Freedom’s Running

06/06/2026

วันนี้ไปวิ่งกันที่ไหนบ้างครับ
แอดมินมาวิ่งที่สวนหลวง ร.9 + บึงหนองบอน
ตอนนี้ แอดสมัครวิ่ง BANGSAEN42 ไว้แล้ว 1 งาน
ต้องเริ่มกลับมาซ้อมวิ่งจริงจังแล้วครับ✌️✌️✌️

Freedom’s Running เพราะการวิ่งคือเสรีภาพของพวกเรา

25/05/2026

เวทเทรนนิ่ง: อาวุธลับที่ทำให้นักวิ่ง "อึดขึ้น ไวขึ้น และเจ็บยากขึ้น" 🏋️‍♂️

นักวิ่งหลายคนอาจจะเคยคิดว่า “อยากวิ่งดี ก็ต้องวิ่งเยอะๆ สิ จะไปยกเหล็กให้ตัวหนา ขาหนัก ทำไม?” 🤔
รู้ไหมครับว่า... การ เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) นี่แหละ คือกุญแจสำคัญที่จะเปลี่ยนเราให้เป็นนักวิ่งที่เก่งกว่าเดิม

วันนี้มาลองดูที่แอดอยากแนะนำกันว่า ทำไมการที่เราสลัดรองเท้าวิ่งมาจับดัมเบลบ้าง ถึงช่วยให้เราวิ่งได้ดีขึ้นแบบก้าวกระโดด!

4 เหตุผลที่นักวิ่ง "ต้อง" เวทเทรนนิ่ง

1. วิ่งได้อึดและประหยัดพลังงานขึ้น (Running Economy): กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยพยุงร่างกายได้ดี ทำให้แรงกระแทกในแต่ละก้าวถูกส่งต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ วิ่งเหนื่อยน้อยลงแต่ได้ระยะทางมากขึ้น

2. ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ (Injury Prevention): อาการยอดฮิตอย่าง ไอทีแบน (ITBS), เจ็บเข่า (Runner's Knee) หรือรองช้ำ มักเกิดจากกล้ามเนื้อรอบข้อต่อไม่แข็งแรงพอ การเวทจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้เอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อแกนกลาง คราวนี้ก็วิ่งยาวๆ แบบไร้กังวล

3. สปีดปลายแรงขึ้น (Power & Speed): ช่วงกิโลเมตรสุดท้ายที่ต้องเร่งสปีดเข้าเส้นชัย กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และต้นขาที่ผ่านการฝึกแรงต้านมา จะช่วยระเบิดพลังพาคุณพุ่งทะยานได้ดั่งใจ

4. ท่าวิ่งสวย จัดระเบียบร่างกายได้ดี: เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) แข็งแรง ต่อให้วิ่งไปถึงกิโลเมตรที่ 30+ ตัวก็จะไม่โยกเยก ท่าวิ่งไม่พัง ลดการใช้พลังงานสิ้นเปลือง

📝 3 ท่าเวทง่ายๆ ที่นักวิ่งควรทำ (ทำได้ที่บ้าน/ยิม)

💡 Tip: สำหรับนักวิ่ง เราเน้นจำนวนครั้ง 12-15 ครั้ง ต่อเซต (ทำ 3 เซต) โดยใช้สะโพก แกนกลางลำตัว และขาเป็นหลักครับ เน้นน้ำหนักที่เราทำได้พอดี และถูกต้องครับ

1 Squats / Goblet Squats: ได้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและก้น ช่วยเพิ่มแรงส่งในการก้าววิ่ง

2 Lunges (or Walking Lunges): ท่านี้เลียนแบบการวิ่งได้ดีมาก เพราะเป็นการฝึกความมั่นคงของขาซ้ายและขวาแบบทีละข้าง

3 Plank / Side Plank: สร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแกร่ง ช่วยล็อกตัวให้นิ่งขณะวิ่ง

🎯 ก้าวเล็กๆ สู่การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่
ไม่ต้องกังวลว่าตัวจะหนาหรือกล้ามจะใหญ่เกินไปจนวิ่งไม่ออกนะครับ เพราะโปรแกรมของนักวิ่งเน้นที่ความทนทานและการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อ เริ่มต้นสัปดาห์ละ 1-2 วัน วันละ 20-30 นาทีก็เพียงพอแล้ว

จำไว้ว่า... "Small Steps, Big Changes" การเสริมเวทเทรนนิ่งในวันนี้ คือก้าวสำคัญที่จะพาคุณไปสู่เป้าหมายใหม่ และส่งคุณเข้าเส้นชัยแบบดีขึ้นกว่าเดิมแน่นอนครับ

Freedom’s Running เพราะการวิ่งคือเสรีภาพของพวกเรา

22/05/2026

BANGSAEN42 ปีที่ 10
และเป็นปีที่ 7 ของผม
สถิติวิ่งไม่ค่อยดี แต่จะพยายามปรับให้ดีขึ้นครับ

Freedom’s Running เพราะการวิ่งคือเสรีภาพของพวกเรา

16/05/2026

New PB แต่ละระยะของแอดมินครับ
ปีนี้ วิ่งน้อย เพราะแอดต้อง Focus ในวิชาชีพก่อน
ไว้นิ่งและพร้อม จะกลับมาทำ New PB แต่ละระยะให้ได้ครับ

Freedom’s Running เพราะการวิ่งคือเสรีภาพของพวกเรา

05/05/2026

เสื้อ Freedom’s Running ถูกนำไปใส่วิ่งที่ ญี่ปุ่น
แอดขอขอบคุณพี่ชี่ ที่อุดหนุนและยังใส่วิ่งอยู่เสมอครับ
เพื่อนๆคนไหน ที่ใส่เสื้อเพจวิ่ง ส่งรูปมาให้ผมบ้างนะครับ

Freedom’s Running เพราะการวิ่งคือเสรีภาพของพวกเรา

27/04/2026

เมื่อ "กำแพง" มีไว้ให้ข้าม
กำแพง Sub2 Marathon ที่ถูกทำลายลงอย่างเป็นทางการ
ภาพที่ Sebastien Sawe เข้าเส้นชัยที่ London Marathon ที่เวลา 1:59:30 hr
เราไม่ใช่แค่มองที่ "ความเร็ว" ของเขา แต่มองไปที่ "วินัย" และ "หัวใจ" ที่อยู่เบื้องหลังตัวเลขนี้
มันเกิดขึ้นในทุกวันที่เขาพยายามซ้อมสะสมระยะทางนับร้อยกิโลเมตรต่อสัปดาห์
ตัวเราเองสามารถทำได้นะครับ
"เราไม่จำเป็นต้องวิ่งให้เร็วเท่าเขา แต่เราต้องมีหัวใจที่เชื่อมั่นแบบเดียวกับเขา“
สถิติโลกอาจจะมีไว้ให้คนเพียงไม่กี่คนครอบครอง แต่ "สถิติที่ดีที่สุดของตัวเอง" หรือ PB ทุกคนมีสิทธิ์คว้ามาได้เหมือนกัน
ไม่ว่าเราจะวิ่งมาราธอนที่ 5 ชั่วโมง หรือ 3 ชั่วโมง หรือ ทัน Cut off
ไม่ว่าปลายทางจะเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือการทำ Sub-4
วินาทีที่เราก้าวข้ามเส้นชัยด้วยเวลาที่น้อยลงแม้เพียงนาทีเดียว นั่นคือการประกาศชัยชนะต่อความขี้เกียจ ความท้อแท้ และขีดจำกัดเดิมๆ ที่เราเคยเชื่อว่าทำไม่ได้ครับ

Freedom’s Running เพราะการวิ่งคือเสรีภาพของพวกเรา

26/04/2026

Sub 2 Marathon คนแรก ของมวลมนุษยชาติ
ที่ได้ถูกบันทึกในสนามแข่งจริงอย่างเป็นทางการ

WHAT HAVE WE JUST WITNESSED? 🤯

Sabastian Sawe has just won the men's London Marathon race in under two hours!

The first to ever do it!

04/04/2026

วิ่งในฤดูร้อนที่อุณหภูมิ 27-35°C อย่างไร?
ให้ได้ Performance แถมปลอดภัย 🏃‍♂️☀️

เมืองไทยหลบอากาศร้อนไม่ได้...แต่เราปรับตัวได้! การซ้อมวิ่งท่ามกลางอุณหภูมิ 27-35 องศาเซลเซียส ร่างกายต้องทำงานหนักเป็น 2 เท่า ทั้งส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและระบายความร้อน

นักวิ่งสาย Performance ที่ไม่อยากให้ตารางซ้อมพัง ลองเอา 4 เทคนิคนี้ไปปรับใช้กันครับ

1. ลืม Pace ไปก่อน แล้วมองที่ Heart Rate 💓
ในอากาศร้อนจัด หัวใจจะเต้นสูงกว่าปกติแม้จะวิ่งความเร็วเท่าเดิม
🥰คำแนะนำ: ให้ปรับมาวิ่งโดยคุม Effort (ความรู้สึก) หรือ Heart Rate Zone เป็นหลัก หากหัวใจดีดสูงเกินไป ให้ชะลอความเร็วลง อย่าฝืนบี้ Pace เดิม เพราะอาจทำให้ร่างกายล้าสะสม (Overheat) และฟื้นตัวยากในวันถัดไป

2. Strategic Hydration (จิบน้ำให้เป็นระบบ) 💧
อย่ารอให้ "คอแห้ง" แล้วค่อยดื่ม เพราะนั่นคือสัญญาณว่าร่างกายเริ่มขาดน้ำแล้ว

• Pre-Run: ดื่มน้ำ 400-500 มล. ก่อนเริ่ม 1 ชม.
• During Run: จิบน้ำสลับกับ เกลือแร่ (Electrolytes) ทุกๆ 15-20 นาที เพื่อชดเชยโซเดียมที่เสียไปกับเหงื่อ และป้องกันตะคริวหรืออาการมึนงง

3. เลือก "ชุด" ช่วยระบายความร้อน 👕
เสื้อผ้าที่อมเหงื่อจะทำให้ตัวหนักและอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นเรื่อยๆ
• เลือกเสื้อผ้าใยสังเคราะห์ที่เบาและระบายอากาศ (Lightweight & Breathable)
• เน้นสีอ่อนเพื่อสะท้อนความร้อน
• อย่าลืมครีมกันแดด Waterproof และหมวกที่มีช่องระบายอากาศ เพื่อลดความล้าของสายตาและใบหน้าจากแสงแดด

4. ฟังเสียงร่างกาย (Listen to your body) ⚠️
หากเริ่มมีอาการ หน้ามืด, คลื่นไส้, ขนลุกทั้งที่อากาศร้อน หรือเหงื่อหยุดออก ให้รีบหยุดพักในที่ร่มทันที อาการเหล่านี้คือสัญญาณเตือนของ Heat Exhaustion ที่อาจนำไปสู่ Heat Stroke ได้

หากวันไหนอากาศระอุจนเกินไป หรือค่า PM 2.5 สูง การเปลี่ยนไปซ้อมบน Treadmill ในห้องแอร์บ้าง ก็เป็นทางเลือกที่ดีในการรักษาความเข้มข้นของตารางซ้อม (Quality Session) โดยไม่ทำร้ายร่างกายจนเกินไปครับ

รักษาสุขภาพตัวเอง เพื่อให้ผ่านช่วงหน้าร้อนนี้ไปนะครับ

Freedom’s Running เพราะการวิ่งคือเสรีภาพของพวกเรา

30/03/2026

เวทเทรนนิ่งกับการวิ่ง

1. เวทเทรนนิ่งช่วยเรื่องการวิ่งอย่างไร?
• Running Economy: ช่วยให้ร่างกายประหยัดพลังงานขณะวิ่ง คุณจะใช้แรงน้อยลงแต่รักษาความเร็วได้เท่าเดิม
• Injury Prevention: กล้ามเนื้อและข้อต่อที่แข็งแรงจะช่วยรองรับแรงกระแทก (Impact) ในทุกก้าวที่เท้าสัมผัสพื้น ลดความเสี่ยงเข่าหรือข้อเท้าอักเสบ
• Power & Speed: ช่วยเพิ่มแรงส่ง (Propulsion) ทำให้เร่งสปีดได้ดีขึ้น โดยเฉพาะช่วงขึ้นเนินหรือช่วงเข้าเส้นชัย
• Postural Stability: ช่วยให้รักษาฟอร์มการวิ่งได้คงที่ แม้ในช่วงท้ายที่ร่างกายเริ่มล้า (Core ที่แข็งแรงจะช่วยไม่ให้ตัวแกว่ง)

2. ส่วนที่ "นักวิ่ง" ต้องเน้นเป็นพิเศษ
ควรเน้นกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower Body) และแกนกลางลำตัว (Core) เป็นหลัก:
• Posterior Chain (โซ่กล้ามเนื้อด้านหลัง): กล้ามเนื้อก้น (Glutes), เอ็นร้อยหวาย (Hamstrings) และน่อง (Calves) ส่วนนี้คือเครื่องยนต์หลักในการถีบตัว
• Quadriceps: กล้ามเนื้อหน้าขา ช่วยในการพยุงเข่าและรับแรงกระแทก
• Core Muscles: ท้องและหลังส่วนล่าง เพื่อความมั่นคงของลำตัว
• Single-Leg Exercises: การฝึกแบบขาข้างเดียว (เช่น Lunge หรือ Single-leg deadlift) สำคัญมาก เพราะการวิ่งคือการกระโดดสลับขาไปมา

3. วิธีการเล่น: "ครั้งเยอะ/น้ำหนักน้อย" หรือ "ครั้งน้อย/น้ำหนักเยอะ"?
สำหรับนักวิ่ง แนะนำให้ทำ ผสมผสาน ตามช่วงการซ้อมครับ:
• เน้นความทนทาน (Muscular Endurance): เล่น 12–15 ครั้ง/เซต (น้ำหนักเบา-ปานกลาง) เหมาะสำหรับช่วงเริ่มฝึก เพื่อสร้างพื้นฐานความทนทาน
• เน้นความแข็งแรง (Max Strength): เล่น 4–8 ครั้ง/เซต (น้ำหนักค่อนข้างหนัก) เมื่อพื้นฐานแน่นแล้ว การเล่นน้ำหนักเยอะครั้งน้อยจะช่วยเพิ่มแรงระเบิดและประสิทธิภาพการวิ่งได้ดีที่สุด โดยที่กล้ามเนื้อไม่บวมใหญ่จนหนักตัว

4. คำแนะนำสำหรับมือใหม่
"เน้นฟอร์มที่ถูกต้องก่อนน้ำหนัก" คือหัวใจสำคัญที่สุดครับ
• เริ่มจาก Bodyweight: ฝึกท่ามาตรฐานเช่น Squat, Lunge, และ Plank ให้ฟอร์มเป๊ะก่อน
• ใช้น้ำหนักน้อย: เมื่อฟอร์มเริ่มนิ่ง ให้เพิ่มดัมเบลหรือบาร์เบลน้ำหนักเบาๆ เพื่อให้เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อปรับตัวกับแรงต้าน
• ไม่ควรฝืน: ถ้าเริ่มทำฟอร์มเสีย (เช่น เข่าบิด หลังงอ) ให้หยุดหรือลดน้ำหนักทันที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่จะส่งผลเสียต่อการซ้อมวิ่ง

เวทที่ดีช่วยให้การวิ่งดีครับ

Freedom’s Running เพราะการวิ่งคือเสรีภาพของพวกเรา

28/03/2026

อาการเหนื่อยหอบง่ายกับการวิ่งระยะ Marathon และ Ultra Marathon

มีใครเคยมีอาการเหนื่อยหอบง่ายแบบแอดบ้างมั๊ยครับอาการที่ออกกำลังกายไม่กี่นาทีแล้วเหนื่อย แต่ในขณะที่เราได้ตั้งเป้าหมายจะวิ่ง Marathon หรือ Ultra Marathon ให้ได้
ปัญหาแบบนี้เป็นเรื่องที่พบได้บ่อยและสามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับตระเตรียมร่างกายอย่างถูกวิธีครับ โดยส่วนใหญ่มักเกิดจากความเร็วที่ใช้ (Pace) สูงกว่าระดับความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดในขณะนั้น
นี่คือแนวทางการปรับตัวเพื่อให้วิ่งได้ไกลขึ้นโดยไม่เหนื่อยจนเกินไปครับ:

1. เน้นการฝึกใน Zone 2 (Aerobic Base)
พื้นฐานของการวิ่งระยะไกลไม่ใช่ความเร็ว แต่คือความอึด (Endurance) การวิ่งใน Zone 2 หรือระดับที่ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้โดยไม่หอบ จะช่วย:
• เพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ
• ฝึกให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักได้ดีขึ้น
• ลดอัตราการเต้นของหัวใจในขณะวิ่ง ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย

2. การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)
อาการหอบบางครั้งไม่ได้มาจากปอดเพียงอย่างเดียว แข้งขาที่ล้าจะทำให้ฟอร์มการวิ่งเสีย และร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อประคองตัว การเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core), ก้น (Glutes) และต้นขา จะช่วยให้วิ่งได้ประหยัดพลังงาน (Running Economy) มากขึ้น

3. ฝึกการหายใจ (Breathing Technique)
• หายใจเข้า-ออกลึกๆ: พยายามใช้กระบังลม (ท้องป่องตอนหายใจเข้า) แทนการหายใจตื้นๆ ที่หน้าอก
• จังหวะการหายใจ: ลองใช้จังหวะ 2:2 (เข้า 2 ก้าว ออก 2 ก้าว) หรือ 3:3 สำหรับการวิ่งที่สบายกว่าเดิม

4. กฎ 10% และการพักผ่อน
การเพิ่มระยะทาง (Mileage) ต่อสัปดาห์ไม่ควรเกิน 10% จากสัปดาห์ก่อนหน้า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและอาการล้าสะสม (Overtraining) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ร่างกายตอบสนองด้วยอาการเหนื่อยหอบง่ายผิดปกติ

ลองเป็นตัวอย่างในการศึกษานะครับ
ออกมาวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเอง ไม่ต้อง Challenge แบบแอดมินก็ได้ครับ
ออกมาวิ่ง 5 - 10 Km. แบบสนุกๆ ไม่ต้องจริงจัง ช่วยให้เรามีอายุที่ยืนนาน และ ร่างกายที่แข็งแรงและปลอดภัยครับ

Post นี้ สำหรับใคร ที่เหนื่อยง่ายตั้งแต่เด็กแบบแอด ลองไปปรับใช้ดูครับ

วิ่งให้สนุก และมีความสุขนะครับ

Freedom’s Running เพราะการวิ่งคือเสรีภาพของพวกเรา