เว็บไซต์คืออะไร?

https://www.facebook.com/1919102088107032/

กิ่งมาแชร์

Better me 💪🏼 Better life ✨
บันทึกรักตัวเองในแต่ละวัน https://s.lemon8-app.com/al/bYrrrUUmYR
(1)

07/07/2025

” เลือกตัวเองก่อนเสมอ “

05/07/2025

จริงป่ะ

05/07/2025

เดือนใหม่แล้ว มาทำกัน✨💕

04/07/2025

ผิวไม่ใสให้รู้ไป

04/07/2025

วันนี้กิ่งจะมาแจกตาราง ฝึก “ปั้นก้น” 4 สัปดาห์ สำหรับคนที่อยากให้ก้นกลม เด้ง สวย กระชับ

📌 เน้นทำได้ที่บ้าน (ใช้น้ำหนักตัวหรือดัมเบล/ยางยืดก็ได้)
📌 ทำสัปดาห์ละ 3 วัน เว้นวันพักให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
📌 เน้นฝึกแบบ Progressive Overload = เพิ่มจำนวนรอบ / นับช้า / ใช้น้ำหนักมากขึ้นเมื่อเริ่มชิน

⸻

💪 ตารางปั้นก้น 4 สัปดาห์ (เน้น Beginners - Intermediate)

📍สัปดาห์ 1–2

จันทร์, พุธ, ศุกร์
โฟกัสการ activate + ฟอร์มถูกต้อง

📍สัปดาห์ 3–4
จันทร์, พฤหัส, เสาร์
เพิ่มความเข้มข้น เพิ่มรอบ เพิ่ม tempo
⸻

🔥 โปรแกรมแต่ละวัน: (ใช้เวลา ~30–40 นาที)

🧘‍♀️ STEP 1: Warm Up & Glute Activation (5–7 นาที)

ทำทุกครั้งก่อนฝึก เพื่อให้ก้นทำงานดีขึ้น
• Glute bridge 15 reps
• Fire hydrant (ข้างละ) 15 reps
• Donkey kick (ข้างละ) 15 reps
• Standing kickback 10 reps
• Squat hold 30 วิ

✅ ใช้ยางยืดช่วยได้

⸻

🍑 STEP 2: Main Glute Workout

สัปดาห์ 1–2 (2–3 รอบ / พัก 30 วิระหว่างท่า)

Bodyweight Squat - 15–20 reps
Glute Bridge - 15 reps
Walking Lunges - ข้างละ 10
Donkey Kick - ข้างละ 15
Standing Kickback - ข้างละ 15
Wall Sit ค้างไว้- 30–45 วิ

สัปดาห์ 3–4 (3–4 รอบ / เพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มความช้า)

Dumbbell Squat 12–15 reps
Hip Thrust (ถ้ามีเก้าอี้/เบาะ) 15 reps
Bulgarian Split Squat ข้างละ 10
Glute Bridge March 15 reps
Pulse Squat 15 reps
Wall Sit + ยกส้นเท้า ค้าง 45 วิ
⸻

🧊 STEP 3: Cool Down & Stretch (5 นาที)

เพื่อช่วยคลายกล้าม ลดการปวดล้า
• Seated hamstring stretch
• Glute stretch (ขาไขว้พาดเข่า)
• Downward dog
• Pigeon pose
• Child’s pose
⸻

📝 สรุปคำแนะนำ:
• ทำสัปดาห์ละ 3 วัน เว้นวันพัก เช่น จันทร์–พุธ–ศุกร์
• กินโปรตีนให้ถึง (1.6–2.2 g/นน.ตัว) เช่น ไข่ นม เวย์ ไก่
• ถ้ามีดัมเบล/ยางยืด → เพิ่มแรงต้านได้เลย
• เน้น “ฟอร์มถูกต้อง” มากกว่าเร่งจำนวน

03/07/2025

คืนนี้จัดก่อนนอน ตื่นมาหน้านุ่มเลย💕

03/07/2025

เลิกบ่นก่อนเลยอย่างแรก😆

02/07/2025

รักตัวเอง ดูแลตัวเอง ชื่นชมตัวเอง💕

02/07/2025

เผื่อใครยังงงอยู่ วันนี้เราจะมาพูดสรุปเกี่ยวกับการทำ Skin Cycling ให้เข้าใจกันง่ายๆ

ได้เลยค่ะ! ต่อไปนี้คือการ มัดรวมความเข้าใจ + ขั้นตอนการทำ Skin Cycling อย่างครบถ้วน เข้าใจง่าย เหมาะสำหรับใช้ทำคอนเทนต์ TikTok, IG หรือใช้ปรับใช้กับสกินแคร์รูทีนของตัวเองได้เลย 👇

⸻

✨ Skin Cycling คืออะไร?

คือเทคนิคดูแลผิวแบบ “สลับวันใช้สกินแคร์ที่มีสาร active” เพื่อให้ผิว ฟื้นฟู-ผลัดเซลล์-สร้างสมดุล ลดโอกาสระคายเคือง ช่วยให้ผิวแข็งแรง กระจ่างใส และลดสิว/ริ้วรอยได้จริง

⸻

🔄 ตาราง Skin Cycling 4 วันต่อรอบ

คืนที่ 1 Exfoliate (กรดผลัดเซลล์ผิว)- กำจัดเซลล์ผิวเก่า ลดการอุดตัน

คืนที่ 2 Retinol/Retinoid - กระตุ้นการผลัดเซลล์ สร้างคอลลาเจน

คืนที่ 3 Recovery (พักผิว)- เติมความชุ่มชื้น ให้ผิวฟื้นตัว

คืนที่ 4 Recovery (พักผิว)- เหมือนวันที่ 3

🔁 จากนั้นวนกลับไปคืนที่ 1 ใหม่

⸻

🧴รายละเอียดแต่ละคืน: ใช้อะไรบ้าง?

✅ คืนที่ 1: ผลัดเซลล์ผิว (Exfoliate)
• ใช้ AHA / BHA / PHA หรือ Toner/Serum ที่ช่วยผลัดผิว
• ตามด้วยมอยส์เจอร์ไรเซอร์ที่ชุ่มชื้น ไม่ผสมน้ำหอม

💡 อย่าผสมหลายกรด หรือใช้ร่วมกับเรตินอลในคืนเดียวกัน

⸻

✅ คืนที่ 2: เรตินอล (Retinol)
• ใช้เรตินอล/เรตินอยด์เพียงตัวเดียว แล้วตามด้วยมอยส์เจอร์ไรเซอร์
• หากเพิ่งเริ่ม → ทามอยส์เจอร์ก่อนแล้วค่อยลงเรตินอล (“sandwich method”)

📌 ระวัง: ห้ามใช้พร้อมวิตามิน C หรือกรดผลัดผิวในวันเดียวกัน

⸻

✅ คืนที่ 3–4: Recovery (พักผิว)
• ใช้แค่มอยส์เจอร์ไรเซอร์ / เซรั่มที่ช่วยปลอบประโลมผิว เช่น เซรั่ม Hyaluronic acid, Ceramide, Panthenol, Aloe

🎯 เป้าหมายคือ: ให้ผิวฟื้นจากการใช้ active ingredient
⸻

💡 เคล็ดลับเสริม:
• กลางวันทากันแดด SPF 50+ ทุกวัน! สำคัญที่สุด
• อย่าลืมทดสอบแพ้ทุกครั้งก่อนเปลี่ยนผลิตภัณฑ์
• ถ้าผิวแข็งแรงแล้ว → สามารถปรับเป็น 3 วันต่อรอบ (Exfoliate – Retinol – Moisture )