25/06/2025
ออกกำลังกายไม่ว่าจะแบบไหน สร้างมวลกระดูกได้
หลายๆคนอายุยังไม่40 แต่พอล้ม แล้วกระดูกหัก ผลที่ตามมามากมาย จิตใจเอย กว่าจะออกกำลังกายได้ก็ต้องรอให้หาย มีผลต่อท่าทางการใช้กล้ามเนื้ออื่นในขณะที่ฟื้นตัวด้วย เสียเงินมากมาย เรียกว่ามันเยอะกว่าแค่กระดูกที่หักตรงนั้นซะอีกค่ะ
การป้องกันทำได้ง่ายและฟรีแบบนั้นเลย คือออกกำลังกาย อะไรก็ได้ ขยับๆ ลุกนั่งเก้าอี้
โยคะ(ที่ไม่ใช่แค่ ยืด) ให้ฝึกความแข็งแรง มีแรงต้านเป็นน้ำหนักตัวเรา = สร้างมวลกระดูกได้
ลองอ่านต่อดูนะคะคุณหมอเขียนกระชับ เข้าใจง่ายมาก
💪🦴 ออกกำลังกายแบบแรงกระทำกระดูก
ฝึกให้กระดูกรับ stress เร่งการสร้างมวลกระดูกขึ้นมาป้องกัน
กระดูกไม่ใช่ของแข็งที่อยู่นิ่งๆ
แต่มีวัฎจักรการสร้าง-สลายตลอดเวลา
เปรียบเสมือนเสาปูนที่ไม่หยุดนิ่ง แต่ละจุด
มีการ ‘ขุด’ เนื้อออก แล้วโบกด้วยปูนใหม่ทับ
วนไปมาตลอด ทำให้ไม่ว่าจะมีผิวตรงไหนเสียหาย
นิดๆ หน่อยๆ มันก็จะบูรณะแบบ auto ให้สดใหม่เสมอ
แถมยังมีระบบชาญฉลาดปรับตัวตามอุปสงค์
นั่นคือ ถ้ามีแรงมากระทำมากขึ้น กระดูกจะคิดว่า
เฮ้ย แวดล้อมภายนอกมันโหดขึ้นละ ไม่ได้ละ
เราต้องเร่งวัฎจักรนี้ โดยเน้น ‘การสร้าง’
ทำให้ผลลัพธ์คือเพิ่มมวลกระดูกให้แข็งแรงขึ้น
🧩 ขั้นแรกขอแนะนำตัวละครที่เกี่ยวข้องกับ
วัฎจักรการสร้าง-สลายกระดูก ก่อนนะคะ
1️⃣ Osteoblast: เซลล์สร้างกระดูก
→ ตึกผลึกแคลเซียมฟอสเฟต + สร้างเส้นใย/โปรตีน
→ ได้เนื้อกระดูกส่วนที่เป็นผลึกแร่ และ อินทรีย์
2️⃣ Osteoclast: เซลล์สลายกระดูก
→ หลั่งกรด หลั่งน้ำย่อย
→ สลายเนื้อกระดูกออกไป
3️⃣ Osteocyte: เซลล์ผู้ควบคุมวัฎจักรนี้
▪️ มีเซนเซอร์ชื่อ Piezo1 และ PC1/2 คอยตรวจวัดแรง เพื่อตะโกนบอกว่า ตอนนี้ควรเร่งการสร้างเพิ่มขึ้นหรือไม่
▪️หลั่งฮอร์โมน sclerostin ชะลอการสร้างกระดูก ไม่ให้มากไป
วิธีการทำงานก็ง่ายมาก: Osteoclast คอยสลายกระดูกออกเป็นหลุม แล้ว Osteoblast ก็มาถมหลุมเหมือนเดิม โดยมี Osteocyte คอยคุมไซต์งานก่อสร้างนี้
โดยทั่วไปวัฎจักรนี้เมื่ออายุมากขึ้น การสลายมักจะเด่นกว่าการสร้างเล็กน้อย ทำให้มวลกระดูกลดลงเรื่อยๆ ตามอายุ หากไม่มีแรงมากระทำเพียงพอ ก็จะยิ่งลดไวขึ้น
และเมื่อมวลกระดูกต่ำจนถึงจุดหนึ่ง ก็จะพบกับภาวะกระดูกบาง (Osteopenia)/กระดูกพรุน (Osteoporosis) ทำให้กระดูกหักง่ายมากค่ะ
🏋️ออกกำลังกายไปช่วยยังไง?
[ ผลโดยตรง ]
ระหว่างออกกำลังกาย กระดูกต้องรับแรงที่มากระทำตลอดเวลาจาก
✔️ แรงดึงของกล้ามเนื้อ
✔️ น้ำหนักส่วนของร่างกายที่มากระทำ
✔️ แรงกระทำจากภายนอก เช่น แรงปฏิกิริยาตั้งฉากที่พื้นกระทำตอนกระโดด/วิ่ง
จึงทำให้แรงกลกระตุ้นเซนเซอร์ Piezo1/PC1,2 บน osteocyte ผลคือ
1️⃣ ปล่อยสาร Wnt1 → กระตุ้นเซลล์ตัวอ่อนของกระดูก พัฒนาเป็น Osteoblast มากขึ้น → ได้ทีมสร้างกระดูกมากขึ้น
2️⃣ แรงกระแทกทำให้เซลล์ต่างๆ ปล่อย ATP ออกมา → กระตุ้น osteoblast ทำงานมากขึ้น สร้างผลึกไวขึ้น
3️⃣ ลดการหลั่งฮอร์โมน sclerostin ซึ่งเดิมเคยยับยั้ง osteoblast, คราวนี้จึงเหมือนไป ‘ปลดเบรก’ ให้ osteoblast เร่งเครื่องได้รุนแรงขึ้น
[ ผลทางอ้อม ]
การออกกำลังกาย → กล้ามเนื้อปลดปล่อยฮอร์โมน (Myokines) มากมาย เช่น Irisin → กระตุ้น osteoblast แต่ต้าน osteoclast → เพิ่มการสร้างกระดูก
แถมยังเพิ่ม IL-6, IL-10 ที่มีฤทธิ์ต้านอักเสบ
และลด IL-1, TNNF-a ทีมีฤทธิ์ก่ออักเสบ
ผลคือสร้างแวดล้อมให้สนับสนุนการสร้างกระดูกมากขึ้น
ต้องออกกำลังกายแบบไหน?
ทุกออกกำลังกาย สร้างแรงกระทำ
แต่ว่าไม่เท่ากันนะคะ
🏋️ ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance exercise) - อันนี้จะได้มากที่สุด และแปรผันตามโหลดที่ใช้เลยค่ะ
ตัวอย่างเช่น สควอท, แพลงก์, วิดพื้น
หรือแบบมีอุปกรณ์น้ำหนักทั้งหลายในฟิตเนส
หรือการใช้ยางยืดต้านแรง
⛷️ ออกกำลังกายที่มีแรงปะทะสูง (High-impact weight bearing exercise)
ตัวอย่างเช่น การออกที่มีการกระโดด
และต้องรับน้ำหนักตัวมาก
การออกแบบอื่นๆ จะได้ลดหลั่นกันไป
ซึ่งเรื่องนี้เรื่องใหญ่มาก การเลือกรูปแบบ ขึ้นกับหลายปัจจัย ท่าที่เหมาะกับอายุ, โรคประจำตัว, บางท่าอาจจะต้องมีคนคอยดู/คอยช่วยในการทำให้ถูกต้อง อันนี้แนะนำให้ไปศึกษาเพิ่มเติมยาวๆ เลยค่ะ
🔮 สรุป:
▪️กระดูกไม่เคยหยุดนิ่ง สร้าง-สลายตลอดเวลา
▪️แต่ยิ่งอายุเพิ่มขึ้น อัตราการสลายจะเด่นกว่า
▪️มวลกระดูกจึงลดลงเรื่อยๆ หากไม่มีแรงกระทำพอ
▪️ออกกำลังกายช่วยกระตุ้น osteocyte โดยตรง ที่เพิ่มการสร้างกระดูก และทางอ้อมโดยใช้ฮอร์โมน irisin/IL-6/IL-10 จากกล้ามเนื้อ
▪️ท่าออกกำลังกายที่กระดูกรับแรงได้มาก ยิ่งกระตุ้นมากค่ะ
ออกกำลังกายชนิดที่เสริมกระดูกแล้ว อย่าลืมการออกแบบอื่นด้วยนะคะ
✔️ แบบ Aerobic ระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ เฉลี่ยประมาณ 30 นาที/วัน ประมาณ 5 วัน ถ้าได้โดสนี้แล้ว ควรเพิ่มระยะเวลาเป็น 300-600 นาที/สัปดาห์ หรือเพิ่มความหนักขึ้นแต่เวลาเท่าเดิม
✔️ แบบ Strength อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
✅ จุดสำคัญที่สุดของการเริ่มต้น ไม่ใช่วิธีการที่ซับซ้อน ขุดตัวเองมาออกต่อเนื่อง ให้เป็นพฤติกรรมถาวรให้ได้ จนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตค่ะ
✅ การดูแลสุขภาพอย่างลืมการทำแบบเป็นองค์รวม: กินดี นอนดี งดสุรา งดบุหรี่ รักษาสุขภาพจิต และตรวจสุขภาพค่ะ
