พาฟิต By โค้ชเอแข

หน้าหลัก
ประเทศไทย
Chon Buri
พาฟิต By โค้ชเอแข

อยากลดหุ่น ปรับรูปร่าง อยากสุขภาพดี มีโค้ชมืออาชีพดูแล ต้องโค้ชเอแขนะจ๊ะ ทัก ได้ตลอดๆเลยจ้า

25/09/2025

คลิปคาดิโอย้อนหลังเบาๆ

25/09/2025

ประกาศ! 9 โมงมีคลิป
❌ งดไลฟ์นะค้าบ
พาพ่อไป รพ จ้า

24/09/2025

เวทกระชับกล้ามเนื้อทั้งตัวเบาๆ
ฝากติดตามโค้ช https://poplme.co/iMTGPv38/dash #ลดไขมัน #ปั้นหุ่นสวย #ฟิตหุ่นที่บ้าน #ออกกำลังกายที่บ้าน #พาฟิตbyโค้ชเอแข

24/09/2025

มาโฟกัสกล้ามเนื้อให้ถูกจุด
9 โมง มาเวทเทรนนิ่งกัน!
#พาฟิตbyโค้ชเอแข
#สร้างกล้ามเนื้อ

23/09/2025

การลดน้ำหนัก มื้อเย็น สำคัญมาก เพราะถ้าทานหนักหรือพลังงานสูงเกินไป ร่างกายจะเผาผลาญไม่ทันและสะสมเป็นไขมันได้ง่าย 🫢
หลักการคือ เบา ย่อยง่าย โปรตีนสูง ไฟเบอร์เยอะ พลังงานไม่เกินจำเป็น

แนวทางเลือกมื้อเย็น
1. เน้นโปรตีนไม่ติดมัน
• อกไก่ย่าง/ต้ม
• ปลาเผา/นึ่ง/ต้ม (ย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์อื่น)
• เต้าหู้ ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น
2. ผักเยอะๆ
• สลัด (ใช้ซอส/น้ำสลัดเบาๆ เช่น บัลซามิก น้ำมันมะกอกนิดหน่อย)
• ผัดผักน้ำมันน้อย หรือผักต้ม/นึ่ง
• ซุปผักใส
3. คาร์บเชิงซ้อนเล็กน้อย (ไม่จำเป็นต้องงดหมด)
• ข้าวกล้อง/ควินัว ปริมาณ ½ ทัพพี
• มันหวาน เผือก ฟักทอง
4. เลี่ยงอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงตอนเย็น
• ของทอด มันเยอะ
• อาหารรสจัด เค็มจัด หวานจัด
• แอลกอฮอล์ น้ำอัดลม
• แป้งขัดขาวเยอะๆ เช่น ข้าวขาว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง

ตัวอย่างมื้อเย็นลดน้ำหนัก
• อกไก่ย่าง + สลัดผักสด + มันหวานเล็กน้อย
• ปลาเผา + ผักลวก/ต้ม + ข้าวกล้องครึ่งทัพพี
• ไข่ตุ๋น + ซุปผักใส + สลัดผัก
• เต้าหู้ย่าง + ผัดผักรวมใช้น้ำมันน้อย

💡 เคล็ดลับ:
• พยายามทานก่อนนอน 3–4 ชั่วโมง เพื่อให้ย่อยทัน
• ถ้าหิวดึกๆ ให้ดื่มน้ำเปล่า หรือกินผลไม้หวานน้อย (เช่น แอปเปิลเขียว เบอร์รี)

23/09/2025

เช้าสดใสกับคาร์ดิโอ 9 โมง
มาขยับร่างกายให้แข็งแรง!
#พาฟิตbyโค้ชเอแข #ฟิตหุ่น

22/09/2025

แนวทางสั้น ๆ ก่อนเริ่ม

1. ฝึกสม่ำเสมอ 3–4 ครั้ง/สัปดาห์ (รวมทั้งในคอร์ทและนอกคอร์ท)
2. เริ่มเบา แล้วเพิ่มปริมาณ/ความเข้มทีละน้อย (progressive overload)
3. โฟกัสทั้ง หัวใจ/ปอด (cardio), เทคนิค/ฟุตเวิร์ค, และ กำลัง/แกนกลางลำตัว (core)
4. พักให้เพียงพอ — นอน 7–8 ชม. และให้วันพักอย่างน้อย 1 วัน/สัปดาห์

เสริมความแข็งแรงขาและลำตัว
• Squats (หรือ goblet squats) 3 × 10–12
• Lunges 3 × 8–10 ต่อข้าง
• Single-leg deadlift 3 × 8–10 ต่อข้าง
• Plank 3 × 30–60 วินาที
• Russian twists 3 × 20 ครั้ง (รวมทั้งสองข้าง)

เสริมด้วยการคาร์ดิโอ (2 ครั้ง/สัปดาห์ นอกคอร์ต)

• HIIT (20–25 นาที) เช่น 30 วินาทีวิ่งเร็ว + 90 วินาทีเดิน/ช้า × 8 รอบ — ช่วยความทนทานระเบิดพลัง
• หรือ วิ่งสม่ำเสมอ (steady-state) 30–45 นาที สัปดาห์ละ 1 ครั้ง เพื่อฐานความอึด

✳️ สำคัญก่อนลงสนามอย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์หลังเลิกเล่นด้วยน๊าเพื่อลดการเจ็บปวดจ้า