14/05/2025
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【完全從零開始要挑戰半馬，怎麼練？】
有位朋友剛報名了 10 月 11 日的華航半馬，心中已有一個半馬目標，但完全從零開始，沒有跑錶，他的描述是：「零準備、零經驗，以前打籃球、現在做伏地挺身、深蹲、棒式訓練，即將要在今年參加第一次的半馬比賽，要怎麼開始訓練？他的問題如下：
▹ 一開始該如何開始練習？
▹ 有沒有居家就可以開始訓練的菜單？
▹ 是否有一定要準備的「裝備」（像是我連電子錶都沒有）
▹ 最晚多久前要開始訓練
▹ 運動前如何熱身避免受傷
▹ 訓練中哪些徵狀要停止避免受傷
下面是我給他的回覆，也整理出來給大家參考：
你的半馬比賽是在 10 月，而現在是 4 月底，代表你還有完整的五個月可以準備。這對新手來說是非常充裕的時間，關鍵在於如何「從零開始」，不僅訓練身體，也建立起穩定的習慣與信心。
▋該怎麼開始練習？
對於從未正式練跑過的人，建議從「有氧間歇」開始。也就是每次只跑三趟，每趟最多跑 10 分鐘，以「舒服」為原則。假如你跑到第 6 分鐘就感覺有點喘或腳會酸，那 6 分鐘就停下來改用走的休息 2 分鐘，然後再跑下一趟。第一個月的重點不是堅持時間或距離，而是觀察身體的反應。
你可以把第一個月的目標定為：一個月後能舒服地連續跑 30 分鐘，不需理會距離與配速，只求舒服跑完。
第一個月的訓練重點是「跑得舒服」。
▋不方便出門的跑姿訓練菜單？
原地跑也是很好的居家跑姿與技術訓練動作，在家裡原地跑時可以給自己不同的要求，例如前三十秒腳拉起高度到腳踝，接著三十秒到小腿、第三個三十秒到膝蓋，第四個三十秒要超過膝蓋，以此為一組，每組 2 分鐘，可以先從五組開始，慢慢增加組數。這不只可以練到有氧能力，也可以練到力量和技術。
做上面練習的關鍵是：專注在上拉腳掌，一上拉就放鬆，讓腳掌自然上拋和自由下落。
▋居家能練的力量訓練菜單？
若只能待在家中，「單腳硬舉」和「棒式」都是很好的跑者力量訓練，以棒式為例，因為你已經練過了，你可以加上變化式，例如單腳離地，或單手交替摸肩，不論是單手或單腳離地的關鍵是軀幹要保持穩定。每個動作可以維持三十秒，中間休息三十秒，重複四組。以棒式單腳離地不動的練習為例，左右腳各兩組。可用它來建立下肢力量與核心穩定。這對避免日後因體力跟不上無法維持跑姿而受傷非常關鍵。
▋需要準備哪些裝備？電子錶一定要嗎？
剛開始不一定要買跑錶，只要能記錄時間的裝置即可。先以「跑多久」來追蹤訓練成果，而非「跑多遠」。未來若能檢測最大心率與設定訓練區間，當然更好；但初期以感覺為準，只要覺得累了就停下來。
▋最晚何時要開始訓練？
現在就該開始。愈早開始，訓練可以愈輕鬆、愈舒服；如果拖到賽前一兩個月才開始，不但風險高，整體訓練過程也會變得痛苦。因此，建議立刻開始，哪怕一週只跑三次、每次只跑10分鐘，都比等到時間緊迫才拼命練要來得有效。
▋運動前怎麼熱身才不會受傷？
關鍵是「關節活動度」與「原地跑」的練習：
▹ 髖關節：前弓箭步、側弓箭步、高抬腿
▹ 踝關節：站立時交替內外翻動與轉動踝部
▹ 肩關節：轉圈、甩手臂
▹ 原地跑：30 秒一組、做 2～3 組，有助腳掌落地的位置感知
這樣的熱身讓你更能控制動作、避免受傷。
▋訓練中出現哪些症狀時要立刻停下？
任何關節不適與痠痛都要當成身體對你的一種「警告」，可能是跑姿走樣，落地動作的偏差或是用力方向有誤，因為現在沒人指導你，也還沒有上過課，所以跑步過程中只要有出現下面的不適感，只要有一點點，就要立即停下來，讓身體有機會自我調整。例如：
▹ 髖、膝、踝關節的不適感
▹ 下背不舒服
▹ 腳掌或腳背發麻或疼痛
只要感覺到些微不適，千萬不要硬撐。只要出現不適，就先停下改用走的，讓身體恢復。等下一趟再從較慢的速度重新嘗試。這樣訓練才會安全、持久。
知覺比較敏銳的跑者，可以在跑姿走樣初期就發現，但入門跑者比較沒有那麼敏銳的知覺，跑姿走樣了沒發現，也不會調整，就會累積壓力造成不適，這是警告，只要聽從警告，立即停下來，通常一下子就沒事了，再透過有氧間歇的方式，休息後再跑一趟，慢慢去延長舒服跑動的時間。
上述資訊提供給學員後，他進一步提了一個值得分享的問題：
▋老師對於年紀比較大，才第一次參與半馬的學員有沒有任何特別的建議？（他表示，明顯感覺自己的恢復力已經沒有那麼好了）
▹ 我的回覆：剛開始想要練跑，建議跑一休一，不要每天跑。但要規律起來，例如：只在週二、週四、週六與週日練跑（週末休息時間比較多，可以連續跑，但週日也可以休息，只在家做居家力量）。連續跑久了，壓力比較會長期累積。然而，如果跑了一段時間之後，因為有氧能力會變好，恢復能力也會變好，如果跑量不多，就可以開始每天跑了。但剛開始時，我會建議不要每天，但要有規律，例如如果決定是週二、週四、週六週日要練跑，就一定要跑，跑十分鐘也可以。例如有氧間歇三趟，三分鐘三趟也算。剛開始時，重點時跑完覺得「舒服」，充分休息，下次開始跑時，跑步的疲勞應該已完全消失。
▋我最後給他的提醒：
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你的訓練方向不是「追求距離」，而是「延長跑步的時間並保持舒服」。當你能在八月底前連續跑完 90 分鐘、沒有任何不適，你就已經為半馬做好了 80% 的準備了。這樣的訓練方式不僅能讓你「完成半馬」，也能讓你「享受半馬」。
提供給他的入門課表見附圖。附圖的簡易課表與上述建議都是針對「零經驗」也沒有教練指導跑者，是比較保守的建議，僅適合目前身體健康的跑者；當然，若能去上課或找教練指導，則是更安全與效率更高的做法。
