreso está en los detalles. ¡No subestimes tus pasos!”

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11/07/2025

⚫ JUMP SQUATS – Explosiveness, tone and power in every controlled jump!
This dynamic exercise is ideal for toning glutes and legs, improving your muscle endurance, and activating quick fibers. Perfect to step up your routine or as an impact cardio. 🧠🍑⚡

💪 How is it done correctly?

1️⃣ Place your feet shoulder-width and activate the abdomen.
2️⃣ Went down into a deep squat, keeping the back straight and the glutes back.
3️⃣ From the bottom, power up and perform a controlled jump.
🔄 Land gently with bent knees and come back down straight to the next rep.

🌟 Top Benefits:

✅ Tone glutes, quads and calves
✅ Increases resistance and explosive force
✅ Burns calories and improves cardiovascular capacity
✅ Improve balance and coordination
✅ Great for HIIT or leg routines

🧠 Important tips:

🔹 Soft landing to protect knees and ankles
🔹 Don't collapse your knees inward when going down
🔹 Activate the core to stabilize the trunk
🔹 Inhalá al bajar, exhalá al saltar
🔹 Don't lose your back or head alignment

❌ Avoid if you have:

⚠️ Joint injuries to knees or ankles
⚠️ Back pain or uncontrolled impact
⚠️ Balance issues unsupervised

📅 Suggested weekly schedule (according to your level):

🔰 Beginner: 2-3 sets of 8-10 reps
⚡ Intermediate: 3 to 4 sets of 12 to 15 reps
🔥 Advanced: 4 to 5 series with 2 second break down and highest jump
🗓️ Recommended frequency: 2 to 4 times per week
⏱️ Break: 45 to 60 seconds between sets

: Recommended combinations:

✔️ Front Dumbbell Squat
✔️ Sumo Squat with Heel Elevation
✔️ Explosive Glute Bridge
✔️ Jumping pumps

🎯 Suggested weekly target:

✔️ Weekly total: 80 to 120 explosive reps
✔️ 2 to 4 sessions with control in technique and bounce
✔️ Duration per session: 6 to 10 minutes in high intensity blocks

🗣️ Ultimate motivation:
“Leap above your limits. The energy you give off... it's the strength you gain! ”

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🟣 JUMP SQUATS – ¡Explosividad, tono y potencia en cada salto controlado!
Este ejercicio dinámico es ideal para tonificar glúteos y piernas, mejorar tu resistencia muscular y activar fibras rápidas. Perfecto para intensificar tu rutina o como cardio de impacto. 🧠🍑⚡

💪 ¿Cómo se hace correctamente?

1️⃣ Colocá los pies al ancho de hombros y activá el abdomen.
2️⃣ Descendé en una sentadilla profunda, manteniendo la espalda recta y los glúteos hacia atrás.
3️⃣ Desde abajo, impulsate con fuerza hacia arriba y realizá un salto controlado.
🔄 Aterrizá suavemente con rodillas flexionadas y volvé a bajar directo a la siguiente repetición.

🌟 Beneficios principales:

✅ Tonifica glúteos, cuádriceps y pantorrillas
✅ Aumenta la resistencia y la fuerza explosiva
✅ Quema calorías y mejora la capacidad cardiovascular
✅ Mejora el equilibrio y la coordinación
✅ Excelente para rutinas HIIT o piernas

🧠 Consejos importantes:

🔹 Aterrizá suave para proteger rodillas y tobillos
🔹 No colapsen las rodillas hacia adentro al bajar
🔹 Activá el core para estabilizar el tronco
🔹 Inhalá al bajar, exhalá al saltar
🔹 No pierdas la alineación de espalda ni cabeza

❌ Evitar si tenés:

⚠️ Lesiones articulares en rodillas o tobillos
⚠️ Dolor lumbar o impacto no controlado
⚠️ Problemas de equilibrio sin supervisión

📅 Plan semanal sugerido (según tu nivel):

🔰 Principiante: 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones
⚡ Intermedio: 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones
🔥 Avanzado: 4 a 5 series con pausa de 2 segundos abajo y salto más alto
🗓️ Frecuencia recomendada: 2 a 4 veces por semana
⏱️ Descanso: 45 a 60 segundos entre series

🔁 Combinaciones recomendadas:

✔️ Sentadilla con mancuerna frontal
✔️ Sentadilla sumo con elevación de talones
✔️ Puente de glúteos explosivo
✔️ Zancadas con salto

🎯 Objetivo semanal sugerido:

✔️ Total semanal: 80 a 120 repeticiones explosivas
✔️ 2 a 4 sesiones con control en técnica y rebote
✔️ Duración por sesión: 6 a 10 minutos en bloques de alta intensidad

🗣️ Motivación final:
“Saltá por encima de tus límites. La energía que das… ¡es la fuerza que ganás!”

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10/07/2025

⚫ HEEL LIFTING PRESS – Strengthen your twins to the max!
This specific exercise is ideal for building strength and definition in the calf muscles, especially the twin and sole, using a safe and stable machine. 🦵🔥

💪 How is it done correctly?

1️⃣ Sit on leg press with back supported and feet placed at the bottom of the platform, leaving only the tip of the foot on the support.
2️⃣ Toe push-ups to lift the weight, contracting the twins.
3️⃣ Lower controlably until you feel the stretch without the heels going down too much.

🌟 Top Benefits:

✅ Total isolation of the twin muscle
✅ Improved calf strength and definition
✅ Increase performance in jumps and sprints
✅ Low risk of injury when using machine
✅ Ideal to include at the end of a leg routine

🧠 Key tips for effective ex*****on:

🔹 Don't lower your heels too much, control the range
🔹 I kept the motion slow and steady
🔹 Concentrate the effort on the front of the foot
🔹 Inhalá al bajar, exhalá al empujar
🔹 Do not use rebound: always control the ascend and descend

❌ Avoid if you have:

⚠️ Ankle injuries or plantar fascia
⚠️ Foot mobility problems
⚠️ Pain in the Achilles tendon

📅 Suggested weekly schedule (according to your level):

🔰 Beginner: 2-3 sets of 12-15 reps
⚡️ Intermission: 4 sets of 15-20 reps
🔥 Advanced: 5 series with maximum contraction and progressive loading
🗓 Frequency: 2-3 times per week
⏱ Break: 30 seconds between sets

aciones Recommended combinations:

✔️ Squats
✔️ Romanian deadweight
✔️ Standing Heel Lift with Bar
✔️ Sprints or plyometric jumps

🎯 Suggested weekly target:

✔️ At least 2 sessions for calves
✔️ Look for maximum contraction on each repetition
✔️ Focus on quality rather than weight

🗣 Ultimate motivation:
"Every firm step begins with a strong foundation. Work out your roots! "

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🟣 ELEVACIÓN DE TALONES EN PRENSA – ¡Fortalece tus gemelos al máximo!
Este ejercicio específico es ideal para desarrollar fuerza y definición en los músculos de la pantorrilla, especialmente el gemelo y sóleo, utilizando una máquina segura y estable. 🦵🔥

💪 ¿Cómo se hace correctamente?

1️⃣ Siéntate en la prensa de piernas con la espalda apoyada y los pies colocados en la parte inferior de la plataforma, dejando solo la punta del pie sobre el soporte.
2️⃣ Empujá con la punta de los pies para levantar el peso, contrayendo los gemelos.
3️⃣ Bajá controladamente hasta sentir el estiramiento sin que los talones bajen demasiado.

🌟 Beneficios principales:

✅ Aislamiento total del músculo del gemelo
✅ Mejora fuerza y definición de la pantorrilla
✅ Aumenta el rendimiento en saltos y sprints
✅ Bajo riesgo de lesión al usar máquina
✅ Ideal para incluir al final de una rutina de piernas

🧠 Consejos clave para una ejecución efectiva:

🔹 No bajes demasiado los talones, controlá el rango
🔹 Mantené el movimiento lento y constante
🔹 Concentrá el esfuerzo en la parte frontal del pie
🔹 Inhalá al bajar, exhalá al empujar
🔹 No uses rebote: controlá siempre el ascenso y descenso

❌ Evitar si tenés:

⚠️ Lesiones en tobillo o fascia plantar
⚠️ Problemas de movilidad en el pie
⚠️ Dolor en el tendón de Aquiles

📅 Plan semanal sugerido (según tu nivel):

🔰 Principiante: 2–3 series de 12–15 repeticiones
⚡️ Intermedio: 4 series de 15–20 repeticiones
🔥 Avanzado: 5 series con máxima contracción y carga progresiva
🗓 Frecuencia: 2–3 veces por semana
⏱ Descanso: 30 segundos entre series

🔁 Combinaciones recomendadas:

✔️ Sentadilla
✔️ Peso mu**to rumano
✔️ Elevación de talones de pie con barra
✔️ Sprints o saltos pliométricos

🎯 Objetivo semanal sugerido:

✔️ Al menos 2 sesiones para pantorrillas
✔️ Buscar contracción máxima en cada repetición
✔️ Enfocar en calidad más que en peso

🗣 Motivación final:
"Cada paso firme empieza por una base fuerte. ¡Trabajá tus raíces!"

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10/07/2025

🔵 BANDED ISOMETRIC SQUAT – Unleash your resistance, activation and control in one powerful posture!
This exercise is perfect for strengthening the glutes, quads, and stabilizers, while increasing your muscle endurance. Ideal as activation or part of an intense lower train routine. 🧠🍑🔥

💪 How is it done correctly?

1️⃣ Place an elastic band just above the knees.
2️⃣ Adopt a squat position: straight back, bended knees, glutes back, and shoulder-width feet.
3️⃣ Maintained the isometric (without moving) position by slightly pushing the knees out against the band.
🔄 Control breathing and active abdominal throughout the exercise.

🌟 Top Benefits:

✅ Strengthens the glutes, quads and core
✅ Improves muscle endurance and posture control
✅ Increase neuromuscular activation
✅ Protect knees by improving alignment
✅ Ideal as activation or active pause between series

🧠 Important tips:

🔹 Don't get completely upright at the end: I left the position slowly
🔹 I kept the abdomen firm and the back neutral
🔹 Gently push your knees out against the band
🔹 Inhale deeply, exhale controlled
🔹 Don't allow your heels to come off the ground

❌ Avoid if you have:

⚠️ Acute pain in the knees or ankles
⚠️ Untreated back injuries
⚠️ Balance problems without assistance

📅 Suggested weekly schedule (according to your level):

🔰 Beginner: 2 to 3 sets of 20 to 30 seconds
⚡ Interval: 3 to 4 sets of 30 to 45 seconds
🔥 Advanced: 4 to 5 sets of 45 to 60 seconds with constant tension
🗓️ Recommended frequency: 3 to 6 times per week
⏱️ Break: 30 seconds between sets

🔁 Recommended combinations:

✔️ Monster Walk
✔️ Clamshell with band
✔️ Sumo Squat with Heel Elevation
✔️ Standing hip abduction

🎯 Suggested weekly target:

✔️ Weekly total: 10 to 15 minutes of accumulated isometry
✔️ 3 to 6 sessions with focus on activation and control
✔️ Duration per session: 2 to 4 blocks of resistance maintained

🗣️ Ultimate motivation:
“Strength is also in what you are able to hold. I will keep your foundation on Firm. ”

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🟣 SENTADILLA ISOMÉTRICA CON BANDA – ¡Desatá tu resistencia, activación y control en una sola postura poderosa!
Este ejercicio es perfecto para fortalecer glúteos, cuádriceps y estabilizadores, mientras aumentás tu resistencia muscular. Ideal como activación o parte de una rutina intensa de tren inferior. 🧠🍑🔥

💪 ¿Cómo se hace correctamente?

1️⃣ Colocá una banda elástica justo por encima de las rodillas.
2️⃣ Adoptá una posición de sentadilla: espalda recta, rodillas flexionadas, glúteos hacia atrás y pies al ancho de hombros.
3️⃣ Mantené la posición isométrica (sin moverte) empujando ligeramente las rodillas hacia afuera contra la banda.
🔄 Controlá la respiración y el abdomen activo durante toda la duración del ejercicio.

🌟 Beneficios principales:

✅ Fortalece glúteos, cuádriceps y core
✅ Mejora la resistencia muscular y el control postural
✅ Aumenta la activación neuromuscular
✅ Protege rodillas al mejorar la alineación
✅ Ideal como activación o pausa activa entre series

🧠 Consejos importantes:

🔹 No te pongas completamente erguida al terminar: salí lento de la postura
🔹 Mantené el abdomen firme y la espalda neutra
🔹 Empujá suavemente las rodillas hacia afuera contra la banda
🔹 Inhalá profundo, exhalá de forma controlada
🔹 No permitas que los talones se despeguen del suelo

❌ Evitar si tenés:

⚠️ Dolor agudo de rodillas o tobillos
⚠️ Lesiones de espalda sin tratamiento
⚠️ Problemas de equilibrio sin asistencia

📅 Plan semanal sugerido (según tu nivel):

🔰 Principiante: 2 a 3 series de 20 a 30 segundos
⚡ Intermedio: 3 a 4 series de 30 a 45 segundos
🔥 Avanzado: 4 a 5 series de 45 a 60 segundos con tensión constante
🗓️ Frecuencia recomendada: 3 a 6 veces por semana
⏱️ Descanso: 30 segundos entre series

🔁 Combinaciones recomendadas:

✔️ Monster Walk
✔️ Clamshell con banda
✔️ Sentadilla sumo con elevación de talones
✔️ Abducción de cadera de pie

🎯 Objetivo semanal sugerido:

✔️ Total semanal: 10 a 15 minutos de isometría acumulada
✔️ 3 a 6 sesiones con enfoque en activación y control
✔️ Duración por sesión: 2 a 4 bloques de resistencia mantenida

🗣️ Motivación final:
“La fuerza también está en lo que sos capaz de sostener. Mantené tu base firme.”

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