29/08/2022
Chto stoit trenirovatj kazhdij denj, chtobi bistree nakachatj mishci
Uprazhneniya dlya bistroj prokachki mishc ot fitnes-eksperta a Ii Zorinoj. Snizhenie riska travm i nikakogo peretrena.
PredplechjyaHorosho razvitie predplechjya kruto viglyadyat i pomogayut bistree prokachatj biceps i spinu. Vedj chem siljnee hvat, tem boljshe podtyagivanij i drugih tyagovih dvizhenij vi smozhete sdelatj. I v to zhe vremya uprazhneniya na predplechjya prakticheski ne nagruzhayut CNS i ne trebuyut dolgogo vosstanovleniya.Vipolnyajte po odnomu uprazhneniyu iz spiska v denj. Cheredujte ih kazhduyu trenirovku. Stavjte tajmer na 30–60 sekund i delajte do okonchaniya vremeni. Vipolnite 3–4 podhoda, mezhdu nimi otdihajte 60–90 sekund.Sgibanie zapyastjyaVozjmite gantelj, polozhite predplechje na oporu — lavku ili koleno — i sgibajte kistj.Molot ToraUprazhnenie mozhno delatj s dlinnoj palkoj, vzyavshisj za odin eyo konec. Vipolnyajte ego medlenno i pod kontrolem, chtobi horosho nagruzitj mishci.Uderzhanie shtangi za odin blinSnimite blin s odnogo konca shtangi i vozjmitesj za vtoroj tak, chtobi chetire paljca bili s odnoj storoni, a boljshoj — s drugoj.Uderzhanie s rasshiritelem hvataRasshiriteli hvata — eto specialjnie nakladki na grif, kotorie estj prakticheski v lyubom zale. Nadenjte ih i uderzhivajte shtangu.PressEzhednevnie trenirovki pressa — prekrasnij sposob pobistree uvidetj svoi kubiki.Viberite odno uprazhnenie i delajte 3–4 podhoda po 40 sekund raboti. Na sleduyuschij denj vipolnyajte vtoroe, cherez stuki — tretje, a potom vsyo snachala.SkruchivaniyaEffektivnoe i bezopasnoe dlya spini uprazhnenie. Otrivajte ot pola toljko lopatki, poyasnicu ostavlyajte prizhatoj.Podjyom nogOtrivajte taz ot pola i vozvraschajte obratno. Mozhete podlozhitj pod nego ruki, chtobi udobnee bilo vipolnyatj uprazhnenie.Uderzhanie lodochkiOtrivajte lopatki i nogi ot pola. Esli cherez nekotoroe vremya vas nachinaet tryasti — eto normaljno. Derzhite, skoljko smozhete.Takzhe vi mozhete dopolnitj svoi trenirovki i drugimi uprazhneniyami na press. Ne bojtesj peregruzitj mishci: lyuboe dvizhenie, krome krossfiterskogo polnogo razgibaniya na GHD, ne trebuet dolgogo vosstanovleniya. Smotrite uprazhneniya na press 🧐 Kak nakachatj press doma: 13 effektivnih uprazhnenij 3 luchshih uprazhneniya dlya nizhnego pressa PlechiZdesj rechj pojdyot ne o deljtah, pokrivayuschih plechevoj sustav sverhu, a o mishcah vraschayuschej manzheti plecha. Oni stabiliziruyut sustav i chasto ostayutsya bez vnimaniya.Treniruya ih kazhdij denj, vi snizite risk travm i uvelichite svoi pokazateli v raznih uprazhneniyah na verh tela.Cheredujte vipolnenie cherez denj. V dni trenirovok delajte po odnomu podhodu v sostave razminki pered osnovnimi dvizheniyami, v dni otdiha — po 2–3 podhoda.Podjyom ruk v storoniVozjmite lyogkie blini po 1,25 kg, razvernite ruki ladonyami k telu. Svedite lopatki i opustite plechi — eto ishodnoe polozhenie.Podnimite pryamie ruki do urovnya glaz, razvernuv kisti boljshimi paljcami vverh. Vazhno, chto ruki podnimayutsya ne chyotko v storoni, a chutj vperyod (s otvedeniem primerno v 30° v gorizontaljnoj ploskosti).Zaderzhitesj v poslednem polozhenii na 1–2 sekundi i opustite ruki. Sdelajte 15–20 povtorenij.Razvorot naruzhuDlya etogo uprazhneniya vam ponadobitsya espander. Zacepite ego za stojku, povernitesj k nej bokom i sognite rabochuyu ruku v lokte pod pryamim uglom. Preodolevaya soprotivlenie espandera, razvorachivajte predplechje naruzhu i vozvraschajte obratno.Ne podnimajte plecho, derzhite lokotj blizko k telu. Vipolnite 15–20 raz s kazhdoj ruki.Otvedenie na blokeDlya etogo uprazhneniya vam ponadobitsya rezinovij espander ili blochnij trenazhyor. Zacepite lentu za stojku ili vozjmitesj za rukoyatj trenirovochnoj mashini i vstanjte na odno koleno. Opustite plechi i svedite lopatki, vozjmitesj za espander ili ruchku trenazhyora tak, chtobi pryamaya ruka bila vityanuta vperyod na urovne plecha.Odnovremenno otvedite plecho v storonu i sognite ruku do pryamogo ugla v lokte. Teperj vashe plecho i predplechje paralleljni polu. Zatem razvernite predplechje vverh, ne menyaya polozheniya loktya. Vipryamite ruku vverh, starayasj uderzhivatj plecho i lopatku na meste, a zatem vernite eyo v ishodnoe polozhenie, prohodya cherez vse tochki v obratnom poryadke.Vipolnite po 10–15 raz na kazhduyu ruku.SpinaKogda rechj zahodit o trenirovke spini, srazu prihodyat v golovu raznie tyagi i podtyagivaniya, v kotorih uchastvuyut shirochajshie mishci ili trapeciya. Odnako estj eschyo odna, ne menee vazhnaya gruppa mishc, kotoruyu chasto upuskayut v processe trenirovok, — razgibateli spini, raspolozhennie vdolj pozvonochnika.Siljnie razgibateli pomogut vam viderzhatj boljshij ves v prisedaniyah so shtangoj i stanovoj tyage, a takzhe zaschityat pozvonochnik ot travm.GiperekstenziyaGiperekstenziya na trenazhyore GHDUberite ruki za golovu, opuskajtesj i podnimajtesj obratno. Vipolnyajte dvizhenie plavno i pod kontrolem, bez ispoljzovaniya inercii. Delajte 2–3 podhoda po 15–20 povtorenij.Tyaga na poluEsli vi ne hodite v zal kazhdij denj, mozhete ukrepitj spinu doma. Lyagte na kovrik, vityanite ruki pered soboj i vipolnyajte tyagovie dvizheniya, kak budto podtyagivaete k sebe tyazhyolij predmet.Ne opuskajte grudj na pol vo vremya vsego uprazhneniya. Kazhdij raz starajtesj nemnogo vishe podnyatj grudj ot pola, no delajte eto plavno, bez rezkih rivkov. Vipolnite 3 podhoda po 20–25 povtorenij.IkriChtobi nogi viglyadeli garmonichno, stoit udelyatj vnimanie ne toljko byodram, no i mishcam golenej. Poskoljku eta gruppa mishc neboljshaya, uprazhneniya ne vizivayut siljnoj ustalosti i ne trebuyut dolgogo vosstanovleniya. Vipolnyajte ih kazhdij denj, chereduya mezhdu soboj.Podjyom na nosochkiPodjyom na nosochki na odnoj nogeVstanjte na odnu nogu, mozhete priderzhivatjsya za chto‑nibudj rukoj, chtobi ne upastj. Podnimajtesj na nosochek i opuskajtesj obratno. Vipolnite 3 podhoda po 25 raz s kazhdoj nogi.Podjyom na nosochki sidya Eto dvizhenie mozhno vipolnyatj na specialjnom trenazhyore ili so shtangoj na kolenyah. V nizhnej tochke opuskajte pyatku nizhe noska, chtobi rastyanutj ikronozhnie mishci pered sleduyuschim povtoreniem.Esli vipolnyaete uprazhnenie so shtangoj na kolenyah, postavjte noski stop na blin. Podberite takoj ves, chtobi vipolnitj 15–20 povtorenij. Sdelajte tri podhoda.
